التدريب في صالة رياضية في الفندق: خطة تعمل مع 20 كيلوغراما من الـ"دانبل"

عادةً ما تكون صالة رياضية الفندق غرفة واحدة تبلغ مساحتها حوالي 20 متر مربع: الـ 2 إلى 20 كجم، مقعد واحد، جهاز ركوب و دراجة ثابتة. هذا يكفي للحفاظ على قوتك وعادتك، ولكن ليس كافياً للحفاظ على البرنامج الذي تديره في المنزل. لذا خلال تلك الأيام الخمسة إلى العشر تغير الهدف: الحفاظ على التقدم بدلاً من التقدم.

تحقق مما لديك فعلاً

قبل أن تخطط لأي شيء، انزل و انظر إلى الغرفة. ثلاثة أشياء تحدد الخطة بأكملها:

• أشد الأوزان ثقيلة. إذا توقف عند 10 كيلوغرامات، ستذهب بساق واحدة و تكرار كبير. إذا وصل إلى 30 كيلوغراماً، يمكنك التدريب بشكل طبيعي تقريباً.
• المجلس. مقعد قابل للتعديل يمنحك ضغط الميل، صفوف مدعومة و مقاعد بلغارية مقسمة. بدونها ستعملين على الأرض و على حافة السرير
• كابل أو سحب بطيء. إذا كان موجوداً، فهذا يغطي الجذب والثلاثة أعصاب. إذا لم يكن، عصابة المقاومة من حقيبة الخاص بك يفعل العمل.

تحقق من ساعات العمل أيضاً العديد من الفنادق تغلق صالة الرياضة في الساعة العاشرة، وبين الساعة السادسة والثامنة صباحاً، تُخدم اثنين من أجهزة المشي على الطابق بأكمله.

الهدف هو الحفاظ، وليس التقدم

أسبوع من العطلة لن يكلفك عضلات، والقوة تبدأ في الانخفاض بشكل قابل للقياس فقط بعد حوالي ثلاثة أسابيع من عدم القيام بأي شيء. لكي تحافظ على ما لديك جلسات 2 في الأسبوع في حوالي ثلث عدد مجموعاتك المعتادة يكفي، شريطة أن تلك المجموعات تقترب من الفشل، حوالي 1-2 تكرار في الاحتياطي. في الممارسة العملية: إذا كنت تفعل 16 مجموعة من الساقين في الأسبوع في المنزل، 5-6 سوف تفعل على الطريق. لا جدوى من ملاحقة السجلات على معدات غير مألوفة، في أحذية المشي، بعد رحلة حمراء العين.

جلستين للجسم بالكامل

قم بتناوب A و B مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما. في رحلة لمدة 5 أيام، A-REST-B، و 10 أيام، A-B-A-B. استريح 90 ثانية على المصاعد الكبيرة، 60 على الصغار. الجلسة كلها تتسع في 40-45 دقيقة. استعدوا لـ 5 دقائق على جهاز الهرب أو الدراجة بالإضافة لمجموعة واحدة سهلة من التمرين الأول بنصف الوزن.

الجلسة A

1. القرفصاء الكأس أو القرفصاء البلغارية المقسمة - 3 مجموعات × 8-12 (على كل ساق على القرفصاء المقسمة)
2. ضغط مقعد الدانبل، مسطح أو منحدر - 3 × 8-12
3. الدانبل الروماني الرفع الميت - 3 × 10-12
4. صف ذراع واحدة مع يد على المقعد - 3 × 10-12 لكل ذراع
5. اللوحة - 3 × 40-60 ثانية

الدورة ب

1. المشي أو التراجع - 3 × 10 لكل ساق
2. السحب أو السحب المتوسط - 3 × 6-12
3. مطبخ فوق رأس مقعد - 3 × 8-12
4. دفع الورك مع اليد على الوركين - 3 × 12-15
5. رفع العجل ذو الساق الواحدة - 2 × 15-20

عندما تكون الدرجات خفيفة جداً

المشكلة العادية ليست في فقدان الآلات، بل أن أثقل الوزن يزن 12 كيلوغراماً. هذه الإصلاحات تعمل فعلاً:

• انخفض لمدة 4 ثواني ورفع بسرعة عادية. نفس الحمار يصبح فجأة خطير.
• -تغيير إلى ساق واحدة أو ذراع واحدة. القرفصاء البولغاري المقسومة بـ 2 × 12 كجم أصعب من القرفصاء ذات الساقين بـ 24 كجم.
• توقف ثانيتين في الموقف السفلي على المضغوطات والقرفصاء، دون ارتداد.
• خفض الراحة إلى 30-45 ثانية و نفعل 4 مجموعات بدلا من 3
• اذهب إلى 15-25 تكرار لقد اقتربت من الفشل الحمل الخفيف يبني نفس الكمية تقريباً من العضلات عندما تكون المكررات القليلة الأخيرة صعبة حقاً.

إذا كانت الصالة مغلقة أو مزدحمة

في غرفتك، تشغيله كدائرة: ثلاث جولات، 60 ثانية للراحة بين الجولات، 20-25 دقيقة في المجموع.

• - 10 - 20 -
• القرفصاء البولغارية مع القدم الخلفية على الكرسي - 10-12 لكل ساق
• دفع الورك بساق واحدة - 12 لكل ساق
• تمارين الضغط مع القدم على السرير - 8-12
• لوح مع ضغط الكتف - 20 ضغطاً في المجموع

سلم الفندق هو مشروع القلب: 10 دقائق من المشي إلى هناك والسير بالصعود إلى أسفل يضع معدل ضربات قلبك بالضبط حيث يجب أن يكون.

الطعام والماء والخطوات

البروتين هو ما ينهار على الطريق. الهدف يبقى 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . الإفطار يجعل الأمر سهلاً: 3 بيضات تعطي حوالي 18 غرام، 200 غرام من الزبادي 12-20 غرام، 50 غرام من الجبن حوالي 12 غرام. في الغداء والعشاء، اطلبي 150-200 غرام من اللحوم أو الأسماك وهذا 35-45 غراماً أخرى.

اشرب 2-3 لترات من الماء يومياًو نصف لتر أكثر في أيام الطيران لأن هواء المقصورة جاف جداً. الكحول في المساء يفسد نومك و جلسة اليوم التالي، لذا إذا كنت تشرب، فلتبقيه في أيام الراحة. الهدف: 7000-10,000 خطوة يومياً لتحل محل الحركة اليومية التي تفقدها أثناء السفر.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست أشياء تمدد في غرفة فندقية:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس أو الإغماء أثناء الجهد - رعاية الطوارئ.
• تورم أو احمرار أو ألم في أحد العجلين بعد رحلة أطول من 4 ساعات - فحص طبي في نفس اليوم، ولا تدليك أو تمتد.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 5-7 أيام أو إيقاظك في الليل.
• خدر أو ضعف ينتشر على الذراع أو الساق.
• الحمى فوق 38 درجة - تخطي التدريب حتى يمر.

النسخة المختصرة

• على الطريق الهدف هو الصيانة: جلستان في الأسبوع بثلث حجمك المعتاد ستحافظ على قوتك
• جلستين كاملة الجسم (أ و ب) ، ثلاث مجموعات لكل تمرين، 8-12 تكرار، 40-45 دقيقة.
• ضربات الـ"دانبل" الخفيفة مع خفض 4 ثواني، تغيرات أطراف واحدة ومجموعات من 15-25 تكرار.
• احتفظ بـ 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، و 2-3 لتر من الماء و 7000-10،000 خطوة يومياً.
• ألم في الصدر، أو عجل متورم واحد بعد رحلة، يعني الطبيب بدلا من التمرين.