مستوى خسارة الوزن: ستة أسباب وماذا تفعل بعد ذلك

ثلاثة أسابيع، نفس الرقم. أنت تأكل ما أكلته الشهر الماضي، تدرب بنفس الطريقة، وتوقف الميزان عن التحرك. قبل أن تغير أي شيء، اكتشف أي من الأسباب السادسة المعتادة هي سببك، كل منها يحتاج إلى علاج مختلف.

الخبر السيء هو أنه لا يوجد ملحق يحل هذا. الخبر السار هو أن الإيقاف دائماً ما ينتهي بأحد شيئين: العجز لم يعد موجوداً، أو أنه موجود ولكن الماء ووزن السخاف يخفيه.

أولاً، تحقق ما إذا كان حقاً هضبة

عشرة أيام مسطحة ليست هبوطاً وزن الجسم يتقلب 1 2 كجم في كل اتجاه على الماء، الملح، محتويات الأمعاء والدورات الهرمونية. مستوى مستوي حقيقي هو ثلاثة أسابيع متتالية بدون تغيير في المتوسط الأسبوعي.

لذا، قم بوزن نفسك كل صباح، بعد الحمام، قبل الإفطار، بنفس الملابس أو لا ملابس على الإطلاق. قم بإضافة سبعة قراءات، وقسم على سبعة، وقارن المتوسط مع المتوسط. لا تقارنين يوم الاثنين مع يوم الاثنين الآخر.

إذا كان متوسط الأسبوعي ينخفض بنحو 0.3 كيلو و لا يمكنك رؤيته لأنك تدخل على الميزان مرة واحدة فقط في الأسبوع، فإن القياس هو المشكلة، وليس عملية الأيض.

السبب الأول: العجز أغلق نفسه لأنك أخف وزناً

جسد أصغر يحرق أقل. بعد 8 10 كجم من الخروج، ينخفض الإنفاق اليومي بنحو 200 300 300 كيلوكالوري جزئياً أقل من الكتلة لحمل، جزئياً لأن كل حركة الآن تكلف أقل. عجز 500 كيلو كالوري الذي بدأت به قد يكون 150 كيلو كالوري اليوم.

هذا حسابي، ليس ضرر. إركض أرقام العجز مرة أخرى كل 5 كيلوغرامات تفقدها، باستخدام وزنك الحالي، ثم إما خفض 150250250 كيلولير أو إضافة الحركة.

السبب الثاني: لقد ارتفعت كمية الطعام ولم تلاحظي ذلك

هذا هو السبب الأكثر شيوعًا وأقل ما يريح الإعتراف به. لا أحد يكذب، الأمور تتحرك فحسب. ملعقة طعام من الزيت المسكوب بدلاً من ملعقة مقاسة تُحوي 120 كيلوكالورية، ثلاثة شوكاء من طبق الطفل تُحوي 150، قهوة مع حليب وشربة 180 معاً هذا نصف عجزك

نهاية الأسبوع وحدها يمكن أن تلغي أسبوعاً. خمسة أيام مع عجز 400 كيلوكالوري هو 2000 كيلوكالوري إلى أسفل؛ يومين 800 كيلوكالوري أكثر يضع 1600 مرة أخرى. تبقى لديك 400 سعرة حرارية للأسبوع بأكمله، وهو ما يعادل حوالي 50 غراما من الدهون أقل من أي مقياس يمكن أن يظهر لك.

ماذا تفعل: ووزن طعامك بدقة لمدة سبعة أيام، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، و عد كل السوائل ما عدا الماء. ليس إلى الأبد، فقط طويلاً بما يكفي للعثور على التسريب. معظم الناس يلاحظونها في الأيام الثلاثة الأولى.

السبب الثالث: أنت تتحرك أقل خارج التدريب

الجسم الذي يعاني من عجز يقتصر بهدوء. تمشي أقل، تجلس أكثر، تأخذ المصعد، تقف لمسافات أقصر، تتحرك ببطء. فقدان 2000~3000 خطوة يومياً هو 80~120 كيلوكالوري، ولا أحد يشعر بأن هذا يحدث.

فحص يستغرق دقيقة واحدة: قارن متوسط خطواتك من الشهر الأول من النظام الغذائي مع الأسبوع الماضي. إذا سقطت، أعدها قبل أن تلمس طبقك الخطوات تحويل التوازن أكثر موثوقية، وأكثر متعة بكثير، من جولة أخرى من القطع.

السبب الرابع: الماء يخفي فقدان الدهون

الدهون تنزلق، لكن الميزان لن يظهر ذلك لأن السائل يتم احتجازه في نفس الوقت. الأسباب عاديّة: حجر تدريب جديد أو أكثر ثقافة، المزيد من الملح، المزيد من الكربوهيدرات من المعتاد، ليلة سيئة، أسبوع مرهق، مرحلة دورة الحيض.

هذا النوع من التوقف غالبا ما يتوقف خلال الليل بضعة أيام هادئة ويكتشف الميزان فجأة 1.5 كيلوغرام أقل. لذا قم بقياس الخصر مرة في الأسبوع في نفس المكان و التقط صور كل أسبوعين بنفس الضوء عندما يتحرك الشريط ولا يتحرك الرقم، يحدث تقدم.

السبب الخامس: النوم والإجهاد

تحت ست ساعات من النوم، يزداد الجوع، ويتراجع الشبع، ويتراجع الرغبة في الحركة. النوم لا يحرق الدهون بحد ذاته، لكنه يقرر ما إذا كنت تأكل ما خططت له في المساء أو أي شيء في متناول يدك.

استهدف 7-9 ساعات مع وقت نوم ثابت ودون شاشات في آخر 30 دقيقة. إذا كان العمل أو النوبات يجعل الأسبوع فوضويًا، احتفظ بعجز صغير بدلاً من كسر واحد كبير والتعويض.

السبب السادس: كنت على حمية غذائية لفترة طويلة جداً

بعد 12 16 أسبوعاً متواصلة، يبدأ التعب، الشعور بالبرد، وضع المزاج المنخفض، الانضباط المتناقص والنسب في صالة الألعاب الرياضية بالانخفاض. إذا قوتك تتراجع أسبوعاً بعد أسبوع، هذه إشارة للفاصل، وليس لقطع آخر.

فترة استراحة في النظام الغذائي تعني 101414 يوماً في الحفاظ على السعرات الحرارية مع نفس التدريب ونفس البروتين. الوزن سيقفز بـ 1 2 كيلو من الجليكوجين والماء، هذا ليس دهونًا ويعود بعد أيام من استئنافها. بعد الاستراحة عادة ما يعود العجز للعمل، ويرتاح رأسك أيضاً.

خطة للأسابيع الأربعة القادمة

1. الأسبوع الأول: " لا تبدلوا " أي لا تغيروا " إلا ما كُنتم " أي ما كان لكم من النعمة " . ووزن كل يوم ووزن طعامك لمدة سبعة أيام وعد الخطوات واكتب متوسط الأسبوع
2. الأسبوع الثاني: استعادة ما انزلق إلى المستوى القديم، عطلة نهاية الأسبوع بنفس القواعد مثل أيام الأسبوع، البروتين في 1.6 2.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم.
3. الأسبوع الثالث: إذا كان المتوسط لا يزال ثابتًا، خفض 150 250 250 كيلوكالير أو أضف 2000 خطوة في اليوم. واحد منهم، ليس كلاهما.
4. الأسبوع الرابع: تحقق من المتوسط. انخفاض 0.3 0.7 كجم في الأسبوع يعني أنه يعمل وتتركه وشأنه. إذا كان لا يزال مستويًا و كنت على نظام غذائي لأكثر من ثلاثة أشهر، خذ استراحة.

لا تدفع التدريب في اتجاه "مزيد من القلب" خلال هذا التمدد. حافظ على العمل القوة 244 مرات في الأسبوع واحتفظ بـ الحمل الزائد التدريجي الوزن الذي يبقى على القضيب هو أفضل حماية لدى عضلاتك بينما تكون السعرات الحرارية قصيرة.

الأخطاء الشائعة

• خفض السعرات الحرارية وإضافة الرياضة القلبية في نفس الأسبوع. إذا نجحت لا يمكنك معرفة ما الذي نجح، وإذا لم تنجح، فلن يكون لديك شيء لتأخذه.
• انخفاض أقل من 1200 كيلو كالوري للنساء أو 1500 للرجال. الجوع يصبح لا يمكن السيطرة عليه، البروتين ينخفض، والعضلات تذهب أولا.
• مقارنة أيام العزوبية. أنت تقرأ الضوضاء، وليس الاتجاه.
• عطلات نهاية الأسبوع للتخلص من السموم وتخطي الوجبات قبل الوزن إنهم يحركون الرقم وليس الدهون
• سأستقيل في الأسبوع الثالث معظم المرتفعات تتوقف بمجرد إصلاح شيء واحد عادةً التتبع أو عطلة نهاية الأسبوع

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان التوقف يأتي مع التعب المستمر، والشعور بالبرد، والتورم، وفقدان الشعر الملحوظ، وفقدان الدورة الشهرية، أو إذا كان الوزن يرتفع على كمية قد قمت بقياسها حقا. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تتناول دواء يؤثر على الشهية أو الوزن، أو إذا كنت في عجز لأكثر من ستة أشهر دون استراحة. فحص الدم الأساسي وفحص الغدة الدرقية يُحلّ السؤال أسرع من التخمين عبر الإنترنت.

الأسئلة الشائعة

هل تعطلت معداتي الغذائية؟

لا، لا، لا. إنفاق يقل، ولكن بشكل متواضع بضع مئات السعرات الحرارية، وليس نصف. الأدلة أقوى لزيادة الاستهلاك أكثر مما يقدر الناس وأن الحركة الأقل عفوية هي المحرك الرئيسي، بدلا من تلف الأيض الدائم.

هل أيام إعادة التغذية تساعد؟

يوم واحد من أعلى الكربوهيدرات يمكن أن تحسن التدريب والمزاج، ولكن نادرا ما تحرك الميزان من تلقاء نفسها. للاستراحة الحقيقية من العجز، فترة راحة 1014 يوم في الصيانة تفعل أكثر.

هل يجب أن أقوم ببعض التمارين القلبية؟

فقط إذا كنت تتعافى جيداً و لديك الوقت المزيد من تمارين القلب تتطلب المزيد من الطعام والنوم، ويصبح من الصعب أن يستمر مرة واحدة أنت تتحرك إلى الحفاظ على الوزن من. . . اعيد خطواتك اليومية أولاً، فهي تكلف الجسم أقل بكثير.

كم من الوقت يمكن أن تستمر الهضبة؟

ثلاثة أسابيع هي إشارة للتحقيق، ستة أسابيع هي إشارة لتغيير شيء. إذا كان كل شيء مستقر لمدة ستة أسابيع مع قياس متسق، العجز ليس هناك، مهما كان يبدو وكأنه ينبغي أن يكون.

النسخة المختصرة

• مستوى مستوي هو ثلاثة أسابيع ثابتة في المتوسط الأسبوعي، وليس عشرة أيام مخيبة للآمال.
• ستة أسباب: جسم أخف وزناً، واكثر استهلاك، وقلة الحركة، احتباس المياه، النوم والإجهاد، وفترة طويلة جداً في عجز.
• قم بالقياس لمدة سبعة أيام أولاً ثم غير شيئاً واحداً في كل مرة
• الخطوة التالية المعتادة هي 150~250 كيلوكالوري أقل أو 2000 خطوة أكثر، مع 1.6~2.2 غرام من البروتين لكل كيلو و العمل القوي 2~4 مرات في الأسبوع.
• إذا كنتِ على حمية لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر، فان استراحة 10-14 يوماً تفوق خفض آخر.