التدريب الصباحي مقابل المساء: ما الذي يغير حقاً

سؤال متى تتدرب يستمر بالعودة والجواب أكثر مللاً مما كنت تأمل: الفجوة بين الصباح والمساء حقيقية وقابلة للقياس، ولكنها أصغر من الفجوة بين الحضور ثلاث مرات في الأسبوع وعدم الحضور. مع ذلك، الفرق ليس صفر. يساعدك معرفة من أين يأتي وكيفية إغلاقه.

ما الذي يتغير في الواقع خلال النهار

درجة حرارة الجسم تتراجع في الساعة 4 إلى 6 صباحاً و يصل إلى ذروته في وقت متأخر من بعد الظهر ، تقريبا بين الساعة الرابعة والسابعة مساءً في شكل مطلق هذا هو تأرجح من 0.5 إلى 1 درجة مئوية، لكنه يسحب على طول سرعة توصيل الأعصاب، مرونة الأوتار وسرعة ردود الفعل داخل العضلات.

في الممارسة العملية، معظم الناس اختبار 3 إلى 8 في المئة أفضل في وقت متأخر من بعد الظهر في أقصى مرة واحدة، قفزة عمودية و سباق 30 متراً أكثر مما يفعلون في الصباح الباكر. على ضغط مقعد 100 كجم يبلغ وزنه 3 إلى 8 كجم، أو واحد إلى اثنين من المكررات. وبالإضافة إلى ذلك، تفقد 300 إلى 500 مل من السوائل خلال الليل من خلال التنفس والعرق، و القرص العمودى الفقرى الخاص بك متورم بالماء، لذلك ظهرك أكثر صلابة لمدة ساعة أو ساعتين الأولى. رفع الأثقال بعد 10 دقائق من الاستيقاظ ليست خطة جيدة

التدريب الصباحي: ما الذي ستكتسبينه، وما الذي ستتخلى عنه

أنت تكسب القدرة على التنبؤ. في السادسة صباحاً لا أحد يتصل بك، لا اجتماع يظهر من العدم، ولا أي من الأعذار التي تتراكم بحلول السابعة مساءً. لا يوجد بعد. الناس الذين يتدربون في الصباح عادة ما يفوتون جلسات أقل في الشهر، وهذا هو السبب في أن الفتحة الصباحية غالبًا ما تفوز على مدى عام كامل على الرغم من أرقام أضعف على البار.

تتخلى عن بضع في المئة من القوة وتحصل على هذا الشعور بالشدة والبطء في المجموعتين أو الثلاثة الأولى. هذا يمكن إصلاحه، لكن ليس عن طريق قطع التسخين قصير.

كيفية سد الفجوة

• انهض 60 إلى 90 دقيقة قبل أول مجموعة عمل لك. التدريب بعد 10 دقائق من الإيقاع هو أسوأ نسخة من التدريب في الصباح.
• اشرب 400 إلى 600 مل من الماء مع قليل من الملح بمجرد أن تستيقظ.
• استمر في التسخين لمدة 12 إلى 15 دقيقة بدلاً من 5 دقائق حوالي 5 دقائق على دراجة أو راكب حتى تتعرق قليلاً، 5 دقائق من الحركة الوركية والصدرية، ثم عمل محدد للرفع الأول.
• استخدم 4 إلى 6 مجموعات من الارتفاع بدلاً من 2 أو 3. بالنسبة لـ 100 كجم من القرفصاء العاملة: 20 كجم × 8، 40 × 5، 60 × 3، 75 × 2، 85 × 1، 92 × 1
• خلال الأسبوعين الأولين خفضوا أعمالكم بنسبة 5 إلى 10 بالمئة وابتعدوا عن الفشل. بعد 4 إلى 8 أسابيع من التدريب في نفس الساعة، يتكيف الجسم مع معظم الفجوة تختفي.

تدريبات المساء: الجانب العلوي والفخاخ

في المساء تكون أقوى، دافئة بالفعل، ووجبتين أو ثلاث وجبات. إذا كنت تسعى وراء سجلات شخصية أو تحصل على ثلاثيات و خمسات ثقيلة فمساء متأخر هو المكان المنطقي. الثمن ثلاثة أشياء: صالة رياضية ممتلئة بين الخامسة والثامنة مساءً، جدول عمل ينهار بسهولة أكبر، والنوم.

التدريب الشاق يرفع درجة حرارة القلب والأدرينالين، والذي يمكن أن يؤجل بداية النوم بـ 20 إلى 40 دقيقة. قاعدة العمل: أنهي آخر مجموعة على الأقل 60 إلى 90 دقيقة قبل النومو إذا كنت تقوم بسلسلة من 1 إلى 3 تكرار أو فترات إلى الفشل، اترك 2 إلى 3 ساعات. لا تنسَ الكافيين أيضاً: نصف عمره 5 إلى 6 ساعات، لذا 200 ملغ في الساعة 6 مساءً. يعني أن حوالي 100 ملغ لا يزال يدور في منتصف الليل.

الطعام في الجلسة

• التدريب خلال 60 دقيقة من الاستيقاظ: 20 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات (موز، شرائح خبز، ملعقة من العسل) و 10 إلى 20 غرام من البروتين اختياريًا. وجبة كاملة ببساطة لن تتهضم في الوقت المناسب.
• 90 دقيقة أو أكثر قبل: وجبة تحتوي على 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 غرام من البروتين.
• المساء: وجبة أكبر قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات، ثم 20 إلى 40 غرام من البروتين بعد ذلك.
• خلال اليوم كله، سعي إلى الحصول على 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أياً كان الفترة التي تتدرب فيها.

القصة التي أن التدريب الصحي الصيام يذوب الدهون تبقى حتى أول وزن صادق. عندما يتم مطابقة السعرات الحرارية اليومية، فإن الفرق في فقدان الدهون على مدى 8 إلى 12 أسبوعاً لا يذكر.

كيفية الاختيار

1. اسأل أي فترة يمكنك أن تحملها بشكل واقعي 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع. هذا 80 بالمئة من الإجابة.
2. إذا كنت تريد رقم حقيقي، اختبره: أسبوعين في الصباح، أسبوعين في المساء، نفس البرنامج، وقياس شيء واحد على سبيل المثال التكرار في 80 في المئة في القرفصاء مع التكرار واحد في الاحتياطي.
3. إذا كان الفرق أقل من 5%، حدد جدولك و النوم، وليس على طاولة.
4. النوع الهجين يعمل: يوم ثقيل في المساء، يوم سهل أو التمرين في الصباح.
5. لا تتحركي كل أسبوع. يحتاج الجسم إلى حوالي شهر للاستقرار، والمزج المستمر يبقيك عالقاً في أسوأ جزء من هذا التكيف.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط أثناء التمرين، وخاصة إذا انتشر إلى الفك أو الرقبة أو الذراع اليسرى هذا عاجل، لا تنتظر حتى الغد.
• الإغماء، الدوخة الشديدة، أو ضربات القلب المتوهجة أو المتقلصة خلال أو بعد مجموعة.
• صعوبة المفاصل الصباحية التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة في عدة أيام متتالية وهي ليست صعوبة عادية بعد التدريب.
• الأرق الذي يستمر لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع، أو الاستيقاظ بانتظام حوالي الساعة 3 صباحاً. منذ أن غيرت وقت تدريبك
• إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم أو الأنسولين أو دواء الغدة الدرقية، فإن وقت التدريب يغير نسبة السكر في الدم ومعدل ضربات القلب، لذلك يجب مناقشة الجرعة مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• أنت في المتوسط 3 إلى 8 في المئة أقوى في المساء، ولكن الفتحة التي لا تخطي أبداً تستحق أكثر من تلك النسبة القليلة.
• في الصباح، تمدد الحرارة إلى 12 إلى 15 دقيقة، أضف 4 إلى 6 مجموعات من الارتفاع، واستيقظ قبل ساعة على الأقل من رفعك.
• في المساء، أنهي العمل قبل النوم بـ60 إلى 90 دقيقة، واترك بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من العمل الشاق أو الذي يكاد يفشل.
• التدريب الصيام لا يحرق المزيد من الدهون عندما تتطابق السعرات الحرارية؛ الحفاظ على البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام يوميا.
• ألم في الصدر، الإغماء، صعوبة في الصباح لأكثر من ساعة، أو أدوية لضغط الدم، أو مرض السكري أو الغدة الدرقية راجع الطبيب.