تدريبات الدورة: كيفية التدريب دون استراحة بين المجموعات

تدريب الدوائر يعني تشغيل التمارين من الخلف إلى الخلف دون راحة، والراحة فقط بعد أن يتم الجولة الكاملة. الميزة الرئيسية هي الوقت: نفس الحمل الذي يستغرق 75 دقيقة مع راحة لمدة ثلاث دقائق يصلح في 30 في دائرة. العيب الرئيسي هو أنك لا تستطيع العمل بالقرب من أقصى قدراتك، لذا فإن الدوائر تحل محل جزء من تدريبك، وليس كل ذلك.

كيف تبدو الجولة الواحدة

الإعداد القياسي هو 5 إلى 8 تمارين، من 8 إلى 15 تكرارًا كل واحد، 10 إلى 20 ثانية للتحرك بين المحطات (كافي فقط لإعادة التوجه وإعداد) ، ثم 90 إلى 180 ثانية من الراحة بعد الجولة. الحجم الإجمالي هو: من 3 إلى 5 طلقات. . . تستغرق جولة من ستة تمارين من 4 إلى 6 دقائق، لذلك الجلسة بأكملها بما في ذلك الراحة تنتهي في 25 إلى 35 دقيقة.

النظام مهم. ضع تمارين ساقين بجانب بعضها وتوقف تنفسك قبل أن تتوقف العضلات قاعدة عملية: بديل ادفع، اسحب، ساق، قلب، لذا كل مجموعة عضلية تحصل على 3 إلى 4 دقائق من التعافي بينما تعمل بقية الدوائر.

النسخة الموقوتة

بدلاً من حساب التكرار يمكنك أن تعد الثواني: 40 ثانية من العمل، 20 ثانية من التحول، ستة تمارين تساوي بالضبط 6 دقائق في الجولة. هذا يعمل بشكل أفضل عندما يتدرب العديد من الناس في وقت واحد، ولكن من الأسهل أن تخدع الوتيرة، لذلك لا تزال تكتب كم مرة حصلت في تلك الثواني 40 ومقارنة المرة القادمة.

كم وزن

استخدم تقريباً 50 إلى 65 في المئة من الوزن الذي ستستخدمه لمجموعة من 10 تكرارات مع راحة كاملة. إذا كنت تقع 80 كجم لمدة 10 مرات نظيفة، استخدم 40 إلى 50 كجم في الدائرة. التحقق بسيط: بعد الجولة الأولى يجب أن يكون لديك 3 إلى 4 تكرارات في الخزان في كل تمرين. إذا انخفضت تكراراتك من 12 إلى 6 في الجولة الثالثة، كان الحمل ثقيل جدا من البداية.

إذا لم تستطع أن تقول جملة كاملة دون أن تتوقف عن التنفس بعد الجولة، إما أن الخطوة سريعة جداً أو الوزن ثقيل جداً. إقطع واحدة من الاثنتين، لا كلتاهما في آن واحد.

مثالين جاهزين

نسخة رياضية، 3 إلى 4 جولات، 2 دقيقة راحة بين الجولات:

1. القرفصاء الكأس مع kettlebell أو الدرج، 12 تكرار
2. ضغط مقعد الدانبل، 10 تكرارات
3. صف من اليد الواحدة، 10 لكل ذراع
4. الرومانية القتلى، 12 تكرار
5. الضغط فوق الرأس، 8 إلى 10 تكرار
6. اللوحة، 40 ثانية

لا معدات، في المنزل، أربع جولات، 90 ثانية للراحة:

1. القرفصاء بالوزن الجسدي، 20 تكرار
2. الضغط على اليدين (أو رفع اليدين على الطاولة) ، 10 إلى 15
3. 10 لكل ساق
4. الصف المرفوع أو المقلوب تحت الجدول، 8 إلى 12
5. حشرة ميتة، 30 ثانية

ما تحصل عليه وما لا تحصل عليه

تحصل على تكييف وتكلفة الطاقة: معدل ضربات القلب يصل إلى 70 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى خلال الجولة، وتحرق حوالي 8 إلى 12 سعرة حرارية في الدقيقة مقابل 5 إلى 6 في رفع عادي مع راحة طويلة. كما أنك تحصل على العضلات، لأن النمو لا يعتمد كثيراً على ما إذا كنت تعمل بـ 40 أو 80 في المائة من أقصى قدراتك طالما أن المجموعات تنتهي بالقرب من الفشل.

أنت لا تحصل على أقصى قوة. هذا يتطلب مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات فوق 85 في المئة مع 3 إلى 5 دقائق كاملة للراحة، وهذا بالضبط ما تخلص منه الدائرة. كما أنك لا تحصل على تقنية دقة في عمليات رفع معقدة، لأن تحت التعب، أسفل الظهر وموقف الركبة ينهار أولاً. لهذا السبب، أبعدوا الرفع الثقيل والركوع على الدرج من الحلبة.

كم مرة في الأسبوع

إذا كانت الدوائر هي كل ما تفعله، تشغيلها ثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. إذا كنت ترفع أثقال ثقيلة مرتين في الأسبوع، فإن جلسة دائرة واحدة أو دورة من 10 إلى 15 دقيقة في نهاية التمرين كافية. خلال الشهر الأول، ابق في النطاق المنخفض: ثلاث جولات بدلاً من خمسة، إضافة جولة واحدة كل أسبوعين.

الأخطاء الشائعة

• يذهب ثقيل جدا في الجولة الأولى، لذلك الجولة الأخيرة اثنين الحصول على قصيرة وملذومة.
• لا تتبع أي شيء. اكتب الحملات و التكرار و الوقت الكلي و إلا لن تعرف كيف تتقدم
• فترات طويلة بين التمارين. إذا مرت 60 ثانية بينما كنت تبحث عن آلة، لم يعد دائرة.
• تشغيل نفس الدائرة لمدة ثلاثة أشهر. غير التمارين أو الحمل كل 4 إلى 6 أسابيع.
• تدريب في الساعة السادسة مساءً في صالة رياضية مليئة حيث يأخذ شخص ما مركزك في منتصف الجولة. اختر التمارين التي تحتاج إلى زوج واحد من اليدين و مقعد واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

الدوائر تحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفع لمدة 20 إلى 30 دقيقة متواصلة، مما يضع عبئاً على الجهاز القلبي الوعائي أكثر من رفع الأثقال مع راحة طويلة. تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا:

• ضغط الدم الذي تم قياسه أعلى من 140/ 90 أو تتناول أدوية ضغط الدم أو قلبك.
• أنت أكثر من 40 سنة ولم تتدرب بانتظام خلال السنة الماضية.
• إذا كنت تعاني من الإغماء أو الدوخة أثناء التمارين أو ضربات قلبية متسارعة خلال الأشهر الستة الماضية.
• إذا كان لديك مرض السكري أو الربو أو مرض القلب في أحد أقاربك المقربين قبل سن 55 عاماً.

توقف فوراً واستدعِ العناية الطارئة إذا أصبتَ بضغط أو ضغط في الصدر، أو ألم ينتشر إلى الذراع أو الفك، أو غثيان مع عرق بارد، أو ضيق في التنفس الذي لا يتلاشى بعد 5 دقائق من الراحة. ألم المفاصل يستمر أكثر من 3 إلى 4 أيام، أو يظهر في كل مرة واحدة، هو سبب للتحقق منه بدلا من الدفع من خلال.

النسخة المختصرة

• من 5 إلى 8 تمارين، من 8 إلى 15 تكراراً، من 10 إلى 20 ثانية بين التمارين، من 90 إلى 180 ثانية بين الجولات، من 3 إلى 5 جولات.
• احمل حوالي 50 إلى 65 في المئة من وزن العمل الخاص بك 10 تكرار؛ يجب أن تنتهي الجولة الأولى مع 3 إلى 4 تكرار في الاحتياطي.
• بدورها دفع، سحب، الساقين والقلب حتى يحصل كل مجموعة من 3 إلى 4 دقائق من التعافي.
• ممتازة للتمرين والعضلات في 30 دقيقة، ضعيفة للقوة القصوى والرفع التقني الثقيل.
• ضغط في الصدر، الدوخة أو ضيق التنفس الذي لا يزول يعني التوقف ورؤية الطبيب، لا جولة أخرى.