القرفصاء من الصفر: تقنية، برنامج، و المرتفعات

لقد كنتِ تقعين في القرفصاء لعدة أشهر ولم تتحرك الحانة منذ أسابيع تسع مرات من كل عشرة السبب هو أحد ثلاثة أشياء: إعداد يتغير من مجموعة إلى أخرى، مجموعة ثقيلة جداً بدون بنية، أو عدم كفاية النوم والغذاء حول التدريب.

هذا الدليل يتبع هذا الترتيب أولاً كيفية جعل كل ممثل يبدو كما هو، ثم كم يجب القيام به، ثم خطة ملموسة لمدة ثمانية أسابيع وماذا تغير عندما يتوقف العدد. نفس المنطق ينطبق على مستويات المكواة؛ فقط التفاصيل التقنية تختلف.

الإعداد: القدم، القضيب، الاعتناق

ضع قدميك على عرض الكتفين تقريباً أو أوسع قليلاً، مع إصبع القدم في مكان ما بين 15 و 30 درجة. لا يوجد وضع واحد صحيح ابحث عن وضعية تسمح لك بالوصول إلى نفس المدى دون رفع الكعب ودون شعور بالقلق في الوركين.

يمكن أن يجلس البار عالياً على الفخاخ أو منخفضاً على الكتفين الخلفية. القضيب العالي يبقي الجذع أقوى و يضع عبءاً أكبر على الأرباع البار المنخفض يتطلب أكثر من التكئ إلى الأمام، يجلب في الوركين وعادة ما يسمح بوزن أكثر قليلا. اختر واحدة و ابق معها لمدة ثمانية أسابيع على الأقل التبديل المستمر هو سبب شائع يجعل التقدم يبدو عشوائياً.

خذ أقصى قبضة تتحملها كتفاك، لأن قبضة ضيقة تبني رف أقوى من عضلات الظهر. قبل أن تفتحها، اسحب المرفقين إلى الأمام قليلاً وتحت القضيب، اضغط على شفرات الكتفين معاً وشدّ الجزء العلوي من الظهر. يجب أن يركز العصا على العضلات، أبدا على الحافة العظمية للعمود الفقري.

كيف تبدو الممثلة الجيدة

أخرج من البار بخطوتين وليس بأربع خطوات تنفسي إلى البطن بدلاً من الصدر وشدّي الجذع من حولكِ تماماً، كما لو كنتِ تستعدين للكبوس. حافظ على هذا الضغط طوال التكرار و أخرج النفس فقط عندما تمر بأصعب جزء من الطريق

يستغرق النزول حوالي ثانيتين ويبدأ من الوركين والركبتين معاً. يسمح لك ركبتيك بالتحرك عبر أصابع قدميك وهذا أمر طبيعي بالنسبة لمعظم الناس ويعتمد على طول الساق و تحرك الكاحل. ما ليس جيداً هو أن ركبتيك تتدحرج عندما تقف.

قم بالتحرك من خلال القدم بأكملها، وليس الكعب فقط، وابق الوركين والصدر مرتفعين بنفس المعدل. إذا كانت الوركين ترتفع أولاً والصدر يبقى أسفل، فإن الموقف قد تحول إلى رفع ميت سيء.

عمق: كم من الدرجة التي تحتاجين إليها حقاً

المعيار العملي هو تجاعيد الورك التي تغمر أسفل الركبة مباشرة ما تسميه معظم الصالات بالتوازي الأدلة أقوى للجلوس على مقعد على الأقل بالتوازي تنتج نمو أكثر من الرباعية والجزء من المكافئات مع أحمال أثقل.

الذهاب إلى أعمق أمر اختياري. إذا كنت تستطيع الجلوس أقل دون أن ينخفض الحوض من أسفل ودون ألم، فلتفعل، لكن توقع أن تخسر الوزن. إذا كان الحوض يرتد، اقصر المدى إلى النقطة التي لا يفعل، ثم العمل على حركة الكاحل والفخذ. الأحذية ذات القدم المسطحة، أو تلك ذات الكعب الخفيف، غالباً ما تحل نصف المشكلة على الفور.

مجموعات، المكررات والراحة

بالنسبة لمعظم الناس الذين يقبعون مرتين في الأسبوع، فإن 3 إلى 5 مجموعات عمل في كل جلسة هي إطار معقول، في نطاق 4 إلى 8 تكرار للقوة و 6 إلى 12 للحجم. إذا احتسبنا كل ما تفعله من أجل الساقين، 10 إلى 20 مجموعة صلبة في الأسبوع تغطي احتياجات أي شخص تقريباً.

اترك من 1 إلى 3 تكرار في الاحتياطي في معظم المجموعات. نادراً ما يُفشل، وبالكاد لا يحدث على مجموعات ثقيلة من خمسة أو أقل، حيث تتصاعد تكلفة الاسترداد أسرع من الفائدة.

راحة من 2 إلى 4 دقائق بين مجموعات الثقيلة. الراحة القصيرة لا توفر لك الوقت، أنها فقط تسرق المكررات من المجموعة التالية.

خطة لمدة ثمانية أسابيع

هذا إطار للجلوس على مقعد مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. انها فتحات في قسم أعلى / السفلي بسهولة كما في أسبوع كامل لمدة ثلاثة أيام. . .

• اليوم الأول (ثقيل): أربع مجموعات من 5 مع وزن يمكنك رفع 7 أو 8 مرات.
• اليوم ب (حجم): ثلاث مجموعات من 8 مع ما يقرب من 10 إلى 15 في المئة أقل من اليوم أ.
• الأسبوع 13: إضافة 2.5 كجم أسبوعياً إلى كل يوم طالما أن كل ممثل يخرج نظيفاً
• الأسبوع الرابع: إزالة الحمل نفس الأوزان، نصف المجموعات.
• الأسابيع 57: إعادة البدء من وزن الأسبوع الثالث وإضافة 2.5 كجم أسبوعياً مرة أخرى، عندما يتوقف 2.5 كجم عن العمل، أضف مرة واحدة لكل مجموعة بدلاً من ذلك.
• الأسبوع الثامن: مجموعة ثقيلة من 3 لمعرفة أين تقف، ثم تبدأ دورة جديدة 5 إلى 7.5 كيلوغرام فوق حيث بدأت.

إلى جانب القرفصاء، حافظ على حركة واحدة لخصيتيك (رفع القدم الميت أو تجميل الساق) وحركة واحدة للساق الواحدة، من 2 إلى 3 مجموعات لكل منها. تلك تغطي الفجوات التي يتركها القرفصاء مفتوحة.

كسر هضبة

أولاً تحقق من أن المرتفعة حقيقية إذا قمت بتغيير البرنامج ثلاث مرات خلال ستة أسابيع، فليس لديك مستوى مستقر، ليس لديك برنامج. الحظيرة لا تعتبر إلا عندما يرفض نفس الوزن التحرك لمدة أربعة إلى ستة أسابيع على خطة مستقرة.

عندما يكون حقيقياً، عادةً ما تصلح الخطوة إلى الوراء. خفض وزنك إلى 85 إلى 90 في المائة مما كنت تفعله، وابق على المجموعات و المكررات، و ارجع إلى 2.5 كجم في الأسبوع. معظم الناس يمشون مباشرة خلال الجدار القديم خلال أربعة إلى ستة أسابيع. يتم تغطية ميكانيكا إضافة الحمل بتفصيل أكبر في قطعة على زيادة التحميل التدريجي دون إيقاف. . .

إذا كانت المكررات دائماً تتعطل في نفس المكان، هاجم تلك النقطة. إنّ التوقف مباشرةً خارج الحفرة يعني عادةً أنّ الأرباع هي الحدّ، والركب الموقّف (ثنتان في الأسفل) بالإضافة إلى القرفصاء الأمامية يساعد. إن الوقوف في منتصف الطريق أثناء طيّه إلى الأمام يعني عادةً أن الجزء العلوي من الظهر هو الحد، والصفوف بالإضافة إلى وضع أعلى للشريط يساعد.

ثم الجزء الممل: بدون 7 إلى 9 ساعات من النوم، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم والكثير من السعرات الحرارية، لا تعمل أي خطة مهما كانت جيدة تبدو مكتوبة.

الأخطاء التي تأتي أكثر من أي وقت مضى

• الخصر يرتفع أولاً. تقريبا دائماً الكثير من الوزن. خذ 10% من الخصم و أعد بناء الإيقاع
• ركبتيه تتحطم ادفعي ركبتيكِ نحو أصابع القدم الصغيرة في كل مكان.
• رفع الكعب. ضيق الوضع، أخرج أصابع القدم أكثر قليلاً، أو حاول رفع الكعب.
• يرتد من القاع. السيطرة على الهبوط، ثم منعطف قصير، ثابت لا سقوط في الحفرة.
• أدير الرأس للخلف انظر إلى مدى أمتار أمامك و أبقي الرقبة على خط العمود الفقري
• نصف التكرار مع لوحات كبيرة. إنهم يبنون عادة عدم النزول
• حزام على كل مجموعة. الحزام يستحق مكانه في أشد المجموعات ثقيلة تعلمي كيفية التأهب بدونه أولاً

متى يجب أن ترى الطبيب

توقفوا وتفقدوا إذا كان لديكم ألم حاد يتأرجح أسفل الساق، أو خدر أو ضعف في القدم، أو تورم في الركبة، أو ركبة تتراجع أو تُغلق، أو ألم في الظهر لا يزول خلال بضعة أسابيع أو يُيقظكم في الليل. ألم في الصدر أو الدوخة أو الإغماء تحت البار ليس من التعب العادي

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو فتق أو كنت حاملاً، اسأل طبيبك عن كيفية التعامل مع احتواء التنفس تحت الحمل. بالنسبة للألم الخلفي الخفيف والمتواصل الذي لا يحمل أي من هذه العلامات التحذيرية، فمن الجدير بقراءة ما في الواقع يساعد على منع آلام الظهر. . .

الأسئلة الشائعة

هل القرفصاء سيئة لركبتيك؟

لا يوجد دليل على وجود ركبتين صحيتين. تحميل تدريجي يزيد عموماً من مقدار الضغط الذي تتحمله الركبة. المشكلة تأتي من قفزات مفاجئة في الوزن أو الحجم، وليس من التمرين نفسه.

هل أحتاج إلى حزام؟

لا، ولكنه مفيد فوق 85 بالمئة من الحد الأقصى. أرفع حزامك بدلاً من أن تُحكم به بقوة وتتكئ عليه.

ماذا لو لم يكن لديّ رفّ القرفصاء؟

القرفصاء الكأس، القرفصاء البلغارية المقسمة والقرفصاء الأمامية نظفت الأرضية تغطي معظم العمل. عمل في نطاق 8 إلى 15 مرة إضافة المرات قبل إضافة الوزن.

كم من الوقت يمكنني أن أحرز تقدماً واقعياً؟

في الأشهر القليلة الأولى، 2.5 كجم في الأسبوع هو واقعية. بعد ذلك يتباطأ إلى بضعة كيلوغرامات في الشهر، وبالخلاف من علامة السنتين يتم قياس التقدم في دورات التدريب بدلا من الأسابيع.

النسخة المختصرة

• قم بتثبيت وضعك ووضع البار واتركهم بمفردهم لمدة ثمانية أسابيع على الأقل
• اجلس على الأقل بالتوازي تحت السيطرة مع الجذع محكم طوال التمثيل
• قم بتشغيل 3 إلى 5 مجموعات عمل لكل جلسة، مرتين في الأسبوع، مع الاحتفاظ بـ 1 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي.
• إضافة 2.5 كجم أسبوعياً بينما يعمل، وإزالة الحمولة كل أربعة أسابيع.
• عندما تتوقف حقاً، انخفض إلى 85 إلى 90 في المئة و ارجع بدلاً من أن تصل إلى نفس الوزن.
• النوم والبروتين والسعرات الحرارية يحددان ما إذا كان البرنامج يعمل على الإطلاق.