الذاكرة العضلية: ما الذي تفقده في الإفراج عن العمل وكم من الوقت ستعود إليه

إذا كنت قد أخذت شهر، ستة أشهر أو ثلاث سنوات، لقد سمعت أن عضلاتك سوف تذكّرْ حيثما توقفوا. هذا ليس من قصص رياضية، هناك علم بيولوجي حقيقي وراء ذلك، لكنه يعمل بشكل مختلف عن ما يفترض معظم الناس. إليك ما يحدث في الواقع أثناء الإفراج وكيفية تخطيط العودة حتى لا تضيع شهرين.

ما هي ذاكرة العضلات حقاً

آليتان منفصلتان مختبأت خلف هذه العبارة.

الأول هو العصبي. الجلوس على مقعد 100 كيلوغرام ليس فقط مسألة حجم الرابع. كما أنه مدى كفاءة دماغك في تجنيد الوحدات الحركية، ومدى مدى حركة نمط الحركة، ومدى راحة نفسك تحت القضبان. هذه المهارة تتدهور ببطء أكبر بكثير من حجم العضلات. هذا هو السبب في أن شخص ما كان يرتدي 140 كجم ثم أخذ سنة راحة عادة ما يعود إلى 120-130 كجم في غضون 6-8 أسابيع، في حين أن المبتدئ يحتاج إلى سنتين إلى ثلاث سنوات للوصول إلى نفس الرقم.

والثاني هو الخلوي. ألياف العضلات هي خلية واحدة ضخمة مع العديد من النواة. التدريب يضيف نواة جديدة من خلايا الأقمار الصناعية، والبحوث تشير إلى أن تلك النواة تبقى إلى حد كبير حتى بعد تقلص الألياف. المزيد من النواة تعني قدرة أكبر لتوليف البروتين، وفي الممارسة العملية تعيد عضلة كانت كبيرة في السابق بسرعة أكبر.

ما الذي تخسره في الواقع، ومدى سرعة

• أيام 5-7: لا يوجد أساساً أي أنسجة عضلية. تفقدون الجليكوجين والماء المخزن معه، لذا يمكن أن تكون ذراعكم أو فخذكم أصغر بمقدار نصف سم إلى سم. هذا هو الانكماش، وليس التآكل.
• الأسبوع الثاني والثالث: قوة على المصاعد الكبيرة ينخفض عادة 5-10٪. التكييف ينخفض بشكل أسرع، VO2max ينخفض حوالي 5-7٪ في ثلاثة أسابيع.
• الأسابيع 4-8: فقدان عضلي قابل للقياس، عادة ما يكون 5-10٪ من قطر الألياف. هذه هي النقطة التي تلاحظها المرآة.
• ثلاثة أشهر و أكثر: بالنسبة لشخص لديه سنتين أو أكثر من التدريب، فقدان القوة غالبا ما يصل إلى 20-30٪ من أفضل الأرقام، لأن التقنية وأنماط الحركة تبقى.

هناك فرق مهم: فالتسريح مع المشي اليومي والطعام اللائق غير ضار لا يمكن أن يكون ذلك في حالة إقالة من العمل أو في السرير أو في الجبس. مع إيقاف كامل، قد تخسر الساق 5-8% من كتلتها في أسبوعين.

العودة: الستة اسابيع الاولى

الأسبوع 1-2: عمداً قليلاً جداً

الخطأ الكلاسيكي هو جعل الجلسة الأولى اختبارًا شاملًا. ابدأي بـ 50-60% من الأوزان التي كنتِ تتعاملين معها، مجموعتين من 8-12 تكرار، وترك 3-4 تكرار في الاحتياطي. جلسات كاملة للجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، 40-50 دقيقة لكل منهما. الهدف هنا ليس التقدم، هو تجنب أسبوع من الألم المُشلّل بينما تعود أنماط الحركة.

الأسابيع 3-4: إضافة الحجم

انتقل إلى 3 مجموعات في التمرين و 65-75% من الحمل القديم. الآن أضف 2.5 كجم في الأسبوع على رفع أعلى الجسم و 5 كجم على القرفصاء و رفع الجثث، طالما أن التقنية تبقى نظيفة. مجموع 10-14 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع يكفي.

الأسابيع 5-6 و على

هنا حيث يعود معظم العائدين إلى 85-95٪ من أعدادهم القديمة. انتقل إلى 3-4 جلسات في الأسبوع وخذ 1-2 مجموعات في كل تمرين قريب من الفشل. بعد ثلاثة أشهر من الإفراج، توقع عودة أعلى مستوى من التمثيل في ستة إلى عشرة أسابيع. بعد سنة من العطلة، تخطط لـ3 إلى 5 أشهر.

ألم: لماذا الجلسة الأولى تسطحك

بعد استراحة طويلة، أول جلسة حقيقية تنتج ألمًا يصل إلى ذروته بعد 24-48 ساعة ويدوم 3-4 أيام. بعد ذلك يبدأ تأثير حمائي وتلك الجلسة تؤلم نصفها في المرة الثانية كذلك قم بنصف المجموعات التي خططت لها في اليوم الأول، وتجنب العمل الغريب (الركض في الهبوط، والهبوط العميق، والحلول الشمالية) في الأيام العشر الأولى.

طعام يسرعها

• البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لـ 80 كجم من رفع 130-175 غرام يومياً، تقسيمه إلى 4 وجبات من 30-40 غرام.
• لا يوجد عجز عنيف خلال الـ6 إلى 8 أسابيع الأولى السعرات الحرارية الحفاظية أو فائض صغير من 200-300 كيلوكالري يعطي عودة أسرع بشكل ملحوظ للحجم.
• النوم 7-9 ساعات. بعد 5-6 ساعات، يتعرض التعافي بين الجلسات للخطر وتفقد المزيد من العضلات في العجز.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم العودة تكلفك بضعة أيام مؤلمة ولا شيء أكثر. فلتذهب للتحقق إذا لاحظت:

• البول الداكن لون الكولا، تورم شديد و ألم لا يتراجع بعد 3-4 أيام من الجلسة. قد يكون ذلك تعفن الأوعية الدموية ويحتاج إلى رعاية عاجلة
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس عند القليل من الجهد، الإغماء أو ضربات القلب غير المنتظمة.
• ضعف مفاجئ أو خدر في جانب واحد من الجسم، أو ضعف يزداد سوءاً حتى عندما لا تتدرب.
• سبب الإفراج عن العمل كان إصابة، جراحة أو حالة قلبية. قم بتطوير خطة العودة مع الطبيب أو المعالج الطبيعي، وليس مع الإنترنت.
• أنت فوق سن الـ 40، لم تكن نشطاً لفترة طويلة، ولديك أيضاً ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب في العائلة. فحص قصير قبل الحمل الثقيل يستحق ذلك.

النسخة المختصرة

• الذاكرة العضلية حقيقية جزء منه عصبي (المهارات والتجنيد) ، جزء هو الخلوي (النواة تبقى في الألياف).
• أول 5-7 أيام من الراحة تكلفك الماء والجليكوجين، وليس العضلات؛ الخسارة الحقيقية تبدأ بعد 3-4 أسابيع.
• إعادة البدء بـ 50- 60% من الحمل القديم، مجموعتين من 8-12، ثم إضافة 2,5-5 كجم في الأسبوع.
• بعد ثلاثة أشهر من الإفراج عادة ما يعود الموظفون القدامى بعد 6-10 أسابيع وليس سنة
• البروتين 1,6-2,2 غرام/كيلوغرام، النوم 7-9 ساعات، وتجاوز العجز الشديد للسبعة أسابيع الأولى.