الوراثة والتقدم: ما الذي يمكنك تغييره فعلاً

شخصان يديران نفس البرنامج يأكلان نفس الطعام وينامان بنفس الطريقة بعد ستة أشهر، أضاف أحدهم 45 كيلوغراماً إلى مقعده و الآخر 15 كيلوغراماً. هذا ليس عذراً، إنها ظاهرة مقاسة. هنا ما تحكمه الوراثة في الواقع، وما لا تحكمه، وكيفية إعداد التدريب حول ذلك.

كم هو كبير المدى حقاً

الدراسة الأكثر إقتباساً حول هذا الأمر تتبع حوالي 585 شخص خلال 12 أسبوع من برنامج تدريب ذراع متطابق. متوسط النمو في منطقة القسم العضلي كان حوالي 19 في المئة، ولكن المدى كان من 0 إلى ما يقرب من 60 في المئة. ارتفعت القوة بنحو 54 بالمئة في المتوسط، مع أناس يتراوح من بضع بالمئة إلى أكثر من 250 بالمئة. نفس التدريب، نفس الإشراف، فرق عشرة أضعاف في النتائج.

هناك شيئان يتبعان ذلك. إذا كنت في الثلث الأول، سوف تتقدم في برنامج متوسطي، لذلك لا تسبح بالبرنامج. إذا كنت في الثلث السفلي، ستستمر في التقدم، ولكنك تحتاج إلى أفق أطول وتنفيذ أساسيات أكثر نظافة.

ما الذي تحدده الوراثة

• الرافعات. طول الفخذ والجذع والذراع. الساقين الطويلة مع جسم قصير تعني أكثر تميلًا للأمام في القرفصاء وعادةً القرفصاء التي تتخلف عن رفعك.
• عضلات بطن الطول وإدراجات. بطن قصيرة مع فجوة كبيرة إلى الكوع لن تبدو كاملة أبداً مهما تدربتها
• نسبة نوع الألياف. متوسط التشنجات السريعة حوالي 50 في المائة، لكن الناس يسقطون في أي مكان من حوالي 20 إلى 80 في المائة. لهذا السبب يستجيب البعض بشكل أفضل للثلاثة والبعض الآخر لمجموعات من 10.
• خلية الأقمار الصناعية والنواة العضلية. أسرع المستجيبين يدخلون مع المزيد من النوى لكل ألياف قبل أن يتدربوا.
• سرعة التعافي. شخص واحد يتعامل مع 20 مجموعة في الأسبوع للساقين، والآخر ينهار في 12.

ما لا يحدده

لا يحدد تقنيتك، ولا ثابتيتك، أو كم من الوزن سيكون على القضيب بعد خمس سنوات من الآن. الوراثة تحدد منحدر المنحنى وليس طوله شخصٌ ذو استجابةٍ سيئةٍ تدرب لمدة عشر سنوات دون توقف سيفوق شخصًا ذو جيناتٍ رائعةٍ يأخذ إجازةً لمدة شهرٍ كل ستة أسابيع.

كيفية قياس استجابتك الخاصة

لا تخمن. خذ 10 أسابيع، عقد برنامج واحد، وتتبع:

1. وزن الجسم في الصباح، صائم، ثلاث مرات في الأسبوع، ثم قارن المتوسط الأسبوعي.
2. إسترخاء مدى الذراع العلوية والفخذ في نفس النقطة المُعَلَّمة كل أسبوعين.
3. تقدير 1RM على القرفصاء، مقعد والرفع الميت، أخذ من مجموعة من 5 مع إعادة اثنين في الاحتياطي.

إذا كان 10 أسابيع تعطيك 1.5 إلى 2.5 كجم من وزن الجسم جنبا إلى جنب مع ارتفاع محيطات ورفعات، استجابتك أعلى من المتوسط. إذا تحركت القوة أقل من 5% ولم يتغير شيء في محيط الجسم، فافحص النوم والسعرات الحرارية والجلوس المفقودة أولاً، ثم فكر في الوراثة.

قم بمطابقة حجمها مع ردك

المدى العامل لمعظم الناس هو 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. ابدأ من 12 إلى 14 و حافظ على ذلك لمدة ثمانية أسابيع. إذا كنت تتقدم، أضف 2 مجموعات كل أربعة أسابيع حتى السقف. إذا بدأ المفاصل في الشكوى أو أوقفت المصاعد الرئيسية ثلاث جلسات متتالية، أسقط أربع مجموعات إلى الوراء.

إذا كنت تتعافى ببطء، تقسيم حجم على أيام أكثر. نفس المجموع الأسبوعي أسهل بكثير أن تتم استيعابه كثلاثة أيام من 5 مجموعات من يوم واحد من 15.

الرافعة المالية واختيار التمارين

لا تقاتل عظامك ذراعيها الطويلة و قفصها الصدري الضيق يعني مقعد ضعيف ورفع الرهانات بشكل رائع إذا كنت أنت، فاستلقي على مقعد مع قبضة أضيق قليلاً وأضف 2-3 مجموعات من الضغط على الميل بدلاً من طحن نفس الوزن كل يوم الاثنين لمدة عام.

-فخذ طويل؟ حاول أن تجلس في أحذية بعقد 15 إلى 20 ملم ووسع موقفك بحوالي عرض يد واحدة. هذا التغيير الواحد غالباً ما يساوي 5 إلى 10 كيلوغرامات على الفور.

معدل واقعي للتقدم

• السنة الأولى من التدريب المستمر: 30 إلى 50 كجم على القرفصاء، 20 إلى 35 كجم على الرفع الميت، 15 إلى 25 كجم على المقعد.
• السنة الثانية: حوالي ثلث ذلك.
• بعد السنة الخامسة: 2 إلى 5 كجم لكل رفع سنوياً هي نتيجة جيدة وطبيعية.

متى يجب أن ترى الطبيب

الوراثة هي تفسير مناسب، مما يجعل من السهل إخفاء شيء طبي وراءه. اطلب من الطبيب ان لم يكن لديك أي تقدم بالإضافة إلى التعب المستمر لأكثر من ثلاثة أشهر، فقدان الوزن غير المقصود، انخفاض الرغبة الجنسية مع غثيان الصباح الشديد، ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، أو ضغط في الصدر واضطراب في التنفس غير متناسب مع الجهد. فحص دم أساسي مع الحديد، الفيرتين، فيتامين (د) و القيم الغدة الدرقية يجيب على معظم هذه الأسئلة.

النسخة المختصرة

• رد الفعل على التدريب المتطابق يختلف عشرة أضعاف، من 0 إلى أكثر من 50 في المئة نمو في 12 أسبوعا.
• الجينات تحدد السرعة التي تتقدم بها، والاتساق يحدد المدى الذي تصل إليه.
• الإجراء لمدة 10 أسابيع: وزن الجسم، محيطات، 1RM المقدرة، ثم استخلاص الاستنتاجات.
• ابقوا 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع ووزعواها على أيام أخرى إذا كنت تتعافون ببطء.
• اختر التمارين التي تناسب قدراتك بدلاً من إجبار ما لا يسمح به جسمك.