مجموعة القيادة: كيفية القيام بها، كم مرة، ومتى تخطيها

مجموعة القيادة بسيطة: تأخذ مجموعة إلى الفشل تقريبا، على الفور خلع بعض الوزن، والمواصلة دون راحة حتى تعطل مرة أخرى. النقطة هي حزم المزيد من الممثليين في وقت أقل. إنها ليست طريقة سحرية، لكنها أداة مفيدة عندما تكون قليل الوقت أو عالق على نفس الأرقام لعدة أشهر.

ما الذي يحدث فعلاً

نمو العضلات يأتي في الغالب من التكرار الذي يتم في ظل جهد كبير، تقريباً آخر خمسة قبل الفشل. في مجموعة عادية، تصل إلى تلك بعد 5 إلى 7 تكرارات سهلة نسبياً، ثم ترتاح لمدة 2 إلى 3 دقائق وتكرر المضمار بأكمله. عندما تخلع الوزن وتستمر مباشرة، فإن العضلات تعبت بالفعل، حتى الحمل الخفيف يتطلب جهداً كاملاً من المُتكرر الأول. أنت تتخطى جزء التسخين من المجموعة.

الدراسات التي تقارن مجموعات الهبوط مع مجموعات المستقيم عادة ما تجد نمو عضلات مماثل ، ولكن مع وقت أقل بشكل ملحوظ في صالة الألعاب الرياضية. هذه هي الفائدة الحقيقية: الوقت الموفّر، وليس نتيجة أكبر. إذا كان لديك 90 دقيقة والصبر لخمس مجموعات كاملة في كل تمرين، فأنت لا تحتاج إلى مجموعات هبوط.

كيفية تشغيل واحد، مع الأرقام

مجموعة القيادة القياسية

1. مجموعة عمل: من 8 إلى 12 تكرار، توقف مع 0 إلى 1 تكرار متبقية في الاحتياطي.
2. خلال 5 إلى 10 ثواني، اخلع 20 إلى 30 في المئة من الوزن.
3. استمر بالذهاب الى الفشل مرة اخرى عادة 5 الى 8 مرات اخرى

مثال على قاطعة الدرجات: 12 مرة مع 30 كجم، انخفض إلى 22 كجم، ضغط 7 أكثر. الأمر كله يستغرق من 60 إلى 75 ثانية، تقريباً مثل فترة راحة عادية.

قطرات مزدوجة وثلاثة

نفس الفكرة مرتين أو ثلاث مرات متتالية، ما يقارب 15 إلى 20 في المائة في كل مرة. مثال على سحب lat: 10 تكرار عند 70 كجم ثم 6 عند 55 كجم ثم 5 عند 45 كجم احتفظ بالقطرة الثلاثية للجولة الأخيرة من التمرينات الأخيرة لتلك المجموعة العضلية لأن كل شيء بعد ذلك سيكون منخفضة الجودة

مجموعات القيادة الميكانيكية

بدلاً من تغيير الحمل، تغير الموقف إلى وضع أسهل ميكانيكياً وتبقي نفس الوزن. مثال: إميل الـ"دانبل" إلى 30 درجة حتى تفشل، ثم اضغط على نفس الـ"دانبل" لمدة 4 إلى 6 مرات أخرى. أو تجلسين على مقعد متكئ ثم تجلسين على قدميك مفيد عندما تكون الصالة رياضية ممتلئة ولا يمكنك تبادل الأطباق

حيث يعملون وأين لا يعملون

• آلات و كابلات: أفضل خيار، تحرك الدبوس في ثلاث ثواني ولا تضيع وقتًا.
• الـ (دانبلز) حسناً، لكن فقط إذا وضعت الزوج الثاني بجانبك مسبقاً.
• -سيد (بيل) فقط مع شريك أو مع لوحات صغيرة من 1.25 و 2.5 كجم. تغيير لوحة لمدة 30 ثانية يأكل نصف التأثير.
• القرفصاء، الرفع الجاف، الصفوف الملتوية: تخطي الأمر. تحت التعب العميق تقنية تتحطم أولاً، و عمودك الفقري والركبتين يدفعان ثمن ذلك.

كم مرة وكم مرة

مجموعة القيادة هي التوابل، وليس أساس البرنامج. الجرعة العملية هي 1 إلى 2 مجموعة من قطرات في الجلسة، في المجموعة الأخيرة من التمرينات العزلية. لكل مجموعة عضلية، ابق تحت 2-3 مجموعات قطرات في الأسبوع. كل شيء آخر يبقى كما هو مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة.

إذا بدأت أوزانك في المصاعد الرئيسية تتزلج بعد أسبوعين من مجموعات الإسقاط، فقد فعلت الكثير. عودي إلى المجموعات المستقيمة لمدة 7 إلى 10 أيام.

الحسابات: إذا كنت تتدرب أربع مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة، مجموعتين من القليل يضيفان 3 إلى 4 دقائق إلى الجلسة وتقدم تقريبا ما ستفعله مجموعتان إضافيتان من التوالي، والتي كانت ستكلفك 6 إلى 8 دقائق.

الأخطاء الشائعة

• أُسقطُ الكثيرَ. إذا حصلت على 15 أو أكثر من التكرار بعد السقوط، كنت تجردت كثيرا؛ إذا حصلت على 2، كنت تجردت قليلا جدا.
• فترة 30 ثانية بينما تبحث عن لوحات أي شيء أكثر من 10 ثواني ليس مجموعة هبوط، انها مجرد مجموعة ثانية.
• قطع نطاق الحركة عندما يصل التعب. عندما لا تستطيع إكمال الحركة الكاملة، المجموعة انتهت.
• ألقوا مجموعة من التمارين في كل جلسة التعب المتراكم يقتل التقدم على المصاعد الرئيسية.
• تدريب إلى الفشل على المصاعد التي يمكن أن يعلق لك، دون قضبان الأمان أو مراقب.

التعافي والغذاء والنوم

مجموعة من القليل من العضلات تسبب المزيد من الضرر والأكثر من الألم من مجموعة مستقيمة، لذلك يمكن أن تبقى العضلات متألمة لمدة 24 إلى 72 ساعة. للتعامل مع ذلك: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، 7 إلى 9 ساعات من النوم، و 48 ساعة على الأقل قبل أن تعيد تحميل نفس المجموعة. إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية، قلل من عدد مجموعات قطرات النصف، لأن التعافي بطيء.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم عدم الراحة بعد هذا النوع من التدريب هو ألم العضلات العادي الذي يتلاشى في غضون يومين أو ثلاثة أيام. استشر طبيبك إذا:

• الألم حاد ومدقق في المفصل بدلاً من أن يكون مملًا ويتمّ انتشاره في جميع أنحاء العضلات.
• تورم، وفقدان كبير للقوة والبول الداكن البني الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة، والذي يمكن أن يشير إلى التهاب القولون.
• تشعر بألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد.
• لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو فتق أو إصابة في العمود الفقري وتبدأ الآن فقط في التدريب للفشل.

النسخة المختصرة

• خذ مجموعة من النتائج إلى حد الفشل، خفض 20 إلى 30 في المئة من الوزن، الحصول على 5 إلى 8 تكرار أخرى، مع عدم وجود فاصل أطول من 10 ثوان.
• من الأفضل على الآلات والكابلات وعلى العمل العزلي، وليس على القرفصاء أو رفع الجثث.
• 1 إلى 2 مجموعات قطرات لكل جلسة، كحد أقصى 2 إلى 3 أسابيعاً لأي مجموعة عضلية واحدة.
• الفائدة الرئيسية هي الوقت الموفد؛ النمو مشابه للمجموعات المستقيمة.
• ابقوا التعافي تحت السيطرة: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7 إلى 9 ساعات من النوم، 48 ساعة بين الجلسات لنفس المجموعة.