كيفية قياس التقدم في صالة الرياضة

معظم الناس يقيسون التقدم من خلال السير على الميزان وقراءة رقم واحد. هذا هو نقطة بيانات واحدة من بين عشرة متاحة، وأقل مستقر واحد كتلة الجسم تتأرجح 1 2 كجم في غضون يوم من الماء والملح والمواد الغذائية في النقل. إذا كنت تدرب بجدية، تحتاج إلى عدة قياسات التي تتداول مع بعضها البعض.

سجل تدريبك هو المقياس الرئيسي

أقوى دليل على التقدم هو القيام بنفس الحركة بأثقل وزن أو بمزيد من التكرارات مما فعلت قبل 4 أو 6 أسابيع. لكل مجموعة عمل، سجل أربعة أشياء: التمرينات، والحمل، والتكرار، والتكرار في الاحتياطي (RIR).

• دخول خاطئ: القرفصاء ثقيلة، شعرت بالراحة.
• دخول جيد: ركب 4×8 عند 60 كجم، RIR 2، 150 ثانية راحة.

هذا يعطيك أيضاً الحجم: 4 × 8 × 60 = 1920 كجم لهذا التمرين. إذا بعد شهر قمت بـ 4 × 8 بـ 65 كجم، فهذا 2080 كجم حوالي 8% عمل أكثر بنفس الجهد المتصور. هذا النوع من التقدم لا يمكن الخلط بينه وبين احتباس المياه.

كم سرعة الحانة في الواقع تتحرك

في الأشهر الثلاثة والأربعة الأولى، يضيف المبتدئ عادةً 2.5 كجم إلى القرفصاء والرفع الجاف كل أسبوعين، و 1.25-2.5 كجم إلى مقعد المقاعد والضغط الجوي كل أسبوعين. بعد السنة الأولى، فإن المكاسب الواقعية هي 510 كجم سنوياً على المصاعد الكبيرة. هذا طبيعي، ليس إيقافاً.

المقياس: استخدام المتوسطات، وليس القراءات الفردية

وزني نفسك كل صباح بعد الحمام قبل الإفطار سواء كنتِ خلعتي أو في نفس الملابس في نهاية الأسبوع، فلتحسب متوسط كل القراءات السبع وتقارنها مع متوسط الأسبوع الماضي أبداً يوم الاثنين مقابل يوم الاثنين.

• فقدان الدهون: 0. 5 1% من كتلة الجسم في الأسبوع. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 0.40.8 كجم.
• زيادة الكتلة: 0.25 0.5% في الأسبوع، لذا 0.2 0.4 كجم في نفس 80 كجم.
• قفزة 1.5 كيلو بعد تناول وجبة مالحة هي ماء، وليس دهون. سوف تتحسن خلال 2-3 أيام

الشريط المقياس يقول ما يخفي الميزان

قياس محيط مرة واحدة كل 24 أسابيع، في الصباح، صائم، قبل التدريب، دائما في نفس يوم الأسبوع. مواقع تستحق العناء: الخصر على مستوى السرة، الصدر، الوركين في أوسع نقطة، الذراع العليا مموجة، الفخذ 15 سم فوق الجزء العلوي من الحركة، والعجل في سمكها.

قم بقياس كل موقع مرتين وخذ المتوسط. أي شيء أقل من 0.5 سم من التغيير هو ضوضاء القياس، وليس نتيجة. سيناريو كلاسيكي للمبتدئين: الميزان لم يتحرك منذ ستة أسابيع، لكن الخصر ينخفض 2 سم والذراع ترتفع 0.5 سم. هذا تقدم واضح

إذا انخفضت نسبة الخصر إلى الطول إلى أقل من 0.5 لشخص يبلغ طوله 180 سم، فإن الخصر أقل من 90 cm سم، هذا رقم أكثر أهمية للصحة من أي شيء يظهره المقياس.

صور كل أربعة أسابيع

التقط صور كل 4 أسابيع: نفس الغرفة، نفس الإضاءة، نفس وقت اليوم، نفس المسافة من الهاتف، ثلاث زوايا الأمام، الجانب، الخلف، الأذرع مرتاحة. لا تقارن الصورة من هذا الأسبوع مع الصورة من الأسبوع الماضي، مقارنتها مع صورة من 12 أسبوعاً مضت. تغير تركيب الجسم ببطء لا يمكن رؤيته من أسبوع إلى آخر.

أشياء أخرى تستحق التتبع

• معدل ضربات القلب في الراحة: بعد الاستيقاظ مباشرةً. عادةً 5570 ضربة في الدقيقة قفزة 8 10 ضربات لمدة ثلاثة أيام متتالية عادة ما تعني ضعف النوم أو المرض أو حجم التدريب المفرط.
• النوم: 7-9 ساعات. متوسط أقل من 6 و كل من القوة والانتعاش ينخفضان بشكل قابل للقياس.
• النشاط اليومي: 7000 10000 خطوة في اليوم. إذا انخفض إلى 3000، فإن نفقات الطاقة الخاصة بك تتغير أكثر مما كنت تعتقد.
• التكييف: اختبار واحد قابل للتكرار كل 8 أسابيع ركض مدته 2 كم، أو كم من المسافة ستغطي في 12 دقيقة.

التغذية هي سياق كل رقم

إذا لم يتحرك شيء على الجهاز أو الميزان لمدة ثلاثة أسابيع، تحقق من القبول قبل تغيير البرنامج. ووزن طعامك لمدة 5-7 أيام و اضفها نقاط مرجعية: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم (13017175 غرام يوميا عند 80 كيلوغراما) ، 2535 غرام من الألياف، و 3035 مل من السوائل لكل كيلوغرام.

عندما تكون الرفيعة هي الرفيعة حقاً

مستوى مستوي هو ثلاثة أسابيع متتالية حيث لا يمكنك إضافة إعادة واحدة أو 1.25 كجم في نفس RIR. الاستجابة هي أسبوع واحد من الحمل عند 50 60% 60% من عدد المجموعات المعتاد، ثم تغيير نطاق التكرار على سبيل المثال من 3 × 5 إلى 3 × 8 10 مع وزن أخف. لا تُعيد التخطيط كل ثلاثة أسابيع، حينها لن يكون لديك شيء لتقيسه.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من 7~10 أيام، أو يوقظك في الليل، أو يُشع في الذراع أو الساق.
• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من كتلة الجسم على مدى 6~12 شهراً.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، دوار أو إغماء أثناء التمارين على الفور.
• معدل ضربات القلب في الراحة أكثر من 100 أو أقل من 50 جنبا إلى جنب مع التعب وضيق التنفس.
• بول داكن لون الشاي مع ألم عضلي شديد 24 72 ساعة بعد جلسة صعبة جدا رعاية طارئة.
• ضغط دم مرتفع معروف، مرض السكري، أمراض القلب أو الحمل يجب أن يتم إزالتها قبل البدء في الحمل الثقيل.

النسخة المختصرة

• سجل التدريب مع الحمل والتكرار وRIR هو المؤشر الأكثر موثوقية؛ الهدف هو المزيد من العمل بنفس الجهد في غضون 46 أسابيع.
• تزن يومياً لكن قارن المتوسط الأسبوعي: 0.5% إلى 0.5% في الأسبوع.
• قياس محيطات كل 244 أسابيع؛ أي شيء أقل من 0.5 سم من الفرق هو ضوضاء.
• صور كل 4 أسابيع في ظل ظروف متطابقة، مقارنة عبر فترات 12 أسبوعا.
• ثلاثة أسابيع من عدم وجود شيء يعني مراقبة النوم، تناول البروتين واتخاذ أسبوع واحد من التحميل ليس برنامجًا جديدًا.