كيفية تخطيط سنة تدريبية

معظم الناس يخططون لتدريبهم أسبوع واحد في كل مرة، وهذا هو السبب في أنه بعد اثني عشر شهراً، هم تقريباً حيث بدأوا. الخطة السنوية ليست وثيقة معقدة، إنها قرار حول ما تفعله في أي فترة، وكم ستستمر، ومتى ستبطئ عمداً. إليك كيفية وضع 52 أسبوعاً حتى يصلوا إلى شيء ما.

هدف واحد ليس خمسة

لا يمكنك أن تضيف قوة، وتخفض 10 كيلوغرامات من الدهون وتجري نصف ماراثون لمدة أقل من ساعتين في نفس العام. اختر هدف رئيسي واحد و على الأكثر هدفين ثانويين لا يضايقونه

التقدم الواقعي لشخص لديه سنتين إلى أربع سنوات من التدريب يبدو هكذا: 2 إلى 4 كجم من العضلات، 10 إلى 20 في المئة على الرفعات الرئيسية (قل القرفصاء من 100 إلى 115 كجم) ، وفقدان الدهون من 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع خلال المرحلة التي يكون فيها هذا هو الهدف. إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فإن هذه الأرقام تزداد مرتين إلى ثلاث مرات في السنة الأولى. إذا كنت قد تدربت أكثر من خمس سنوات، وقطعها في النصف. ضع هدفًا يتناسب مع هذه الأرقام وإلا ستستقيل في أبريل لأن إنه لا يتحرك بسرعة كافية. . .

تقسيم السنة إلى 8 إلى 12 أسبوعاً

الحجب هو تمتد حيث تفعل شيئا واحدا ولا تغيره. أقل من 8 أسابيع لا تنتج شيئاً قابلاً للقياس، أكثر من 12 أسبوعاً عادةً ما تصبح عديمة الجدوى. هناك قسم واحد يعمل مع معظم الناس:

1. الأسبوع 112، الحجم والتقنية: 12 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 8 إلى 15 تكرار، 2 إلى 3 تكرار متبقية في احتياطي في كل مجموعة. الحمل المتوسط، الشكل يأتي أولاً.
2. الأسبوع 1324، القوة: حجم يقل إلى 8 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة عضلية، و 3 إلى 6 تكرار، والراحة بين مجموعات ثقيلة 3 إلى 5 دقائق. هنا حيث يحدث السجلات الشخصية.
3. الأسابيع 25-36, فقدان الدهون: حافظ على حمولتك طالما تستطيع، خفض الصوت إلى 10 إلى 14 مجموعة، أضف 8 إلى 10 آلاف خطوة في اليوم.
4. الأسبوع 37-48، العودة إلى الحجم: نفس الكتلة الأولى، ولكن مع أوزان أثقل من في يناير.
5. الأسابيع 49-52 ، الصيانة: جلسات 2 في الأسبوع، مجموعتين لكل تمرين. بما فيه الكفاية لتفقد شيئاً أثناء السفر أو العمل لوقت متأخر أو المرض.

إزالة كل 5 إلى 6 أسابيع

أسبوع من التحميل يعني أنك لا تزال تظهر نفس العدد من المرات، ولكنك تفعل نصف المجموعات بـ 60 إلى 70 في المائة من وزنك المعتاد، لمدة 5 إلى 7 أيام. انها ليست مكافأة انها جزء من الخطة المفاصل والشوائر تتعافى ببطء أكثر من العضلات، والجهاز العصبي أبطأ من كليهما. إنّ تحميل واحد لكل كتلة يعني 6 إلى 8 في السنة، حوالي 15 في المئة من التقويم. هذا الوقت ليس مضيعة الأسبوعين بعد الإزالة عادة ما تحرك الأوزان التي كانت عالقة لمدة شهر.

كيف يبدو أسبوع داخل كتلة

ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع من 60 إلى 75 دقيقة تغطي كل ما يحتاجه 95 في المئة من الناس. الجلسة الخامسة تضيف القليل جداً وترفع بشكل حاد احتمالية أن تبدأ في تفويت أيام.

• ثلاث جلسات: كامل الجسم في كل مرة، 5 إلى 6 تمارين، 3 مجموعات كل واحدة.
• 4 جلسات: تمارين جسميّة، تمارين جسميّة، ستّة إلى سبعة تمارين في جلسة.
• -المرحلة القلبية: مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 20 إلى 30 دقيقة، في أيام عدم رفع الأثقال أو بعد رفعها لم يسبق لها ذلك.

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق من النسخ في كل مجموعة لمدة جلستين متتاليتين، أضف 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم أو 5 كجم على رفع أسفل الجسم و عد إلى أسفل النطاق.

الطعام يتبع الكتلة وليس العكس

• مرحلة البناء: 200 إلى 300 كيلو كالوري فوق الحفاظ، واكتساب 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع. أي شيء أسرع هو في الغالب الدهون.
• مرحلة القطع: عجز من 300 إلى 500 كيلوكالوري، ولا يزيد عن 12 إلى 16 أسبوعًا دون انقطاع في الصيانة.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، في كلا المراحل.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. إن كان المزمن أقل من 6 ساعات فسوف يدمر عام أسرع من أي خطأ برمجي

ما الذي يجب تتبعه

اكتب الوزن و التكرار لكل مجموعة عمل انه الرقم الوحيد الذي يخبرك فعلا اذا كنت تتقدم. وبالإضافة إلى ذلك، قم بتوزين نفسك في الصباح ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وقراءة المتوسط الأسبوعي بدلاً من أي يوم واحد، وقياس الخصر مرة واحدة في الشهر. نسبة الدهون في الجسم من مقياس الحمام الصور اليومية و ساعة تخبرك كيف استردد أنت ضجيج.

عندما تفشل الخطة

سوف تكسرها المرض، العمل، الأطفال، الإصابة. حدد القواعد مسبقاً. تغيّب عن الإجراء لمدة أسبوعين، و تستأنف حيث توقفت مع 10 بالمئة أقل وزنًا. تفوت 3 إلى 8 أسابيع، إعادة البدء بـ 70% من حمولتك و تعود خلال 4 أسابيع. تفوت أكثر من شهرين، تبدأ كتلة جديدة من البداية. لا تحاول أن تعوض جلساتك المفقودة من خلال مضاعفة المبلغ؛ هكذا تشتري لنفسك ثلاثة أشهر أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ألم يستيقظ في الليل.
• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو إغماء أثناء التدريب في نفس اليوم، لا انتظار.
• خدر، إبر و إبرة، أو ضعف ينزلق على ذراع أو ساق.
• إذا كنت تزيد من 40 عامًا، أو لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، أو تاريخ عائلي من أمراض القلب، أو لم تكن نشطًا لأكثر من عام الحصول على فحص ودوي أساسي قبل بدء الكتلة الثقيلة.
• فقدان الوزن غير المخطط له (أكثر من 5 بالمئة في ثلاثة أشهر) أو التعب الذي لا يزول بعد استراحة أسبوعين.

النسخة المختصرة

• هدف رئيسي للسنة، كتلة من 8 إلى 12 أسبوعا، تحويل كل 5 إلى 6 أسابيع.
• ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع من 60 إلى 75 دقيقة، 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية.
• البروتين 1.62.22.2 غرام/كجم؛ 200300300 كيلوكالربيت فائض عند البناء، 300500500 كيلوكالربيت عجز عند القطع.
• سجّل وزنك ومرّاتك بدون هذا السجل، الخطة لا توجد حقاً.
• الأسابيع المفقودة لا تتعوض؛ أنت تعود إلى الخطة بمحمل أقل بدلاً من ذلك.