التدريب الشتوي: ما الذي يتغير في الواقع عندما يبرد

لا تنخفض اللياقة البدنية في الشتاء بسبب البرد، بل تنخفض لأن عدد جلساتك ينخفض إلى النصف. الظلام في الخامسة، و الطقس خارج -5، وفجأة أصبحت أربع جلسات أسبوعياً واحدة. البرد نفسه ليس المشكلة، التدفئة القصيرة، التطبيع السيئ، وبرنامج كتبته في يوليو. إليك ما يجب تغييره بشكل ملموس بين ديسمبر ومارس.

يجب أن تضاعف درجة دفئك

في الصيف خمس دقائق تفعل العمل. عند 5 درجات مئوية أو أقل، خصص 12-15 دقيقة قبل أول مجموعة عمل. العضلات الباردة تحصل على تدفق دم أقل، والأوتار أكثر صلابة، والقوة نفسها تهبط على الأنسجة التي ليست مستعدة لتقبل ذلك.

• 58 دقيقة من التمارين القلبية السهلة (دراجة، جهاز ركوب، قفز الحبل) حتى ترى العرق على جبهتك العرق هو الإشارة، وليس الساعة.
• جولتين من الحركة الديناميكية: 10 حلقات للخلف في الذراع، 10 خطوات للمشي، 10 حلقات للقط، 10 تقع في الجلوس.
• أربع مجموعات من الرفع بدلاً من اثنين. بالنسبة لـ 100 كجم من القرفصاء العاملة: 20 كجم × 8، 40 كجم × 5، 60 كجم × 3، 80 كجم × 2، ثم مجموعات العمل الخاصة بك.

إذا كنت تتدرب في مرآب بارد أو صالة رياضية غير ساخنة، أبقي سترة الغطاء والسراويل الطويلة على أول تمارينين أو ثلاث. إزيل الطبقات بمجرد أن تكون دافئًا حقاً، وليس في اللحظة التي تدخل فيها.

في الهواء الطلق: ثلاث طبقات، وليس خمسة

الخطأ الأكثر شيوعاً هو التنكر. القاعدة التي تعمل: ارتدي ملابس لدرجة حرارة 10 درجات مئوية أكثر دفئاً مما هي عليه في الواقع، لأن هذا تقريباً مقدار ما ستدفئه في عشر دقائق من التحرك. إذا كنت تشعر بالدفء في البداية، فستكون مرتدياً ملابس مفرطة، وربما تكون الدرجات الباردة في أول خمس دقائق.

• طبقة القاعدة: ذو أكمام طويلة رقيقة تحرك العرق من الجلد. ليس القطن، إنه يبلل ويظل مبللاً ضدك.
• الطبقة الوسطى: أو سترة خفيفة، وقلّة من 5 درجات مئوية.
• الطبقة الخارجية: غلاف مقاوم للرياح. الرياح بسرعة 20 كم في الساعة عند 0 درجة مئوية تبدو كـ -6 درجة مئوية.
• قبعة و قفازات دائماً تفقد كمية غير متناسبة من الحرارة من خلال رأسك ويديك، والأصابع هي أول شيء لتصلب وتفقد قبضة على قضيب أو قضبان.

"جري في الظلام وعلى الجليد"

على الثلج والجليد، اقصر خطوتك بنسبة عشرة بالمئة ورفع سرعة ضرباتك: هدفي من 170 إلى 180 خطوة في الدقيقة بدلاً من 160 خطوة عادةً. خطوة أقصر تضع قدمك تحت جسمك بدلاً من أمامها، حيث تأتي الانزلاقات.

توقع أن تجري 15-30 ثانية في الكيلومتر أبطأ بنفس الجهد. هذا طبيعي وليس فقدان اللياقة البدنية. في الشتاء، يدير من خلال الشعور أو معدل ضربات القلب، وليس من خلال الخطى. احتفظ بالفواصل ليكون الطريق صافياً، و على الجليد، حافظ على وتيرة يمكنك التحدث بها بكلمات كاملة.

إذا كنت تناقش ما إذا كان الطريق زلق جدا، هو. إنّه ليس هزيمة أن تكون على جهاز ركوب عند ميل واحد بالمئة، بل 40 دقيقة لم تفقدها.

الشتاء هو أفضل حاجز للقوة

إذا لم يكن لديك موسم أو سباق قادم، استخدم 1012 أسبوع من الطقس البارد للكتلة القوة الداخلية.

1. ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، 45 إلى 70 دقيقة لكل جلسة.
2. المصاعد الرئيسية: 35 مجموعات من 36 تكرار في 8087% من 1RM، والراحة 23 دقيقة.
3. الملحقات: ثلاث مجموعات من 812 تكرار، في راحة 6090 ثانية.
4. التقدم: +2.5 كجم في الأسبوع على رفع الجسم العلوي، +5 كجم على القرفصاء والرفع الميت، طالما أن المكررات تبقى نظيفة.
5. كل أسبوع الخامس يكون أخف: نفس الرفعات، 60% من الحمل، نصف المجموعات.

طعام وماء عندما لا تشعر بالعطش

البرد يُطمس العطش بينما تفقد الماء تتنفس الهواء الجاف وتتعرق تحت طبقاتك العمل من 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لشخص يزن 80 كيلوغراماً، وهذا 2.42.8 لتر بالإضافة إلى 500-700 مل لكل ساعة من التدريب. التحقق بسيط: ضع وزنك قبل وبعد الجلسة، فقدان أكثر من 2% من وزن الجسم يعني أنك شربت القليل جداً.

الحفاظ على البروتين في 1.6 2.2 جرام لكل كيلوغرام، لذلك 130 175 جرام في 80 كيلوغرام. الطعام الدافئ ذو السعرات الحرارية الكثيفة أسهل في الشتاء، لذا إذا كان زيادة الوزن ليس الهدف، راقب السعرات الحرارية السائلة والوجبات الخفيفة المسائية حيث تختفي 300~600 كيلولورية يومياً دون أن يلاحظ أحد.

من أكتوبر إلى مارس في خطوط العرض الشمالية تكون الشمس ضعيفة جداً لجعلها لا تستطيع إنتاج فيتامين د الكافي. بدلاً من التخمين، اجعلوا فحص الدم (فيتامين د 25-OH) ودعوا الطبيب يقرر ما إذا كنت بحاجة إلى أي شيء وكمية.

البرد: قاعدة فوق الرقبة

الأعراض فوق الرقبة أنف مسدود، ألم في الحلق خفيف، العطس، لا حمى يعني يمكنك التدريب، ولكن في 5060%60% من حجمك المعتاد ودون أي شيء يأخذ إلى الفشل. الأعراض أسفل الرقبة السعال الصدري، الحمى فوق 37.5 درجة مئوية، آلام الجسم، الإسهال الراحة المتوسطة.

عودة بعد الحمى: عدّي 1 2 يومًا سهلًا لكل يوم قمتِ بتحديد درجة حرارتكِ فيه. اجعل الجلسة الأولى 50% من الحمل ونصف المجموعات، ثم أضف 101515% في كل جلسة بعد ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق عند الجهد، وخاصة الانتشار إلى الذراع أو الفك في نفس اليوم، بشكل عاجل.
• الحمى فوق 38 درجة مئوية لأكثر من ثلاثة أيام، أو السعال الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أسابيع.
• الصفير والصعوبة في التنفس غير متناسب مع الجهد في الهواء البارد هذا يمكن أن يكون الربو الناجم عن التمرين.
• أصابع القدم التي تصبح بيضاء ثم زرقاء وتخدر في البرد
• معدل ضربات القلب في الراحة أكثر من 10 ضربات فوق الطبيعي لأكثر من أسبوع، مع التعب و ضعف النوم.

النسخة المختصرة

• في البرد، استمر في التدفئة لمدة 12-15 دقيقة وافعل أربع مجموعات من التدفق بدلاً من اثنتين.
• ارتدي ملابس أكثر دفئاً من الحرارة بـ10 درجة مئوية، يجب أن تشعر ببعض البرودة في البداية.
• على الجليد، اقصر خطوتك، واهدف إلى 170 إلى 180 خطوة في الدقيقة، وافق على سرعة أبطأ بـ 15 إلى 30 ثانية في الكيلومتر.
• استخدم الشتاء لكتلة قوة 10 12 أسبوعا: ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع، ثلاث أو ستة تكرارات بنسبة 80 أو 87 بالمائة من 1 ر.م.
• اشرب 30 35 مل لكل كجم يومياً، وافعل ذلك بسهولة فقط بالنسبة لأعراض أعلى الرقبة، واستريح لأعراض أسفل الرقبة.