التدفئة بالجلوس: الـ10 دقائق التي ستصلح أول مجموعة لك

الجلوس في القرفصاء هو الرفع الذي يقول الناس أنه يبدو خطأ ركبتيك تتدحرج، الكعب يرفع، أسفل الظهر يُستدير في الأسفل. في كثير من الأحيان المشكلة ليست القوة، بل أنك وصلت تحت البار باردة، مع الكاحلين والوركين التي لم تكن مستعدة للعمق الذي تطلب منهم. ما يلي هو روتين لمدة عشر دقائق يصلح ذلك، لا يستخدم سوى عصابة المقاومة، جدار والشريط.

ما الذي تفعله و لا تفعله عملية التدفئة

التنشيط لا يمدّ. إنه تسلسل قصير يرفع درجة حرارة العضلات، ويمكّن من فتح المدى في الكاحل والورك، ويحصل على أعضائك وجلدك من المجموعة الأولى بدلاً من المجموعة الثالثة.

ما تحصل عليه في الواقع: مقعد أكثر استقراراً وعمقًا، و أقل عددًا من الركبتين التي تنهار إلى الداخل، و أول مجموعات عمل لا تبدو أسوأ من آخراتها. ما لا تفهمينه: 20 كيلوغرام أكثر على البار، أو ضمان ضد الإصابة. تفاصيلٌ تستحق المعرفة تمتدّ الساكنة لأكثر من 60 ثانية لكل عضلة قبل أن يبدأ التمرين الثقيل بشكل مؤقت قد يقلل من القوة والسيطرة. وفر التمدد في نهاية الجلسة أو يوم راحة.

الخطوة الأولى: التدفئة العامة، 5 دقائق

دراجة، جهاز ركوب أو جهاز التدريب على الدرج في وتيرة يمكنك التحدث بها في جمل كاملة. الهدف هو عرق خفيف على جبهتك علامة بسيطة على ارتفاع درجة حرارة العضلات. إذا كنت قد عدت من البرد أو جلست لمدة ثماني ساعات، أعطها 78 دقيقة بدلاً من 5.

الخطوة الثانية: الحركة، 34 دقيقة

أنت لا تسعى لتحقيق أقصى مرونة هنا، فقط المدى الذي يحتاجه القرفصاء.

• حشد الكاحل الجداري القدم على بعد 10 سم من الحائط، ادفع الركبة للأمام عبر أصابع القدم بينما تبقى الكعب منخفض. إذا كانت الركبة لا تستطيع لمس الحائط من هذه المسافة، فقد وجدت سبب رفع كعبك. 10 تكرارات لكل ساق، احتفظ بثانية في المدى النهائي.
• قوساك قوساك 6 تكرارات لكل جانب، بطيئة، لا تعود.
• كأس معلق مقعد 8 تكرارات مع 812 كجم الـ 8 كيلوغرام أو كيتلبيل. اجلس في القاع لمدة 3 ثواني و ادفع ركبتيك مع مرفقيك
• مفاتيح الورك 90/90 8 دولار لكل جانب، جالسين على الأرض.
• امتداد الصدر على عجلة 8 تكرار، يستحق القيام به إذا كنت تقع على الارقة المنخفضة أو دورات الظهر العلوية تحت الحمل.

الخطوة الثالثة: التنشيط، 3 دقائق

الجهد هنا يجب أن يقع حول 6 من 10. تريد أن تتحرك العضلات، لا أن تتعب.

• المشي الجانبي المربط في نصف القرفصاء، وربط فوق الركبتين 10 خطوات للخارج، 10 خطوات للخلف، 2 جولات. يجب أن تشعر بحروق على جانب الورك.
• جسر الغضون 15 تكرار مع ضغط لمدة 2 ثانية في الأعلى.
• حشرة ميتة 8 تكرار لكل جانب، أسفل الظهر مُعلّق على الأرض طوال الوقت.

الخطوة الرابعة: مجموعة التسخين الجزء الذي يدفع أكثر

هذه هي الخطوة التي يتخطاها الناس والتي تقوم بأكبر قدر من العمل. مثال لشخص يبلغ وزن مجموعة عمله 100 كجم × 5:

1. شريط فارغ (20 كجم) × 10
2. 40 كجم × 5
3. 60 كجم × 3
4. 75 كجم × 2
5. 90 كجم × 1
6. 100 كجم أول مجموعة عمل

استراحة 60 ثانية بين مجموعات المكابح الخفيفة و 90 120 ثانية فوق 60 كجم. القاعدة بسيطة: قفز بنحو 15~20% من وزنك العامل وقلل من التكرار عندما يرتفع الحمل. إذا كان وزن مجموعة العمل 60 كجم، ثلاث مجموعات كافية: العصا الفارغة × 10، 40 كجم × 5، 50 كجم × 3. إذا كنت تقع على مقعد 140 كيلوغرام، سوف تحتاج إلى ستة أو سبعة مجموعات الاحماء.

كم من الوقت يستغرق كل هذا

11 إلى 13 دقيقة في المجموع. في جلسة لمدة ساعة واحدة، هذا حوالي خمس وقتك، ويعود إليك لأن أول مجموعة عمل تبدو الآن مثل الجلسة الثالثة. إذا لم تكن القرفصاء هي أول تمرين في اليوم، فاقص الحركة إلى دقيقتين وقلص التدفئة العامة أنت دافئ بالفعل ولكن ما زلت تقوم بثلاثة مجموعات من التدفئة.

الأخطاء الشائعة

• التمدد الثابت للصف لمدة 60 ثانية قبل المباراة الثقيلة مباشرةً.
• التفعيل إلى فشل إذا كان عمل الفرقة يجعلك تشعر بألم في أول جلسة ركوع، فقد تجاوزت الحد.
• تخطي مجموعات التسخين لأنه "80 كجم فقط".
• نفس الروتين لـ20 كجم و 140 كجم يجب أن يتراوح عدد مجموعات التسخين مع الحمل.
• خمسة عشر دقيقة من رغوة التدحرج بدلاً من التحرك. التدحرج جيد لمدة 3060 ثانية لكل عضلة، لكن بمفرده لا يعدك للجلوس في القرفصاء.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدفئة تصلح الصلابة وليس الإصابة يجب عليك أن تتفقد من قبل طبيب أو معالج فيزيائي إذا كان أي من هذا ينطبق عليك:

• ألم حاد في الركبة أو الورك أو الظهر لا يتراجع بعد 10 دقائق من الاحماء أو يزداد سوءاً.
• إبرة و إبرة، خدر أو ضعف يتحرك أسفل الساق.
• تورم المفاصل، أو الوقوف أو النقر الذي يأتي مع الألم.
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين حتى بعد خفض الوزن والحجم.
• ألم يُيقظك في الليل أو يظهر في راحة.

عادةً لا تحتاج إلى التوقف عن التدريب بالكامل أثناء انتظار موعد العمل في نطاق خال من الألم مع أحمال أخف عادةً ما يكون جيدًا. فقط لا تدفعي الألم، ولا تحاولي تشخيص نفسك على الإنترنت.

النسخة المختصرة

• خمس دقائق من التدفئة العامة حتى يكون لديك عرق خفيف على جبهتك
• 34 دقيقة من الحركة: حفرة كاحل جدارية، 3 ثواني توقف كأس القرفصاء، 90/90 مفاتيح الورك.
• ثلاث دقائق من التنشيط: المشي بالشرائط، جسور الأعضاء الخلفية، حشرات ميتة الجهد عند 6/10.
• الاحماء في 15~20% من وزن العمل مع عدد أقل من المكررات مع تزايد الوزن
• التمدد الساكن ينتمي إلى نهاية الجلسة، وليس قبل أول مجموعة ثقيلة.