العودة بعد ثلاث أشهر من الراحة

بعد ثلاثة أشهر من الاستراحة، لم ينسى جسمك كيفية التدريب، لكنه فقد بعض القوة، التكييف والتسامح مع عبء العمل. أكبر خطأ هو استئناف العمل من حيث توقفت، هذا هو أسرع طريق إلى التشنج الغاضب والإفراج عن العمل. هذه خطة ملموسة لأول ستة أسابيع.

ما حدث في الواقع في ثلاثة أشهر

الخسائر غير متساوية، وهذا عدم التساوي هو ما يجب أن يشكل شهرك الأول.

• القوة يتلاشى ببطء، عادة ما يكون 5 إلى 15 في المئة على المصاعد الكبيرة. إذا كنت قد جمعت 120 كجم لمدة 5 أشهر، فمن المحتمل أن تكوني حوالي 100 إلى 110 كجم اليوم، لكن الشريط سيكون أسوأ مما يوحي به هذا الرقم.
• كتلة العضلات: لا شيء تقريباً في الأيام الـ10 إلى الـ14 الأولى، ثم في الواقع 5 إلى 10 في المئة من مساحة القسم العرضي بعد ثلاثة أشهر.
• التكييف يقع أسرع. انخفضت نسبة VO2max بنسبة 6 إلى 10 في المائة خلال الأسابيع الثلاثة الأولى و 15 إلى 20 في المائة خلال ثلاثة أشهر.
• الأوتار والروابط يتكيف ببطء أكبر بكثير من العضلات، في حدود 6 إلى 12 أسبوعاً. لهذا السبب يمكن لعضلك تحريك عبء لا يمكن أن يتحمله أنسجة الجسم.

الأخبار الجيدة: إن استعادة المعدات أسرع من بناءها للمرة الأولى بثلاثة أضعاف. ستة إلى عشرة أسابيع تعيدك إلى حيث كنت - طالما أنك لا تتخطى الأسبوعين الأولين.

الأسبوع الصفر: إكتشف أين أنت

لا تختبروا الحد الأقصى. قم بجلسة واحدة سهلة وثلاثة اختبارات بسيطة ستكررها في ستة أسابيع.

1. في حركة الساق والصدر الرئيسية، ابحث عن حمولة يمكنك القيام بها لـ 8 تكرارات مع 3 إلى 4 تكرارات لا تزال في الخزان. هذا وزنك البدائي للعمل.
2. تمشي أو تجري لمدة 10 دقائق بخطى ثابتة واكتب المسافة و متوسط معدل ضربات قلبك.
3. الضغط والخشب، كلاهما أوقف مرتين أو ثانيتين من الفشل. اكتب الأرقام.

الأسبوع 1-2: نصف ما تعتقد أنك تستطيع فعله

ثلاث جلسات في الأسبوع، كامل الجسم، 45 إلى 55 دقيقة كل واحدة.

• تمارين من 4 إلى 5: نمط واحد للجلوس، مفصل واحد للفخذ، ضغط واحد، سحب واحد، تمرين واحد للجذع.
• من 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين، من 8 إلى 12 تكرار.
• احمل 50 إلى 60 في المئة من وزنك قبل الإقلاع إذا كنت تفعل 100 كجم × 5، أنت الآن تفعل 55 إلى 60 كجم × 8.
• أنهي كل مجموعة مع 3 إلى 4 تكرارات في الاحتياطي. لا يوجد أيّة إعدادات للفشل على الإطلاق.
• ارتاح 90 إلى 120 ثانية. إدفئ لمدة 8 إلى 10 دقائق.

إذا كنت بالكاد تشعر بالألم بعد الجلسة الأولى، فهذا علامة جيدة، وليس تمرينًا مضيعة. الهدف من الأسبوعين الأولين هو السماح للتقنية والشوائب بالوصول إلى العضلات.

الأسابيع 3-6: الحجم أولاً، ثم الحمولة

القاعدة العامة: تغيير متغير واحد في الأسبوع، وليس اثنين.

• إضافة مجموعة واحدة لكل تمرين كل أسبوع، حتى أربع مجموعات. بحلول الأسبوع السادس تريد 12 إلى 16 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية رئيسية.
• عندما تبدأ المجموعة الأخيرة بالشعور بالسهولة، أضف 2.5 كجم إلى رفع أعلى الجسم و 5 كجم إلى عمل الساقين.
• انخفضي من الاحتياطي تدريجياً 2 إلى 3 في الأسابيع 3- 4، 1 إلى 2 في الأسابيع 5- 6.
• من الأسبوع الخامس يمكنك إضافة جلسة رابعة، ولكن فقط إذا كان النوم والشهية ما زالوا طبيعيين.

التكييف يمر جنبا إلى جنب

جلستين في الأسبوع، 20 إلى 30 دقيقة بمعدل يمكنك فيه التحدث بكلمات كاملة، حوالي 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى. إذا كنتِ تمشي 20 كم أسبوعياً، فابدأي بـ 8 إلى 10 كم وأضفي ما لا يزيد عن 10 بالمئة أسبوعياً. حفظ الفترات الفاصلية للأسبوع الرابع وما بعد: 6 × 1 دقيقة صعبة مع 2 دقائق من المشي السهل بينها.

النوم والطعام والألم

• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 90 كجم، أي 145 إلى 200 غرام يومياً، مقسمة على 4 وجبات من 35 إلى 45 غراماً.
• النوم 7 إلى 9 ساعات. أقل من 6 ساعات تبطئ بشكل واضح كيفية العودة القوة بسرعة.
• يصل الذروة إلى 24 إلى 48 ساعة بعد الجلسة و يزول عادة في غضون 72 ساعة. إذا استمرّ بعد اليوم الرابع، أو لا تستطيع أن تُساعد ذراعك، فإن الجلسة السابقة كانت أكثر من اللازم.
• سعي إلى 7،000 إلى 8،000 خطوة في اليوم خارج التدريب يساعد على التعافي أكثر من أي مكمل.

أربع أخطاء تستمر في تكرارها

1. تدريب إلى الفشل في اليوم الأول لإثبات أنك لم تخسر الكثير.
2. نعود مباشرة إلى الجدول الخامس للأسبوع
3. سأستقيل في الأسبوع الثالث لأن الأرقام لا تتصاعد بسرعة كافية
4. تجاهل ألم في الكتف أو الركبة الذي استمر لأكثر من أسبوعين.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست حالات تنتظر وترى:

• ألم في الصدر أو ضغط أثناء الجهد، وخاصة إذا انتشر إلى الفك أو الرقبة أو الذراع اليسرى العناية الطارئة على الفور.
• الإغماء، الدوخة، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.
• البول الداكن لون الشاي مع ألم شديد وتورم 24 إلى 72 ساعة بعد التدريب عاجل ، يمكن أن يكون هذا التهاب القولون.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم، أو مفصل يلتصق أو يُغلق.
• إذا كان سبب الإفراج جراحة أو إصابة أو حملاً أو مشكلة قلبية، قم بتوضيح خطة العودة مع طبيبك قبل الجلسة الأولى.
• إذا كنت فوق سن الـ40، و لم تتمرن طويلاً، و لديك ارتفاع ضغط الدم، و ارتفاع الكوليسترول، و مرض السكري أو أمراض القلب العائلية، فلتذهب للتحقق قبل إضافة فترات صعبة.

الشهر الأول ليس عن التقدم. إنه عن القدرة على التدريب بشكل طبيعي بعد شهر من الآن.

النسخة المختصرة

• ابدأي بنسبة 50 إلى 60 في المئة من الحمل القديم ثلاث جلسات في الأسبوع من 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار
• لا تجعلوا المجموعات تفشل خلال الأسبوعين الأولين، واتركوا دائماً 3-4 تكرارات في الاحتياطي.
• من الأسبوع الثالث إضافة مجموعة واحدة في الأسبوع، ثم إضافة 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم.
• التمرين مرتين في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة بمعدل محادثة، فترات فقط من الأسبوع الرابع.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام، النوم 7 إلى 9 ساعات، والذهاب إلى الطبيب على الفور لألم في الصدر أو بول داكن.