التدريب حول العمل بالتناوب: كيف تخطط لأسبوعك

نوبتك تنتهي في السابعة صباحاً، صالة الألعاب الرياضية في طريق عودتك إلى المنزل وهي مفتوحة بالفعل. السؤال ليس ما إذا كان لديك الوقت، بل ما إذا كان رفع الجهاز معقولًا عندما تكون مستيقظًا لمدة 19 ساعة.

العمل بالتناوب يكسر الافتراض الوحيد الذي بنيت عليه كل خطة تدريبية تقريباً: كل يوم يبدو كما هو إن كان يوم الاثنين ليس يوم الاثنين إذا كنت قضيت الليل في العمل، والسبت ليس يوم راحة إذا كنت تسجل ليالي يوم الأحد.

الجزء المفيد هو أن جسمك لا يحتسب أيام الأسبوع. إنه يحتسب إجمالي العمل الذي تم القيام به والانتعاش بين الجلسات. كل شيء آخر هو الإدارة.

القاعدة الأولى: تدريب المرسى للنوم، وليس للساعة

بدلاً من أنا أتدرب يوم الاثنين، الأربعاء، الجمعة، استخدم قاعدة مختلفة: أنا أتدرب خلال ستة إلى ثماني ساعات من الاستيقاظ من نومي الرئيسي. . . سواء هبطت في السابعة صباحاً أم مساءاً لا يهم

القوة والتنسيق يعتمدان على كم من الوقت كنت مستيقظاً وكم نمت أكثر من الساعة التي كنت فيها في اليوم. الأشخاص الذين يتدربون باستمرار في نفس الوقت يميلون إلى أداء أفضل في ذلك الوقت يتكيف الجسم مع أي جدول تدريبي تكرره.

في الممارسة العملية هذا يعني شيئا واحدا: إذا كنتِ قد استيقظتِ في الواحدة مساءً من أجل نوبة بعد الظهر، فواحدة مساءً هي صباحكِ. جلسة الساعة الثالثة مساءً هي جلسة الصباح، حتى لو كان الجميع ينهي الغداء.

القاعدة الثانية مهمة بنفس القدر: لا تتبادل النوم أبداً مقابل جلسة. . . التمرين الذي تم شراؤه مع ساعتين أقل من النوم ليس مكاسب، إنه تبادل بسعر صرف سيء.

كم عدد الجلسات في الأسبوع هو واقعية

بالنسبة للعمال في المناوبات، ثلاث جلسات أسبوعياً هو هدف واقعي، واثنين هو الحد الذي لا يزال ينتج تقدماً. أربعة ممكنة، ولكن فقط على نمط تحول ثابت، وليس واحد دوار.

بالنسبة لنمو العضلات، العدد المهم هو تقريباً 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في نطاق 5 إلى 15 تكرار، وقف مرتين أو ثلاث مرات من الفشل. عشرة مجموعات كافية للنمو على ؛ أعلى هذا النطاق يتطلب التعافي الذي الجداول النقدية نادرا ما توفره.

لهذا السبب روتين كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع هو الخيار الأكثر قوة هنا. كل جلسة تغطي كل شيء، لذا فإن التمرين المفقود يكلفك ثلث عملك الإجمالي بدلاً من مجموعة عضلات كاملة.

إذا كانت نوبتك ثابتة و أربع جلسات تحدث حقاً قسم أعلى / أسفل أو ترتيب مجموعة العضلات لمدة أربعة أيام يعطيك مساحة أكبر للتفاصيل.

ثلاث جداول حسب نوع المناوبة

نوبة الصباح الباكر (حوالي الساعة 6 صباحاً إلى الساعة 2 مساءً)

القضية السهلة. تدرب مباشرة بعد العمل، بين الساعة الثالثة والخامسة مساءً، بينما أنت لا تزال تتحرك وقبل أن تجلس في المنزل.

التخطيط: الإثنين، الأربعاء، الجمعة، أو الثلاثاء، الخميس، السبت. خمسون إلى ستين وخمس دقائق. خذ الطعام إلى العمل حتى لا تدخل إلى الصالة الرياضية بعد ثماني ساعات من عدم تناول أي شيء

نوبة متأخرة (من الساعة الثانية مساءً إلى الساعة العاشرة)

الفخ هنا هو أن التنشيط بعد العاشرة مساءً بطيء، لذا النوم يتحرك في وقت لاحق، ويقصر الصباح. لا تحاول التدريب بعد هذه النوبة.

التخطيط: أستيقظ حوالي التاسعة أو العاشرة صباحاً، أتدرب بين العاشرة و الظهر، وأبدأ العمل في الواحدة ظهراً. أبقيه أقصر، 45 إلى 55 دقيقة، لأن ثمان ساعات على قدميك قادمة.

إذا كانت الوظيفة جسدية، فانتقل إلى ركوب الأقدام الثقيلة والرفع الجاف من تلك الفتحة إلى يوم راحة.

نوبة الليل (حوالي الساعة العاشرة مساءً إلى الساعة السادسة صباحاً)

أصعب حالة، والوحيدة التي يجب أن تختار فيها حقاً. كلا الخيارين يعملان.

الخيار A القطار بعد النوم: النوم من 8 صباحاً إلى 3 مساءً، التدريب في 5 أو 6 مساءً، بدء العمل في 9 مساءً. من الناحية الفنية أفضل حل، لأنك رفعت استراحة.

الخيار ب: التدريب قبل النوم مباشرةً بعد التحول أنهي في السادسة صباحاً، وتدرب لمدة 45 دقيقة، وتنام من الثامنة صباحاً. ستكون أضعف و الأرقام ستقل ولكن إذا كان هذا هو الموقع الوحيد الذي يحدث فعلاً، فهذا يفوق أي شيء. اقصر الحرارة، استند على الآلات والأنماط الأساسية، وتبقى بعيدة عن الفشل.

في الليل، استهدف جلسات اثنتان خلال أسبوع العمل وثلاثة خلال أسبوع الراحة. . . هذا متوسط يحتفظ به دون أن يأكل حتى النوم.

عندما تدور نوباتك

دورة تدور تدمر أي خطة ثابتة لذا لا تبني خطة العمل من عدد بدلا من أيام.

في بداية كل أسبوع حدد حصة: ثلاث جلسات. أنت لا تكتب أي أيام. تكتب الحصة والترتيب جلسة A ثم B ثم C ثم A مرة أخرى عندما تفتح فتحة بعد النوم، تفعل ما يأتي بعد ذلك.

إذا انتهى الأسبوع بثلاثة بدلاً من اثنين، فأنت لا تعوضه. الجلسة القادمة هي ببساطة الجلسة القادمة في التناوب. النمو يأتي من متوسط الشهور، وليس من أسبوع واحد.

ما الذي يجب أن تقطعه عندما تكون قليل النوم

النوم القليل يعني ضعف التنسيق و شعور مبكر بالجهد. التقنية تتدهور قبل القوة و من هنا تأتي الإصابات

في النوم لمدة خمس ساعات أو أقل، افعل هذا:

• حافظ على نفس التمارين، خفض عدد الجولات بمقدار الثلث.
• خذي 10 إلى 15 في المئة من البار واتركي ثلاثة متكررين على الأقل في الاحتياطي.
• استبدال الرفع الثقيل من الوزن الحر بنسخة الآلة.
• لا يوجد أرقام شخصية. لا شيء.

جلسة كهذه ما زالت تحافظ على العضلات والأهم من ذلك، العادة. ما لا يجب عليك فعله هو تشغيل نفس الخطة بنفس الحملات كما عندما تكون مستريحاً، ثم تتساءل لماذا يؤلمك أسفل ظهرك لمدة ثلاثة أسابيع.

إضافة الوزن لا يزال يتبع منطق الإفراط التدريجي في الحمل، ولكن في العمل بالتناوب تأتي الزيادات ببطء أكبر وبالشعور بدلا من التقويم.

الطعام والكافيين في نوبة العمل

هناك شيئان يحملان معظم النتيجة: ما يكفي من البروتينات و توقيت الكافيين المنطقي.

استهدف تقريباً 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، تقسيمها على ثلاث أو أربع وجبات من 25 إلى 40 غراما. إذا كانت نوبة تبتلع واحدة من تلك الوجبات، ادفع البروتين إلى الأخرى المجموع اليومي أكثر أهمية من الفاصل المثالي.

الكافيين يزول ببطء: بعد حوالي خمس إلى ست ساعات، نصف الجرعة لا تزال في دمك. إذا كنت تنام في الثامنة صباحاً، فأن آخر قهوتك ستذهب في وقت لاحق حوالي الثانية صباحاً. أي شيء متأخر و أنت تسرق النوم الذي يدفع لجلستك القادمة.

قبل التدريب من نوبة ليلية، شيء خفيف قبل ساعة من الفاكهة، ولوحة، الزبادي يعمل بشكل أفضل من وجبة كاملة، لأن الهضم أبطأ في تلك المرحلة.

متى يجب أن ترى الطبيب

العمل في المناوبات يضع بالفعل عبئاً على القلب وضغط الدم والنوم، لذا فمن الجدير بالاهتمام بالخط بين التعب العادي والمشكلة الحقيقية.

أبلغ طبيبك إذا أصبت بألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء التمرين، إذا شعرت بالدوار أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، إذا كان قلبك يضرب دون سبب واضح، أو إذا لم تتمكن من النوم لعدة أشهر حتى لو كان لديك نافذة كاملة لذلك. وذلك ينطبق على أي ألم يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع لا يزول مع الراحة.

الأخطاء الشائعة

-ألتقطكِ . لقد فاتتك جلستان لذا ستقومين بتعبئة ثلاثة في ثلاثة أيام هذا يشتري لكِ مشاعاً مُهيجَة، وليس تقدماً.

التدريب بدلاً من النوم. الاستيقاظ قبل ساعتين للذهاب إلى الصالة الرياضية يعمل لمدة ثلاثة أسابيع، ثم يتوقف عن العمل.

جلسات طويلة جداً تسعين دقيقة في الصالة الرياضية على سوء النوم هي في الغالب وقت قضى، وليس العمل. خمسون دقيقة وخمسة تمارين جيدة ستحصل على كل شيء تقريباً

اتباع خطة كتبت لشخص آخر. فترة ستة أيام من التطبيق لا توجد داخل جدولك. إذا كنت تريد روتين يتناسب مع قيودك الفعلية، بناءه بنفسك خطوة بخطوة. . .

لا جلسات في أسبوع وحشي. تمرين قصير خلال أسبوع من نوبات 12 ساعة يساوي أكثر بكثير من عدم وجود أي شيء، لأنه يحمي العادة.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني بناء العضلات في جلستين في الأسبوع؟

نعم، بشرط أن يكون كلاهما كامل الجسم وكل مجموعة عضلية تحصل على ما لا يقل عن خمس إلى ثمانية مجموعات صلبة في الجلسة. التقدم أبطأ من الثالثة، لكنه حقيقي و يستمر لسنوات.

هل التدريب مباشرة بعد نوبة ليلية ضار؟

ليس ضارًا في حد ذاته، لكنك أضعف وتقنيتك تتحطم أسرع. ألقوا الحمولة، ابتعدوا عن الإخفاقات وأبقوها تحت 45 دقيقة.

ماذا لو تغيرت مناوبتي كل بضعة أيام؟

العمل من خلال حصة بدلا من جدول زمني: ثلاث جلسات في الأسبوع، بترتيب أب-ك، يتم أخذها كلما ظهرت فتحة. لا تبني جدول محدد ستكسرينه بحلول الثلاثاء.

هل لازلت بحاجة إلى أسابيع من التحميل إذا كنت قد فاتني الجلسات؟

نعم، ولكن أقل شيوعا. في العمل بالتناوب، خفض مجموعاتك إلى النصف لمدة أسبوع واحد كل 10 إلى 12 أسبوعا، مع الحفاظ على نفس الحمل، يكفي.

النسخة المختصرة

• خطط لجلوس حول النوم، وليس خلال أيام الأسبوع من الأفضل في غضون ستة إلى ثماني ساعات من الاستيقاظ.
• ثلاث جلسات كاملة في الأسبوع هي النموذج الأكثر تأثيراً بالتحول، اثنان ما زالتا ناجحين.
• هدفي 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، يُعدّ على مدار الأسبوع بأكمله.
• في الليل: جلستين في أسبوع العمل، ثلاث في أسبوع الراحة.
• قلة النوم تعني أقل من ثلث الجلسات، 10 إلى 15 في المئة أقل من الوزن ولا سجلات.
• في دورة تناوبية، استخدم حصة وترتيب أبو كلمبية بدلاً من أيام ثابتة.
• القهوة الأخيرة لا تتجاوز 5-6 ساعات قبل النوم
• لا تقطع نومك أبداً من أجل جلسة.