كيتو و تدريب القوة: ما تخسره حقاً وما تكسبه

التدريبات الكيتو والقوة ليست متضاربة لكن الجميع تقريباً يفقدون عدة مرات في مجموعات التدريبات المتوسطة خلال الأسابيع القليلة الأولى السؤال ليس ما إذا كانت الكيتو "تعمل" بل ما الذي تتخلى عنه بالضبط، ما الذي ستستعيده، وكيفية ضبط تدريبك حتى لا تعيد أشهر من العمل القوي. الأرقام أسفل، وليس النظرية.

ماذا يحدث عندما تنخفض الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراماً؟

العضلات تخزن الجليكوجين لرجل يزن 80 كجم وهو ما يعادل تقريباً 400 500 500 غرام في العضلات بالإضافة إلى 80 100 غرام في الكبد. كل جرام من الجليكوجين يحمل حوالي 3 غرام من الماء، لذلك 1 3 كجم التي تفقد في الأيام الخمسة والسبعة الأولى هي تقريبا بالكامل الماء. هذا ليس سميناً، لذا لا تدرج ذلك كتقدم.

الغليكوجين هو الوقود الرئيسي لمجموعات تستمر 206060 ثانية، مما يعني 81515 تكرار. المجموعات الثقيلة من 1 5 تكرار تشغيل في الغالب على ATP وفوسفات الكرياتين، لذلك هذا هو المكان الذي ضرب هو الأصغر الكثير من الناس الحفاظ على 95 100% 100% من القرفصاء والقوة القتلى. الوسط هو الذي يعاني: 4×12 ضغط الساق، مجموعة إسقاط، فترات الراحة 60 ثانية. توقع أن تفقد 1 3 تكرار لكل مجموعة في هذا النطاق خلال الأسابيع 3 4 الأولى.

الأرقام على اللوحة

• الكربوهيدرات: 2050 غرام صافي يومياً. إذا كنت تتدرب 4×5 مرات في الأسبوع، تبدأ بـ 40 غرام، وليس 20 غراماً.
• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لـ 80 كجم هذا 130 175 غرام يومياً. الادعاء بأن البروتين "يخرجك من حالة الكيتوز" لا يثبت في الممارسة بالنسبة للأشخاص الذين يقومون برفع الأيدي.
• الدهون: أيّاً كانت السعرات الحرارية المتبقية.

مثال لـ 80 كجم عند الحفاظ على حوالي 2600 كيلوكالورية: 160 غرام من البروتين (640 كيلوكالوري) ، و 30 غرام من الكربوهيدرات (120 كيلوكالوري) ، وحوالي 200 غرام من الدهون للبقية. لتخسير الدهون، خفض 300500 كيلورية في اليوم، مما يعطي 0.40.7 كيلوغرام في الأسبوع. اكتساب العضلات على الكيتو ممكن ولكن أبطأ من تناول 3 4 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام إذا كان الكتلة هو هدفك الوحيد، هذه ليست الأداة المناسبة.

التدريب: الستة اسابيع الاولى

الخطأ رقم واحد هو الذهاب كيتو مع الحفاظ على حجم التدريب متطابقة. يستغرق التكيف 26 أسابيع، والشفاء أبطأ طوال الوقت.

1. الأسبوع 13: خفض الحجم بنسبة 25-30٪ والحفاظ على الأحمال. بدلاً من 5 × 5، قم بـ 3 × 5 بنفس الوزن. بدلاً من 4×12 على الملحقات، قم بـ 3×8.
2. الراحة: تمتد إلى 35 دقيقة على المصاعد الرئيسية. الراحة القصيرة تستفيد من الجليكوجين الذي لا تملكه
3. الأسابيع 46: إضافة مجموعة واحدة مرة أخرى في الأسبوع حتى تكون في حجمك القديم.
4. اختبار 1RM: ليس قبل الأسبوع الثامن. قبل ذلك وستحصل على صورة سيئة كاذبة
5. -المرحلة القلبية: المشي أو ركوب الدراجة لمدة 30-45 دقيقة يعمل بشكل جيد جدا، لأن الدهون هي الوقود الرئيسي هناك على أي حال. فترات 30/30 ستشعر بالسوء خلال الأسابيع الثلاثة الأولى.

الملح والماء والتشنجات

على الكيتو الكلى تُفصّل المزيد من الصوديوم، وهذا يمثل حوالي 80% مما يسميه الناس "إنفلونزا الكيتو": صداع، دوار عند الوقوف، تشنجات في العجل، الشريط يشعر بأنه أثقل مما كان عليه الأسبوع الماضي.

• الصوديوم: 35 غرام يومياً، أي 71212 غرام من ملح الطعام. نعم، أكثر مما اعتدت عليه.
• البوتاسيوم: 344 غرام يومياً الأفوكادو يحتوي على حوالي 700 ملغ، 200 غرام من السبانخ المطبوخ حوالي 900 ملغ.
• المغنيسيوم: 300~400 ملغ يومياً، عادة ما يكون السبب في التشنجات الليلية.
• الماء: ثلاثة أربعة لترات، وليس "عندما أشعر بذلك".

النسخة العملية: نصف ملعقة صغيرة من الملح في 500 مل من الماء، قبل 30 دقيقة من التدريب. ستلاحظين الفرق في التشنجات في نفس اليوم.

إذا كانت القوة لا تزال تتزلج

اختبرت اختباراً مختلفاً قبل أن تستقيل

كيتو مستهدف: 15-25 غرام من الكربوهيدرات السريعة قبل 30-45 دقيقة من الجلسة الثقيلة. هذه الكمية تستخدم في التمرين نفسه وبالنسبة لمعظم الناس لا تُفسد الكيتوزة بشكل ذي معنى.

الكيتو الدوري: يوم واحد في الأسبوع مع 577 غرام من الكربوهيدرات لكل كجم (400560 غرام لـ 80 كجم) ، ويفضل أن يكون ذلك في اليوم السابق لأصعب جلسة. العودة إلى حالة الكيتوزة تستغرق 24 إلى 48 ساعة. هذا منطقي فقط إذا كنت تدرب أكثر من 3 مرات في الأسبوع وبقية نظامك الغذائي تحت السيطرة.

ما الذي يجب قياسه

شريط الكيتون مفيد لأول أسبوعين للتأكد من أنك في حالة كيتوزية بعد ذلك فهي مضيعة للمال، لأن مستويات الكيتون لا تقول شيئا عن فقدان الدهون.

• الوزن 3 مرات في الأسبوع، صباحا، بعد الحمام قراءة المتوسط الأسبوعي.
• محيط الخصر مرة واحدة في الشهر، في نفس الارتفاع.
• سجل التدريب: إجمالي الحجم لكل رف. عندما يبدأ الطن في الارتفاع مرة أخرى، يتم التكيف.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذا ليس حمية يجب على الجميع البدء بها بمفردهم.

• إلزامية قبل أن تبدأ: مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، وخاصة على الأنسولين أو السلفونولوريا أو مثبطات SGLT2 يجب تعديل الجرعات ، ومثبطات SGLT2 تحمل خطرًا حقيقيًا من الحموضة الكيتوية.
• مرض الكلى أو مرض الكبد أو التهاب البنكرياس أو إزالة المرارة.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• أي تاريخ من اضطرابات الأكل.
• أدوية ضغط الدم انخفاض السوائل غالبا ما يقلل من ضغط الدم ويجعل جرعتك قوية جدا.

توقفوا وخذوا فحصكم إذا كنت تعاني من الغثيان والقيء مع التنفس السريع، أو ألم في الصدر، أو الإغماء، أو ضربات القلب غير منتظمة. احصل على لجنة الدهون قبل البدء و مرة أخرى بعد 3 أشهر في مجموعة فرعية من الناس يرتفع LDL بشكل حاد، وهذا سبب للحديث الجاد مع طبيبك، وليس شيئا للتجاهل.

النسخة المختصرة

• الـ 1 3 كيلوغرام الذي تخسره في الأيام الخمسة السبعة الأولى هو الماء، وليس الدهون.
• المجموعات الثقيلة من 5 مرات بالكاد تعاني؛ 8 مرات 15 مرة تنخفض بمجموعة من 3 مرات لمدة 3 أسابيع.
• احتفظ بـ 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، و 20 50 جرام من الكربوهيدرات، وخفض حجم التدريب بنسبة 25 30% 30% خلال الأسابيع الثلاثة الأولى.
• 3 5 جرام من الصوديوم و 300 400 ملم من المغنيسيوم و 3 4 لتر من الماء يصلح معظم التشنجات والضعف.
• مرض السكري، أمراض الكلى، الحمل أو أدوية ضغط الدم يذهب الطبيب قبل اليوم الأول، وليس بعد ذلك.