التدريب على الفشل: متى يساعد و متى يكلّفك

الفشل أداة، ليس دليل على أنك عملت بجد. أحياناً يجعلك تنمو أكثر، وفي أغلب الأحيان يُفقد تعافيك ويفسد الجلستين التاليتين. هنا عندما يستحق استخدامها، عندما لا، وكيفية تطبيقها في أسبوع دون حفر نفسك في حفرة.

أولاً: ما معنى الفشل في الواقع

ثلاثة أشياء مختلفة تُطلق عليها نفس الاسم في الصالة الرياضية:

• فشل مركزي البار يتوقف في منتصف الطريق ولن يتحرك مهما ضغطت عليه هذا فشل حقيقي.
• فشل فني لديك 1-2 تكرارات متبقية، ولكن فقط إذا بدأت في التأرجح، والسماح للفخذين إطلاق النار، أو خفض نطاق الحركة. هنا حيث يجب أن تنتهي معظم المجموعات، وهذا جيد.
• توقف لأنه يحرق ترك 3-4 تكرار على الطاولة و أنهى المجموعة من عدم الراحة. هذا ليس فشلاً، وهو السبب الأكثر شيوعاً لبعض الناس يتدربون لمدة عام دون تغيير.

الرقم الذي يجب استخدامه هو RIR، الممثلين في الاحتياطي. RIR 0 يعني أنك لا تستطيع فعل واحد آخر. RIR 2 يعني كان لديك اثنين متبقية. النقاش كله عن الفشل هو في الواقع نقاش حول أي RIR لديك في أي تمرين.

ما تحصل عليه و ما تدفع له

من أجل ارتفاع حجم الجسم: المجموعات التي يتم أخذها إلى RIR 0-2 تنتج نفس النمو أساساً، طالما أن عدد المجموعات الإجمالي متطابق. الفشل ليس الشرط القرب من الفشل هو. المجموعات عند RIR 4 أو أكثر في الغالب تتوقف عن دفع ثمن إلا إذا كنت تفعل الكثير منهم.

من أجل قوة: الفشل هو الخيار الأسوأ. في القرفصاء والمقاعد والرفعات الميتة، المجموعات في RIR 1-3 الفوز تبقي بار سرعة أعلى، وتكنولوجيا تبقى متطابقة التكرار إلى التكرار، ويمكنك التدريب في كثير من الأحيان.

التكلفة قابلة للقياس. بعد فشل في رفع مركب ثقيل، يستغرق 24 إلى 72 ساعة ليعود الأداء إلى مستوى البداية. بعد مجموعة في RIR 2 عادة ما يكون أقل من 24 ساعة. . . فشل في امتداد الساق يكلفك ساعة أو ساعتين. الفشل في مجموعة من خمسة رفعات ميتة يكلفك بقية الأسبوع.

عندما يكون الذهاب إلى الفشل منطقياً

1. أعمال العزل والآلات تجميلات، تمديدات الساقين، ضغط الساقين، رفع الجانبي، تمديدات العضلات الثلاثية. مخاطر منخفضة، التقنية لا تفشل، ويمكنك أن تشعر بالضبط أين هو الحد.
2. المجموعة الأخيرة فقطليس الثلاثة. في 3 × 10، والحفاظ على أول اثنين في RIR 2 واتخاذ آخر واحد كل الطريق.
3. الحمل الخفيف، 15-30 تكرار في هذا النطاق، قرب الفشل هو الشيء الوحيد الذي يجعل المجموعة تعتبر. مجموعة من 20 في RIR 4 هي الاحماء.
4. عندما لا تستطيع الحكم على حدودك الخاصة مرة كل 4-6 أسابيع، خذ آلة واحدة وضعت إلى فشل حقيقي وقارنها بالعدد الذي توقعته مسبقاً. معظم الناس يخطئون بـ 2-3 تكرار، ودائماً في نفس الاتجاه: يعتقدون أنهم أقرب إلى الفشل مما هم عليه.
5. الأسبوع الأخير من كتلة التدريبقبل أن يتم تحميلها مباشرة عندما يأتي 5-7 أيام سهلة على أي حال

عندما لا

• مركبات الوزن الحر الثقيلة الرفع الميت، الرفع القرفصاء، الوقوف فوق الرأس. الفشل هنا يعني أن عمودك الفقري أو كتفك يأخذون ما لم تعد العضلات قادرة عليه، وبدون دبوس أمان أو مراقب فهو أيضا خطير.
• مجموعات من 1-5 تكرار. اترك اثنين على الأقل في الاحتياطي. اختبروا الحد الأقصى الحقيقي عمداً، بضع مرات في السنة، وليس بالصدفة يوم الأربعاء.
• الأسابيع الـ4 إلى 6 الأولى على مصعد جديد، قبل أن يكون النمط تلقائيًا.
• عندما تنام أقل من 6 ساعات عدة ليال متتالية، أو في عجز أكبر من 500 كيلوكالورية تقريباً في اليوم. خفض إلى 2-3 مجموعات فشل في الأسبوع الإجمالي.

كيف يبدو الأمر خلال أسبوع

قاعدة العمل: 10-20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، منها على الأكثر 2-4 مجموعات تذهب إلى الفشل الحقيقي. . . كل شيء آخر يقع في RIR 1-3.

جلسة للظهر والحبلين كمثلة:

• الارتفاعات المرجعية: 4 × 5-6، RIR 2 لا يوجد أي عجز
• صفوف الباربل: 3 × 8-10، RIR 2
• سحب الاطار: 3 × 10-12، آخر مجموعة إلى الفشل
• تجعدين من خلال الـ (دانبل) 3 × 12-15، آخر مجموعتين إلى الفشل

هذا 13 مجموعة، ثلاثة منها إلى الفشل، وكل ثلاثة على التدريبات حيث الفشل لا يكلف شيئا. راحة 2-3 دقائق على المركبات، 60-90 ثانية على العمل العزلة.

علامات أنكِ تجاوزتِ الأمر

• نفس الرفع، نفس الحمل، 2 تكرار أقل جلسات اثنين على التوالي.
• ألم يستمر لأكثر من 72 ساعة.
• معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع إلى 5 إلى 10 ضربات لعدة أيام متتالية
• المفاصل والأوتار تتذمر قبل أن تتوقف العضلات.

العلاج ليس شهرًا إنها 5-7 أيام عند RIR 3 مع حوالي 60% من عدد المجموعات المعتادة، ثم تعود إلى طبيعتها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نفس اليوم: البول ذو لون الشاي أو الكولا، وتورم ملحوظ، وألم غير متناسب مع الجلسة التي تستمر أكثر من 48 ساعة احتمال حدوث التهاب القولون.
• ألم حاد يظهر في منتصف التكرار مع كدمات وفقدان مفاجئ للقوة مشتبه في تمزيق العضلات أو الأوتار
• ألم في الصدر، الدوخة، ضيق التنفس، أو تبيض الرؤية أثناء الجهد الشديد.
• خدر أو تشنج يمر على ذراع أو ساق يستمر لأكثر من بضع دقائق.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض القلب أو تتناول أدوية للقلب، اسأل طبيبك قبل إضافة مجموعات الجهد القصوى مع احتواء التنفس.

النسخة المختصرة

• النمو يعتمد على قرب الفشل (RIR 0-2) ، وليس على الفشل نفسه.
• من أجل القوة، اترك 1-3 تكرار في احتياط على الرفعات الثقيلة.
• خذ مجموعة من فشل الآلات و العمل العزلي و فقط في المجموعة الأخيرة
• حدّدْه في 2-4 مجموعاتِ فشلِ لكل مجموعة عضليةِ في الأسبوعِ، داخل 10-20 مجموعاتِ.
• البول الداكن، ألم في الصدر، أو فقدان فجائي للقوة يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.