جميع المواد (1107)
كل ما كتبناه حتى الآن، من اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية إلى البرمجة المتقدمة.
الشوفان المسلوق أو السريع أو الفوري: ما الذي يغير حقاً
كم عدد السعرات الحرارية والبروتين والألياف التي يمنحكها جزء حقيقي من الشوفان، وعندما يتم طي، والفطائر السريعة أو الفورية في الواقع يُحدث فرقاً.
4 min read
الزبادي اليوناني أو اليوناني: ما الذي يعطيك إياه الوعاء الواحد
سكير و الزبادي اليوناني جنبا إلى جنب: البروتين والسعرات الحرارية والسكر في وعاء واقعي من 150 غراما، وأي واحد يناسب حقا يومك.
5 min read
الحمية: دليل كامل بالأرقام الحقيقية
كم من العجز يجب أن تتعرض له، كم من البروتين يجب أن تأكل وما يجب تغييره عندما يتوقف المقياس، مع غرام، أسابيع، وعدد الخطوات التي يمكنك التصرف عليها اليوم.
8 min read
القرفصاء من الصفر: تقنية، برنامج، و المرتفعات
كيفية وضع قدميك والشريط، كم عميقة للذهاب، كم مجموعة للجري وماذا لتغيير عندما يتوقف الوزن عن التحرك، بالإضافة إلى خطة لمدة ثمانية أسابيع.
7 min read
النظام الغذائي النباتي والعضلات: ما تحتاج فعلا لتتبع
كم من البروتين، أي المكملات والمعالم الدموية مهمة عندما تقوم برفع بدون الأطعمة الحيوانية، مع أرقام يمكنك البدء في استخدام هذا الأسبوع.
8 min read
البروتين النباتي للمرتفعين: كم و من أين
كم من البروتين تحتاج بدون لحم، كيفية توزيعه على وجبات الطعام، أي الأطعمة تحمل أكثر الجرام وما هي الأخرى التي يجب مراقبتها.
8 min read
تناول الطعام لزيادة العضلات: دليل كامل مع أرقام
كم عدد السعرات الحرارية وكمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات، كم يجب أن تكون سريعاً، وماذا بالضبط لتغيير عندما يتوقف الميزان.
8 min read
كيفية حساب السعرات الحرارية والماكرو، خطوة بخطوة
معدل الدهون البدنية، عامل نشاط صادق، حجم العجز وكيفية تقسيم البروتين والدهون والكربوهيدرات مع مثال كامل.
8 min read
التدريب الزائد: علامات التحذير وماذا تفعل حيالها
كيفية التمييز بين التعب المتراكم والمشكلة الحقيقية الأرقام الأربعة التي يجب تتبعها لمدة أسبوع كيفية إجراء تحليل، ومتى يجب رؤية الطبيب.
8 min read
العودة للتدريب بعد الإصابة: كيفية إعادة بناء الحمولة
كيفية إعادة بناء عبء التدريب بعد الإصابة: قاعدة الألم 3 من أصل 10 ، جرعة البداية ، التطور الأسبوعي والأعراض التي تحتاج إلى استشارة الطبيب.
7 min read
ألم أسفل الظهر: ما هو النموذجي وما الذي يحتاج للتحقق
كيفية التمييز بين نوبة عادية من ألم أسفل الظهر من تلك التي تحتاج إلى طبيب، ما يجب القيام به في الأسبوع الأول، وكيفية العودة تحت البار.
8 min read
ألم في الكتف عند رفع: ما الذي عادة ما يكون وراء ذلك
كيفية معرفة من أين يأتي ألمك في الكتف، ما الذي يجب تغييره في التدريب هذا الأسبوع، والعلامات التي تعني أنه يجب عليك رؤية الطبيب.
7 min read
مستوى خسارة الوزن: ستة أسباب وماذا تفعل بعد ذلك
عالق في نفس الوزن لمدة ثلاثة أسابيع؟ هنا ستة أسباب حقيقية لارتفاع مستوى السكر و الحل الدقيق لكل منها من التتبع والخطوات إلى النوم و فترات الراحة من النظام الغذائي.
6 min read
المشي من أجل فقدان الوزن: كم خطوة تحسب في الواقع
كم سعرة حرارية تحرق الف خطوة حقاً، كيفية معرفة خط الأساس، كم خطوة يجب إضافتها، وماذا تفعل عندما يرفض الميزان التحرك.
7 min read
كيف تبقي على الوزن بعد اتباع نظام غذائي: خطة لمدة 12 شهراً
خطة شهرية للسنة بعد اتباع نظام غذائي: كيفية الخروج من العجز، كمية البروتين والتدريبات التي تحتاجها، ما يجب تتبعها وماذا تفعل عندما يتصاعد المقياس.
7 min read
عجز السعرات الحرارية: كيفية حساب أرقامك الخاصة
قم بتحديد السعرات الحرارية الخاصة بك، اختر عجز معقول وقسم البروتين والدهون والكربوهيدرات، مع مثالين يعملان تماماً وماذا تفعل عند مستوى مرتفع.
8 min read
المكعب: تقنية، برمجة وكسر هضبة
كيفية وضع الكرسي، كم من العقدة، كم مجموعة في الأسبوع، كيفية إضافة الوزن، وماذا تفعل عندما يتوقف الكرسي عن التحرك، مع خطة لمدة ثمانية أسابيع.
8 min read
التدريب حول العمل بالتناوب: كيف تخطط لأسبوعك
كيفية بناء أسبوع تدريب حول المناوبات المتناوبة: ثلاثة جداول جاهزة، كم مجموعة تحتاجها، وماذا تفعل بعد نوبة ليلية.
7 min read
كيفية بناء برنامج التدريب الخاص بك، خطوة بخطوة
ثمانية قرارات تحول صفحة فارغة إلى خطة يمكنك تنفيذها فعلاً: أيام، تقسيمات، فترات التمرينات، مجموعات أسبوعية، تكرار، راحة وتقدم.
7 min read
الحمل الزائد التدريجي: كيفية إضافة الوزن دون إيقاف
نظام عملي لضخ الوزن، المكررات والإعدادات أسبوعاً بعد أسبوع، مع أرقام حقيقية، طريقة سجل التدريب، وخطة عندما يتوقف التقدم.
8 min read
أربع تمارين في الأسبوع: كيفية تقسيم مجموعات العضلات
كيفية تقسيم مجموعات العضلات إلى أربع جلسات في الأسبوع: ثلاثة فصائل تعمل، أهداف أسبوعية محددة، جدول يومي وخطة للتقدم.
7 min read
كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع: دليلك الكامل للسنة الأولى
خطة للسنة الأولى لتدريب الجسم كله ثلاث مرات في الأسبوع: التمارين، المجموعات، المكررات، كيفية زيادة الوزن، والخطأ الذي يؤخر المبتدئين.
7 min read
التقسيم العلوي / السفلي: دليل كامل وخطة لمدة 8 أسابيع
دليل كامل على الانقسام العلوي / السفلي: التخطيط الأسبوعي، التمارين، المجموعات والتكرار، وتقدم لمدة ثمانية أسابيع يمكنك البدء يوم الاثنين.
7 min read
مطبخ (بالوف) كيفية القيام بذلك ولماذا تستفيد ظهرك
دليل خطوة بخطوة للصحافة بالوف: الإعداد الصحيح، الأخطاء التي تضيع التمرين، كم مجموعة يجب القيام بها ومن يجب أن يتخطاها.
6 min read