كيفية حفظ سجل التدريبات

سجل التدريب هو أرخص أداة في الصالة الرياضية: دفتر ملاحظات بـ دولارين أو ورقة بيانات واحدة على هاتفك. بدونها، ستعمل على الذاكرة، والذاكرة ستقدم بثقة أفضل جلسة لك وأخير جلسة لك بينما تخسر كل شيء بينها. هنا ما يجب أن تكتبه، كيفية القيام بذلك في ثلاث ثواني بين المجموعات، وكيفية تحويل تلك الأرقام إلى قرار للأسبوع المقبل.

ما الذي يصلحه السجل في الواقع

ثلاثة أشياء. التقدم: إذا لم تستطع أن ترى أنك ركضت 3 × 5 على 80 كيلوغراماً الأسبوع الماضي، ستحمّل 80 كيلوغراماً مجدداً اليوم، فقط من أجل الأمان. حجم: الكتف الذي يبدأ في الألم من العدم عادة ما يعود إلى مجموعات الضغط الأسبوعية التي تذهب من 10 إلى 22 على مدى ثلاثة أسابيع. أنماط: عندما تلاحظ أن مقعدك ينهار في كل أسبوع تنام فيه أقل من 6 ساعات تتوقف عن إلقاء اللوم على البرنامج

الحد الأدنى الذي يعمل

أنت لا تحتاج إلى تطبيق مع 40 حقل. في كل جلسة، اكتب:

• التاريخ والدورة التي ستقام فيها في الأسبوع (على سبيل المثال، 18 مارس، جلسة 2 من 4).
• ممارسة، وملء، وكل مجموعة بشكل منفصل ليس متوسطاً.
• أوقات الراحة في دقائق، على الأقل بالنسبة للمصاعد الرئيسية.
• وزن الجسم مرة واحدة في الأسبوع، في الصباح بعد الحمام، قبل الطعام.
• سطر واحد من الملاحظات: كيف شعرت، أين انهارت، ما يؤلم.

هذا 60 إلى 90 ثانية في الجلسة. أي شيء أثقل و ستتوقف عن قطع الأشجار خلال أسبوعين

كيفية كتابة مجموعة

الاختصار المعتاد هو الوزن × المكررات × المجموعات، ولكن المتوسط يكذب. إذا ضغطت 100 كجم لـ 8، 7 و 5، كتابة 100 × 8 × 3 هو خيال سيبدو مثل الانحدار الأسبوع المقبل. اكتب كل مجموعة:

المكعب: 100 × 8، 100 × 7، 100 × 5 3 دقيقة راحة، آخر مجموعة إلى الفشل

على الآلات، سجل رقم الدبوس وإعداد المقعد أيضا (الصف، الدبوس 7، المقعد 3). وإلا ستقضي خمس دقائق كل أسبوع في إعادة اكتشاف نظامك الخاص.

(إر بي إي): كم كان صعباً المجموعة

بجانب المكررات، لاحظ كم مرة متبقية لديك. مقياس من 6 إلى 10 كافٍ: الـ 10 يعني لا شيء متبقي الـ 8 يعني اثنان في الاحتياطي كتابة 100 × 5 @ 8 تحمل معلومات أكثر بكثير من 100 × 5، لأنه يخبرك الأسبوع المقبل أن 102.5 كجم متاحة. لا تحتاج إلى دقة عشرية فصلها سهل، صعب ولكن نظيف، وبالكاد هو الكثير.

المراجعة الأسبوعية والشهرية

تسجيل دون قراءته مرة أخرى هو إهدار الجهد. قضاء 10 دقائق مرة واحدة في الأسبوع، عادة الأحد، على ثلاثة أشياء:

1. عد المجموعات لكل مجموعة عضلية. بالنسبة لمعظم الناس 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة في الأسبوع هو النطاق العامل. إذا كنت في 26 للظهر و 6 للساقين، فقط يظهر ذلك السجل.
2. قارن المصاعد الرئيسية مع الأسبوع الماضي. ابحث عن 2.5 كجم أو +1 مرة أو نفس الوزن عند ارتفاع أقل أي من هذه التهم.
3. إقرأي ملاحظات الألم مجدداً نفس الكلمة ثلاثة أسابيع متتالية (الرفع، أسفل الظهر) هي إشارة، ليست صدفة.

مرة واحدة في الشهر، زوم: متوسط وزن الجسم لمدة أربعة أسابيع بدلاً من القراءات الفردية، والتي تتأرجح 1.5 كجم على الملح والماء؛ جلسات اكتملت مقابل المخطط لها؛ وما إذا كانت الألعاب الرئيسية قد تحركت على الإطلاق.

الأخطاء الشائعة

• فقط تسجيل الأيام الجيدة. الجلسة التي تمكنت فيها من إتمام نصف الخطة هي أكثر البيانات فائدة لديك.
• الكثير من الحقول. معدل ضربات القلب، النوم، المزاج، التجفيف، معدل ضخ المضخة ثلاثة أسابيع و السجل ميت.
• التخطيط المفرط. اكتبوا حمولة هدف واحدة للمرة القادمة و املأوا الباقي كما يحدث
• قياسات غير متسقة. تزن نفسك أحياناً في السابعة صباحاً و أحياناً في التاسعة مساءً ينتج تحركاً بـ 1 إلى 2 كيلوغرام لا علاقة له بالدهون.

ورق أو هاتف

الورق أسرع في الكتابة ولا يقدم لك وسائل التواصل الاجتماعي بين المجموعات؛ ورقة البيانات أفضل لجمع المجموعات ورؤية الاتجاه. حل وسط عملي: في المجلة، ثم نسخها مرة واحدة في الأسبوع إلى ورقة مع أعمدة للتاريخ، التمرين، الحمل، التكرار، وRPE. النسخة تستغرق 5 دقائق وتجبر المراجعة عليك. في كلتا الحالتين، احتفظي بجلد واحد ثلاثة نصف جاهزين يساوي صفر.

متى يجب أن ترى الطبيب

السجل هو أداة تدريبية، وليس تشخيصاً. احجز موعدًا إذا أظهرت ملاحظاتك ألمًا يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يزول مع الراحة، أو ألمًا يستيقظك في الليل، أو خدرًا أو تشنجًا في الذراع أو الساق، أو تورم في المفاصل، أو فقدان غير مقصود في الوزن أكثر من 5٪ في شهر. ألم في الصدر، ضيق التنفس غير المعتاد، أو الدوخة أثناء الجهد ليس تسجيلًا على الإطلاق وهو رعاية طبية في نفس اليوم. إذا كنت تتناول دواءاً لضغط الدم أو قلبك أو الغدة الدرقية، أحضر السجل إلى فحصك؛ فالحمل الملموس وعدد الجلسات أكثر فائدة للطبيب من "أنا أتدرب بانتظام".

النسخة المختصرة

• سجل التاريخ، التمرين، الحمل، وكل مجموعة على خطها الخاص مجموعات المتوسط هي بيانات ضائعة.
• أضف RPE أو التكرار في الاحتياطي؛ هذا العدد يحدد حمولة الأسبوع المقبل.
• عشر دقائق من المراجعة الأسبوعية: مجموعات لكل مجموعة عضلية (102020) ، التقدم في الرفعات الرئيسية، ملاحظات الألم المتكررة.
• ضع وزنك مرة واحدة في الأسبوع في ظل ظروف متطابقة وقرأ متوسط أربعة أسابيع، وليس القفزات اليومية.
• الألم الذي يمر أسبوعين، الألم الليلي، التخدير، أو فقدان الوزن غير المقصود تذهب إلى الطبيب، وليس إلى السجل.