تدريب على العمل بالتناوب: خطة تنجو من نوبات الليل

إذا كنت تعمل في نوبات، فالمشكلة عادةً ليست الدافع، بل الجدول الزمني الذي يتغير كل سبعة أيام. خطة تفترض أنك حر في الساعة السادسة مساءً كل يوم غير مفيدة في الأسبوع الذي تعمل فيه من الساعة العاشرة مساءً إلى السادسة صباحاً. إليك كيفية بناء تدريبات تتجاوز التناوبات، المناوبات الليلية، والحصول على ثلاث ساعات أقل من النوم الذي تحتاجه.

ما الذي يتغير في الليل

القوة تتبع درجة حرارة الجسم يصل إلى قاعه بين الساعة الرابعة والسادسة صباحاً و يصل إلى ذروته في وقت متأخر من بعد الظهر. الفجوة حوالي 3 إلى 6 في المئة على المصاعد الكبيرة: إذا كنت تستخدم مقعد 100 كجم في فترة ما بعد الظهر، توقع 94 إلى 97 كجم لنفس الجهد في الساعة السادسة صباحاً.

فقدان النوم يضرب أكثر من وقت النهار. بعد ليلة واحدة على 5 ساعات، تنخفض القوة القصوى من 5 إلى 10 في المائة، ولكن الصمود، أي عدد المرات التي تحصل عليها قبل الفشل، يمكن أن تنخفض بنسبة 20 في المائة. نفس الحمل يشعر أيضاً بأثقل، وتلك الأسلوب يتفكك بشكل أسرع في آخر تكرارين. في العمل في المناوبة لا تحكم على نفسك من خلال ما قمت به في يوم سيء. أنت تحكم على نفسك من خلال عدد الجلسات التي سجلتها في ذلك الشهر.

ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع

تقسيم خمسة أيام للناس الذين لديهم جداول متوقعة. تفوتين يومين من العمل وترتدين ساقيك مرة كل 12 يوماً الجسم الكامل ثلاث مرات في الأسبوع يعني أن كل جلسة فاتت تكلفة أقل بكثير، لأن كل مجموعة عضلية رئيسية تعود مرة أخرى كل يومين إلى ثلاثة أيام.

• الجلسة (أ): القرفصاء 3x5، البنك بريس 3x6-8، صف الباربل 3x8-10, اللوحة 3x40 ثانية
• جلسة (ب): الرومانية 3x6-8, الضغط فوق الرأس 3x6-8, سحب 3 مجموعات وقف مرتين قصيرة من الفشل, الضغط على الساق 2x12
• الجلسة ج: 3x3-5، 3x8، 3x10، 3x40 متر

كل جلسة من 10 إلى 14 مجموعة عمل وتتناسب في 45 إلى 55 دقيقة إذا كنت تبقي راحة لمدة دقيقتين على المصاعد الكبيرة و 60 إلى 90 ثانية على كل شيء آخر. اجري A، B، C، ثم A مرة أخرى. لا يهم اليوم التقويمي، فقط أن يمر 24 ساعة على الأقل بين الجلسات.

عندما ينهار أسبوع بالكامل، جلسة واحدة لا تزال تضرب الصفر. تمرين كامل للجسم في الأسبوع لن يزيد من قوة الجسم، لكنه يحافظ على معظم قوتك خلال شهر صعب.

متى يجب أن تتدرب في كل نوبة

• نوبة ليلية من العاشرة مساءً إلى السادسة صباحاً: أفضل وقت هو ساعة إلى ساعتين بعد أن تستيقظ في فترة ما بعد الظهر. أستيقظ في الثالثة، و آكل في الثالثة، و أرتاد القطار في الرابعة والنصف إلى الخامسة والنصف، و أخرج للعمل في التاسعة والنصف.
• مباشرة بعد نوبة ليلية، حوالي السابعة صباحاً: ولكن انخفض 20 إلى 30 في المئة من أوزان العمل الخاصة بك والحفاظ على الجهد بالقرب من 7 من 10. لا محاولات قصوى ولا مجموعة من الفشل.
• نوبة الصباح الخامس إلى الثانية ظهراً: القطار بين الثالثة والخامسة مساءً. هذا أيضاً أقوى جزء من اليوم من الناحية الفسيولوجية.
• نوبة بعد الظهر من الساعة الثانية إلى العاشرة: صباحاً هو ما لديك. تمديد التدفئة إلى 12 إلى 15 دقيقة وإضافة مجموعتين إضافيتين للثبات قبل أول مجموعة عمل.

التناوب أسهل للتعامل معه عندما يتحرك للأمام: مبكراً، ثم بعد الظهر، ثم ليلاً. إذا كان لديك اختيارات، اختر هذا الاتجاه.

كم يجب أن تقطع عندما يكون النوم قصيراً

1. 7 ساعات أو أكثر: تدرب الخطة كما هو مكتوب.
2. 5 إلى 6 ساعات: نفس عدد الجولات، ولكن 10 في المئة أقل من الوزن أو أقل من 2 مرات في الجولة. لا شيء للفشل.
3. أقل من 5 ساعات: نصف حجم، لذلك 5 إلى 6 مجموعات العمل، رفع المركب فقط، تركيز التقنية. أو 30 إلى 40 دقيقة سيراً على الأقدام وتسمى اليوم انتهى.
4. ليلتين متتاليتين تحت 5 ساعات: تخطي الجلسة الثقيلة. خطر الإصابة في أسفل الظهر والكتفين يتسلق و العائد هو صفر.

الطعام والكافيين في الليل

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم، أي 130 إلى 175 غراماً يومياً، مقسمة إلى 3 أو 4 وجبات من 35 إلى 45 غراماً.
• وجبة الطعام خلال النوبة: الحفاظ على 300 إلى 500 سعرة حرارية مع البروتين والكربوهيدرات المعتدلة. وجبة ثقيلة ودهنية بـ800 كيلو كالوري في الثالثة صباحاً تُهضم ببطء وتدفع ثمن ذلك بالغثيان ووضع أسوأ في النوم بعد ذلك.
• الكافيين: حوالي 3 ملغ لكل كيلوغرام، أي 240 ملغ عند 80 كيلوغرام، تُؤخذ قبل 45 إلى 60 دقيقة من التدريب. ففترة نصف العمر هي 5 إلى 6 ساعات، لذا يجب أن تأخذ آخر جرعة قبل 8 ساعات من موعد النوم. إذا ذهبت للنوم في الثامنة صباحاً، فأن آخر قهوة تكون حوالي منتصف الليل.
• الماء: 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام، حوالي 2.4 إلى 2.8 لتر عند 80 كيلوغرام، بالإضافة إلى نصف لتر لكل ساعة من التدريب.

النوم جزء من البرنامج

الهدف 7 إلى 9 ساعات في 24 ساعة، حتى لو تم كسر. بعد نوبة ليلية، 5 إلى 6 ساعات في الصباح بالإضافة إلى قيلولة 90 دقيقة في فترة ما بعد الظهر هو واقعية. يجب أن تكون الغرفة مظلمة و باردة جداً، 18 إلى 20 درجة. قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة قبل أن تغادر للعمل ليلاً تحسن اليقظة بشكل ملحوظ في النصف الثاني من العمل.

إذا كان الخيار بين التدريب و 90 دقيقة من النوم الإضافي بعد ليلة ثالثة متتالية، خذ النوم. يمكنك أن تجعل جلسة غدا. لا يمكنك أن تعوض النوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، سرعة أو تخطي ضربات القلب تحت الحمل، الإغماء أو الدوخة في منتصف المجموعة. هذه لن تنتظر
• الأرق يستمر لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع على الرغم من التحكم في الظلام ودرجة الحرارة و الكافيين.
• ضغط الدم فوق 140/90 في عدة قراءات منفصلة. العمل في نوبات متواصلة يرتبط بارتفاع ضغط الدم ومشاكل في الأيض، لذلك فان فحص سنوي معقول.
• التعب المستمر مع تغير غير مقصود في الوزن أكثر من 5 كجم في ثلاثة أشهر. اطلبي حساب الدم، الحديد، الغدة الدرقية و السكر في الدم أو هباي1سي.
• إذا كنت تكافح النوم على المقود في طريق العودة إلى المنزل.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع، 10 إلى 14 مجموعة عمل، 45 إلى 55 دقيقة، تتم في ترتيب A، B، C دون أيام ثابتة.
• أنت ضعيف من 3 إلى 6 في المئة في الصباح و حتى 10 في المئة ضعيف بعد ليلة سيئة. ضع العمل الثقيل بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، وليس بعد النوبة.
• تحت 5 ساعات من النوم، خفض حجم النوم إلى النصف. ليلةين من هذا القبيل على التوالي يعني تخطي الجلسة الثقيلة تماماً.
• 130 إلى 175 غرام من البروتين في 80 كجم، حوالي 240 ملغ من الكافيين قبل الجلسة، ولا يوجد قهوة في آخر 8 ساعات قبل النوم.
• ألم في الصدر، الإغماء، الأرق المزمن أو ضغط الدم فوق 140/90 اذهب إلى الطبيب، وليس إلى الصالة الرياضية.