برنامج تدريب لمدة يومين في الأسبوع يعمل فعلاً

جلستان في الأسبوع كافيان لتصبح قوية بشكل كبير، و تضيف بعض العضلات وتحتفظ بها لسنوات طالما أن الجلستين تغطيان الجسم كله. الخطأ المعتاد ليس بضعة أيام فقط، بل هو قضاء هذين الفتحتين في عمل عزل صغير. أدناه جدول محدد، مع أرقام وقاعدة تخبرك بالضبط متى تضيف الوزن.

ما الذي يمكن توقعه بشكل واقعي

إذا كنت مبتدئًا أو تعود بعد استراحة طويلة، فعمليّتين أسبوعيّتين يجب أن يمنحك زيادة قوّة بنسبة 30 إلى 50% في الألعاب الرئيسية خلال الأشهر الستة الأولى، وحوالي 2 إلى 4 كيلوغرام من العضلات في السنة الأولى. إذا كنت تدرب لمدة ثلاث سنوات أو أكثر، جلستين في الأسبوع هو إعداد صلبة الصيانة: القوة تبقى، العضلات تبقى، النمو بطيء ولكن حقيقي. أي يومين لا أستطيع لا تتوقع ممارسة ممارسة البنك بريس و نصف ماراثون من نفس الجدول الزمني.

القاعدة الأولى: كامل الجسم مرتين

مع فتحتين، قسم مثل "الصدرة والأذرع / الظهر والساقين" يعني أن كل مجموعة عضلية يتم تدريبها مرة واحدة في الأسبوع. هذه ليست إشارة كافية. قم بتمارين مختلفة للجسم بالكامل بدلاً من ذلك، كل منها مع نمط تجلوس واحد، مفصل ورك واحد، ضغط واحد وسحب واحد. ابقيهم بعيدين عن بعضهم على الأقل 48 ساعة الثلاثاء والسبت، أو الأربعاء والأحد. يومين متتاليان تليها خمسة أيام إجازة يعمل أسوأ

الجلسة A

1. القرفصاء (الجلوس على الظهر أو الجولة) 3 مجموعات من 588 تكرار، والراحة 3 دقائق.
2. مطبخ مقاعدأو الضغط إذا لم يكن لديك مقعد 3 مجموعات من 610، استراحة 2 3 دقائق.
3. الرفع الميت الروماني ثلاث مجموعات من 810، راحة دقيقتين.
4. صفّ مُنحني (الباربل أو الدانبل) 3 مجموعات من 812,12، راحة لمدة دقيقتين.
5. مطبعة فوقية 2 مجموعات من 812، والراحة 90 ثانية.
6. اللوحة ثلاث مجموعات من 30-45 ثانية.

الدورة ب

1. الرفع الميت ثلاث مجموعات من 4/6 تكرار، راحة 3 دقائق.
2. سحب أو سحب بطول ثلاث مجموعات من 610، استراحة 2 3 دقائق.
3. القرفصاء أو الركوع المفتوحة البلغارية 3 مجموعات من 812 لكل ساق، استرح دقيقتين.
4. ضغط الجهاز الميل ثلاث مجموعات من 812، استرح دقيقتين.
5. رفع العجل 3 مجموعات من 1215.15.
6. المشي المزارع ثلاث مجموعات من 30 إلى 40 متراً.

هذا 17 جلسة عمل لكل جلسة ويتسع في 55 إلى 70 دقيقة إذا احترمت أوقات الراحة وابتعدت عن هاتفك بين الجلسات.

كيفية التقدم

استخدم التقدم المزدوج. اختر نطاق التكرار، لنقل 6 10. عندما تصل إلى قمة هذا النطاق في كلّ بعد مجموعة من التمارين مع تقنية نظيفة، تضيف الوزن في الجلسة التالية: 2.5 كجم في رفع الجسم العلوي، 5 كجم في القرفصاء والرفع الجاف. تكرارات الارتفاع تعود إلى أسفل النطاق ويعاد بدء الدورة

اترك 1 3 تكرار في الاحتياطي في كل مجموعة، ما عدا ربما المجموعة الأخيرة من التمرين الأخير. لا تحتاج إلى التدريب حتى تفشل، التعافي جيد في يومين في الأسبوع، لكن التقنية هي أول شيء يتعطل. كل 8-10 أسابيع خذ أسبوع أسهل: نفس التمارين، مجموعتين بدلاً من ثلاث، حوالي 60% من وزنك المعتاد.

الخطوات والقلب

رفع الأيدي لن يصلح حالتك أضف 20-30 دقيقة من التمارين القلبية السهلة (دراجة، المشي السريع، التجديف) مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وبوتيرة لا تزال تستطيع التحدث بواحد من الجمل الكاملة. الهدف اليومي: 7000-9000 خطوة. قم بالتمارين القلبية بعد جلسة رفع الأثقال أو في يوم منفصل، أبداً قبل الجلوس بالقرفصاء مباشرةً.

الطعام والنوم فقط ما يحرك الإبرة

البروتين: 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 175 غراماً، مقسمة على 3 4 وجبات من 35 45 غراماً لكل وجبة. لزيادة الوزن، تناول 200~300 سعرة حرارية يومياً فوق الحفاظ على الوزن، و لإنقاص الدهون، خفض 300~500 سعرة حرارية. النوم 7-9 ساعات، أقل من 6 ساعات، والقوة والانتعاش ينخفض بشكل واضح.

الأخطاء الشائعة

• تغيير البرامج كل بضعة أسابيع بدون 8-12 أسابيع على نفس المصاعد ليس لديك شيء لتقاسه.
• لا تسجيل الأوزان والتكرار. دفتر ملاحظات أو تطبيق، لا يهم، ولكن اكتبها.
• قضاء 20 دقيقة على البطن وتخطي المجموعة الثالثة من القرفصاء.
• دقيقتين من التدفئة. قم بخمس دقائق من الحركة السهلة، ثم 23 مجموعات من الرفع الأول (البار الفارغ، ثم 50 و 70 في المئة من وزن العمل الخاص بك).
• إضافة الوزن قبل أن تصل إلى أعلى مستوى في جميع المجموعات.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل البدء أو توقف التدريب واطمئن عليه إذا كان لديك ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس عند القليل من الجهد، دوار أو إغماء، ضربات قلبية غير منتظمة، أو ضغط الدم في الراحة فوق 160/100 باستمرار. وذلك ينطبق على آلام المفاصل أو الظهر التي تستمر لأكثر من أسبوعين، وخدر أو إبرة وبرغيات تتدفق في الذراع أو الساق، وضعف مفاجئ في اليد أو القدم. إذا كنت فوق سن الأربعين، أو كنت غير نشط لسنوات، أو لديك تاريخ من مرض السكري أو أمراض القلب أو مشكلة القرص، ففحص قصير و ECG قبل أن تبدأ هو وقت جيد.

النسخة المختصرة

• جلستين كاملة الجسم في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة منفصلة، 55 70 دقيقة كل واحدة.
• كل جلسة: قوس واحد، مفصل واحد، ضغط واحد، سحب واحد، بالإضافة إلى 1 2 إضافية.
• ثلاث مجموعات في التمرين، 512 تكرار، 2-3 دقائق للراحة، 1-3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• التقدم مع التقدم المزدوج: أعلى نطاق في جميع المجموعات ، ثم + 2.5 كجم أعلى ، + 5 كجم أسفل.
• بجانبه: 7000-9000 خطوة يومياً، 1.62.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7-9 ساعات من النوم.