تدريب مرتين في اليوم: متى يساعد و كيفية تنظيمه

التدريب مرتين في اليوم يبدو وكأنه طريق مختصر لتحقيق تقدم أسرع، ولكن في الواقع هو أداة لمجموعة ضيقة من الناس وفترة محدودة من الوقت. إذا كان حجمك الأسبوعي صغيرًا، فإن تقسيمه إلى نصف لا يغير أي شيء سوى جدولك. إذا كان الحجم كبيرًا حقًا، فيمكن أن يكون العمل يوميًا هو الفرق بين العمل الجيد والجرّ نفسك خلال النصف ساعة الأخيرة.

ما يصلحه يومين في الواقع

إنهم يصلحون شيئاً واحداً: الجودة لكل مجموعة. . . جلسة 120 دقيقة عادةً تعني أن آخر 30 دقيقة متوسطة انخفاضات في سرعة البار، وانزلاقات في التقنية، ومدة الراحة. نفس العمل مقسم إلى 2x50 دقيقة يتم القيام به من جديد.

هذا منطقي في ثلاثة حالات:

• حجمك اليومي قد مرت 90 100 دقيقة والنهاية الخلفية من الجلسة ينهار بشكل واضح.
• أنت تقومين بشيءين يتداخلان مع بعضهما البعض -- العمل القوي الثقيل بالإضافة إلى 30 أو 40 دقيقة من التمرين في كتلة واحدة.
• جدولك يمنحك فقط فترات قصيرة، لنقل 40 دقيقة في الصباح و 40 في المساء.

من يجب أن يتخطاها ؟

قم بتجاوزها إذا كان أي من هذه الأمور ينطبق عليك:

• أنت تتدرب أقل من 4 مرات في الأسبوع، أو لديك أقل من عام من التدريب المتسق.
• أنت تنام أقل من 7 ساعات.
• أنت في عجز أكبر من 500 كيلوكالوري يومياً.
• جلسة واحدة في اليوم لا تزال تنتج تقدماً إضافة مجموعة واحدة لكل تمرين أسهل من إضافة جلسة كاملة.

إذا لم تستطع الجلسة الثانية أن تضع 20 دقيقة إضافية على الجلسة الأولى، فأنت لا تحتاج إلى الجلسة الثانية.

الفاصل بين الجلسات

الحد الأدنى هو 4 ساعات؛ 68 ساعات يعمل بشكل أفضل. أقل من 4 ساعات الجلسة الثانية هي في الواقع مجرد أول واحد استمر، فقط مع المفاصل الباردة. ضع الجلسة الأصعب في الصباح، 2-3 ساعات بعد الاستيقاظ وبعد الوجبة، والأكثر سهولة في وقت لاحق.

كيفية تقسيم العمل

الخيار (أ): القوة في الصباح، والحجم في وقت لاحق

1. صباحاً، 4555 دقيقة: القرفصاء 4×3 بـ 8588% من 1RM، 34 دقيقة راحة؛ رفع الجثث 3×3، 3 دقائق راحة.
2. بعد الظهر، 4560 دقيقة: ضغط القدم 3×1012,12، الروماني 3×8، العجل يرفع 3×15، 90 ثانية راحة.

الخيار ب: القوة والترتيبات

1. صباحاً: ضغط المقعد 5x5، صف الباربل 4x8، سحب 3 مجموعات وقف 2 تكرار قريبا من الفشل.
2. بعد الظهر: 30 دقيقة على الدراجة بـ 65 70% من معدل ضربات القلب القصوى، أو 8 × 400 متر مع 90 ثانية المشي بينها.

الخيار ج: الرياضة بالإضافة إلى صالة الألعاب الرياضية

1. صباحاً: 60 دقيقة من المهارة أو التدريبات الفريقية.
2. بعد الظهر: 35-40 دقيقة في الصالة الرياضية، 3 تمارين من 3 مجموعات، لا شيء يأخذ إلى الفشل.

هيكلة الأسبوع

لا تفعل هذا كل يوم. أبقيه كذلك 23 أيام مزدوجة في الأسبوع، 799 جلسات في المجموع. على سبيل المثال:

• الإثنين: جلستين. الثلاثاء: واحد. الأربعاء: أخرجوا
• الخميس: جلستين. الجمعة: واحد. السبت: إثنان، أو واحد سهل. الأحد: أخرجوا

قم بتشغيل هذا لمدة 3-6 أسابيع، ثم خذ أسبوعًا بنصف الحجم. إثنان في اليوم كإعداد دائم على مدار السنة نادراً ما يكون مجاناً.

الغذاء والسوائل

هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. جلستين يومياً تعني أن تأكلين كما لو كان لديكِ عمل لتفعله، وليس كما لو كنتِ على حمية غذائية.

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، موزعة على أربع وجبات من 304040 غرام.
• الكربوهيدرات: 466 غرام على الأقل لكل كيلوغرام في أيام مزدوجة.
• وجبة الطعام 60 90 دقيقة قبل الجلسة الثانية: 60~80 غرام من الكربوهيدرات و 25~30 غرام من البروتين.
• السائل: 500-700 مل لكل ساعة من التدريب، بالإضافة إلى 500 مل خلال الفاصل. إذا كنت تتعرق كثيراً، أضف الملح إلى وجباتك.

النوم والانتعاش

استهدف 7.5-9 ساعات. قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة بين الجلسات تساعد أكثر من قهوة أخرى. إذا انتهت الجلسة الثانية قبل أقل من ساعتين من النوم، خفض شدة الجلسات الثقيلة في وقت متأخر من الليل غالبا ما يكلف 4560 دقيقة من النوم.

علامات أنكِ تبالغين في ذلك

• معدل ضربات قلبك في الصباح 710 فوق الطبيعي لمدة ثلاثة أيام متتالية.
• انخفاض قوة 5% أو أكثر على نفس الرفع خلال أسبوعين.
• استيقظ في الرابعة صباحاً و لا تعود للنوم
• ألم في الحلق مستمر، نزلات برد طويلة، فقدت الشهية.
• في النساء: فترات التوقف.

الإجابة الأولى هي لا ادفعوا، ولكن 57 أيام في نصف الحجم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو الإغماء أثناء التدريب على الفور.
• البول ذو لون الشاي مع ألم عضلي شديد 2448 ساعة بعد التدريب عاجل، يمكن أن يكون هذا التهاب العضلات.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو إيقاظك في الليل.
• ثلاث دورات شهرية مفقودة متتالية.
• إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، أو تتناول أدوية منتظمة، فانظر قبل مضاعفة وزنك.

النسخة المختصرة

• لا يضيفان سحراً، بل يحميان الجودة بمجرد أن يمر حجم اليومي 90-100 دقيقة.
• أترك ما لا يقل عن 4 ساعات بين الجلسات، من الناحية المثالية 68؛ أصعب في الصباح، أسهل في وقت لاحق.
• 23 أيام مزدوجة في الأسبوع لمدة 366 أسابيع، ثم أسبوع من العمل.
• بدون 7.5-9 ساعات من النوم و 4-6 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، هذا يتفكك في غضون شهر.
• ارتفاع معدل ضربات القلب في الصباح، انخفاض القوة، وخلل النوم يعني تقليل، لا ضغط أسنانك.