كيفية التدريب في العطلة

أسبوعان من الإستراحة لن يدمرا تدريبك، لكن كيفية قضائك لهذه الأسبوعين ستحدد ما إذا كنت ستعود جاهزاً لمجلس عادي أو جاهزاً لثلاثة أسابيع من اللحاق بالجائزة. الهدف من العطلة ليس التقدم بل الحفاظ على أقل استثمار ممكن من الوقت. هذا يعني حوالي ثلاث أو أربع ساعات من التدريب على مدار أربعة عشر يوماً.

ما الذي تخسره في الواقع، ومدى سرعة

البيانات التي تحرم الناس من التدريب متسقة إلى حد ما، وأقل دراماتيكية بكثير مما تشير إليه شعبية الصالة الرياضية.

• القوة يذهب ببطء. تبقى القوة القصوى دون تغيير أساسي خلال الأسابيع الأولى 2-3 دون تدريب ؛ عادة ما تظهر انخفاض 5-10٪ قابل للقياس بعد 3-4 أسابيع.
• كتلة العضلات أيضاً يذهب ببطء. خلال الأيام الـ10-14- الأولى، يكون التغيير في الغالب الماء والجليكوجين، لذا يبدو العضلات مسطحة دون أن تكون قد اختفت.
• اللياقة القلبية يقع أسرع. بعد 12 14 يوما بدون تكييف، انخفض VO2max بنحو 4 6٪، وبعد شهر يمكن أن يكون 10٪.
• التقنية يصبح صدئ. أول ركوع لك ورفع الظهر سيكون أكثر غرابة مما يقول الرقم على البار هذا طبيعي ويعود في غضون جلسات 2 أو 3

النتيجة العملية: إذا كانت الرحلة أقصر من 10 أيام، لا يمكنك فعل أي شيء على الإطلاق. أسبوعين أو أكثر، يستحق القيام بأقل ما يمكن.

الحد الأدنى الذي يحافظ على شكلك

الحفاظ على القوة والعضلات يستغرق تقريبا ثلث واحد من حجمك المعتاد، ولكن يجب أن تبقى الكثافة عالية. بشكل ملموس:

• جلسات 2 في الأسبوع25-35 دقيقة لكل واحد.
• 36 مجموعات صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوعبدلاً من 1015 دولار المعتاد
• خذ المجموعات إلى الداخل 1 2 تكرار من الفشل. . . مجموعة سهلة من أجل أن تفعل شيئاً
• التكييف: جلسات 2 من 15 20 دقيقة حيث يرتفع معدل ضربات قلبك فوق 140

خطة عدم وجود معدات

هذا يذهب في غرفة فندق أو على شرفة ويحتاج حوالي مترين على اثنين. جلستين في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة من بعضها البعض. استريح 60 90 ثانية بين المجموعات.

الجلسة (أ): الجزء العلوي من الجسم

1. الضغط، أربع مجموعات إلى إعادة إثنين من الفشل. إذا تجاوزت 25 ضع قدميك على السرير أو خذي 4 ثواني لتخفضها
2. سحب، 4 مجموعات من 5 10. لا يوجد حانة؟ الصفوف المقلوبة تحت جدول صلب، 4 مجموعات من 1015.15.
3. تمارين الضغط (الورك عالية، الرأس نحو الأرض) ، 3 مجموعات من 812، للكتفين.
4. تمسكي بالجوفة 3 مرات 30 ثانية، ووضعيها على اللوحة الجانبية 2 مرات 30 ثانية لكل جانب.

جلسة (ب): الساقين

1. القرفصاء البولغاري مع القدم الخلفية على الكرسي، 4 مجموعات من 101515 لكل ساق.
2. رفع رمي روماني واحد بدون حمولة، 3 ثواني إلى أسفل، 3 مجموعات من 12 لكل ساق.
3. جسر الأعضاء الخلفية ذو ساق واحدة، ثلاث مجموعات من 1012 لكل ساق.
4. رفع عجل ذو ساق واحدة، 3 مجموعات من 15 20.

الأمر كله يستغرق 25-30 دقيقة، أقل من انتظار الإفطار.

إذا كان الفندق لديه صالة رياضية

معظم صالات الألعاب الرياضية في الفنادق لديها أدوات تصل إلى 20 25 25 كجم ، ومجموعة واحدة من الكابلات ومسارع. هذا يكفي لممارسة جلسة كاملة للوضع مرتين في الأسبوع، حوالي 35 دقيقة:

• كأس القرفصاء، 3 مجموعات من 1012
• مقاعد الدانبل أو أجهزة المطبخ الأرضية، 3 مجموعات من 812
• صف واحد ذراع، 3 مجموعات من 101212 لكل ذراع
• مطبعة فوقية، 3 مجموعات من 810
• الدانبل الروماني الرفع الميت، 3 مجموعات من 1012

لا تلاحق سجلات شخصية على معدات غير مألوفة، مع الزيادات شحن شخص آخر، دون تدفئة عادية. هذا هو المكان الذي تأتي منه معظم إصابات العطلة.

السباحة والمشي وكل شيء آخر

كل شيء مهم، فقط كن صادقاً بشأن مقدار ما. السباحة السهلة لمدة 30-45 دقيقة هي تكييف قوي وسوف تحافظ على VO2max الخاص بك، ولكن لا يفعل شيئا تقريبا لقوة الساقين. يوم مع 12 15 ألف خطوة، المشي، أو ساعتين من كرة الطائرة الشاطئية يمكن أن تحل محل جلسة واحدة من التكييف. لا شيء من هذا يحل محل تدريب المقاومة.

الطعام والمشروبات

• البروتين: الهدف 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع 1.2 غرام على أرضية صلبة. عند 80 كجم، هذا حوالي 130 غرام يومياً، وهو أمر ممكن حتى في بوفيه: البيض في الصباح، السمك أو اللحم في وجبتين، الزبادي أو الجبن كوجبة خفيفة.
• الكحول: ثلاثة مشروبات أو أكثر في المساء يؤثر بشكل قابل للقياس على النوم وتوليف البروتينات خلال الـ 24 ساعة القادمة. إذا كنت تشرب، لا تحدد جلسة للصباح التالي.
• سائل وملح: عند درجة الحرارة 30 درجة مئوية أو أكثر، اعتمد على 300-500 مل من السائل في الساعة التي تقضيها نشطة في الهواء الطلق، ولا تتجنب الملح.
• المقياس: ويكون زيادة 1 2 كجم بعد عشرة أيام هو دائما تقريبا الماء والملح والجليكوجين. يزول في 4 7 أيام من تناول الطعام العادي.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تتعجل إذا ظهر أي من هذا: ألم في الصدر أو ضيق أو ضيق التنفس غير المعتاد عند ممارسة الجهد؛ الإغماء أو الدوخة الحرارية التي لا تزول في غضون 15~20 دقيقة في الظل مع السوائل؛ تورم في ساق واحدة أو ألم في العجل بعد رحلة طويلة أو قيادة السيارة؛ البول الداكن بالإضافة إلى ألم عضلي شديد 24~48 ساعة بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي؛ أي إصابة تمنعك من وضع الوزن على الجهاز. أو رفع ذراع. أول ثلاثة أمرات عاجلة. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو السكري أو تتناول أدوية ضغط الدم، فاستشر طبيبك قبل ممارسة التمارين الرياضية القاسية في الحرارة.

النسخة المختصرة

• رحلة أقصر من 10 أيام لا تحتاج إلى تدريب على الإطلاق، فأنت لا تخسر شيئاً.
• لمدة أسبوعين أو أكثر، جلسات 2 في الأسبوع من 25-35 دقيقة كافية، في ثلث حجمك المعتاد ولكن بكامل شدتك.
• بدون معدات: الضغطات، الضغطات أو صفوف الطاولة، الجلوس المفتوح بالبلغارية وجسور الأرداف، 344 مجموعات قريبة من الفشل.
• التمرين يتلاشى أسرع من القوة، لذا أضف إلى ذلك جهود لمدة 15 إلى 20 دقيقة حيث يصل معدل ضربات قلبك إلى 140
• حافظ على نسبة البروتين عند 1.6 غرام لكل كيلوغرام، لا تسعى وراء السجلات على معدات غير مألوفة، وتجاهل الميزان في الأسبوع الأول من العودة.