تدريب الراحة والهدوء: الحصول على المزيد من مجموعة واحدة

توقف الراحة هو تقنية حيث تقوم بتقسيم مجموعة عمل واحدة إلى عدة مجموعات صغيرة منفصلة عن بعضها البعض بفترات استراحة قصيرة تبلغ 15-20 ثانية. بدلاً من التوقف عندما تصبح المجموعة صعبة والانتقال، ترتاح فقط لفترة كافية لضغط ثلاثة إلى خمسة تكرارات أخرى، إنه يعمل، لكنه ليس شيئاً تضعه على كل تمرين في كل جلسة.

كيف يبدو الأمر في الممارسة العملية

اختر وزن يمكنك القيام به من 8 إلى 12 تكراراً مع 70-80% من الحد الأقصى لمرتاب واحد. خذ المجموعة إلى النقطة حيث لديك مرة واحدة متبقية في الخزان، وضع الوزن، العد 15 ثانية، واستمر. كرر مرتين أو ثلاث مرات.

مثال على مطبعة الـ 24 كجم:

1. المجموعة الأولى: 10 ممارسات، ونتوقف مع ممارسة واحدة في الاحتياطي.
2. ارتاح 15 ثانية حوالي خمس أو ستة أنفاس عميقة.
3. المجموعة الصغيرة الثانية: أربع مرات.
4. ارتاح 15 ثانية
5. المجموعة الصغيرة الثالثة: ثلاث مرات
6. ارتاح 15 ثانية
7. المجموعة الصغيرة الرابعة: -ثانياً -لقد فعلت .

هذا 19 تكرار مع هذا الوزن في أقل من دقيقتين ونصف. الطريق التقليدي سيكون ثلاثة مجموعات من 10 مع راحة لمدة ثلاث دقائق حوالي ثمانية دقائق ل 28-30 تكرار ، فقط حفنة منهم كانت قريبة حقا من الفشل.

ثلاثة طرق يستخدمها الناس في الواقع

فترة راحة كلاسيكية

مجموعة واحدة صلبة تم أخذها بالقرب من الفشل، ثم 2-3 استمرار مع 15-20 ثانية استراحة. يجب أن تنخفض المكررات في الاستمرارات عادة 10 / 4 / 3 / 2. الهدف 18-22 مرة

التمثيل العضلي

مجموعة تنشيط من 12-15 تكرار مع حمولة أخف (حوالي 60-65٪ من الحد الأقصى) ، ثم استمرار 3-5 تكرار مع بقية خمسة تنفسات عميقة ، حوالي 10-15 ثانية. تتوقف عندما لا تستطيع ضرب ثلاثة مرات على الأقل متتالية عادةً هذا يعني 4 إلى 5 مواصلات.

مجموعات المجموعات

حمولة أكثر ثقيلة 85 85-90% من الحد الأقصى مع فترات استراحة أطول من 20-30 ثانية. تقومين بثلاثة أو ثلاثة تكرارات في كل مرة لـ 8-10 مجموعات هذه أداة قوة أكثر من أداة حجم.

كم يجب أن يبرمج

• لا أكثر من 1-2 تمارين في الجلسة الواحدة، وعلى مجموعة العمل الأخيرة فقط.
• لا يزيد عن 3-4 مجموعات من فترات الراحة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• قم بتشغيله لمدة 3-4 أسابيع، ثم خذ أسبوع واحد بنصف حجم دون أن يُخذ أي شيء إلى الفشل.
• إذا كان عدد المشاهدات في المجموعة الأولى ينخفض لمدة أسبوعين متتالية بنفس الوزن، فأنت تفعل الكثير.

أين يستفيد و أين لا يستفيد

إنه يستحق التدريبات حيث التعب لا يدمر تقنيتك و حيث يمكنك الخروج بأمان: آلات، كابلات، ضغط الساق، صفوف مدعومة بالصدر، تجميل العضلات، تمديد العضلات الثلاثية، رفع الجانبي، ضغط اليد، رفع العجل.

لا تستحق الرفع في الرفع الميت، أو الرفع في الرفع على الظهر، أو الرفع في الرفع الأولمبي. هناك، تقنية تتحطم قبل العضلات، و أسفل الظهر يدفع الفرق. إذا كنت تريد المزيد من الكثافة في هذه المصاعد، استخدم مجموعات المجموعات في 85٪ مع الراحة الكاملة بدلا من الراحة لوقف إلى الفشل.

قاعدة الإبهام: إذا فقدت التركيز على آخر مرة قد تؤذي عمودك الفقري أو كتفك، هذا الرفع ليس رفعاً للوقت الراحة.

التعافي، الجزء الذي يتخطاه الناس

مجموعة من فترات الراحة تترك المزيد من التعب وراءها من مجموعة عادية من نفس الحجم. في الممارسة العملية هذا يعني 7-9 ساعات من النوم، 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (130-175 غرام لرفع 80 كيلوغراماً) ، و 48 ساعة على الأقل قبل أن تدفع نفس مجموعة العضلات إلى الفشل مرة أخرى. الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة هو علامة على أنك تجاوزت الصوت وليس علامة على جلسة جيدة

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدمها، توقع أن تكون بقية جلساتك أقل قليلاً خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأولى. هذا طبيعي. إذا كان لا يزال ينخفض في الأسبوع الخامس، خفض مجموعات استراحة في النصف.

الأخطاء الشائعة

• استريح لفترة طويلة جدا. أربعون ثانية ليست وقفة راحة، ستحصل على الكثير من المكررات وتفقد نقطة التقنية.
• -أذهب خفيفاً جداً إذا كنت لا تزال تضرب 8 تكرارات في المواصلة الثالثة، إضافة الوزن.
• يستخدمها في كل مكان. أسرع طريق إلى هضبة و أوتار مزعجة
• يطحنون الممثلين القبيحين عندما يقلل نطاق الحركة أو تبدأ في استخدام اللغة الإنجليزية الجسدية، المجموعة انتهت بغض النظر عن الخطة.

متى يجب أن ترى الطبيب

فترة راحة تعني العمل المتكرر الذي يقترب من الفشل، مما يرفع ضغط الدم ويعمل على المفاصل بشكل أكثر صعوبة من التدريب العادي. تحقق إذا:

• تشعر بألم في الصدر أو ضغط أو ضيق، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، أو دوار أو إغماء.
• لديك ضغط دم غير مسيطرة، أو مرض قلبي، أو قرص البصر، أو جراحة حديثة الحصول على تصريح قبل إضافة العمل إلى الفشل؛
• ألم المفاصل أو الأوتار يستمر لفترة أطول من 7-10 أيام أو يظهر في راحة.
• إذا أصبت بالخدر أو الخدش أو الضعف في الذراع أو الساق.
• بعد التدريب لاحظت بول داكن، تورم شديد والألم الذي لن يزول يمكن أن يكون ربودوميلوز ويحتاج إلى رعاية عاجلة.

النسخة المختصرة

• توقف الراحة = مجموعة واحدة صلبة بالإضافة إلى 2-3 استمرارات مع 15-20 ثانية، 18-22 تكرارًا إجماليًا.
• الحمل: 70-80% من الحد الأقصى؛ 85-90% مع فترات استراحة من 20-30 ثانية لمجموعات العصابة.
• حدّدها بـ 1-2 تمارين في كل جلسة و 3-4 مجموعة من هذه الممارسات لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• استخدموه على الآلات وعمل العزل، تخطي ذلك على الرفع الميت، والقرفصاء والصفوف المنحنية.
• ألم في الصدر، الدوخة، البول الداكن، أو آلام المفاصل خلال 10 أيام يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.