تسخين المصعد من خلال المصعد: ما الذي يجب القيام به قبل أول مجموعة عمل

خمس دقائق على جهاز التشغيل و مباشرة إلى مجموعة العمل: هكذا يُحمّى معظم الناس، ولهذا السبب تكون المجموعة الأولى أسوأ المجموعة. كل رفع له نمط حركته الخاص ومفصل خاص به يتحمل الحمل، لذا يجب أن تبدو عملية التدفئة مثل رفعك الذي على وشك القيام به. هذا ما يعنيه ذلك في الممارسة العملية، مع الأرقام.

طبقتان، ليس طبقة واحدة

عامة: 5 دقائق من ركوب الدراجات السهلة أو التجديف أو المشي السريع، حتى يزداد عمق تنفسك بشكل ملحوظ وتتعرق قليلاً. هذا يكفي. خمسة عشر دقيقة من التمارين القلبية قبل أن تأكل القرفصاء ساقيك

محددة: نفس المجموعات من نفس المصعد، فقط أخف. هذا هو الجزء الذي يتخطاه معظم الناس، وهو يقوم بالعمل الحقيقي. إنه يُسخّن الأنسجة التي ستعمل بالفعل ويُعطيك ثلاث أو أربع فرص لتدرب على التقنية قبل أن يبدأ الوزن بتحطيمها.

المنحدر: صيغة واحدة لكل رفّ باربل

أطلق على وزن عملك WW. للجلوس على مقعد، المقاعد، الرفع الجاف والضغط فوق الرأس:

1. شريط فارغ (20 كجم) - 8 إلى 10 مرات
2. 45% WW - 5 مرات
3. 65% WW - 3 مرات
4. 80% WW - 2 تكرار
5. 90% WW - 1 تكرار، فقط إذا كان مجموعتك العاملة 5 تكرار أو أقل

مثال، مقعد 100 كجم لـ 5: 20×8، 45×5، 65×3، 80×2، ثم 100×5. استراحة 45-60 ثانية بين مجموعة الضوء ودقيقتين كاملة قبل مجموعة العمل الأولى. الوقت الإجمالي: ستة إلى ثمان دقائق.

الآلات والعمل العزلي يحتاجون إلى أقل بكثير: مجموعة واحدة بـ 50% من وزنك العامل لمدة 12 مرة ثم إبدأ

رفع على رفع

القرفصاء

قبل المنحدر، قضاء 3-4 دقائق على الوركين والكاحلين:

• نصف ركبة كاحل صخرة، دفع الركبة إلى الأمام الماضي أصابع القدم - 10 تكرار لكل ساق
• القرفصاء الكأس مع 10-16 كجم، 2 ثانية توقف في الأسفل - 8 تكرار
• تحريك الساقين من الأمام إلى الخلف ومن الجانب إلى الجانب - 10 لكل ساق

إذا ارتفعت كعبك في الأسفل، اجري أول مجموعتين من المرافق ببطء، مع نزول 3 ثواني.

مطبخ مقاعد

• أجزاء الجذب في الأمام من الصدر - 20 تكرارًا
• الضغط - مجموعتين من 10 ، تحت السيطرة
• دوران الكتف الخارجي مع عصابة أو 2 كجم - 15 لكل ذراع

نفس المنحدر، ولكن أضف مجموعة إضافية بنسبة 55% إذا كان وزنك العامل أكثر من 80 كجم. الكتفين تستجيب بشكل أفضل لمزيد من التكرار في الأحمال الخفيفة من القفز الكبير.

الرفع الميت

ظهرك يتعب من التدفئة نفسها، لذا أبقي المنحدر قصيرة: ثلاث إلى أربع مجموعات، وليس ستة.

• مفصل الورك مع شريط فارغ (رفع الرفع الرئيسي الروماني) - 8 تكرار
• ميت معلق من البار - 30 ثانية
• جسر الغضون - 15 تكرار

ثم 50% × 5، 70% × 3، 85% × 1، ثم مجموعة العمل الخاصة بك. اجري كل مجموعة من المرافق بنفس وضعية الظهر التي تم استخدامها في مجموعة العمل: إذا كان عمودك الفقري يدور بنسبة 50%، فإنه سوف يدور بنسبة 100%.

مطبعة فوقية

• المنزلقات الجدارية - 10 تكرار
• ضغط على شريط فارغ - 10 تكرار مع توقف لمدة ثانية واحدة في الأعلى
• أجزاء سحب الشريط العلوي - 15 تكرارًا

السحب والصفوف

• شنق ميت - 2 × 20 ثانية
• سحب الجانب عند 40٪ من وزن العمل - 10 تكرار
• سحب المساعدة بالشريط ، أو القفز لأعلى وأسفل لمدة 3 ثواني - 5 تكرارات

لا تأخذ أول مجموعة من عمليات السحب إلى الفشل. اترك 2-3 تكرار في الاحتياطي حتى تستقر المرفقين.

-أركض

• 5 دقائق من المشي والركض السهل
• ركبتين عالية وركلتين في المؤخرة - 20 متر لكل واحدة، طلقتين
• 4 خطوات 60-80 متر عند حوالي 80% من السرعة القصوى، والعودة

في فترات الراحة أو السباق الخطوات غير قابلة للتفاوض لجرعة سهلة من 30 إلى 40 دقيقة، السطرين الأولين كافيان.

كم من الوقت يستغرق، ومتى لقطعها قصيرة

الميزانية 10-15 دقيقة إجمالاً لممارسة القوة، 8-10 لممارسة القلب السهلة. إذا كانت الصالة باردة، أقل من 15 درجة، أضف مجموعة رامل واحدة و 2-3 دقائق أخرى. إذا ظهر نفس نمط الحركة في التمرين الثاني أو الثالث (التدريبات بعد التدريبات القرفصاء، على سبيل المثال) ، فأنت لم تعد بحاجة إلى تدريبات تدريبية محددة: مجموعة من المُشعلات تغطيها.

احتفظ بامتداد ثابت لمدة 30 ثانية أو أكثر في نهاية الجلسة. قبل المجموعة، يكلفك بضع في المئة من القوة على المدى القصير ولا يقلل من خطر الإصابة.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدفئة تصلح الصلابة لا يصلح الجرح. استشر طبيبك إذا:

• الألم يستمر لأكثر من أسبوعين حتى بعد خفض الوزن والحجم
• تشعر بالخدش أو الحرق أو الضعف الذي يتحرك في ساقك أو ذراعك
• المفاصل تتضخم أو تُغلق أو تتراجع تحت الحمل
• ألمك يجعلك تستيقظ في الليل أم أنه في راحة؟
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجهد - هذه مكالمة في نفس اليوم، وليس مكالمة لمدة أسبوعين

النسخة المختصرة

• خمس دقائق من التسخين العام، ثم منحدر محدد على المصعد نفسه. لا يمكن أن يكون المشي وحده تدفئة
• المنحدر: شريط فارغ × 8، 45% × 5، 65% × 3، 80% × 2، ثم مجموعة العمل الخاصة بك.
• أبقوا المرفقات الميتة في 3-4 مجموعة من المرافق أضفوا مجموعة ضوئية واحدة للمقاعد مجموعة واحدة تكفي للآلات
• التمدد الساكن ينتمي بعد الجلسة وليس قبلها
• الألم بعد أسبوعين، وخز أو تورم يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى من التدفئة.