كم من السرعة التي تبني بها العضلات: الأرقام الحقيقية حسب سنة التدريب

العضلات لا تنمو بالسرعة التي يعد بها الإنترنت، لكنها تنمو بشكل متوقع إذا كنت تفعل الأشياء الصحيحة لفترة طويلة بما فيه الكفاية. الأرقام معروفة و مملة قليلاً: بضع مئات من الجرام في الشهر في أحسن الأحوال، وأقل كل عام كنت تستمر في التدريب. إليك ما يمكن توقعه وما يحدد المعدل في الواقع.

الـ 6 اسابيع الاولى: أقوى، وليس أكبر

خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى، يأتي معظم تقدمك من الجهاز العصبي بدلاً من أنسجة العضلات الجديدة. يتعلم دماغك تجنيد الألياف بكفاءة أكبر، وتتحسن التقنية، ويزداد وزنك من 40 كيلوغرام إلى 60 كيلوغراماً دون أن تبدو ساقيك مختلفة. من الطبيعي تماماً أن لا يظهر الميزان أو شريط القياس شيئاً تقريباً خلال هذه الفترة.

أول تغيير مرئي في الحجم عادة ما يظهر بين الأسبوع الثامن والأسبوع الثاني عشر من التدريب المتواصل. قياسات الذراع أو الفخذ تتحرك عادةً من 0.5 إلى 1.5 سم في هذه النافذة. هذا ليس تقدما بطيئا، إنه تقدم طبيعي.

كم من العضلات في الشهر هو واقعية

بالنسبة للرجال الذين يتدربون بجدية ويتناولون الطعام بما فيه الكفاية، فإن المقياس القصير يبدو هكذا:

• السنة الأولى: حوالي 0.91.11.1 كجم في الشهر في وقت مبكر، حوالي 811 كجم على مدار السنة
• السنة الثانية: 45 كجم للسنة بأكملها، حوالي 0.4 كجم في الشهر
• السنة الثالثة: 233 كجم للسنة
• السنة الرابعة وما بعدها: 0.51 كجم سنوياً، للعمل الأكثر صعوبة

النساء يكتسبن حوالي نصف هذه الأرقام المطلقة، وذلك لأنهن يبدأن مع كمية أقل من كتلة العضلات. المعبّر عنها كنسبة مئوية من وزن الجسم، الفجوة أصغر بكثير مما يفترض الناس.

إذا كنت تدربت من قبل و توقفت، فإن العودة إلى الوضع يسير أسرع من البناء مرتين إلى ثلاث مرات في المرة الأولى. العودة بعد سنة من الراحة، 4 5 كجم استعادت في 8 12 أسبوعا هو أمر شائع.

التدريب: الأرقام التي تحرك الإبرة

• حجم: 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. . . أقل من 10 سنوات هو صيانة، أكثر من 20 سنة هو أكثر مما يتعافى منه معظم الناس.
• التكرار: اضرب كل عضلة مرتين في الأسبوع عشرة مجموعات مقسمة على مدى يومين تفوق عشرة مجموعات في جلسة واحدة.
• ممثلون: أي شيء من 5 إلى 30 يبني العضلات طالما أن المجموعة تنتهي بالقرب من الفشل. عملياً: 61212 للجمعات، 1020 للعمل العزلي.
• قرب الإخفاق: إنهاء مجموعة مع 0 3 تكرار في الاحتياطي. مجموعة كان بإمكانك تمديدها بـ 6 مرات لا تؤدي إلى شيء
• الراحة: 2 3 دقائق على القرفصاء، والرفع الجاف والضغط؛ 60 90 ثانية على العزلة.

التقدم هو المقياس الوحيد الذي لا يكذب. استخدم التقدم المزدوج: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في جميع المجموعات الثلاثة (قل 3x12) ، أضف 2.5 كجم لأعلى الجسم أو 5 كجم للساقين وانخفض مرة أخرى إلى أسفل النطاق. وتيرة مبتدئة واقعية هي +2.5 كجم على مقعد كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع و +5 كجم على القرفصاء أسبوعيا خلال الشهرين الأولين.

طعام: رقمين يجب أن تضربيهما

البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 175 غراماً. قم بتوزيعه على 3 4 وجبات من 30 45 45 غرام لكل وجبة؛ وجبة واحدة من 100 غرام من البروتين لا تنقذ يوم تناول 60 غراماً في المجموع.

السعرات الحرارية: فائض 200~350 كيلوجرام يومياً كاف. هذا يعني زيادة 0.25 0.5% من وزن الجسم في الأسبوع، أو 200 400 غرام لشخص يزن 80 كجم. إذا كنت تزيد كيلوغراماً في الأسبوع، فإن معظمها هو الدهون.

إذا كنت تحمل كمية كافية من الدهون في الجسم و كنت جديدا في رفع الأضرار، يمكنك بناء العضلات في عجز صغير. في هذه الحالة، قم بتحقيق نسبة البروتين إلى 2.0-2.4 غرام/كيلوغرام، واحافظ على فقدان الوزن أقل من 0.5% من وزن الجسم في الأسبوع.

النوم: 7-9 ساعات. عندما يكون النوم بشكل مزمن أقل من 6 ساعات، فإن نسبة أكبر من أي زيادة في الوزن هي الدهون والقوة. إنه أرخص عنصر في هذه القائمة و الأكثر تجاهلاً.

كيف تتعقبها دون خداع نفسك

1. وزن نفسك كل صباح في نفس الظروف وقرأ متوسط أسبوعي، أبداً يوماً واحداً.
2. قم بقياس الذراع والصدر والخصر والفخذ كل 4 أسابيع، دائماً في نفس المكان.
3. احتفظ بسجل التدريب: وقت التكرار لكل تمرين.
4. التقط الصور كل 8 أسابيع بنفس الضوء في نفس الوقت من اليوم.

إذا لم يتحرك شيء بعد 8 أسابيع ليس وزن الجسم، لا القياسات، لا شريط فالمشكلة هي دائما تقريبا تناول الطعام، النوم، أو المجموعات التي تتوقف بعيدا جدا عن الفشل. نادراً ما يكون اختيارك للتمرين.

متى يجب أن ترى الطبيب

• فوراً: ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو الإغماء تحت الحمل.
• عاجلاً: البول ذو لون الكولا مع تورم وشديد والألم 24 72 ساعة بعد جلسة صعبة جدا احتمال حدوث التهاب في القلب.
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يوقظك في الليل، أو يُشع إلى الذراع أو الساق.
• فقدان الوزن والعضلات على الرغم من التدريب المستمر والغذاء الكافي، إلى جانب التعب المستمر أو فقدان الشهية.
• قبل البدء، إذا كنت في سن 40+ مع ارتفاع ضغط الدم أو نسبة السكر أو الكوليسترول في الدم، أو تاريخ عائلي من أمراض القلب.
• إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على العضلات والشفاء، مثل الكورتيكوستيرويدات أو الستاتينات أو علاج الغدة الدرقية.

النسخة المختصرة

• الأسابيع 46 تعطي القوة والتقنية، والحجم المرئي يصل بين الأسابيع 8 و 12.
• السقف الواقعي حوالي 1 كجم شهريا في السنة الأولى، 0.4 كجم شهريا في السنة الثانية، ثم أقل.
• قم بـ 10 20 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع مرتين في الأسبوع، وانتهى المجموعات بـ 0 3 تكرار في الاحتياطي.
• 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام بالإضافة إلى فائض يومي من 200 350350 كيلوجرام يغطي جميع الجانب الغذائي تقريبًا.
• تتبع متوسط وزن الجسم الأسبوعي و الحمل في الحانة. عدم الحركة بعد 8 أسابيع يعني الطعام أو النوم، وليس اختيار التمارين.