التدريب في حرارة الصيف: ضبط الحمل والسوائل والسرعة

التدريب في الحرارة ليس فقط أقل راحة، بل هو مختلف فيزيولوجيا. عند درجة حرارة 30 درجة مئوية، يدفع جسمك جزءًا كبيرًا من الدم نحو الجلد لإخراج الحرارة، مما يترك أقل للعضلات: نفس الأوزان تشعر بأنها أثقل، معدل ضربات قلبك يرتفع بـ10 إلى 20 ضربة بنفس الوتيرة، ويتبادر التعب مبكراً. إليك ما يجب تغييره، كمية الشرب، ومتى تتوقف.

متى تدرب

أسوأ نافذة هي من 12: 00 إلى 17: 00. إذا كنت تتدرب في الهواء الطلق، استهدف قبل الساعة التاسعة أو بعد الساعة السابعة والنصف. الرطوبة مهمة أكثر مما يفترض معظم الناس: 28 درجة مئوية عند رطوبة 70٪ أصعب عليك من 34 درجة مئوية عند 20٪ لأن العرق لا يتبخر ونظام التبريد الخاص بك يتوقف عن العمل.

في صالة رياضية بدون تكييف، انظر إلى مقياس الحرارة. حتى 24 درجة مئوية، القطار بشكل طبيعي. فوق 28 درجة مئوية، خفض الجلسة إلى 45-60 دقيقة وتوقع أن تكون مجموعاتك الأخيرة أضعف مما كانت عليه في أبريل.

كم يجب أن تشرب

• قبل ساعتين: 400-600 مل من الماء.
• خلال: 150-250 مل كل 15-20 دقيقة، والتي تعمل إلى 0.5-1 لتر في الساعة في الحرارة الحقيقية.
• بعد: ووزن نفسك قبل و بعد استبدل كل كيلوغرام ضائع بـ 1.2-1.5 لتر من السائل في الساعات الـ 2-4 المقبلة، وليس في وقت واحد.

فقدان 2٪ من كتلة الجسم (1.8 كجم لشخص 90 كجم) يقلل بشكل قابل للقياس من القوة والقدرة على التحمل. البول الباهت من القش جيد، البول الأسود يعني أنك متأخر. لا تتجاوزوا أيضاً: أكثر من 1.5 لتر في الساعة من الماء العادي، بدون ملح ودون معدل التعرق لتبرير ذلك، يمكن أن يخفف الصوديوم في دمك.

الملح والإلكتروليتات

يحمل العرق حوالي 400-1500 ملغ من الصوديوم لكل لتر. إذا كنت تتدرب لمدة تزيد عن 60-75 دقيقة في الحرارة، أو إذا كانت خطوط بيضاء جافة على قميصك الداكن، أضف 300-700 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السائل، وهو حوالي ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام العادي. لأي شيء أقل من ساعة، الماء والوجبات العادية تغطي ذلك.

تعديل العمل القوي

• حافظ على الوزن، وقلل من الحجم: ثلاث أو أربع مجموعات عمل بدلاً من خمسة، نفس الحمل. خسارة مجموعة أفضل من خسارة الشكل.
• تمديد الراحة. في القرفصاء والرفع الجاف تأخذ 3-4 دقائق بدلا من 2، لأن معدل ضربات قلبك ينخفض ببطء أكبر عندما تكون حارا.
• اترك 2-3 تكرار في الاحتياطي بدلا من طحن إلى الفشل. يتم دفع راتب العمل في حالة فشل في 32 درجة مئوية في اليوم التالي.
• الهدف 45-60 دقيقة في المجموع. إذا كانت جلستك تستمر 90 دقيقة، اقصي الملحقات، لا المصاعد الرئيسية.
• وفروا الاختبارات القصوى للخريف

تعديل الرياضة القلبية

وتباطؤ وتيرة حياتك وهذا أمر طبيعي توقع 15-30 ثانية لكل كيلومتر أبطأ عند 30 درجة مئوية من 15 درجة مئوية لنفس الجهد. يُديرونها بمعدل ضربات القلب والشعور، وليس بالشقوق التي تضربها في الربيع. قم بتحويل الفترات إلى الصباح الباكر أو اختصرها، على سبيل المثال 10 جولات من 30 ثانية من العمل الشاق و 60 ثانية من المشي بدلاً من 6 مرات 3 دقائق. خطة طويلة تشكل حلقة 2-3 كم حول نقطة واحدة حيث يجلس الماء الخاص بك، بدلا من الخروج والعودة التي تلتزم بها.

التأقلم

التكيف يستغرق 7-14 يوماً: تبدأ بالعرق مبكراً، ويتم تخفيف العرق ويزداد حجم البلازما بنسبة 5-10%. في الممارسة، قضاء الأيام الأولى 4-5 في 60-70٪ من كثافة المعتاد الخاص بك، 30-60 دقيقة في اليوم في الحرارة، ثم إعادة بناء الحمل. بعد أسبوعين نفس الجلسة تبدو أسهل بشكل ملحوظ. تفوت أسبوعاً في مكيف الهواء و الكثير من التكيف يختفي خلال 2-3 أسابيع

التبريد الذي يعمل فعلاً

• 400 - 500 مل من مشروب بارد أو بارد قبل 20 - 30 دقيقة من البدء.
• منشفة باردة ومبللة على الرقبة والذراعين بين المجموعات.
• ملابس خفيفة و فضفاضة و تنفسي بالإضافة إلى قبعة عالية إذا كنت تحت أشعة الشمس المباشرة
• 10-15 دقيقة تحت دش بارد بعد ذلك، قبل الجلوس أو ركوب سيارة ساخنة.

علامات للتوقف فوراً

الإرهاق الحراري يبدو هكذا: دوار، غثيان، صداع، جلد بارد ومبلل، رعشة في منتصف يوم حار، تشنجات، وسرعة ضربات القلب التي لن تستقر بعد 3-4 دقائق من الراحة. ماذا تفعل: توقف، اذهب إلى الظل، استلقي و أقدامك مرتفعة، خذ سائل ملح، و ضع ماء بارد على الرقبة، الإبطين والخلفين.

السكتة الحرارية حالة طارئة طبية: درجة حرارة القلب فوق 40 درجة مئوية، الارتباك، عدم فهم الكلام، التعرق الذي يتوقف، أو فقدان الوعي. اتصل برقم الطوارئ الخاص بك (112 في معظم أوروبا) واستمر في تبريد الشخص أثناء الانتظار.

متى يجب أن ترى الطبيب

• في نفس اليوم، إذا كان هناك أي فقدان للوعي أو الاضطراب في التوجه، أو إذا كان بولك بعد التدريب لون الشاي الداكن (الربدوميلوز المحتمل).
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو ضربات قلبية متسارعة أو متسارعة.
• إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم، أو مسك البول، أو مضادات الهيستامين، أو مضادات الاكتئاب، أو أدوية الغدة الدرقية، اسأل طبيبك أو الصيدلي كيف تؤثر على تحمل الحرارة وفقدان السوائل.
• مرض السكري، أمراض القلب، الحمل، أو التعافي من العدوى الحمى: اتفقوا على خطة قبل أن تبدأوا التدريب عند درجة حرارة 30 درجة مئوية أو أكثر.
• تشنجات تستمر لعدة أيام، أو ضعف يستمر بعد يومين من الراحة والترطيب الطبيعي.

النسخة المختصرة

• قم بتدريب قبل الساعة 9: 00 أو بعد الساعة 19:30 ، وفي المناطق المغلقة فوق 28 درجة مئوية ، قم بتقليل الجلسة إلى 45-60 دقيقة.
• اشرب 400-600 مل قبل ساعتين، و 150-250 مل كل 15-20 دقيقة خلال، و 1.2-1.5 لتر لكل كيلوغرام ضائع بعد ذلك.
• أي شيء أكثر من 60-75 دقيقة في الحرارة يحتاج 300-700 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السائل.
• حافظ على الأوزان، انخفض من 5 مجموعات إلى 3-4, راحة 3-4 دقائق، والبقاء 2-3 تكرار قصيرة من الفشل.
• يستغرق التأقلم 7-14 يوماً، الدوخة والغثيان والبرد تعني التوقف الآن، والارتباك أو الانهيار يعني الاتصال بخدمات الطوارئ.