تدريبات التسرع 3-1-1-0: ما معنى الأرقام وكيفية استخدامها فعلاً

تدريب التزام يعني أنك تتوقف عن حساب التكرار فقط وتبدأ في حساب الثواني داخل كل تكرار. الرمز 3-1-1-0 هو نقطة الدخول القياسية، و مجموعة واحدة صادقة ستظهر لك كم من الارتداد والزخم كنت تستخدم بدلا من العضلات. إليك كيف تقرأها، كم من الوزن ستخسره، وأين لا معنى له.

ما معنى الأرقام الأربعة

الأرقام تتبع ترتيب واحد، مقاسة في الثواني:

1. 3 فترة التنزل (المنتشرة) تستغرق ثلاث ثواني: الهبوط في القرفصاء، والعصا التي تنزل إلى صدرك، جسمك ينخفض من أعلى سحب.
2. 1 توقف ثانوي في القاع، بدون ارتداد أو استرخاء في التمدد.
3. 1 مرحلة الرفع (موحدة) ، ثانية واحدة ، يتم التحكم فيها ولكن مع نية التسارع.
4. 0 لا توقف عند القمة، بمجرد أن تغلق، يبدأ النزول التالي.

هذا يضع إعادة واحدة في حوالي خمس ثواني. مجموعة من ثمانية تستغرق حوالي 40 ثانية تحت الحمل، بينما تستغرق نفس المجموعة في سرعتك المعتادة 16 إلى 20 ثانية. لذا فإنّ الثمانية في التسارع ليست نفس الثمانية التي تقوم بها عادةً.

لماذا 3-1-1-0 تحديداً

ثلاث ثواني إلى أسفل بطيئة بما فيه الكفاية لقتل الزخم وقصيرة بما فيه الكفاية أن المجموعة لا تتحول إلى اختبار التحمل. توقف الثانية الواحدة في الأسفل يزيل الارتداد من الحفرة المكان المحدد حيث تنحسر التقنية و حيث تتلقى المفاصل أكبر ضربة. الصفر في الأعلى يعني أنك لن ترتاح أبداً في حالة إغلاق، لذا فإن التوتر يبقى على العضلات طوال المجموعة.

ما تحصل عليه في الواقع: تحكم أفضل في القاع، قراءة فورية من الجانب الأضعف (عمل الطرف الواحد يكشف هذا في حوالي 10 ثوان) ، وحفز نمو لائق باستخدام 20-30٪ أقل من الحمل. هذا مفيد عندما لا تتحمل ركبتيك أو أسفل الظهر مجموعة ثقيلة ولا تريد تخطي الجلسة.

كم من الوزن يجب أن تنزعه

هنا حيث يخطئ معظم الناس يبقون نفس الحمل ويستقيلون في المجموعة الثالثة. قاعدة الإبهام: تخفض 20-30% من وزن العمل لنفس عدد المشاهدات

• قوسين 100 كجم × 8 بسرعة طبيعية 70-75 كجم × 8 عند 3-1-1-0.
• صحافة المقاعد 80 كجم × 8 → 60-65 كجم × 8. . .
• الرومانية 100 كجم × 10 → 70-80 كجم × 10. . .
• الوزن الجسدي الرفع × 8 → توقع 4-5 إعادة تكرار معدل نظيف، إضافة إلى الإعدادات بالبطء السلبي.

إذا انقطع الإيقاع قبل آخر مرة لك، فإن الوزن ثقيل جداً. المعيار ليس إنهاء المجموعة، بل أن المثيل الأخير استغرق خمس ثواني.

كيفية العد دون تخمين

العد في رأسك غير موثوق به، تحت التعب الجميع يسرع. ثلاثة أشياء تعمل:

• إدعى ألف واحد، ألف اثنان، ألف ثلاثة كل جملة تبلغ حوالي ثانية.
• تطبيق المترونوم بـ 60 ضربة في الدقيقة، ضربة واحدة تساوي ثانية واحدة.
• اجعل شريك التدريب يعد بصوت عال لأول أسبوعين حتى تتحول وتيرة التدريب إلى تلقائية.

إذا كانت مجموعة من الثمانية تستغرق 25 ثانية بدلاً من 40، لم تفعل عملًا في المعدل، لقد قمت بمجموعة عادية مع وزن أخف.

خطة لمدة ستة أسابيع يمكنك البدء بها اليوم

لا تغير جلسة كاملة. خذ واحد أو اثنين من الرفعات الرئيسية لكل تمرين وترك كل شيء آخر وشأنه.

1. الأسبوع 1-2: رفع واحد لكل جلسة، 3 مجموعات × 8 تكرار، وزن ناقص 25٪، 2 دقيقة راحة بين الجولات.
2. الأسابيع 3-4: اثنين من الرفعات في كل جلسة، 3-4 مجموعات × 8، إضافة 2.5-5 كجم مرة واحدة كل مجموعة عقدت سرعة نظيفة.
3. الأسابيع 5-6: أربع مجموعات × 6 تكرار مع الحمل مرة أخرى إلى حوالي 85٪ من وزن العمل الطبيعي الخاص بك، نفس وتيرة.

بعد الأسبوع السادس، عد إلى السرعة الطبيعية لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. سترفع بالتأكيد أكثر مما كنت ترفعه من قبل لأن الموقف السفلي قد تم إصلاحه في الوقت نفسه

حيث لا ينتمي التسارع

التخفيض البطيء لا يختلط مع الحركات المتفجرة: يُنظف، يُسرق، يَقفز، يُركض. السرعة هي كل ما في الأمر، لذا تباطؤك يضايقك. في الرفعات القديمة التقليدية من الأرض، ينخفض الانزلاق لمدة ثلاث ثواني إلى أسفل الظهر. وبالنسبة للمحاولات القصوى (1-3 تكرار فوق 90% من القصوى) ، اترك التسارع تماماً.

شيء آخر: تتوقع ألمًا أكثر شدةً خلال الأسبوعين الأولين، و يصل ذروته بعد 24-48 ساعة من الجلسة. هذا بالضبط سبب عدم البدء بخمسة تمارين في وقت واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

التزام الوتيرة هو مجرد طريقة لتنفيذ رفع، ولكن التحميل البطيء يكشف المشاكل التي كانت تحرك الخفاء. استشر طبيبك إذا:

• لديك ألم مفاصل حاد في نقطة محددة في نطاق الحركة لا يزول حتى مع وزن أخف.
• الألم يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة والحمل المنخفض.
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق.
• إذا أصبت بالدوار أو ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أثناء الجلسة الجلسات الطويلة تحت الضغط يرفع ضغط الدم مؤقتاً، لذا تحقق أولاً ما إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو فتق أو جراحة حديثة.

النسخة المختصرة

• 3-1-1-0 تعني 3 ثواني إلى أسفل، ثانية واحدة توقف في الأسفل، ثانية واحدة إلى أعلى، لا توقف في الأعلى حوالي خمس ثواني لكل مرة.
• خفض 20-30% من وزن العمل، النجاح يعني أن آخر ممثل لا يزال يحمل الوتيرة الكاملة.
• استخدمي المترونوم بـ 60 ضربة في الدقيقة أو عدّي ألف واحد العد دائماً سريع.
• ضعها على رفع واحد أو اثنين من الركوبات الرئيسية في كل جلسة لمدة ستة أسابيع، ثم عد إلى السرعة الطبيعية.
• تخطي الأمر من أجل المصاعد المتفجرة، والإرتفاعات من الأرض، والإعدادات القصوى.