تقسيم الأيام الأربعة العلوي / السفلي: جدول، مصاعد وأرقام

أربعة أيام من الانقسام العلوي / السفلي هو أفضل عودة في الوقت المناسب لمعظم الرفع الترفيهي: كل مجموعة عضلية يتم تدريبها مرتين في الأسبوع ولا تستمر أي جلسة أكثر من 75 دقيقة أنت لا تحتاج إلى ستة أيام في صالة الألعاب الرياضية أو عشرة تمارين في كل جلسة. تحتاج إلى خطة يمكنك تكرارها لمدة ثلاثة أشهر متتالية وقاعدة لزيادة الوزن.

المخطط الأسبوعي

• الإثنين A العلوي
• الثلاثاء A السفلى
• الخميس B العليا
• الجمعة B السفلى

ما يهم هو 48 ساعة على الأقل بين جلستين من نفس النوع، وليس أيام الأسبوع الدقيقة. إذا لم ينجح يوم الجمعة، نقله إلى يوم السبت. تجنب أربعة أيام متتالية لأن الأيام السفلية تتداخل و قدمك لا تتعافى أبداً

ما الذي يذهب في كل جلسة

(أ) العلوي (تأكيد)

• المكعب: 4 مجموعات × 588 تكرار، 3 دقائق راحة
• السحب أو السحب في الاتجاه المتوسط: 4 × 610,10، 2 دقيقة راحة
• ضغط الكتف في المقعد: 3 × 81212
• صف الباربل: 3 × 81212
• رفع الجانبي للدببة: 3 × 122020
• تمديد العضلات الثلاثية: 2 × 101515
• تجعيد الحبل: 2 × 101515

الـ (أ) السفلى

• القرفصاء على الظهر: 4 × 58، 3 دقائق راحة
• الرومانية: 3 × 81010
• ضغط الساق: 3 × 101212
• تجميل الساقين: 3 × 101515
• رفع العجل: 3 × 101515
• اللوحة: 3 × 304545 ثانية

B العلوي (التأكيد)

• السحب المرجح: 4 × 61010
• ضغط الجهاز الميل: 4 × 81212
• صف كابلات مقعد: 3 × 101212
• مطبعة فوقية قائمة: 3 × 61010
• سحب الوجه: 3 × 152020
• العضلات الثلاثية والعضلات الثلاثية: 2 × 101515 لكل واحدة

B السفلى

• الرفع الميت: 3 × 3 5، 3 4 دقيقة راحة
• القرفصاء البولغاري: 3 × 81212 لكل ساق
• دفع الورك أو امتداد الظهر: 3 × 81212
• تمديد الساق: 3 × 121515
• رفع العجل: 3 × 122020

هذا حوالي 20 مجموعة عمل لكل جلسة و 101414 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية رئيسية. تحت 8 جلسات في الأسبوع التقدم بطيء أكثر من 20 تتراكم في الغالب التعب بدلا من العضلات.

كم من الوقت ستستريحين؟

خذ مجموعات العمل إلى 1 3 ممثلة في الاحتياطي تتوقف عن معرفة أنك كان لديك اثنين أو ثلاثة ممارسات نظيفة متبقية. وفر الفشل الحقيقي للجولة الأخيرة من رفع العزل، وليس كل جلسة. استريح 3 دقائق على القرفصاء، والرفع الجاف والمقعد، 2 دقائق على المركبات الأخرى، 60 90 ثانية على العزلة. خفض الراحة إلى 45 ثانية وستفقد 10 20 في المئة من التكرار في المجموعة التالية دون فائدة إضافية.

التسخين: 5 دقائق على دراجة أو على جهاز ركوب، ثم إرفع أول رفع شريط فارغ × 8، 50 في المائة من وزن العمل × 5، 70 في المائة × 3، 85 في المائة × 1. مجموعة واحدة سهلة كافية لكل شيء بعد ذلك.

كيفية زيادة الوزن

استخدم التقدم المزدوج. إذا كان الرقعة الموصوفة هي 4 × 6 10، ابدأ بحمل يمكنك ضربه لمدة 6 مرات في جميع المجموعات الأربعة. كل أسبوع حاول أن تضيف مرة واحدة لكل مجموعة. عندما تصل المجموعات الأربع إلى 10، أضف 2.5 كجم على أجهزة رفع الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم على القرفصاء والرفع الجاف، والانخفاض إلى 6 تكرار.

وتيرة واقعية بعد السنة الأولى: 2.5-5 كجم في الشهر على القرفصاء، 1-2.5 كجم على مقعد الاستقرار. إذا كنت تتوقف على نفس الأرقام لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، ركض أسبوعاً أخف نفس التمارين، نصف المجموعات، 60 70 70 في المئة من الوزن. معظم الناس يعودون مباشرة إلى التقدم بعد ذلك.

الطعام والنوم، لفترة وجيزة

البروتين 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة على 34 وجبة. لتحقيق زيادة، قم بتشغيل فائض 200 400 400 كيلوكالوري واهدف إلى 0.25 0.5 في المائة من وزن الجسم المكتسب في الأسبوع؛ لخسارة، عجز 300 500 كيلوكالوري و 0.5 0.75 في المائة في الأسبوع. النوم 799 ساعة بشكل مزمن أقل من 6 هو المتغير الوحيد الذي يفسد التقدم على هذا الجدول.

و أيضاً ممارسة القلب

جلستان من 20-30 دقيقة من التمارين القلبية السهلة (ما زلت تستطيع التحدث بجمعات كاملة) لن يضعف قوتك. ضعها بعد أيام العلوي أو في يوم غير مناسب، أبداً خلال 3 ساعات قبل جلسة أقل.

الأخطاء الشائعة

• تمارين تبادل كل أسبوعين، لذلك ليس لديك شيء لمقارنة. احتفظ بنفس الاختيار لمدة 8-12 أسبوعاً.
• تخطي الجمعة لأنك متعب إذاً ليس هناك تقسيم أعلى / أسفل، بل ثلاثة أيام عشوائية.
• أفعلي الأشياء الصغيرة أولاً أول اثنين من الرفعات تحصل على جهدك الطازج، الرفعات الجانبية قبل القرفصاء هو إلى الوراء.
• لا تسجيل المجموعات الخاصة بك. التقدم المزدوج لا يعمل إذا لم تستطع تذكر أرقام الأسبوع الماضي.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم عضلي خفيف لمدة 24 72 ساعة أمر طبيعي. حجز موعد إذا:

• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• تشعر بالخدر أو الخدش أو الضعف الذي ينزل في الذراع أو الساق.
• إذا أصبت بضغط في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس أو نبضات قلبية غير منتظمة تحت الحمل توقف الجلسة على الفور.
• لديك تورم و كدمات وفقدان كامل نطاق الحركة بعد تعديل مفاجئ.
• لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو فتق أو جراحة حديثة أو أنت حامل قم بتوضيح خطة التحميل قبل البدء.

النسخة المختصرة

• أربع جلسات: A العلوي، A السفلي، B العلوي، B السفلي، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين أيام نفس النوع.
• حوالي 20 مجموعة عمل لكل جلسة، 101414 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية، وقف 13 تكرار قصير من الفشل.
• استريح 3 دقائق على المصاعد الكبيرة، 60 90 ثانية في العزل.
• التقدم المزدوج: يصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، ثم يضيف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم.
• البروتين 1.6 2.2 جرام/ كجم، النوم 7 9 ساعات، تأخذ أسبوع خفيف كل 6 10 أسابيع أو كلما كنت توقف.