الشوفان المسلوق أو السريع أو الفوري: ما الذي يغير حقاً

الشوفان الفوري جاهز في دقيقة واحدة الشوفان المكسر يريد من خمسة إلى عشرة. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت تلك الفجوة تظهر في الوعاء، الإجابة الصادقة هي: أقل مما يدعي الناس، ولكن ليس لا شيء.

كل ثلاثة يأتون من نفس الحبوب. يتم تنظيف خضار الشوفان وتبخيرها والضغط عليها بين الأدوات. رقائق الجامبو هي رقائق كاملة مسطحة مرة واحدة. الشوفان السريع هو نفس الخبز المقطوع أولاً، لذا النقائق تخرج رقيقة. الشوفان الفوري أخف رقعة مرة أخرى و قد طهى من قبل، ولهذا السبب ينهي الماء الساخن عمله.

الأرقام على جزء حقيقي

بالنسبة للشوفان العادي بدون إضافة، لكل 100 غرام جاف، متوسطات مقوسة تبدو هكذا:

• حوالي 370 كيلوكالورية
• 121313 غرام من البروتين
• 586262 غرام من الكربوهيدرات
• حوالي 7 غرام من الدهون
• حوالي 10 غرام من الألياف، منها حوالي 4 غرام من البيتا جلوكان

لا أحد تقريبا يأكل 100 غرام. معظم الناس يقدمون نصيحة من 50 إلى 60 غراماً، والتي تبلغ حوالي 220 كيلوكالوري، و6-8 غرام من البروتين و5-6 غرام من الألياف. هذه الأرقام تتغير مع العلامة التجارية وكيفية طهيها، لذا تعامل مع الملصق كمجموعة بدلاً من قيمة ثابتة.

الكبيرة، السريع والبسيط الشوفان الفوري هي مغذية قريبة تماما متطابقة. الفجوة تفتح فقط مع الأكياس الفورية ذات النكهة: كيس 35 غرام عادي يعطي حوالي 130 كيلوكالورية، 344 غرام من البروتين وغالباً 81212 غرام من السكر. هذه ليست كارثة، لكنها نصف الحصة و جزء كبير من الطاقة يأتي من السكر.

ما يتغير حقا مع سمك الشظايا هو سرعة الهضم. تتحمل الشظايا الرقيقة والصغيرة الماء وتتحلل بشكل أسرع، لذا يرتفع السكر في الدم بسرعة أكبر قليلاً وتبقى الوجبة ممتلئة لفترة أقصر. التأثير معتدل، ويختفي إلى حد كبير بمجرد إضافة البروتين وبعض الدهون إلى الصحن.

تكييف الشوفان مع النهار

60 غراماً من الشوفان المطبوخ في 250 مل من أرض الحليب بمعدل حوالي 320 كيلوكالوري وحوالي 15 غرام من البروتين. بداية جيدة، لكن لتناول وجبة الإفطار التي تستمر حتى الغداء تحتاج إلى 25-30 غرام من البروتين. إذا كنت تختار بين حليب البقر وشرب نباتي، فإن الفرق في البروتين كبير ويمكن أن يسبب لك الكثير من المشاكل. يستحق التحقق قبل الالتزام. . .

في حالة نقص، حافظ على الحصة عند 40 50 غراماً ووزنها في الأسبوع الأول الشوفان خفيف، لذلك 20 30 غراماً يزحف بسهولة. نفس منطق الجزء يمر عبر دليل على الأكل للقطع. . . إذا كنتِ تكتسبين، فإنّ 80 100 غرام من الشوفان الجاف مع زبدة الفول السوداني والموز هي طريقة رخيصة لإضافة 600 700 كيلوكالوري دون الشعور بالشبع.

بدلا من نسخ وعاء شخص آخر، فمن أسرع إلى قم بتحديد السعرات الحرارية الخاصة بك والماكرو خطوة بخطوة. . .

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

رقائق الكبيرة تناسبك إذا كانت الامتلاء مهمة ولديك وقت للطهي كما أنها تحافظ على شكلها في الشوفان طوال الليل بدلاً من الانهيار إلى معجون.

الشوفان السريع هو طريق وسط معقول: في دقيقتين إلى ثلاث دقائق، أسهل للشرب في هز، وأرخص على المعدة.

الفورية تكسب مكانها في العمل، أثناء السفر، وساعة قبل التدريب عندما تريد شيئا يطهر المعدة بسرعة. اشتري الشوفان العادي بدلاً من الحقيبة ذات النكهة

إذا كنت مصاباً بمرض الكولياك، فالحساء خالٍ من الغلوتين بطبيعته، ولكن يتم طحنها بشكل روتيني مع القمح، لذا تحتاج إلى علبة تحمل علامة خالية من الغلوتين. إذا كانت الألياف تتركك منتفخة، ابدأ بـ 30 غراماً واكبر من الجرعة أسبوعاً بعد أسبوع.

مجموعات بسيطة

• 50 غرام من الشوفان + 150 غرام من السكر + حفنة من التوت: حوالي 300 كيلو كالوري و 25 غرام من البروتين. إذا كنت ممزقة بين سكير واللبن اليوناني، الفرق في النسبة واضح. . .
• 60 غرام من الشوفان المطبوخ في الماء + 30 غرام من مصل اللبن المحمص بعد الطهي + ملعقة من الكاكاو.
• الشوفان في الليل: 50 غرام من رقائق الجامبو + 200 مل من الحليب + 20 غرام من بذور الشيا ، وترك في الثلاجة.
• النسخة المالحة: 50 غرام من الشوفان المطبوخ في الماء، بيضة، ملح وفلفل. يبدو غريباً ويعمل

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الشوفان الفوري معالج، لذا يجعلك سمين. الشوفان العادي يحتوي على نفس السعرات الحرارية مثل الشوفان الكبير. الوزن يأتي من حجم الجزء و من ما تسكبه فوقه، وليس من سمك الشظايا.

يجب أن يُطبخ الشوفان حتى يُعدّ. لا يَعْملونَ. يقدم الشوفان في ليلة واحدة والشوفان في المزج نفس المواد الغذائية؛ الطهي يغير الملمس وسرعة الهضم، وليس القيمة الغذائية.

قطعة الشوفان هي نفس الشوفان. نادراً ما. تحتوي معظم الشرائح على كمية أقل بكثير من الشوفان والكثير من السكر والدهون مما تشير إليه العبوة الأمامية قراءتها بشكل صحيح مغطى في القطعة على ملصقات شريط البروتين. . .

البيتا-جلوكان يفرز الكوليسترول الأدلة أقوى لخفض متواضع في LDL مع تناول منتظم، والرقم المذكور عادة هو حوالي 3 غرام من بيتا جلوكان يوميا، وهو ما يعادل حوالي 75 غرام من الشوفان. هذا إضافة مفيدة إلى نظام غذائي جيد، وليس علاج.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان الشوفان يسبب عادةً تشنجات شديدة أو إسهال أو طفح جلدي، أو إذا كنت تخسر الوزن دون محاولة، أو إذا كان لديك تشخيص بالفعل يتطلب ضبط السكر في الدم، تحدث إلى طبيب قبل إجراء تغييرات بنفسك.

النسخة المختصرة

الشوفان السريع والبسيط يحوي نفس السعرات الحرارية والبروتين والألياف. الفرق هو وقت الطهي، وملمس ومدى سرعة هضمهم وذلك الفرق صغير. الأكياس ذات النكهة هي مسألة منفصلة بسبب السكر والجزء الأصغر. اختر النوع الذي ستأكله بانتظام، وزن الحصة، وأضف البروتين إليه. تلك القرارات الثلاث تغير النتيجة.