مطبخ (بالوف) كيفية القيام بذلك ولماذا تستفيد ظهرك

يمكنك أن تمسك لوحة لمدة دقيقتين، ومع ذلك فإن أسفل ظهرك لا يزال يشكو عندما ترفع حقيبة ثقيلة من الحافلة بيد واحدة، أو عندما ينحني القضيب إلى جانب واحد قليلا في القرفصاء. الوقوف على مرفقيك ليس نفس المهارة بمقاومة قوة تحاول تحريكك.

الصحافة بالوف تدرب تلك المهارة الثانية. تقف على جانب كابل أو عصابة مقاومة، وتدفع يديك إلى الأمام أمام صدرك، و وظيفتك الوحيدة هي عدم الدوران. يبدو أنّه لا شيء يحدث. في الجلسة الثالثة، جانبك يحترق.

ما هو ضغط بالوف وأي عضلات يعمل عليها

إنها تمرين ضد الدورية الكابل يسحبك جانباً وتقاوم بقائك ثابت لا يوجد أيّ تَحْرِيك أو تَحْرِيك الجذع يعملُ للحفاظ على الموقع بينما الذراعين تَتحرّكُ.

الأجزاء المنسدلة، والبطن العرضي والبطن المربع يقومون بمعظم العمل، ويحافظون على ضلوعك مُتراكمة فوق الحوض. الأرداف تتشنج، وخاصة الأرداف المتوسطة، لأن الوركين يجب أن تبقى مربعة. بمجرد أن تمدّ ذراعيك، تتحدّ الأقدام والكتفين والحبل لتبقي المقبض حيث تضعه.

لماذا يساعد هذا الظهر؟ العمود الفقري لا يحب حمل الحمل و الدوران تحتها في نفس الوقت. كلما كان التحكم في الدوران أفضل، كلما كان العمل أقل على الهياكل الصغيرة في المنطقة الحمراء. الأدلة أقوى للتدريب العام على القوة لتسهيل آلام الظهر بدلا من أي حركة سحرية واحدة، ولكن هذه طريقة رخيصة لوضع التحكم في الدوران في برنامج. للحصول على الصورة الأوسع، انظر ما يعمل فعلا ل منع آلام الظهرعلى الأرضية يتماشى بشكل جيد مع الحامل الفارغ والحشرة الميتة. . .

كيفية القيام به

تحتاج إلى كابل مع مقبض واحد، أو شريط مقيد إلى عمود، باب أو رف مستقيم. ضع المرساة على ارتفاع عظام الصدر تقريباً.

1. قف جانباً إلى المرساة، مع الكابل إلى يمينك إذا كنت تبدأ من هذا الجانب.
2. خذ المقبض في كلتا يديك وسحبها ضد عظمة صدرك، المرفقين مدفونة.
3. خطوتين أو ثلاث خطوات جانباً حتى يكون هناك توتر في الكابل قبل أن تضغط على أي شيء.
4. ضع قدميك على بعد حوالي عرض الكتف، الركبتين ناعمة، الوزن حتى من خلال كلا الساقين.
5. قم بتثبيت بطنك كما لو كنت تستعد للكبوس الخفيف، واضغط على الأرداف بلطف حتى لا ينجرف الحوض للأمام.
6. اضغط على يديك مباشرة حتى يتم إغلاق الذراعين، على ارتفاع عظام الصدر. ابقوا أكتافكم منخفضة
7. احتفظي بالتنفس لمدة ثانيتين إلى ثلاث وثواني واصلي التنفس ضحلة جيدة، احتواء أنفاسك ليس كذلك.
8. أعد المقبض إلى صدرك تحت السيطرة بدلاً من السماح للكابل بتمسكه، ثم كرر.

أنهي المجموعة، ادور 180 درجة، وافعل نفس العدد من التكرارات في الجانب الآخر. لا تترك جانب واحد غير مكتمل.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الحمولة. إذا كان كتفك يزحف نحو المرساة أو قدمك تقترب من محورها، فإن الوزن ثقيل جدا. الجهد غير مرئي هنا، لذا الناس تعويض مع كومة.
• تقف قريبة جداً. بدون خطوة مناسبة، لا يوجد توتر في البداية والنصف الأول من كل مرة مجاناً.
• -تتأرجح بعيداً الغريزة هي أن تُعادل ذلك بدفع الورك إلى الخارج. يجب أن يبقى الجسم مستقيمًا، كما لو كان ظهرك متراصًا على الحائط.
• أرفعت كتفيها. عندما تخرج الأسلحة، تحاول الفخاخ السيطرة. أبقي كتفيكِ منخفضة و اضغطي بذراعيكِ
• -أبقي أنفاسكِ . إذا لم تستطع أن تقول جملة قصيرة أثناء الحمل، إما أن الحمل مرتفع جداً أو أنك ببساطة توقفت عن التنفس.
• يسبقون من خلال المكررات. القيمة في الحمولة. خمسة تكرارات بطيئة مع توقف تفوق عشرة تكرارات سريعة في كل مرة.

الاختلافات الأسهل

أبسط نقطة دخول هي عقدة متطابقة بدون أي مطبوعة على الإطلاق: المقبض على الصدر، والخطوة إلى الخارج، وقف لمدة 20 ثانية دون تدوير. أضف الصحافة مرة واحدة التي تشعر بالسيطرة.

طرق أخرى لخفض الطلب: توسع موقفك، وقف أقرب إلى المرساة، اضغط فقط في منتصف الطريق، قصير الاحتفاظ إلى ثانية واحدة، واستخدام شريط خفيف. عشرة تعليقات نظيفة مع مقاومة متواضعة تساوي أكثر من خمسة معاقات مع إعداد ثقيل.

الاختلافات الأصعب

التقدم ليس فقط حول الحمل. قم بتقليص قاعدة الدعم أولاً ثم أضف الوزن

• مرتفع على ركبتيه. كلا الركبتين إلى أسفل، حتى لا يمكن أن تساعد الساقين والجذع والجزء السفلي يتولى.
• نصف ركوع. ركبة واحدة لأسفل، قدم واحدة إلى الأمام. أصعب عندما الركبة السفلية هي تلك القريبة من المرساة.
• وضعية مقسمة أو ضيقة. قاعدة أصغر تترك مساحة أقل للخداع.
• -إنها تحمل أكثر خمس إلى عشر ثوانٍ لكلّ مرة بدلاً من اثنتين.
• اضغط على السطح من الموقف الممتد، خذ اليدين إلى الأعلى والخلف إلى أسفل. الرافعة تصبح أطول و أسفل الظهر يريد فورا أن يلتف لا تدعها.
• خطوات جانبية. أبقي ذراعيك مُنتشرة وخذ ثلاث خطوات بعيداً عن المرساة و ثلاث خطوات للخلف

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

عصابة و أي عمود صلب يحل المشكلة لبضعة باوندات، ولكن هناك خيارات حتى بدون ذلك.

يحمل وزن واحد في يد واحدة يخلق نفس مهمة مكافحة الدوران أثناء المشي يتم تغطية التفاصيل عن القبض والحمل في القطعة على المشي المزارع، و حمل الحقيبة من جانب واحد هو أقرب تبادل مباشر. الألواح الجانبية، الحشرات الميتة مع اليد والساق المقابلة الممتدة، الكلاب الطيور، والسطح ذو ذراع واحدة أو المضغات المقعد كل طلبات الصندوق لوقف حمولة من تحويل لك.

لا أحد منهم متطابق، ولكنهم جميعا يطالبون بنفس الشيء: الضلوع والحوض يبقيان متوازين بينما قوة تحاول فصلهم

مجموعات ومرات

بالنسبة لمعظم الناس، 2 إلى 4 مجموعات لكل جانب من 8 إلى 12 تكرار مع عقد من 2 إلى 3 ثواني كافية. البديل هو الإمساك المستقيم: ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب.

ارتاح 45 إلى 60 ثانية. جلسات إثنين أو ثلاثة أسبوعياً تعمل بشكل جيد، عادةً في نهاية الجلسة أو كجزء من التدريب قبل القرفصاء والرفع الجاف، في هذه الحالة، حافظ على وزن خفيف حتى لا تصل إلى العمل الرئيسي متعبًا.

قاعدة إضافة المقاومة بسيطة: إذا كان جسمك لا يزال ثابت تماماً في آخر مرة من المجموعة الأخيرة، قم بزيادة نقطة واحدة على المجموعة أو انتقل إلى شريط أكثر سمكاً في المرة القادمة. تقدم من 2 إلى 5 كيلوغرامات على مدى عدة أسابيع أمر طبيعي و جيد تماماً.

من يناسبها، ومتى يتجنبها

يلائم الجميع تقريباً: المبتدئين الذين يتعلمون كيف يشعرون بالتمسك، المرفعين الذين يريدون المزيد من السيطرة تحت شريط ثقيل، الركاب، وأي شخص يلعب رياضة تناوبية. لأن الحمل على العمود الفقري منخفض، غالبا ما يتحمل من قبل الناس الذين لا يصلون إلى ما يرام مع الجلوس، ويتدخل بسهولة في التدريب في الخمسينات وما بعد. . .

إذا كان لديك ألم حاد في الظهر ينحدر إلى الساق، أو إذا كان كتفك يؤلمك مع امتداد الذراعين إلى الأمام، أو إذا كنت قد خضعت لجراحة في البطن أو الفتق مؤخراً. خلال الحمل وبعد الولادة هذه محادثة مع طبيب يعرف حالتك، وليس شيئاً يجب أن يُقرر من مقالة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان الألم ينتقل إلى أسفل الركبة، إذا كان لديك إبر وأبر، أو خدر أو ضعف في الساق، إذا كان الألم يوقظك في الليل، إذا بدأ بعد سقوط أو تأثير، أو إذا كان يأتي مع الحمى أو فقدان الوزن غير المبرر. آلام الظهر جنبا إلى جنب مع مشاكل في التحكم في المثانة أو الأمعاء تحتاج إلى تقييم عاجل، وليس نهج الانتظار والرؤية.

باختصار

"ضغط "بالوف هو تمرين لا يتحرك فيه شيء سوى ذراعيك وهذا هو المغزى قف على الجانب، اضغط، أرفض أن تدور، تمسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث. اختر حمولة يمكنك الاحتفاظ بها ثابتة تماماً، وافعل من 2 إلى 4 مجموعات لكل جانب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، و تقدم بجعلها أكثر صعوبة قبل أن تجعل الوزن أثقل.