المجموعات الفائقة: كيفية استخدامها دون أن تفقد القوة

المجموعة العليا هي شيء بسيط: تقومين بتمارين متتالية، من 0 إلى 15 ثانية بينها، وبعد ذلك فقط تأخذين استراحة حقيقية. السبب المعتاد الذي يجعل الناس يستخدمونها هو الوقت 70- جلسة 70 دقيقة غالبا ما تناسب 45 دقيقة. المشكلة هي أن الأزواج يتم رميها معاً بشكل عشوائي لذا تخسر أكثر مما تكسب

ما الذي يغيره المجموعة الفائقة في الواقع

عندما تضع تمارين معًا، تتغير ثلاثة أشياء، ويساعدك معرفة أي منها.

• وقت الجلسة الإجمالي انخفضت بنسبة 30 إلى 40 في المئة. تستغرق عشرة مجموعات مع راحة لمدة دقيقتين حوالي 30 دقيقة ؛ نفس العشرة مجموعات مثل خمس مجموعات فائقة تستغرق 18 إلى 20 دقيقة.
• معدل ضربات قلبك يظل أعلى. بدلاً من الجلوس عند 100 إلى 120 ضربة في الدقيقة بين المجموعات، تبقى عند 130 إلى 155. هذا أقرب إلى ممارسة القلب، وتشعر به في الأسبوع الثاني.
• الحمل على التمرين الثاني ينخفض بنسبة 5 إلى 15 في المئة عندما تتشارك الحركتان العضلات أو نفس العمل المثبت. إذا كنت عادةً تستخدم 80 كجم في 8 مرات، فانتظر 75 كجم في مجموعة كبيرة، أو 6 مرات بنفس الـ80 مرة.

مجموعة فائقة توفر الوقت. لا توفر جهدًا، ولا تحل محل إضافة وزن ببطء إلى القضيب.

ثلاثة أزواج منطقية

مجموعات عضلات متناقضة

الخيار الأكثر أماناً. بينما يعمل جانب واحد، يريح الآخر، لذا فإن عقوبة الحمل هي الأصغر عادة ما تكون أقل من 5 في المائة.

• المكعبات المعدنية والصفوف الملتوية
• سحب وضغط فوق الرأس
• تجميع العضلات و تمديد العضلات الثلاثية
• تمديد الساقين وتقليص الساقين

الأرقام: 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 10 إلى 15 ثانية بين التمارين، 90 إلى 120 ثانية بعد الزوج.

الجزء العلوي بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم

جيد لخفض مدة الجلسة، لكنه يرفع تنفسك أكثر من أي نسخة أخرى. مثال: أربع مجموعات من 6 ضربات لكل ساق بالإضافة إلى أربع مجموعات من 8 تمارين سحب بمساعدة الشريط، 15 ثانية بين التمارين، دقيقتين بعد الزوجين. إذا كانت الحركة الأولى هي ركوع ثقيل أو رفع الرفع الميت، قم بتجاوزها قم بمزج فقط العمل الإضافي الذي يتبعها.

نفس مجموعة العضلات

النسخة الأصعب والأكثر إختصارًا. أمثلة: رفع جانبي لـ 15 مرة مباشرة إلى الضغط فوق الرأس لـ 6 إلى 8 مرات؛ تمديد الساق لـ 15 مرة مباشرة إلى الضغط على الساق لـ 10 مرات. توقع انخفاض في الحمل بنسبة 20 إلى 30 في المئة في التمرين الثاني. استخدم هذا مرة واحدة، مرتين في الأسبوع على الأكثر، ودائما في نهاية الجلسة أبدا على المصعد الرئيسي في اليوم.

عندما تعمل المجموعات العليا ضدك

• عندما تتدربين على القوة مجموعات من 1 إلى 5 تكرارات بـ 85% من الحرارة القصوى و فوق تحتاج إلى 3 إلى 5 دقائق كاملة من الراحة. المجموعة العليا تدمر النقطة مباشرةً.
• عندما تكون كلتا التدريبات متطلبة تقنياً. رفع الظهر مباشرة إلى الجلوس مقعد يعني أنك تقوم برفع الظهر الثاني بموقف عمود الفقرة المهترئ.
• عندما لا يكون لديك محطتين مجانيتين. إذا قضيت 40 ثانية تمشي عبر صالة الألعاب الرياضية تبحث عن آلة، هذا ليس مجموعة فائقة، إنه استراحة عادية.
• عندما يكون هدفك هو التقدم في رفع واحد محدد. إذا كنت تريد أن يرتفع المضغ المجلس، أبقيه منفصلا مع 3 دقائق من الراحة وترتيب كل شيء آخر.

أسبوع ملموس من ثلاثة أيام

هذا ما يبدو عليه عندما تضعه على الساعة كل جلسة تتسع في 45 إلى 50 دقيقة.

1. الإثنين، الجزء العلوي من الجسم. ضغط على المقعد 4 × 6 بشكل مستقل، 3 دقائق للراحة. ثم الصف 3x10 والضغط فوق الرأس 3x8 (15 ثانية، ثم 90). ثم يلتف عضلة العضلات 3x12 و عضلة العضلات 3x12 (0 ثانية، ثم 60).
2. الأربعاء، أسفل الجسم. قعع 4x5 بمفرده، 3 دقائق للراحة. ثم الروماني 3x8 و 3x15 (15 ثانية، ثم 90). ثم تجعل الساقات تتقليب 3x12 و تصل إلى النخبة 3x40 ثانية.
3. الجمعة، كامل الجسم. سحب 4 × 6 و 4 × 8 في الساق (15 ثانية ، ثم 120). ثم يميل الضغط 3x10 و 3x10 صف ذراع واحدة (10 ثانية، ثم 90). أنهي بـ 8 دقائق من التمارين القلبية السهلة

كيف لا تفقد تقدمك

اكتب الوزن لكل مجموعة، وإلا لن تلاحظ المجموعة العليا تأكل نتائجك بهدوء. قاعدة تعمل: إذا انخفضت الحملة في مجموعة كبيرة أكثر من 10 في المئة مقارنة بنفس التمرين الذي تم القيام به بشكل مستقل ، و يبقى هناك لمدة ثلاثة أسابيع متتالية ، تمديد الفجوة بين التمرينين إلى 30 إلى 45 ثانية أو تقسيم الزوج. خلال 8 إلى 12 أسبوعاً يجب أن تضيف 2.5 إلى 5 كجم في رفع الكبيرة، أو 1 إلى 2 تكرار لكل مجموعة.

التنفس والغذاء والماء

اختبار لا يكلف شيئاً: إذا لم تستطع أن تقول جملة من خمس أو ست كلمات بين التدريبين دون أن تتنهد، فان فترة الفاصل قصيرة جداً أضف 15 ثانية. تناول الطعام قبل 60 إلى 90 دقيقة من التدريب: حوالي 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 غرام من البروتين. اشرب 500 إلى 700 مل من الماء خلال الجلسة، لأن الجلسات العليا تجعلك تتعرق أكثر من الجلسات المستقيمة، هناك ببساطة أقل راحة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، أو ألم ينتشر إلى الذراع اليسرى أو الرقبة أو الفك توقف فوراً واستدع مساعدة طارئة.
• دوار أو غثيان أو رؤية ضبابية لا تتحسن بعد 2 إلى 3 دقائق من الراحة.
• معدل ضربات القلب الذي لن ينخفض إلى أقل من 120 حتى بعد 5 دقائق من الراحة أو شعور بقلبك يتخطى النبضات.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم (140/ 90 أو أعلى) أو مرض القلب أو السكري أو كنت حاملاً اسأل طبيبك قبل إضافة مجموعات كبيرة، لأنها تبقي معدل ضربات القلب وضغط الدم مرتفعاً لفترة أطول من التدريب العادي.
• البول الداكن البني بالإضافة إلى ألم عضلي شديد 24 إلى 72 ساعة بعد جلسة السوبرست الصعبة الأولى هذا ليس ألمًا طبيعيًا ويجب فحصه.

النسخة المختصرة

• مجموعة كبيرة هي زوج من التمارين مع 0 إلى 15 ثانية بينها و 90 إلى 120 ثانية بعد الزوج؛ فإنه يقلل من وقت الجلسة بنسبة 30 إلى 40 في المئة.
• المجموعات المعارضة (الصحافة والصف) هي الأكثر أماناً تعويض الحمل يبقى أقل من 5 في المائة.
• ابقوا المصعد الرئيسي اليومي بمفرده مع 3 دقائق من الراحة، وترقّبوا الملحقات.
• إذا انخفضت الحملة بأكثر من 10 في المئة ولم تعود خلال ثلاثة أسابيع، فلتطيل الفجوة أو تفرق الزوجين.
• ألم في الصدر، دوار لا يزول، أو معدل ضربات القلب فوق 120 بعد 5 دقائق من الراحة يعني التوقف عن التدريب والحصول على طبيب.