مجموعة الأهرامات: كيفية استخدامها دون إضاعة الوقت

مجموعة الأهرامات هي واحدة من أقدم الطرق لتنسيق كل من التدفئة والعمل الشاق في تمرين واحد. الفكرة بسيطة: يرتفع الوزن أو ينخفض مجموعة بعد مجموعة، وتتحرك المكررات في الاتجاه المعاكس. هذا ما يبدو عليه في الكيلوغرام الفعلي، عندما يساعد، وعندما يأكل جلسة.

ما هي الهرمة في الواقع

بدلاً من القيام بأربع مجموعات بنفس الحمل (قل 4 × 8 عند 70 كجم) ، تغير الوزن في كل مجموعة. مثال كلاسيكي على البنك بريس لشخص واحد أعلى إعادة (1RM) حوالي 100 كجم:

• المجموعة الأولى: 60 كجم × 12
• المجموعة الثانية: 70 كجم × 10
• المجموعة الثالثة: 80 كجم × 8
• المجموعة الرابعة: 85 كجم × 6
• مجموعة 5: 90 كجم × 4

هذا هو الهرم الصاعد: 40 مرة في المجموع، مع المجموعات الثلاث الأخيرة القيام بالعمل الحقيقي. أول اثنين من التدريبات هي تدريبات تدريبية طويلة ولا ينبغي أبداً أن تفشل.

الهرم الصاعد

أنت تذهب من خفيف إلى ثقيل. الجانب المفضل هو أن مفاصلك وتقنيتك تحصل على وقت لتستقر قبل أن يظهر الحمل الثقيل، لذا فهي أقل احتمالاً للفوز بمرحلة سيئة. الجانب السلبي هو أنك تصل إلى المجموعة الثقيلة بالفعل متعب تلك المجموعة العليا عادة ما تكون 510 كيلوغرام أيسر مما ستكون طازجة.

استخدمها عندما لا تزال تتعلم رفع السيارات، أو تتدرب في الصباح الباكر، أو عندما تتذمر كتفك وركبتيك إذا بدأت ثقيلة على الفور.

الهرم المنخفض (العكسي)

تقوم بالدفء بشكل طبيعي أولاً (القطعة الفارغة × 10، 40 كجم × 8، 60 كجم × 5، 75 كجم × 3 لا يعتبر أي من ذلك مجموعة عمل) ، ثم تأتي المجموعة الأثقل أولاً:

• المجموعة الأولى: 90 كجم × 4
• المجموعة الثانية: 82.5 كجم × 6
• المجموعة الثالثة: 75 كجم × 8
• المجموعة الرابعة: 70 كجم × 10

كل مجموعة تليها تنخفض 5 10 ٪. الميزة: أصعب مجموعة تأتي جديدة، لذلك الحمل أعلى. بالنسبة لمعظم الناس الذين يسعون إلى القوة في القرفصاء والرفع الجاف والمقعد، هذا الإصدار يفعل أكثر من الإصدار الصاعد.

هرم كامل

فوق وخلفاً: 60×12، 70×10، 80×8، 85×6، 80×8، 70×10 ست مجموعات، 54 تكرار في تمرين واحد. هذا عمل كثير لحركة واحدة ويكون منطقيا فقط إذا كان هذا الرفع هو الجلسة. إذا كانت هناك أربع تمارين أخرى تنتظر، قم بتخطي الهرم بالكامل.

إلتقاط الحمولة

لست بحاجة لاختبار 1RM الخاص بك. هذه النقاط المرجعية تعمل بشكل جيد بما فيه الكفاية في الممارسة العملية:

• 12 تكرار ≈ 6570%70% من 1RM
• 10 تكرار ≈ 7275%75%
• 8 تكرار ≈ 7780%80%
• 6 تكرار ≈ 82885%
• 4 تكرار ≈ 8890%90%

قاعدة بسيطة بدون حسابات القفز 510 كجم بين مجموعات على القرفصاء والرفع الجاف، 2.55 كجم على مقعد ومطبخ فوق الرأس، 2.5 كجم على التجاعيد والرفع الجانبي. حاول أن تترك 1 2 إعادة في احتياط على كل مجموعة عمل، ما عدا ربما آخر واحد.

الراحة بين المجموعات

هنا حيث تتفكك معظم الأهرامات. مجموعات من 10 12 مرة تحتاج 60 90 ثانية. . . مجموعات 688 حاجة 2 3 دقائق. . . مجموعة من 35 تكرار عند 8890%90% احتياجات ثلاث دقائق وخمس دقائق، وهذا ليس مضيعة للوقت هو ما يجعل الحمل ممكنة على الإطلاق. لذا فإن الهرم المكون من خمس مجموعات يستغرق 1218 دقيقة.

حيث لا تنتمي الأهرامات

في أعمال العزل الصغيرة (الرفع الجانبي ب 8 كجم ، تمديدات الساق) ، فإن الفرق بين المجموعات صغير جدًا لتحديد الهرم في جميع المجموعات المستقيمة من 3 × 12 15 هي أكثر بساطة وفعالية. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك 45 دقيقة فقط: تمارين هرمية ستبتلع الجلسة بأكملها

تكييفها مع الأسبوع

خذ واحد، كحد أقصى تمرينين لكل جلسة المجمع الرئيسي و الهرمة تلك. كل شيء آخر يبقى مجموعة مستقيمة، 3 × 8 12. 12. حافظ على نفس الإعداد لمدة 68 أسابيع واكتبها. عندما يمنحك المجموعة العليا إعادة إعادة إضافية اثنين (90 كجم × 6 بدلاً من × 4) ، أضف 2.55 كجم و عد إلى الهدف الأصلي للإعادة.

الأخطاء الشائعة

1. طحن الخفيفة يضع إلى الفشل، لا يترك شيئا للثقيلة. المجموعات الضوئية هي أداة، وليس مسابقة.
2. القفزات التي هي كبيرة جدا (60 → 90 كجم) تشكل كسر في أول تمثيل ثقيل.
3. استراحة 45 ثانية قبل المجموعة في 90٪ من أقصى.
4. تغيير الحمل في كل جلسة باللمس، بدون سجل. إذاً لا يمكنك معرفة ما إذا كان هناك أي تحسن

متى يجب أن ترى الطبيب

الهرمات تعني أنك تعمل بانتظام بالقرب من أقصى مستوى لديك، لذا يجب عدم تدريب بعض الإشارات من خلال:

• ألم المفاصل (الكتف، الركبة، الكوع) يستمر لأكثر من أسبوعين أو تزداد سوءاً جلسة بعد جلسة.
• ألم حاد في الظهر مع خدر أو ضعف ينزلق في الساق أو الذراع.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس بشكل غير عادي، دوار أو الإغماء تحت الحمل تمت الموافقة عليها. . .
• ارتفاع ضغط الدم المعروف، أمراض القلب أو الحمل: تحدث مع طبيبك قبل العمل فوق 85% مع حبس النفس.
• تبرز واضح في الفخذ أو حول السرة يظهر تحت الضغط (فتق محتمل).

إذا كنت ستعود من الجراحة أو كسر كبير، فلتوقع خطة التحميل الخاصة بك من قبل الطبيب أو المعالج الطبيعي الذي يتعامل مع حالتك.

النسخة المختصرة

• يتغير الهرم الحمل في كل مجموعة بينما تتحرك التكرارات في الاتجاه الآخر عادة 455 مجموعات ، 60→90 كجم ، 12→4 تكرار.
• السير في الهبوط (أول مجموعة ثقيلة ، كل مجموعة بعد ذلك 5 ٪ 10٪ أخف) يسمح بحمل أثقل وعادة ما يكون الخيار الأفضل من أجل القوة.
• الراحة: 609090 ثانية لـ 1012 تكرار، 23 دقيقة لـ 68، 35 دقيقة لـ 35 تكرار.
• الهرم واحد أو اثنين فقط من المصاعد الرئيسية، والباقي على شكل مجموعات مستقيمة من 3 × 8 12 وتسجيل كل شيء.
• ألم المفاصل بعد أسبوعين، أو خدر، أو أي ألم في الصدر تحت الحمل يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.