المشي من أجل فقدان الوزن: كم خطوة تحسب في الواقع

هاتفك يقول 4200 خطوة قبل وقت الغداء و تريد أن تفقد 5 كيلو السؤال المفيد ليس "كم من المزيد" بل ما قيمة هذه الخطوات في السعرات الحرارية. الإجابة الصادقة أقل مما يفترض معظم الناس، وما زال كافياً ليكون يستحق القيام به.

المشي هو أرخص خط في ميزانيتك اليومية للطاقة التي يمكنك التحكم بها. لا يحتاج إلى التعافي، لا يأكل من قوة الإرادة التي تحتاجها للتدريب، ولا يحتاج إلى أن يتم تحديدها. المشكلة تبدأ عندما يتم بيعها كحل كامل، لذلك يتوقع الناس 10،000 خطوة لتغيير المقياس دون أي تغيير على لوحة.

إليك كل شيء بالترتيب: كم تكلف ألف خطوة، كيفية معرفة رقم البداية الخاص بك، كم يجب إضافة، وماذا تفعل بمجرد أن يتكيف جسمك.

ما الذي تساوي ألف خطوة في الواقع

قاعدة قاسية تستمر جيداً على الأرض المسطحة: حوالي 0.5 كيلوجرام من الوزن الجسدي لكل كيلومتر تمشي عليه. . . 40 كيلو كالوري لكل كيلومتر عند 80 كيلوغرام، 30 كيلو كالوري عند 60 كيلوغرام، 50 كيلو كالوري عند 100 كيلوغرام.

خطوة البالغ عادة ما تكون 65-75 سم، مما يضع 1,300 إلى 1,500 خطوة في كيلومتر. ضع الاثنين معاً و ستحصل على الرقم الذي يستحق حفظه: ألف خطوة هي حوالي 25-35 كيلولورات معظم الناس.

عشرة آلاف خطوة، إذن، حوالي سبعة كيلومترات و 250-300 كيلوجرام في 80 كيلوغراماً. محترمة حتى تحملها بجانب الكروسان والبيض المسطح الذي يمحو الكثير

هناك تصحيح واحد لا تقوم به التطبيقات تقريباً. الجلوس خلال نفس الساعة و قليلاً كان سيكلفك 60-80 كيلوكالوري على أي حال. الحقيقي إضافية من 10 آلاف خطوة أقرب إلى 200 كيلوكالوري من 300

ابحث عن خطك الأساسي قبل أن تضع هدفًا

هدف 10,000 خطوة لا يعني شيئاً حتى تعرف من أين تبدأ. احمل هاتفك أو ساعتك لمدة سبعة أيام متتالية، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، واتخذ المتوسط. لا تغير شيئا خلال هذا الأسبوع أنت تقيس، لا تحاول.

عادة ما يصل عمل المكتب إلى حوالي 3000 إلى 5000 خطوة في اليوم. البيع بالتجزئة أو المخزن أو العمل في الموقع يذهب بسهولة 9,000-14,000. هذه نقطتان مختلفتان تماماً ويحتاجان إلى خطتين مختلفتين تماماً.

إذا كنت بالفعل في المتوسط 11,000 و الوزن لا يتحرك، ألفين آخرين لن يصلح ذلك. هذه الإجابة تعيش على اللوحة، وليس في عدد الخطوات.

كم خطوة يجب إضافتها

هدف معقول هو 2000 إلى 4000 خطوة فوق متوسطك الخاص. . . عند 80 كجم هذا تقريباً 60-130 كيلولورات يومياً، أو 400-900 كيلولورات خلال أسبوع.

تُترجم إلى دهون الجسم: بين 0.05 و 0.12 كجم في الأسبوع إذا لم يتغير أي شيء آخر. بطيئة، ولكنها تضيف ما يصل إلى 3-6 كيلوغرام على مدى عام - افتراض أنك لا تأكل ذلك مرة أخرى.

ولهذا السبب المشي يعمل بشكل أفضل كوسيلة إضافة إلى عجز غذائي بدلاً من بديل عن واحد. إذا كنت تستهدف 500 كيلوكالوري يوميا، دع 150 يأتي من الخطوات و 350 من الطعام. كيفية تعيين هذا الرقم لوزنك وارتفاعك هو العمل من خلال في الدليل على حساب عجز السعرات الحرارية. . .

إبدأ ببطء، حوالي ألف خطوة إضافية في الأسبوع. القفز من 4000 إلى 12,000 بين عشية وضحاها هو كيف ينتهي الناس مع أخلس مثير أو الفص الجاف والفص القدم و أسبوعين من الخروج.

حيث تذهب الخطوات في يومك

ثلاثة مرساة ثابتة تعمل بشكل أفضل من النوايا الحسنة لأنها لا تعتمد على شعورك في السادسة مساءً

• 10-15 دقيقة بعد وجبتين رئيسيتين. هذا 1000-1500 خطوة لكل واحد، والدليل يشير عموما إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات كمكافأة.
• مشية أطول من 30-40 دقيقة، عندما يناسب. نسميها 3500-4500 خطوة.
• بقايا. أوقف السيارة أبعد، أخرج من محطة مبكراً، أجيب على المكالمات الهاتفية واقفاً ومتحركاً. بسهولة 1000-2,000 يومياً.

السرعة تعني 5-5.5 كم/س سرعة يمكنك فيها إجراء محادثة ولكنك لن ترغب في الغناء. عشر دقائق من ذلك تبلغ حوالي 1100 خطوة.

عندما يتوقف المشي على الأرض عن أن يكون كافياً

جسمك يصبح أكثر كفاءة في أي شيء يقوم به يومياً، لذا يصبح نفس الطريق أقل تكلفة ببطء. ثلاث طرق لرفع السعر مرة أخرى، حسب فائدة:

1. منحدر. أفضل عائد لأقل ضغط مفاصل. إنّ الميل 5-8% يرفع التكلفة بنحو 40-60% بنفس المعدل. على جهاز التشغيل هذا زر، في الخارج هو تلة.
2. -بيس) ، (بيس) الذهاب من 4.5 إلى 6 كيلومترات في الساعة يُحدث فرقًا حقيقيًا، على الرغم من أنك سرعان ما تصل إلى النقطة التي ستشعر فيها بالركض بشكل طبيعي.
3. حمولة. حقيبة ظهر 5-8 كيلوغرام أو سترة مُزنة تضيف 5-10% أقل مما يتوقعه الناس لا تحمل الحزم في يديك ولا تصلح الأثقال على كاحلك كل من تغيير المشي وملء الركبتين.

إذا كنت تختار آلة في صالة الألعاب الرياضية، والفرق الحقيقي في الناتج وما هو ألطف إلى الركبتين مؤلمة تغطية في جهاز التدريب مقابل جهاز التدريب المتقاطع المقارنة. وقبل أن تبدل المشي الثابت لفترات، فمن الجدير بمعرفة كم يفصل بينهما في قطعة على التمارين الرياضية الموسيقية و الرياضات القلبية السهلة. . .

المشي إلى جانب رفع

المشي لا يهدد العضلات، حتى عند ارتفاع عدد الخطوات اليومية أن القلق يرتبط أكثر إلى طويلة، والقلبية الصعبة، ويتم اختياره على حدة في المقالة على ما إذا كان القلب يأكل العضلات. . .

ما يحمي العضلات في حالة نقص هو شيئين: تدريب القوة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع و ما يكفي من البروتين، تقريباً 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الدرج يجلس فوق ذلك، وليس في مكانه.

لماذا يتوقف الميزان على أي حال

الشهية تأتي أولاً. بعض الناس يأكلون بشكل غير واعي جزءاً كبيراً من ما يحرقونه، دون أي شعور بأنهم قد أكلوا أكثر. عندما تكون الخطوات هي التغيير الوحيد، الصفيحة تملأ الفجوة بهدوء.

ثم هناك تعويض في مكان آخر. بعد المشي الطويل تجلس أكثر، تتحرك أقل، وتذهب إلى الفراش مبكراً. هذا ليس حلاً كم يرتفع النفقات اليومية الإجمالية عندما تضيف النشاط هو سؤال مفتوح ولكن الاتجاه واضح بما فيه الكفاية: ستحصل على أقل من ما تدعي ساعتك

ثالثاً، القياس. الساعات والتطبيقات بشكل روتيني يبالغون في تقدير السعرات الحرارية للمشي، في كثير من الأحيان بنسبة 20-30٪. عدد الخطوات جيد إلى حد ما، الرقم السعرات الحرارية هو تخمين.

رابعاً، الماء. النشاط الجديد يمكنه أن يحافظ على نصف كيلو إلى كيلو من السوائل لعدة أيام ويخفي ما يحدث حقاً.

الأخطاء الشائعة

• يأكلون الحرق لا تضيف طعامًا يطابق ما تقاريره الساعة. هذا الرقم مرتفع.
• التفكير بكل شيء أو لا شيء. يوم 6000 خطوة ليس يوم فاشل فقط المتوسط الأسبوعي هو ما يحسب.
• قفزة كبيرة جداً. الذهاب من 3000 إلى 12000 في مرة واحدة هو أسرع طريق إلى ألم الكعب.
• أحذية مُتَهَنَّة. حذاء يدوي عمره خمس سنوات بدون مسدس يبقى يكلفك أكثر مما يعيد المشي.
• تتبع الوزن فقط. قم بقياس الخصر مرة واحدة في الأسبوع، صباحاً، قبل الطعام. غالباً ما تتحرك أولاً.
• إنزلوا من على الدرج بمجرد أن تصلوا إلى الهدف المشي هو أسهل جزء من الصيانة للحفاظ على، وأول شيء معظم الناس ترك خطة لمدة اثني عشر شهرا الحفاظ على وزنك بعد فقدانه يمر من خلال هذا بشكل صحيح.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل زيادة نشاطك اليومي بشكل حاد إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، مرض السكري مع مضاعفات في القدم، أو كنت حامل.

توقفوا وتفقدوا إذا أصابكم ألم في الصدر أو ضغط، دوار، ضيق في التنفس غير متناسب مع الخطوة السهلة، أو ألم في الكعكة يظهر بعد مئات الأمتار من المشي ويخفف بمجرد الوقوف ثابتًا.

الأسئلة الشائعة

هل 10,000 خطوة رقم سحري؟

لا لقد بدأت الحياة كشخصية تسويقية مستديرة بالنسبة للصحة، معظم الفوائد تتراكم بين حوالي 7000 و 9000 خطوة في اليوم، ويتسطح المنحنى فوق ذلك. بالنسبة لفقدان الدهون، ما يهم هو خطك الأساسي وكم أضفت، وليس ضرب خمسة أرقام.

هل المشي قبل الإفطار يحرق المزيد من الدهون؟

أثناء المشي نفسه، نعم حصة أكبر من الوقود تأتي من الدهون. بعد 24 ساعة يتساوى، و يظل فقدان الوزن يتراجع إلى التوازن العام. إمشي عندما تفعلينها و اشعري بالاحترام

هل المشي على جهاز التدريب جيد مثل المشي في الهواء الطلق؟

قريب بما فيه الكفاية، مع تحذيرين: ضع الميل إلى 1-2% لتعويض مقاومة الهواء الغائبة، واترك الممرات. الإمساك يقلل من التكلفة بنسبة 10-20% ويدمر وضعك في الصفقة.

كم من الوقت حتى أرى شيئاً؟

مع 3000 خطوة إضافية و نقص غذائي متواضع، 0.3-0.5 كجم في الأسبوع أمر واقعي، على الرغم من أن الأيام العشر الأولى قد تبدو مسطحة بسبب الماء. حكم عليه على متوسط ثلاثة إلى أربعة أسابيع، وليس على قراءة صباح واحد.

النسخة المختصرة

• ألف خطوة هي تقريباً 25-35 كيلوكالوري، و10،000 خطوة هي 250-300 كيلوكالوري، أو حوالي 200 كيلوكالوري إضافية حقيقية.
• تتبع سبعة أيام دون تغيير أي شيء أن المتوسط هو خط الأساس الخاص بك.
• إضافة 2000 - 4000 خطوة فوقه، بناء بنحو ألف في الأسبوع.
• ضعوا الخطوات على الوجبات بالإضافة إلى المشي الطويل حتى لا يعتمدوا على الدافع
• بمجرد أن تتكيف، أضف المنحدر قبل السرعة أو الحمل.
• المشي بمفرده نادراً ما ينجح - إنه يعمل بشكل أفضل - حيث أنه يصل إلى ثلث العجز تقريباً، مع رفع الأثاث والكفاية من البروتينات تقوم بالباقي.