مجموعات المجموعات: كسر مجموعة من أجل الحفاظ على كل نسخة سريعة

مجموعة المجموعات فكرة بسيطة: بدلاً من عمل ثمانية تكرار في مرة واحدة، تقوم بتقسيمها إلى ثلاثة أو أربع كتلة صغيرة وتستريح 15 إلى 30 ثانية داخل المجموعة. الوزن على القضيب وعدد التكرارات الإجمالي يبقى كما هو، ولكن كل تكرار يتحرك أسرع ويظل نظيفاً تقنياً. إليك كيف يبدو ذلك بالرقم، متى يستحق القيام به، ومتى هو مضيعة للوقت.

ما هي مجموعة المجموعات في الواقع

مجموعة عادية: 100 كيلوغرام في الجلوس في القرفصاء، 5 مرات متواصلة، ثم 3 دقائق من الراحة. مجموعة مجموعة: نفس 100 كجم، ولكن 2 تكرار، 20 ثانية الراحة، 2 تكرار، 20 ثانية الراحة، 1 تكرار، وبعد ذلك فقط 3 دقائق الراحة. في سجل التدريبات تكتب ذلك كـ 5 × ((2+2+1) مع 20 ثانية في الراحة داخل المجموعة. . .

تلك الراحة القصيرة ليست كسولة في 20 إلى 30 ثانية تعيد العضلات بناء نصف الفوسفوكرياتين الذي أحرقته، وفي حوالي 60 ثانية ما يقرب من 80 في المئة. الفوسفوكرياتين هو الوقود لمجهودات قصيرة وسريعة، حتى إعادة ملء صغيرة تغير نوعية آخر تكرار في المجموعة.

لماذا يعمل

• سرعة البار تستمر. في مجموعة من خمسة على التوالي في 85 في المئة، التكرار الخامس عادة ما يكون 30 إلى 40 في المئة أبطأ من الأول. مع المجموعات التي تنخفض عادةً إلى 10 إلى 15 في المائة.
• حجم أكثر قابلية للاستخدام بنسبة عالية. عند 87 في المئة من 1RM، مجموعات مستقيمة عادة ما تعطيك 4 × 2، لذلك 8 تكرار. المجموعات بنفس الوزن تعطيك 15 إلى 20 تكرار دون أن تتفكك التقنية.
• الشكل لا يتدهور. ظهراً مستديرة في رفع الرهان أو مرفق متداخل في المقعد غالباً ما يظهر في آخر مرتين. المجموعات تُزيل تلك المُتكررات.
• أشعر بأن الأمر أسهل. نفس العمل عادة ما يقع بنسبة نقطة واحدة أقل على مقياس RPE، مما يعني أيضاً أقل تعبًا في الجلسة التالية.

ثلاث خطط جاهزة

1. قوة، 85 إلى 90 في المئة من 1RM

للجلوس على القمة، والرفع الجاف، والمقعد والضغط فوق الرأس. قم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 2+2+1، مع 20 ثانية داخل المجموعة و 3 دقائق بين المجموعات. في الممارسة العملية: إذا كان مقعدك 1RM 100 كجم، تعمل في 87 كجم لمدة إجمالية من 15 إلى 20 تكرار. أوقف المجموعة في اللحظة التي تبطئ فيها المشاهدة حتى لو كان لديك بلاك متبقي

2. التضخم، نسخة الراحة-الوقفة

اختر وزن يمكنك القيام به من 12 إلى 15 مرة. خذ المجموعة الأولى إلى مرة أو مرتين دون فشل، لنقل 12. ثم استرح 15 ثانية و قم بـ 4، استرح 15 ثانية و قم بـ 4، استريح 15 ثانية و قم بـ 3 هذا حوالي 23 تكرار في أقل من دقيقتين. هذا يعمل بشكل أفضل على الآلات وعمل العزل، حيث لا تحتاج إلى تفكيك وإعادة وضع أي شيء.

3. الطاقة، 60 إلى 75 في المئة

خمس مجموعات من ثلاثة أفراد (1+1+1) مع 15 ثانية بين كل إعادة، في 70 في المائة من 1RM، و 2 دقيقة بين المجموعات. هذا 15 تكرار حيث يبدأ كل واحد من نقطة توقف مسدودة ويتحرك بأسرع ما يمكن أن تفعله.

كم من الراحة، ولما

• الراحة داخل الجلسة: 10 إلى 20 ثانية للزدهار، 20 إلى 30 للقوة، 30 إلى 45 للقوة.
• بين المجموعات: من 2 إلى 4 دقائق للقوة، 60 إلى 90 ثانية للتضخم.
• كم عدد الرفعات: ضع مجموعة من التمارين على 1، على الأكثر 2 تمارين في كل جلسة، وعلى الحركات الثقيلة الأولى فقط.
• طول الكتلة: من 4 إلى 6 أسابيع، ثم عد إلى مجموعات مستقيمة لمدة 3 أسابيع على الأقل.

بدون مؤقت، مجموعات العنقود لا وجود لها. الراحة بالشعور دائماً تتحرك إلى 50 أو 70 ثانية، وفي تلك النقطة لا تكون مجموعة، بل خمس مجموعات قصيرة.

من يجب أن يتخطى هذا؟

إذا كنت تدربت أقل من عام، مجموعات مستقيمة من 3 × 8 سوف تعطيك نفس أو أكثر مع الحفاظ على الحسابات أقل بكثير. المجموعات ليست منطقية أيضاً إذا كان هدفك هو التمرين ومعدل ضربات القلب، لأن المغزى هو الحفاظ على انخفاض معدل ضربات القلب. وإذا كانت جلستك تستمر بالفعل 90 دقيقة، إضافة مجموعات يضيف 10 إلى 15 دقيقة أخرى، لذلك من الذكاء أن تقطع شيئا آخر أولا.

الأخطاء الشائعة

1. الراحة 45 ثانية بدلا من المخطط لها 20، الذي يضعف من كل التحفيز.
2. -أذهب خفيفاً جداً مجموعة عند 65 في المئة من 1RM من أجل هدف القوة لا معنى لها، لأن مجموعة مستقيمة لن تتحطم أيضاً.
3. إبقاء البار على ظهرك بين الكتل في القرفصاء. إذا كان التوقف 20 ثانية أو أكثر، ورفعه.
4. تحويل كل تمرين إلى مجموعة، وتشمل تجعيد عضلة الرأس.
5. تسجيله على أنه 5 × 5 بدلاً من 5 × ((2 + 2 + 1). بعد شهرين لن تكوني تعرفين ما فعلته فعلاً

متى يجب أن ترى الطبيب

العشرات تعني أحمال ثقيلة وغالباً ما تكون الرفع في التنفس، لذلك من الجيد معرفة الحدود.

• توقفوا فوراً و أحضروا العلاج الطارئ إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط، أو ضيق في التنفس الشديد، أو الإغماء، أو ضربات قلبية غير عادية أثناء أو بعد مجموعة.
• إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، أو مرض قلب معروف، أو جراحة حديثة، تحدث إلى طبيب قبل العمل مع 85 في المئة أو أكثر.
• ألم مفاصل أو ظهر حاد يستمر لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام، أو خدر وضعف في الذراع أو الساق، ليس ألمًا عاديًا ويجب فحصه.
• البول الداكن، والتورم الشديد، والألم الذي يزداد سوءاً بعد 24 إلى 72 ساعة من التدريب يحتاج إلى عناية طبية عاجلة.

النسخة المختصرة

• مجموعة العنقود هي مجموعة عادية مقسمة إلى كتلة من 1 إلى 4 تكرار مع 10 إلى 30 ثانية من الراحة داخل المجموعة.
• قوة: 3 إلى 4 مجموعات من 2 + 2 + 1 في 85 إلى 90 في المئة، 20 ثانية داخل، 3 دقائق بينهما.
• التضخم: 12 تكرار، ثم 4 + 4 + 3 مع 15 ثانية من الراحة بين الكتل.
• استخدموا جهاز توقيت، و احتفظوا بمجموعات على مصعد أو اثنين رئيسيين، وسجلوا المخطط الدقيق الذي استخدمتموه.
• ألم في الصدر، الإغماء، التخدير، أو البول الداكن يعني التوقف عن التدريب والذهاب إلى الطبيب.