النظام الغذائي المتوسط للرياضيين: كيفية تكييفها مع التدريب

يُباع النظام الغذائي المتوسط عادةً كنمط حياة، لكن بالنسبة لشخص يتدرب أربع أو خمس مرات في الأسبوع، فهو أساساً إطار عملي: الكثير من النباتات، زيت الزيتون كدهون رئيسية، الأسماك والبقوليات في كثير من الأحيان من اللحوم الحمراء. المشكلة هي أن النسخة المعتادة تأتي بدون أرقام، وبدون أرقام الإطار لا يساعدك على إمداد جلسة 90 دقيقة. هنا كيف يبدو النمط بالجرام، وأين ينكسر إذا نسخته مباشرة من ملصق.

النمط الأساسي بالجرام

هذه هي الكميات اليومية والأسبوعية المستخدمة عادة لوصف نمط البحر الأبيض المتوسط. إنها نقطة انطلاق لتتراوح إلى وزن جسمك وعبء التدريب، وليس قواعد.

• الخضروات: 400~600 غرام يومياً، على ثلاث وجبات.
• الفاكهة: 2 3 قطع، حوالي 250 350350 غراما.
• زيت الزيتون: 30-45 مل يومياً، أي 23 ملعقة كبيرة.
• البقوليات: الفاصوليا، العدس، البازلاء 344 مرات في الأسبوع، 150200200 غرام مطبوخ في كل حصة.
• الأسماك: 23 مرات في الأسبوع، 150200200 غرام لكل حصة، مرتين على الأقل زيتية (الساردين، السمك والسلحوم).
• المكسرات والبذور: 30 غرام يومياً، حوالي 180~200 كيلوكالوري.
• اللحوم الحمراء: في الحد الأقصى 12 مرة في الأسبوع، 120150150 غرام.
• الحبوب: 60 120 120 غرام من المعكرونة الجافة أو الأرز أو البولغر لكل وجبة رئيسية، اعتمادا على اليوم.

البروتين هو نقطة الضعف

طبق البحر المتوسط الكلاسيكي يصل بسهولة إلى 80 90 غرام من البروتين في اليوم، وهو غير كاف إذا قمت برفع. الهدف للرياضي هو 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لـ 75 كجم أي 120 و165 غرام يومياً، أسهل للوصول إلى أربع وجبات من 30 و40 غرام لكل وجبة. نقاط مرجعية:

• 200 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 20 غرام من البروتين
• 150 غرام من الأسماك البيضاء أو التونة: 303535 غرام
• ثلاث بيضات: حوالي 19 غراماً
• 150 غرام من البازلاء المطبوخة أو العدس: 91212 غرام
• 60 غرام من الجبن الصلب: حوالي 15 غراماً، ولكن أيضاً حوالي 20 غراماً من الدهون عد ذلك

إذا كنت تبقي اللحوم في 1 2 مرات في الأسبوع، عليك أن تدفع عمدا الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات. وإلا ستقضي شهوراً في التدريب وتتعرض لخسائر في البروتين وتتساءل لماذا توقفت قوتك.

الكربوهيدرات حول التدريب

لـ 5~8 ساعات من التدريب في الأسبوع، خطط على 47 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في اليوم الواحد 300-520 غرام عند وزن 75 كجم. التوقيت مهم أكثر مما يفترض معظم الناس:

• 23 ساعات قبل التدريب: وجبة تحتوي على 11.51.5 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات (75110 غرام) ، منخفضة الدهون والألياف على سبيل المثال 120 غرام من المعكرونة الجافة مع سمك وصلصة الطماطم.
• 30 60 دقيقة قبل: إذا كنت بحاجة إليها، موزة أو 30 غرام من الفاكهة المجففة، حوالي 30-45 غرام من الكربوهيدرات.
• خلال جلسات أطول من 75 دقيقة: 30~60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة.
• خلال 60 90 دقيقة بعد: 25~40 غرام من البروتين و حوالي 1 غرام / كجم من الكربوهيدرات، وخاصة إذا كنت تدرب مرة أخرى في اليوم التالي.

زيت الزيتون والألياف: فخان

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون حوالي 120 كيلوكالورية. ثلاث ملاعق طعام في اليوم هي 360 كيلوكالوري لا تلاحظها أبداً، وهذا هو الفرق بين الحفاظ على 3 كيلوغرامات أو زيادة 3 كيلوغرامات خلال ثلاثة أشهر. إذا كنت تبني، هذا مفيد. إذا كنت تقطع، فاقاس مع ملعقة لأول أسبوع أو أسبوعين حتى يتم معايرة عينك.

الألياف هي الجانب الآخر. 30 40 غرام يومياً ممتاز للجهاز الهضمي والشبع، ولكن 150 غرام من الفول قبل ساعتين من فترات الراحة هو وصفة للشلل. ابقوا الألياف قبل التدريب تحت 10 غرام لكل وجبة و ادفعوا الباقي في وجبة الإفطار والعشاء.

قاعدة تعمل مع معظم الناس: كلما اقتربت الجلسة كلما كان الطعام بسيطاً أقل دهون وأقل ألياف وكلما زاد الكربوهيدرات السريعة

يوم العينة: 75 كجم، التدريب في الساعة السادسة مساءً

الإفطار، حوالي الثامنة صباحاً

80 غرام من الشوفان، 200 غرام من الزبادي اليوناني، 120 غرام من الموز، 20 غرام من الجوز. حوالي 720 كيلو كالوري و 33 غرام من البروتين

الغداء، حوالي الساعة الثانية ظهراً

120 غرام من المعكرونة الجافة، 150 غرام من التونة أو الدجاج، 200 غرام من الخضروات مع 15 مل من زيت الزيتون. حوالي 850 كيلو كالوري و 45 غرام من البروتين

وجبة خفيفة، حوالي الخامسة مساءً

150 غرام من الفاكهة و 40 غرام من التين المجفف حوالي 60 غرام من الكربوهيدرات، تقريبا لا الدهون.

العشاء، حوالي السابعة والنصف مساءً

180 جرام من السمك أو السلمون، 250 جرام من البطاطس، 80 جرام من الخبز، سلطة 200 جرام مع 15 مل من زيت الزيتون. حوالي 1000 كيلو كالوري و 45 غرام من البروتين

هذا يبلغ ما يقرب من 2800 كيلوكالورية، 125 غرام من البروتين (1.7 غرام / كجم) ، 340 غرام من الكربوهيدرات (4.5 غرام / كجم) وحوالي 100 غرام من الدهون. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من البروتين، أضف 200 غرام آخر من الزبادي أو 150 غرام من الجبن. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم، أضف 80 100 غرام من الكربوهيدرات إلى وجبة خفيفة.

الترطيب والملح

القاعدة هي 30 35 35 مل من الماء لكل كيلوغرام 2.3 2.3 2.6 لتر عند 75 كيلوغرام بالإضافة إلى 500 750 مل لكل ساعة من التدريب. في الصيف، يزن نفسك قبل وبعد: استبدال كل كيلوغرام من السوائل المفقودة بـ 1 1.5 لتر من السوائل خلال الساعات 2 4 المقبلة. إذا استمرت الجلسة لأكثر من ساعة وكان قميصك مبللًا، أضف 300-600 ملغ من الصوديوم لكل لتر، إما قرصة من الملح في الزجاجة أو وجبة ملحية بعد ذلك. الزيتون والجبن والسردينات تتعامل مع ذلك بمفردها.

الأخطاء الشائعة

• إنّه من الصعب جداً أن يُسقط اللحم دون تربية البقوليات والبيض والأسماك، وذلك لأنّ نسبة البروتين في الحيوانات تقل عن 1.2 غرام/كيلوغرام.
• إحصاء النبيذ كجزء من النمط. الكحول يقلل من تكوين بروتين العضلات ونوعية النوم، إذا كنت تمارس الرياضة بجدية، لا يوجد سبب لخطة لذلك.
• تناول الكثير قبل التدريب. وجبة 800 كيلو كالوري في الساعة نادراً ما تكون جيدة.
• الحبوب الكاملة كل شيء، كل وجبة. حول التدريب، الأرز الأبيض والخبز الأبيض يعملون بشكل أفضل.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث إلى طبيب أو أخصائي غذاء سريري إذا كنت تعاني من حالة تؤثر عليها الطعام مباشرة (سكري ، أمراض الكلى ، أمراض الأمعاء الالتهابية ، مرض السيلياك ، اضطرابات الغدة الدرقية) أو تتناول أدوية حساسة للنظام الغذائي ، مثل وارفارين وفيتامين ك. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك مشاكل هضمية مستمرة، دم في البراز، أو فقدان الوزن غير مقصود، إذا كان التعب والدوار والإنجازات الساقطة تتبعك لأسابيع على الرغم من الطعام والنوم اللائقين فيتامين د و B12، إذا كنت تخطط لحدوث نقص أكبر من 500 كيلوكالوري يومياً لأكثر من 812 أسبوعاً، أو إذا كنت تعترف بالسيطرة الوسواسية على الطعام، وتخطي الوجبات والشعور بالذنب بعد تناول الطعام. هذه محادثة للمهنية، وليس الإنترنت.

النسخة المختصرة

• النمط: 400~600 غرام من الخضروات و 2~3 قطع من الفاكهة يومياً، 30~45 مل من زيت الزيتون، البقوليات 3~4 مرات و السمك 2~3 مرات في الأسبوع.
• البروتين 1.62.22.2 غرام/كغ يومياً 120 12016165 غرام عند 75 كغ مقسمة إلى أربع وجبات من 304040 غرام.
• الكربوهيدرات 4 7 غرام / كجم ؛ 1 1.5 1.5 غرام / كجم قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب ، و 30 60 غرام في الساعة للجلسات التي تستغرق أكثر من 75 دقيقة.
• قبل التدريب، احتفظ بالألياف دون 10 غرام والدهون أقل؛ بعد ذلك تناول 25-40 غرام من البروتين وحوالي 1 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات.
• الماء 30-35 مل/كغ بالإضافة إلى 500-750 مل لكل ساعة تدريب، مع 300-600 مل من الصوديوم لكل لتر عندما تتعرق كثيراً.