كتلة تدريبية ودورية للشخصية الهواة: كيفية تخطيط 12 أسبوعاً

معظم الهواة يتدربون نفس الأسبوع مراراً وتكراراً: نفس التمارين، نفس عدد المجموعات، نفس الوزن، حتى يتوقف التقدم أو يبدأ الكتف في الشكوى. فالتوقيت هو مجرد خطة تقرر مسبقاً متى تضغط على الحجم، متى تضغط على الوزن، ومتى تتراجع عمداً. لا تحتاج إلى برنامج أو مدرب مع درجة الدكتوراه، فقط ورقة، ثلاثة أشهر من الصبر، ومجموعة من الأرقام التي تتبعها فعلا.

ما هو الكتلة، بدون الجارجون

الحجب هو فترة من 3 إلى 6 أسابيع حيث يكون هدف واحد أولوية وكل شيء آخر يتم الحفاظ عليه فقط. إذا حاولت في نفس الشهر إضافة 10 كيلوغرامات إلى ركوبك القرفصاء، وتخفيف 4 كيلوغرامات من وزن الجسم و تشغيل 10 كيلومترات في أقل من 50 دقيقة، لن يحدث أي من ذلك بشكل صحيح. الكتلة تعطيك الإذن لتكون متوسطاً في شيئين لمدة ستة أسابيع حتى تتمكن من أن تكون جيداً حقاً في الثالثة.

بالنسبة لشخص يتدرب من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 60 إلى 75 دقيقة، ثلاثة أنواع من الكتل تغطي كل ما تحتاجه تقريباً في أول ثلاث سنوات من رفعك.

الكتل الثلاثة التي تحتاجها فعلاً

حجب الحجم (من 4 إلى 6 أسابيع)

• 10 إلى 18 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على جلستين لهذه المجموعة.
• التكرار من 6 إلى 12، وزنه حوالي 65 إلى 77 في المئة من واحد التكرار القصوى الخاصة بك.
• اترك 2-3 تكرارات في الاحتياطي لأول أسبوعين، 1 إلى 2 في الأسبوعين الأخيرين.
• راحة من 90 إلى 150 ثانية على العمل العزلي، 2 إلى 3 دقائق على المركبات.
• التقدم: أضف مجموعة واحدة في الأسبوع إلى المجموعتين اللتين تتأخران، وليس إلى كل شيء في وقت واحد.

حجب الكثافة (من 3 إلى 4 أسابيع)

• المجموعات تنخفض إلى 8 إلى 12 لكل مجموعة، وزن يرتفع إلى 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى.
• مرّات من 3 إلى 6، 1 إلى 2 في الاحتياطي، وفي الأسبوع الأخير فقط 0 إلى 1.
• استريح 3 إلى 5 دقائق على القرفصاء، والرفع الميت والضغط.
• الاكسسوارات تبقى هنا لكن في مجموعتين من 8 الى 10 فقط لكي تمسك بما بنيت

أسبوع التفريغ (أسبوع واحد)

• ضع العد عند 50 إلى 60 في المائة من أسبوعك الأخير المزدحم.
• الوزن عند 70 إلى 80 في المئة من ما رفعته آخر مرة، بنفس أو أسرع سرعة شريط.
• لا فشل، لا تمارين جديدة، لا اختبار أقصى.

التحميل هو أداة، وليس مكافأة على السلوك الجيد. التعب يتراكم في الأنسجة الضامة والجهاز العصبي ولا يعلن نفسه في الوقت المناسب، إذا انتظرت حتى تخاف من صالة الألعاب الرياضية، فأنت متأخر أسبوعين بالفعل.

دورة عمل لمدة 12 أسبوعاً

1. الأسابيع من 1 إلى 5، الحجم: القرفصاء 4 مجموعات من 8 في 70 في المئة، البنك برس 4 مجموعات من 8، باربل صف 4 مجموعات من 10، الرومانية رفع الجثث 3 مجموعات من 10. كل أسبوع إضافة إما 2.5 كجم أو مرة واحدة في كل مجموعة.
2. الأسبوع السادس، إزالة الحمولة: نفس التمارين، مجموعتين من 6، باستخدام الأوزان من الأسبوع الأول.
3. الأسابيع 7 إلى 10، الكثافة: القرفصاء 5 مجموعات من 4 في 82 إلى 87 في المئة، مقعد 5 مجموعات من 4، رفع الجثث 3 مجموعات من 3، الملحقات 2 مجموعات من 8.
4. الأسبوع 11، إزالة الحمولة: مجموعتان من 3 في 70 في المئة، وجلسة واحدة أقل من المعتاد.
5. الأسبوع 12، الاختبار: ضرب ثلاثي أو خمسة مع إعادة واحدة في الاحتياطي، وحساب وزن الدورة التالية من تلك النتيجة.

الأرقام التي تخبرك أنها تعمل

• التقدم الواقعي بعد سنة إلى ثلاث سنوات من التدريب: 2.5 إلى 5 كجم في الجلوس على القرفصاء والرفع الجاف لكل دورة لمدة 12 أسبوعاً، 1.25 إلى 2.5 كجم على مقعد المقاعد.
• وزن الجسم: و تحصل على 0.25 إلى 0.5 في المئة في الأسبوع إذا كنت تقوم بالبناء، و تخسر 0.5 إلى 0.75 في المئة في الأسبوع إذا كنت تقطع.
• قم بقياس الخصر والذراع مرة واحدة في الشهر، في الصباح، قبل الإفطار، دائماً في نفس المكان.
• إذا لم تتمكن من زيادة الوزن أو الرد لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، فأنت لا تحتاج إلى المزيد من قوة الإرادة، أنت بحاجة إلى تحويل.

الإسترداد جزء من الخطة، وليس إضافة

بدون هذا لا تعني الكتل شيئاً 7 إلى 9 ساعات من النوم، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (لـ 80 كيلوغرام هو 130 إلى 175 غراماً) ، وحوالي 30 إلى 35 مل من الماء لكل كيلوغرام. خلال حجب الكثافة الحفاظ على السعرات الحرارية على الأقل في الصيانة، لأن فقدان الوزن ووضع سجلات شخصية في نفس الأسبوع نادرا ما تذهب معا. المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في أيام غير تدريبات يساعد على التعافي أكثر من مجموعة أخرى.

أخطاء الشائعة

• تمارين مبادلة كل أسبوع، لذلك ليس لديك شيء لمقارنة وليس لديك أي فكرة ما إذا كنت تحسنت.
• تخطي الحمل لأنّك تشعرين بالراحة، كيف تشعرين، يُؤخر التعب الحقيقي بـ7 إلى 10 أيام.
• بدء كتلة كثافة مع الوزن التخمين بدلا من الأرقام التي تم حسابها من الكتلة السابقة.
• تخلي عن 5 جلسات رياضية في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في منتصف كتلة القوة دون تغيير في تناول الطعام.
• تخطيط 5 جلسات في الأسبوع عندما تجعل واقعيا 3؛ خطة لا يمكنك الحفاظ على ليست خطة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجهد، مباشرة وليس بعد الانتهاء من المجموعة.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، يوقظك في الليل، أو يحد من مجال حركاتك.
• الخدر أو الضعف أو فقدان الشعور في الذراع أو الساق.
• فقدان غير مخطط له أكثر من 5% من وزن الجسم على مدى 6 أشهر أو التعب الذي لا يزول بعد أسبوع كامل من الراحة.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو مرض القلب، أو كنت قد غادرت التدريب لأكثر من عام، احصل على فحص قصير قبل أن تعمل أكثر من 80 في المائة من الحد الأقصى.

النسخة المختصرة

• فترة الانسحاب هي 3 إلى 6 أسابيع حيث يهدف هدف واحد وكل شيء آخر يتم الحفاظ عليه.
• حجم: 10 إلى 18 مجموعة لكل مجموعة، 6 إلى 12 تكرار، 65 إلى 77 في المئة من الحد الأقصى.
• الكثافة: 8 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة، 3 إلى 6 تكرار، 80 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى.
• أسبوع واحد من التحميل بعد كل كتلة: نصف المجموعات، 70 إلى 80 في المئة من الوزن، لا فشل.
• سجل الوزن و التكرار، وقياس نفسك شهرياً، وتعديل الخطة من الأرقام بدلاً من مزاجك.