الحمل الزائد التدريجي: كيفية إضافة الوزن دون إيقاف

لقد كنتِ تعملين نفس الجلسة لمدة ستة أسابيع، والحافظة لا تزال تصل إلى 60 كيلوغراماً لثلاث مجموعات من الثمانية، وتتساءلين ما الذي كسرتيه. ربما لا شيء. ليس لديك نظام لضرب يمكنك رفع ما يبدو منطقيا في ذلك اليوم، شهر بعد شهر.

الإفراط التدريجي هو القاعدة التي تعطي الجسم بشكل منتظم عمل أكثر قليلاً من المرة الماضية. معظم الناس يقللونها لـ "وضع المزيد على القضيب" لكن وزن القضيب هو واحد فقط من العديد من الأشياء التي يمكنك تحريكها. ما يلي هو الخطة الفعلية: ما الذي يجب تغييره، بمقدار، في أي ترتيب، وماذا تفعل عندما يتوقف العدد عن التحرك.

ستة أشياء يمكنك زيادتها

عندما تقول "أصعب من المرة الماضية" يمكن أن يعني أي من هذه:

• الحمولة الواضح، وأبطأ مرة واحدة كنت قد مرت عامك الأول.
• ممثلون نفس الـ 60 كجم لنفسه بدلاً من ثمانية هو عمل أكثر حقاً.
• مجموعات مجموعة عمل ثالثة حيث كنت تفعلين اثنين.
• جودة الممثلة -المدى الكامل، مرحلة خفض خاضعة للرقابة، لا تعود إلى الصدر ولا تتأرجح الورك.
• التكرار ضرب عضلة مرتين في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة.
• راحة أقصر تعامل مع هذا بحذر، لأن قطع الراحة عادة ما يعني وزن أقل على البار.

تغيير متغير واحد في كل مرة. إذا أضفتي الحمل، وقطعتي الراحة وبدأتِ في المجموعة الرابعة في نفس الأسبوع، لن تعرفي ما ساعدكِ وما الذي أرهقكِ ببساطة.

التقدم المزدوج: النظام الذي يعمل مع معظم الناس

هذه هي الطريقة الأكثر موثوقية لمعرفة بالضبط ما تفعله في كل مجموعة. بدلاً من هدف ثابت، تختار نطاقاً، لنقل من 6 إلى 10

ابدأ بوزن يمكنك التعامل معه لثلاث مجموعات من ستة مع واحد أو اثنين من المكررات لا تزال في الخزان. في كل جلسة بعد ذلك حاولي إضافة ممثل في مكان ما في تلك المجموعات فقط عندما تصل المجموعات الثلاثة إلى عشرة تضيف الوزن وتقلل التكرار بشكل طبيعي إلى ستة أو سبعة.

في الممارسة العملية: 3×6 عند 60 كجم، ثم 6/6/7، ثم 7/7/7، ثم 8/7/7، حتى 3×10. ثم 62.5 كيلوغراماً و عد إلى ستة. التقدم هو سلم وليس خط مستقيم، وهذا بالضبط ما يجب أن يبدو عليه.

كم يجب إضافة، ومتى

القفزات التي يقوم بها معظم الناس كبيرة جداً. أرقام محددة:

• القرفصاء، رفع الجثث، الصفوف 2.5 2.5 إلى 5 كجم في القفزة.
• مطبخ المقاعد، مطبخ فوق الرأس 2.5 2.5 كجم، وغالبا أقل.
• العمل العزلي (التجاعيد، الارتفاعات الجانبية، العضلات الثلاثية) 1 إلى 2.5 كجم، أو ببساطة البقاء في مكانك وإضافة المكررات.

في الضغط الجوي والرفع الجانبي، 2.5 كجم غالبا ما يكون كثيرا. مجموعة من الأطباق الكسرية من 0.5 و 1.25 كجم تساوي أكثر من أي مكملات يمكن أن تشتري انها تحول قفزة 15 في المئة إلى واحد في المئة.

توقع أن تنخفض المكررات عندما تضيف الحمل. إذا سقطوا بأكثر من ثلاثة و الشريط يبدو لزجًا، القفزة كانت كبيرة جدًا، خذ نصف خطوة إلى الوراء.

كم هو سريع التقدم في الواقع

هذا هو الجزء الذي ينقذ الناس من خيبة أمل غير ضرورية.

في الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى، يمكن للجلوس على مقعد والرفع الجاف أن يصعد 2.5 إلى 5 كجم تقريباً أسبوعياً، مع تحرك المطبخات ببطء أكبر. بعد السنة الأولى، سرعة معقولة هي بضعة كيلوغرامات في الشهر على المصاعد الكبيرة. بعد ثلاث أو أربع سنوات، يتم قياس التقدم في التكرار وكم من النظافة يمكنك رفع نفس الوزن، في حين أن وزن الشريط قد يحرك حفنة من الكيلوغرامات على مدار عام كامل.

هذا ليس مكاناً للنوم. هذا هو المنحنى الطبيعي. إذا كان لديك ثلاث سنوات من التدريب وراءك وتتوقع تقدماً في شهر واحد، فالنظام ليس المشكلة، التوقعات هي المشكلة. للناس التدريب في الخمسينات من العمر السرعة عادة ما تكون أبطأ من ذلك، والبقاء دون إصابة أكثر أهمية من وضع رقم قياسي كل أسبوع.

ممثلون في الاحتياطي: معرفة مجموعة كان صعبا بما فيه الكفاية

أداة مفيدة هنا هي تقدير عدد المرات التي تبقى لك عندما تصل إلى البار. صفر يعني أنك لم تستطيع فعل آخر، ثلاثة يعني أنك كان لديك ثلاثة أكثر.

بالنسبة لمعظم مجموعات العمل، استهدف من مرة إلى ثلاث مرات في الاحتياطي. إذا توقفت بشكل روتيني مع خمسة متبقية، هذا ليس تدريب النمو إنه تدريب تدفئة مع شريط ثقيل. إذا كنت تقود كل مجموعة إلى فشل كامل، التعافي يعاني والجلسة التالية هي أسوأ.

عملياً: ويحافظ على المرفقات الكبيرة من واحد إلى ثلاثة في الاحتياطي ويحافظ على العمل العزلي إلى الصفر أحياناً عادةً في المجموعة الأخيرة

لا سجل، لا تقدم

لا يمكنك إضافة شيء لا تستطيع تذكره اكتب أربعة أشياء: التمرين، الوزن، المكررات لكل مجموعة، والمكررات المقدرة في الاحتياطي. أضف ملاحظة واحدة إذا كان هناك شيء غير عادي ("نمت بشكل سيء"، "أصبت بالتوتر في الكتف").

القاعدة التي تغير كل شيء: انظر إلى أرقام الأسبوع الماضي قبل أول مجموعة عمل. التدريب بدون تلك النظرة هو تخمين. جهاز محمول رخيص يقوم بنفس العمل مثل أي تطبيق.

كيف يبدو هذا بعد أسبوع

التقدم لا يعيش في جلسة واحدة، إنه يعيش في الجدول الزمني. اضرب كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع و ستحصل على 52 فرصة في السنة لإضافة شيء إلى الصحافة اضربيه مرتين و ستحصل على أكثر من مائة

لهذا السبب يتناسب مع معظم الناس التعرّض مرتين في الأسبوع. أ. روتين كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع تغطي ذلك في ثلاث زيارات إلى الصالة الرياضية، و الانقسام العلوي / السفلي في أربعة، وإذا كان لديك أربع جلسات متاحة هناك طرق أخرى معقولة لتقسيم مجموعات العضلات. . .

الحفاظ على الحجم الإجمالي ما بين 10 و 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. تحت هذا، التقدم بطيء، فوق ذلك، يبدأ التعافي في الانهيار بالنسبة لمعظم الناس الذين لديهم أيضا وظيفة وجدول نوم طبيعي.

عندما يتوقف الرقم: تشخيص من أربع خطوات

أسبوعان أو ثلاثة أسابيع مسطحة هي ضوضاء، وليس عجز. إذا مر أربعة إلى ستة أسابيع دون أن تضيف أي شخص آخر، قم بالعمل على ذلك:

1. النوم والطعام. سبع إلى تسع ساعات، حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وكمية كافية من السعرات الحرارية. إذا كنت على حمية، والحفاظ على قوتك هو بالفعل انتصار.
2. حجم. عد المجموعات الصعبة لكل مجموعة عضلية. خمسة أسبوعياً؟ أضف بعضاً منه. 25 وكل شيء يؤلم؟ خذ بعضاً منها
3. إزالة الطاقة. أسبوع واحد مع نفس التمارين بنصف المجموعات، أو بـ 10% أقل من الوزن. في كثير من الأحيان يظهر مرتان في الأسبوع التالي.
4. قم بتبادل الاختلافات. استبدل الرفع بمقربة مقعد الباربل للضغط على الدانبل ، وقع على الظهر ليقع على القدم و قم بتقدم التقدم على الجديد لمدة ستة إلى عشرة أسابيع.

إذا كان الرفع الميت الخاص بك تعطل لأن شريط ينزلق من يديك قبل ظهرك وساقيك قد كان ما يكفي، وهذا ليس قوة محطة ولكن قبضة واحد، ويتم إصلاحه مع عمل ذراع محدد. . .

الأخطاء الشائعة

• يستخدمون قفزات 5 كيلوغرامات على كل شيء على المطبعة العلوية التي غالبا ما تكون 15 في المئة من الحمل في مرة واحدة.
• قصير المدى حتى يزداد العدد. نصف ركب مع 120 كجم ليس تقدماً على ركب كامل مع 100 كجم.
• تغيير البرنامج كل ثلاثة أسابيع. التقدم يحتاج لأشهر على نفس المصعد قبل أن يظهر.
• فقط تقدم في الرفعات الكبيرة. الارتفاعات الجانبية والملل تحتاج إلى رقم مكتوب أيضا، أو أنها تجلس على نفس 8 كجم لسنوات.
• أَدْفعُ خلال ألم حاد. التعب والتوتر جزء من العمل، لكن ألم المفاصل الحاد ليس جزءاً منه.
• تجاهل الأساسيات. إذا كان أسفل ظهرك يشتكي بعد كل جلسة رفع الوزن الميت، تحديد ما يعمل فعلا ل الوقاية من آلام الظهر قبل إضافة الحمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تذهب إلى الفحص إذا كان لديك ألم حاد مرتبط بحركة محددة لم تستقر في غضون عشرة إلى أربعة عشر يوماً، ألم يستيقظك في الليل، تورم المفاصل أو شعور بعدم الاستقرار، خدر أو ضعف يتحرك في الذراع أو الساق، أو ألم في الصدر، والدوخة أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك حالة قلبية أو حالة تحولية تم تشخيصها وبدأت للتو في تدريب المقاومة محادثة قصيرة مع طبيبك تساوي أكثر من أي مخطط للتقدم.

الأسئلة الشائعة

هل عليّ أن أضيف شيئاً في كل جلسة؟

لا، لا، لا. من الممكن أن يكون ذلك خلال الأشهر الأولى وليس بعد ذلك الهدف هو أنه عندما تنظر إلى الوراء على مدى ستة أسابيع، فإن إجمالي العمل أعلى مما كان عليه حتى لو كان ذلك يعني خمس تكرار إضافي خلال الأسبوع.

ماذا لو كان بإمكاني إضافة المرات ولكن ليس الكيلو؟

هذا ما زال تقدماً و هو بخير تماماً المزيد من التكرار بنفس الوزن في نفس النطاق هو زيادة حقيقية في عبء العمل. الكيلوغرامات تصل عندما يبدأ أعلى النطاق يشعر بالراحة.

هل تعود عضلاتك إلى الوزن؟

يفعلون، شريطة أن يرتفع إجمالي العمل ويتم أخذ مجموعات قريبة من الفشل. الأدلة أقوى بالنسبة إلى قرب الفشل والحجم المعقول يهم أكثر من الرقم الدقيق على البار. على المدى الطويل، على الرغم من ذلك، فإن الاثنين يميلون إلى التحرك معا.

كم من الوقت يمكنني تشغيل نفس البرنامج؟

طالما أنك مازلت تضيف. من 8 إلى 16 أسبوعاً على نفس الهيكل هو أمر طبيعي تغير البرنامج عندما يتوقف عن العمل، وليس عندما تشعر بالملل منه.

النسخة المختصرة

• اختر مجموعة من المكررات (610 تعمل بشكل جيد) ، أضف المكررات عندما تستطيع، أضف الوزن فقط عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى النطاق.
• القفزات: 2.5-5 كجم على المرفقات الكبيرة، 1-2.5 كجم على كل شيء آخر، لوحات جزئية للضغط.
• استمروا في العمل بمجموعات من واحد إلى ثلاثة تكرار في الاحتياطي.
• سجل كل مجموعة، وقراءة أرقام الأسبوع الماضي قبل أن تحصل تحت البار.
• تدرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، 1020 مجموعة صلبة في المجموع.
• عندما يتوقف لمدة أربعة إلى ستة أسابيع: النوم والطعام أولاً، ثم الحجم، ثم أسبوع من العمل، ثم تغيير التباين.