التدريب الزائد: علامات التحذير وماذا تفعل حيالها

الأوزان التي كنت تتعامل معها قبل شهر تبدو ثقيلة الآن تنام ثماني ساعات وتستيقظ مستقيماً تستغرق عملية التدفئة ضعف الوقت المعتاد، والرغبة في المشي إلى الصالة الرياضية قد اختفت بهدوء.

معظم الناس يستجيبون بأحد الطريقتين: يضيفون جلسة أخرى لأنهم يفترضون أنهم لا يفعلون ما يكفي، أو يتوقفون تماما لمدة شهر ويعيدون التقدم الذي عملوا من أجله. لا حاجة لذلك ما تحتاجه هو قراءة صادقة عن مكانك، وبعض الأرقام لتتبعها، و طريقة للخروج التي عادة ما تستغرق أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

فصّل ثلاثة أشياء مختلفة أولاً

الشعور بالهزيمة ليوم أو ثلاثة بعد جلسة صعبة أمر طبيعي. تتعافى وتعود أقوى قليلاً، وهذا هو الهدف من التدريب. لا يوجد شيء لإصلاحه هناك.

ادفع بقوة لعدة اسابيع متتالية و الاكتئاب يرتفع الأداء ينخفض، ولكن كل شيء يعود بعد سبعة إلى أربعة عشر يوما من الحمل المنخفض. أي شخص يمر بكتلة تدريبية جدية يواجه هذا، وهو غير ضار طالما أنه يبقى مؤقتًا بدلاً من الدائم.

الحالة الثالثة هي التي تستحق الابتعاد عنها: انخفاض يستمر لشهور، لا يستجيب لـ 2 أسبوع من الراحة، ويجذب النوم، الشهية والمزاج إلى أسفل معها. إنه أمر غير شائع عند الناس الذين يتدربون حول وظيفة، لكنه يحدث، خاصة عندما يصل التدريب الشديد إلى أعلى كمية قليلة من الطعام ومدة حياة مرهقة.

الفرق بين الدولة الثانية والثالثة ليس كم هو سيء اليوم. إنه كم من الوقت استمر وكم من التراجع يتطلب لإصلاحه.

العلامات التي تستحق أن تؤخذ على محمل الجد

لا علامة واحدة تعني الكثير بمفردها. ليلة سيئة واحدة تتركك غاضباً ليست تدريبًا مفرطًا ما يهم هو مجموعة من العلامات التي كانت تعمل لمدة عشرة أيام أو أكثر.

في الصالة الرياضية:

• وزن كنت تضغط عليه لخمسة مرات الآن يضغط على ثلاثة، ويحدث عبر عدة رفع بدلا من واحد.
• أجهزة التسخين تبدو ثقيلة البار الفارغ ليس خفيفاً.
• يظهر أن القضيب يتحرك ببطء عند نفس الحمل.
• التشنجات في الأوتار والمفاصل تظهر في وقت سابق في الجلسة مما كانت عليه قبل شهر.
• معدل ضربات قلبك يستغرق وقتاً أطول لتستقر بين المجموعات من قبل

خارج الصالة الرياضية:

• ارتفاع معدل ضربات القلب بسبعة إلى عشرة ضربات لعدة أيام متتالية.
• أنت متعب، ولكنك تستيقظ في الثالثة صباحا ولا تستطيع أن تسقط مرة أخرى.
• الشهية تتلاشى و وزن الجسم ينخفض عندما لم تخطط لذلك
• ثلاث نزلات برد في شهرين في شخص نادرا ما يمرض.
• فلت قصير، غضبا، لا مصلحة في الأشياء التي تستمتع بها عادة.
• ألم يظل موجوداً بعد 72 ساعة من جلسة عادية تماماً.

علامتان أو ثلاث علامات من المجموعة الأولى بالإضافة إلى علامتين أو ثلاث من المجموعة الثانية، تستمر لمدة أسبوعين، وهذا سبب كاف لتغيير الخطة. لا تحتاج إلى شيء أكثر دقة من ذلك.

سبعة أيام من القياس بدلاً من التخمين

الشعور هو راوي غير موثوق به في كلا الاتجاهين. الناس الذين يطبخون بشكل حقيقي غالبا ما يعتقدون أنهم مجرد كسول، والناس الذين هم ببساطة قصيرة النوم يعتقدون أنهم تم تدريبهم أكثر من اللازم. لذا قضاء أسبوع تسجيل أربعة أرقام. إنها تكلف دقيقتين في الصباح و دقيقة واحدة بعد التدريب

1. معدل ضربات القلب في الراحة، قبل أن تخرج من السرير بنفس الطريقة في كل مرة. راقب أو أصابع على الرقبة لمدة 30 ثانية مضاعفة
2. وزن الجسم، صباحاً، بعد الحمام، قبل الإفطار.
3. ساعات نوم و درجة جودة من عشرة.
4. أسوأ مجموعة لديك: الحمل، التكرار، وكم مرة كنت قد تركت في الاحتياطي.

بعد سبعة أيام الصورة واضحة عادةً. معدل ضربات القلب مرتفع باستمرار، النوم مكسور، أعلى وضع ضعيف أسبوعاً بعد أسبوع، وأنت تتعامل مع التعب المتراكم بدلاً من البقعة السيئة. إذا كانت الأرقام تبدو جيدة ولكنك لا تزال تشعر بالسوء، فربما التدريب ليس هو المذنب، والقسم حول رؤية الطبيب يهم أكثر من الحمل.

كيف تبدو الحملة الفعلية

التحميل ليس إجازة تذهب إلى الصالة الرياضية نفس عدد المرات، والحفاظ على نفس التمارين، وتخفيض العمل الإجمالي. النسخة الأبسط التي تعمل مع معظم الناس:

• خفض مجموعات عملك إلى النصف لكل مجموعة عضلية. ستة عشر مجموعة في الأسبوع للخلف يصبح ثمانية.
• ابقوا الحمل عند حوالي 80 إلى 85 في المئة من ما كنت تستخدم عادة لهذه المكررات. تقنية و شعور بالعصا الثقيلة تبقى حادة بينما يقلل التوتر في المفاصل و التعب المركزي
• لا تأخذ أي شيء إلى الفشل. توقف مع ثلاثة أو أربعة تكرارات لا تزال في الخزان.
• إقطعِ ملابسكِ إلى النصف و تحويل ما تبقى إلى 20 إلى 30 دقيقة سيرا على الأقدام.
• لا تُقدّم تمارين جديدة. أسبوع من التحميل هو أسوأ وقت ممكن لتغيير المتغيرات.

تحقق من نفس الأرقام بعد سبعة أيام. بالنسبة لمعظم الناس، يتعاد معدل ضربات القلب عند الراحة، ويحسن النوم، ويشعر أول مجموعة ثقيلة بشكل صحيح بأنها مختلفة في اليدين. إذا كان التحسن جزئياً فقط، قم بإجراء أسبوع آخر أقل، وهو أسهل. إذا لم يتغير أسبوعان شيئاً، فالمشكلة لم تعد مشكلة تدريب.

أعود إلى الحمولة الكاملة

هنا حيث تتكشف الأمور عادةً يشعر الناس بالارتياح بعد إعادة العمل ويعودون مباشرة يوم الاثنين إلى نفس العمل الذي كسرهم، وبعد أسبوعين يعودون إلى حيث بدأوا.

إعادة البدء بنحو 70% من حجمك قبل التحميل وإضافة مجموعة واحدة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع حتى تعود. في المصاعد الرئيسية، أضف 2.5 كيلوغرام أسبوعيا، لا أكثر، حتى تتمكن من استعادة الأوزان القديمة في يديك. المنطق هو نفس الشيء وراء زيادة التحميل التدريجي دون إيقاف: خطوة صغيرة يمكنك تكرارها تفوق قفزة كبيرة ترسلك إلى البداية

إذا كان الإصابة جزءا من الصورة أيضا، إعادة بناء الحمل كما كنت لأجل العودة إلى التدريب بعد الإصابةفقط بصبر أكبر.

إصلاح ما وضعك هناك

إزالة الحمل يعالج الأعراض. لا تغير شيئاً آخر وستعود إلى نفس الحفرة خلال شهرين أربعة أشياء تحمل معظم الوزن.

النوم. سبع إلى تسع ساعات، باستمرار، بدلا من اللحاق نهاية الأسبوع. الأدلة أقوى هنا: النوم القصير يضعف التعافي، المزاج وقدرتك على تحمل حجم التدريب في وقت واحد. إذا كنت تعمل في نوبات، يجب أن يتم بناء أسبوع التدريب حول نمط النوم بدلاً من ضده، وهو مشكلة خاصة بها تمت تناولها في دليل التدريب على النوم. التدريب حول العمل بالتناوب. . .

طعام. الحجب الصلب والنظام الغذائي العدواني لا يتعايشان. إذا كنت تخسر الوزن، حافظ على النقص معتدل عند حوالي 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، ولا تقوم بذلك خلال المرحلة الأكثر كثافة في عامك. حافظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولا تقلل من الكربوهيدرات إلى لا شيء أثناء القيام بخمس أو ست مجموعات في كل تمرين.

ضغط الحياة. جسمك لا يضع موعد نهائي في العمل بشكل منفصل عن أسبوع ثقيل تحت البار. عندما يكون واحد مرتفع، الآخر يجب أن ينزل. هذه التجارة هي الرافعة الحقيقية الوحيدة التي تسيطر عليها.

هيكل البرنامج. إذا كان الصوت يزداد عليك، عادة ما يكون ذلك لأن لا شيء في الخطة يجعله ينخفض مرة أخرى. حدد موعد أسبوع أسهل كل أربعة إلى ستة أسابيع قبل أن يرسل جسمك الفاتورة. النسخة العملية من ذلك يجلس داخل انقسام معقول، مثل تلك التي وصفت في دليل أربع جلسات تدريب أسبوعياً. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه القائمة ليست هناك لتقلقك إنه للأوقات التي لا يكون فيها التدريب هو التفسير. حجز موعد إذا كان لديك:

• ألم في الصدر أو نبضات قلبية أو تخطى النبضات أو الإغماء أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.
• فقدان الوزن الذي لم تخطط له، وتعرق ليلي، أو ارتفاع درجة الحرارة دون سبب واضح.
• البول الداكن لون الشاي وتورم عضلات شديد بعد التدريب، وخاصة بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي، والتي تحتاج إلى عناية في نفس اليوم.
• التعب الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على الرغم من التدريب المحدودة حقاً.
• مزاج منخفض، وفقدان الاهتمام واليأس الذي يلاحقك خارج الصالة الرياضية.

التعب الذي لا يرفع لديه العديد من الأسباب الأخرى من التدريب، من انخفاض الحديد ومشاكل الغدة الدرقية إلى العدوى المستمرة واضطرابات النوم. محادثة وبعض اختبارات الدم ستحل هذا بسرعة، وليس هناك طريقة للعمل على ذلك بنفسك. الألم الذي يستمر في التكرار في نفس المكان هو مسألة منفصلة عن التعب، سواء كان ألم في الكتف يظهر عند الضغط أو أسفل الظهر.

الأخطاء الشائعة

• أصل إلى المزيد من الكافيين. قبل التمرينات تجرّك خلال الجلسة، لكن التعب لا يختفي. يتحرك بضع ساعات على طول الخط ويدمر نوم تلك الليلة.
• توقف تماماً لمدة شهر. تفقدين العادة وبعض اللياقة بدون سبب العمل من خلال تحويل الحمل أسرع وأفضل.
• اختبار أقصى درجة عندما تشعر بالخوف الرقم لا يخبرك بأي شيء مفيد و يزيد خطر الإصابة
• تدريب إلى الفشل في كل مجموعة. آخر إثنين من التكرار يضيفان القليل ويتكلفان الكثير في التعافي.
• أضع الوزن لكن أبقي على المجموعات الحجم يحمل معظم التعب لذا هذا ما يجب أن ينخفض
• تغيير البرنامج كل ثلاثة أسابيع. بدون رفع ثابت ليس لديك مقياس ما إذا كنت تتحسن أو تنزلق.
• ستشعرين بالوحدة أسبوع من السجلات المكتوبة يفوق شهر من التساؤل.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنك التدريب خلال أسبوعين؟

يمكنك بالتأكيد أن تدفن نفسك في التعب بهذه السرعة، خاصة إذا قفزت من ثلاث جلسات إلى ستة بينما تأكل أقل. النسخة العميقة التي تستغرق شهوراً طويلة تستغرق وقتاً أطول بكثير لتكوينها. لهذا السبب أسبوعان سيئان يتم حلها دائما تقريبا بأسبوع واحد أقل.

هل يحتسب التكييف في الإجمالي؟

-أجل، إنه كذلك . ثلاث ركوبات متقطعة في الأسبوع فوق أربع جلسات رفع أثقال هي عبء عمل خطير. عندما تقطع حجمها، قم بتقليصه من الجانبين بدلاً من القضاء على غرفة الوزن فقط.

هل يجب أن أتوقف عن التدريب تماماً؟

نادراً ما. الراحة الكاملة هي للمرض أو الإصابة أو عندما يقول الطبيب ذلك. وإلا فإن التدريب الخفيف يحمي عادتك وتقنيتك ونمط نومك أفضل من الأريكة.

هل المساجات والساونا والغوصات الباردة تساعد؟

يمكنهم أن يجعلوك تشعرين بتحسن ويساعدونك على الراحة، وهو أمر لا يستهان به. ما لا يفعله هو استبدال حجم أقل، والمزيد من النوم والكفاية من الطعام. استندوا إليهم وحدهم و الإرهاق يظل يتراكم تحتهم

النسخة المختصرة

• يوم واحد سيء ليس تدريبًا مفرطًا. جلسات ضعيفة، ارتفاع معدل ضربات القلب في الراحة، وقطع النوم وارتفاع الدافع معاً، لمدة عشرة أيام أو أكثر، يعني أن الخطة تحتاج إلى تغيير.
• تتبع أربعة أشياء لمدة أسبوع: معدل ضربات القلب الصباحي، وزن الجسم، النوم، وأصعب مجموعة. الأرقام تخبرك ما لا يمكن أن تشعر به.
• إزالة الشحن: نصف المجموعات، 80 إلى 85 في المئة من الحمل، لا شيء إلى الفشل، سبعة أيام. ثم تحقق من نفس الأرقام مرة أخرى.
• عد إلى حوالي 70% من حجمك القديم، إضافة مجموعة واحدة في الأسبوع و 2.5 كجم في الأسبوع على المصاعد الرئيسية.
• إصلاح النوم، الطعام والجدول الزمني، وبناء أسبوع أسهل كل أربعة إلى ستة أسابيع قبل أن تحتاج إلى واحد.
• إذا لم تتحسن حالتك خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو إذا كانت هناك علامات إشارة، فاذهب إلى الطبيب بدلاً من إعادة كتابة برنامجك مرة أخرى.