مجموعات عملاقة: كيفية بناء واحدة ومتى تعمل فعلاً

مجموعة عملاقة هي أربعة أو أكثر من التمارين التي يتم تنفيذها من الخلف إلى الخلف دون راحة بينها. والغرض هو أن تصلح مجموعات عمل أكثر لمجموعة عضلية واحدة في وقت أقل، بتكلفة عدم رفع وزن ثقيل حقا على أي منهم. إليك كيفية بناء واحدة، ما الحمولة لاستخدامها، وعندما الطريقة تؤدي إلى ضرر أكثر من فائدة.

ما هو المجموعة العملاقة في الواقع

العد بسيط: المجموعة العظمى هي تمارين متتالية، المجموعة الثلاثية هي ثلاثة، المجموعة العملاقة هي أربعة أو أكثر. أنت ترتاح فقط بعد التمرين الأخير في السلسلة، لمدة 90 إلى 180 ثانية، ثم تبدأ الجولة التالية. دورة واحدة من العمل تستغرق حوالي 2 إلى 4 دقائق، وعادة ما تفعل 3 إلى 4 جولات، لذلك الكتلة كلها تناسب في 15 إلى 20 دقيقة.

الفرق بين تدريب الجولة هو النية. دائرة تقفز عمداً حول الجسم لإبقاء معدل ضربات قلبك مرتفعاً بينما تتعافى كل عضلة. مجموعة عملاقة تبقى على مجموعة عضلية واحدة أو نمط حركة واحد وترفض السماح لها بالشفاء. لهذا السبب يحترق، ولماذا يقل وزنك عن المعتاد.

عندما يكون الأمر منطقياً، وعندما لا يكون منطقياً

هذا منطقي في ثلاثة حالات:

• لديك 40 إلى 50 دقيقة بدلاً من 75 المعتادة و ما زلت بحاجة لتغطية مجموعة عضلية كاملة.
• هدفك هو التضخم و لديك سنة واحدة على الأقل من التدريب المتسق خلفك
• مجموعة واحدة متخلفة كتفيها، عظميها، عضلات الأذرع، ذراعيها لذا تعطيها كتلة واحدة كثيفة في الأسبوع.

ليس من المنطقي إذا كنت تتدرب لتحقيق أقصى قوة وخططك تصل إلى 85 في المائة من 1RM أو أعلى، إذا كنت ترفع أقل من 6 أشهر وتفكك تقنيتك عندما تتعب، أو إذا كان الرفع يعاقب الأخطاء الناجمة عن التعب. حافظ على رفع الرفات الميتة، والركوع على الظهر، والرفعات الأولمبية في مجموعات مستقيمة مع راحة كاملة.

بناء سلسلة من أربعة تمارين

1. أولاً: الرفع الأكثر تطلباً، 6 إلى 10 تكرارات، وترك 1 إلى 3 تكرارات احتياطية.
2. ثانياً: مركب ثان أو آلة تضرب بزاوية مختلفة، 10 إلى 12 مرة.
3. ثالثاً: تمرين عزل، 12 إلى 15 تكرار.
4. الرابع: أي شيء أسهل لتنفيذ أثناء استنفاد آلة، شريط، 20 إلى 30 ثانية تحمل محملة، أو 15 إلى 20 تكرار قريب من الفشل.

الحمل: استخدم حوالي 60 إلى 70 في المئة من الوزن الذي ستستخدمه لنفس عدد التكرار في مجموعة عادية. أنت فقط تذهب إلى الفشل الحقيقي في آخر تمرين في السلسلة. الانتقال يجب أن يستغرق أقل من 15 ثانية، مما يعني أن كل شيء يجب أن يكون على استعداد قبل أن تبدأ. في صالة رياضية مزدحمة في الساعة السادسة مساءً لن تستطيع أن تحمل أربع محطات لذا قم ببناء السلسلة حول آلة واحدة، ومدامسة واحدة، وزوجين من اليدين.

ثلاثة أمثلة جاهزة

الكتفين: الضغط فوق الرأس 8 مرات، رفع جانبي 12، رفع الأمامي 12، عكس الطيران 15. ثلاث جولات، 120 ثانية للراحة.

الخلفيّة: سحب أو سحب 8، صف 10، صف 12 من كل جانب، كابل 15 ثلاث جولات، 150 ثانية للراحة.

الساقين: ضغط القدم 10، الدرج الروماني 10، تمديد القدم 15، رفع العجل 20. ثلاث إلى أربع جولات، 180 ثانية للراحة.

تكييفها مع الأسبوع

تشغيل كتلة أو اثنتين ضخمة لكل جلسة، وليس جلسة كاملة بنيت بهذه الطريقة. حافظ على بقية التمرينات على أن تكون مجموعة مستقيمة مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة، لأن هذا هو المكان الذي لا تزال القوة تتكون فيه. استخدم هذه الطريقة لمدة 4 إلى 6 أسابيع، ثم عد إلى مجموعات عادية لمدة 2 إلى 3 أسابيع قبل إعادة إدخالها. وإلا فإن حمولتك تتوقف وتتراكم فقط في التعب.

وزن الحسابات و المكررات لكل جولة. فقدان 2 إلى 4 تكرارات في الجولة الثالثة مقارنة بالجولة الأولى أمر طبيعي. إن فقدت أكثر من نصف تكرارك يعني أن الجولة الأولى كانت ثقيلة جداً خفض الحمل الأولي بنسبة 5 إلى 10 بالمئة

التعافي

هذا النمط من العمل يخلق الكثير من تلف العضلات، لذلك التعافي ليس اختياري. الحفاظ على البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، والكربوهيدرات في 3 إلى 5 غرام لكل كيلوغرام إذا كنت تدرب 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، وشرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء خلال الجلسة نفسها. النوم 7 إلى 9 ساعات. الألم يستمر من 24 إلى 72 ساعة، إذا استمر لأكثر من 4 أيام، قم بتقليص الجلسة التالية من أربع جولات إلى ثلاث.

الأخطاء الشائعة

• وضع الرفع الثقيل في النهاية، عندما تم تدهور شكلك بالفعل.
• أخذ كل التمارين الأربعة إلى الفشل، وبعد ذلك تحتاج إلى 5 دقائق فقط لبدء الجولة الثانية.
• الراحة من 4 إلى 5 دقائق بين الجولات، والتي تهزم النقطة بأكملها.
• باستخدام مجموعات عملاقة في كل جلسة، كل أسبوع، طوال العام.
• الحكم على النجاح من خلال كمية الحرق بدلاً من ما إذا كانت حمولتك قد ارتفعت خلال شهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

السلاسل المكتظة بدون راحة تدفع معدل ضربات القلب وضغط الدم أكثر من مجموعات مستقيمة، لذا تعرف الحدود:

• ألم في الصدر أو ضغط، ألم ينتشر إلى الفك أو الذراع اليسرى، ضيق في التنفس توقف واستدعاء العلاج الطارئ.
• دوار أو غثيان أو بقع سوداء في الرؤية لا تتلاشى بعد دقيقة أو دقيقتين من جلوسك.
• البول ذو لون الشاي، التورم الشديد، والألم الذي يزداد سوءاً بعد 72 ساعة possible احتمالية التهاب القولون، يتم رؤيته في نفس اليوم.
• ألم مفاصل حاد أو خفقان وضعف في الذراع، يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض القلب أو مرض السكري أو جراحة حديثة أو ولادة طفل، تحقق قبل إضافة هذا النوع من التدريب.

النسخة المختصرة

• مجموعة عملاقة هي 4 تمارين أو أكثر بدون راحة بينها، 90 إلى 180 ثانية من الراحة فقط بعد آخر واحد، 3 إلى 4 جولات.
• أطلب من السلسلة من أقسى مركب إلى أسهل عزل، 6 إلى 10 تكرار إلى 15 إلى 20.
• استخدم حوالي 60 إلى 70 في المئة من حمولتك المعتادة وتفشل فقط في التمرين الأخير.
• واحد أو اثنين من الكتل في الجلسة، 4 إلى 6 أسابيع، ثم تأخذ استراحة من الطريقة.
• لا تستخدمها للرفع الجاف أو القرفصاء، ولا تستخدمها إذا كنت تدربت تحت 6 أشهر.