التقسيم العلوي / السفلي: دليل كامل وخطة لمدة 8 أسابيع

تتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ولا تزال تعمل على ما تفعله في الطريق إلى الصالة الرياضية؟ الانقسام العلوي / السفلي يحل هذا بالضبط. تقوم بتقسيم الجسم إلى جلستين أعلى وأسفل وتدرب كل منهما مرتين في الأسبوع.

ما يلي هو خطة بدلا من مناقشة. تحصل على مخطط الأسبوعي، قائمة التمارين، المجموعات والتكرار، وتقدم لمدة ثمانية أسابيع يمكنك نسخها إلى هاتفك واستخدامها على الفور.

لماذا هذا التقسيم يعمل

كل مجموعة عضلية تحصل على اثنين من التحفيزات في الأسبوع. بعد جلسة واحدة جيدة تبقى العضلات جاهزة لبناء لمدة يوم ونصف إلى يومين تقريباً، لذا جلستين تغطي الأسبوع بشكل أفضل من جلسة واحدة كبيرة.

ثانياً، التعب يصل إلى أماكن أفضل. القرفصاء الثقيلة والمقعد الثقيل في نفس اليوم والنصف الخلفي من الجلسة غالبا ما يعاني. هنا قدمك تحصل على يوم جديد و الجزء العلوي من جسمك يحصل على يومه الخاص

ثالثاً، الفصل يغفر لك. تغيّب عن يوم بسبب العمل و لا ينهار الأسبوع، أنت تغير الترتيب و تستمر.

المخطط الأسبوعي

الإصدار الذي يحتوي على أربعة أيام هو الإصدار الافتراضي:

• الإثنين A العلوي
• الثلاثاء A السفلى
• الأربعاء إجازة، أو نتمشى
• الخميس أعلى ب
• الجمعة B السفلى
• عطلة نهاية الأسبوع

إذا كانت ثلاث جلسات هي كل ما لديك، تناوبها: أعلى أسفل أعلى أسبوع واحد، أقل أعلى أقل الأسبوع التالي. كل نصف الجسم بعد ذلك يمتد إلى 1.5 جلسة في الأسبوع، والتي لا تزال كافية للتقدم.

دعي 48 ساعة على الأقل بين جلستين لنصف نفس الجلسة.

كم مجموعة لكل مجموعة عضلية

بالنسبة لمعظم الناس، يحدث النمو في مكان ما بين 10 و 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. على مدى يومين، أي 5 إلى 10 مجموعات لكل مجموعة وجلسة.

إذا كنت ترفع لأقل من ستة أشهر، ابدأ في أسفل هذا النطاق. عشرة مجموعات أسبوعية للصدر أو الظهر تبدو ضئيلة، ولكن إذا كانت تلك المجموعات صعبة حقاً فهي كافية و تترك لك مكاناً تذهب إليه عندما يتباطأ التقدم.

المجموعة الصعبة تعني أنّ المُرتَكبات الأخيرة كانت معركة. لا تحسب مجموعات التسخين

الأيام العليا

A العلوي

• ضغط المقعد 4 مجموعات × 588 تكرار
• صف الباربل 4 × 610
• ضغط الجهاز المكشوف 3 × 812
• الجهاز الرافع للطول 3 × 101212
• رفع جانبي 3 × 122020
• تمديد العضلات الثلاثية للكابل 2 × 101515

B العلوي

• مطبخ فوقي قائم 4 × 61010
• السحب أو المساعدة في السحب 4 × 61010
• الصف الذي يدعم الصدر 3 × 101212
• مطبخ الدرج المسطح 3 × 812
• رفع جانبي 3 × 122020
• تجعيد الحبل الثنائي 3 × 101515

حافظ على قاعدة واحدة: توازن مجموعات الضغط مع مجموعات السحب. إذا كان كتفك يزعجك بالفعل، انظر إلى ما يعمل في الواقع في الوقاية من إصابات الكتف قبل أن تبدأي في خفض الوزن من على البار، ثم أعد ترتيب الجلسة.

إذا كانت يديك تتوقف قبل ظهورك في الصفوف والإرتفاعات، هذا ليس سببًا للوصول إلى الأحزمة في كل مجموعة تدريب الاعتناق عادة ما يُغلق الفجوة.

الأيام المنخفضة

الـ (أ) السفلى

• القرفصاء الظهر 4 × 5 8
• الرومانية القتلى 3 × 81010
• ضغط الساق 3 × 101212
• تجعيد الساقات على الارض 3 × 101515
• رفع العجل 4 × 81515

B السفلى

• الوقود الميت، العصا التقليدية أو الوقود المتحرك 3 × 3 ×5
• القرفصاء البولغاري 3 × 812 لكل ساق
• القرفصاء أو القرفصاء الكأسية 3 × 81010
• امتداد الساق 3 × 121515
• رفع العجل 4 × 102020
• صندوق السيارة: مطبخ بالوف 3 × 810 لكل جانب

الرفع الجاف والرفع الجاف الروماني هما أكبر مصدر واحد للتعب في هذه الخطة. إذا كان ظهرك يندم من وقت لآخر، والحفاظ على التكرار منخفضة واختيار حمولة حيث التكرار الأخير يبدو مثل الأول. في الممارسة العملية، منع آلام الظهر هو في الغالب مسألة جرعة بدلا من اختيار التمرين.

الحمل، قرب الفشل والراحة

استخدمي مقياس بسيط واحد: كم مرة أخرى كان بإمكانك القيام بها عندما كنت تُحطم الحانة. في المصاعد المركبة، اترك 2 إلى 3 في الاحتياطي؛ في أعمال العزل، 0 إلى 1.

استريح لمدة 2 إلى 3 دقائق بعد القرفصاء والرفع الجاف والمقعد والضغط فوق الرأس و 60 إلى 90 ثانية في العمل العزلي. قصّر الراحة ليس "أكثر كثافة" إنه يكلفك فقط المكررات في المجموعة التالية.

التقدم من خلال التقدم المزدوج. إذا كان الرفع مكتوب على أنه 3 × 68، أضف المرتاب حتى تصل جميع المجموعات الثلاث إلى 8. فقط بعد ذلك أضف الوزن 2.5 2.5 كجم في الجزء العلوي من الجسم، 5 كجم في الجزء السفلي و انخفض مرة أخرى إلى 6.

خطة الثمانية أسابيع

الأسبوع 1 2: معايرة. قم بتشغيل المجموعات كما هو مكتوب لكن اترك 3 مرات احتياطية على كل شيء المهمة هي تسجيل حمولتك، وليس دفن نفسك. من المؤكد أنك ستقلل من قيمة ما يمكنك رفعه، وهذا جيد.

الأسابيع 35: إضافة. إضافة مجموعة واحدة إلى أول تمرينين من كل جلسة. الاحتياطي ينخفض إلى 2 تكرار. هنا حيث يحدث معظم التقدم في الباربل.

الأسابيع 67: القمة. واحد في الاحتياطي على المركبات، صفر على مجموعة الأخيرة من العمل العزلة. مجموعكم الأسبوعي الآن في أعلى نطاقكم. ستشعر به في نومك و شهيتك

الأسبوع الثامن: إزالة الحمولة. خفض المجموعات إلى النصف، والحفاظ على أسبوع ستة الأحمال، والحفاظ على 3 إلى 4 تكرار في الاحتياطي. لا تتخطاها، عادةً ما تظهر الأرقام القياسية الشخصية في الأسبوع التالي مباشرةً.

بعد الأسبوع الثامن، لا تبدأ من الصفر. خذوا حمولات نهاية الأسبوع، خفضوا حوالي 5%، و إعادةوا الدورة مع أجهزة رفع إضافية مختلفة قليلاً.

تدفئة لا تؤكل الجلسة

خمس دقائق على دراجة أو رافعة، ثم اثنين إلى أربع مجموعات من الرفع الأول: شريط فارغ، ثم تقريبا 50، 70 و 85 في المئة من وزن العمل الخاص بك. ثمانية إلى عشر دقائق في المجموع.

التمدد الساكن الطويل قبل المجموعات الثقيلة لن يساعدك. إذا لم تستطع الوصول إلى عمق في القرفصاء، أو لا تستطيع الحصول على ذراعيك فوق رأسك دون تقوس ظهرك، تدريب التنقل يستفيد من ذلك بشكل أفضل بكثير في فتحته الخاصة من الضغط في عملية التسخين.

معرفة ما إذا كنت تتقدم

اكتب كل مجموعة عمل: الوزن، التكرار، كيف شعرت. بدون ذلك أنت تخمين.

ثلاثة علامات كافية. الوزن مضروب بالمركبات على المصاعد الرئيسية تتسلق عبر الكتلة وزن الجسم يتحرك في الاتجاه الذي اخترته حوالي 0.25 إلى 0.5 في المئة من كتلة الجسم في الأسبوع، صعوداً إذا كنت تقوم بالبناء، وهبوطاً إذا كنت تقوم بالقطع. و صور كل أربعة أسابيع، نفس الضوء، نفس الوضع.

إذا لم يتحرك أي من هؤلاء لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، فإن السبب هو دائما تقريبا النوم، الطعام أو الكثير من الجولات وليس اختيار التمرين.

الأخطاء الشائعة

• تمارين تبادل كل أسبوع. لا يمكنك رؤية التقدم بدون اختبار ثابت.
• قفز إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع الأول. لقد قضيتِ تقدمكِ قبل أن تبدأي.
• أخذ أول رفّ إلى الفشل المطلق. إنها تكلفك بقية الجلسة وتشتري القليل جداً.
• قصيرة الأيام السفلى. الساقين هي الأولى التي يتم تخطيها وأبطأ في التعافي.
• ثلاثون دقيقة من الجري مباشرة قبل القرفصاء. ضع الرياضة القلبية بعد الجلسات العليا أو في أيام الراحة.
• أقل من 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وأقل من سبع ساعات من النوم. الخطة لا يمكن أن تعمل على ذلك.
• تخطي الأسبوع الثامن لأنك "شعرت بالراحة" الشعور يتأخر عن التعب.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان استمر الألم لأكثر من أسبوعين على الرغم من انخفاض الحمل، وانتقل الى الذراع أو الساق، ويأتي مع الإبر والإبرة، وضعف أو فقدان قوة القبض أو القدمين، أو يستيقظ في الليل.

ألم في الصدر أو ضغط، ضيق التنفس غير المعتاد والدوار عند التمرين ليسا مشاكل في صالة الألعاب الرياضية توقف عن الجلسة واذهب للتحقق. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو مرض السكري أو جراحة حديثة، فلتفحص الضوء الأخضر قبل البدء، وليس بعد الخوف الأول.

الأسئلة الشائعة

هل أعلى / أسفل أفضل من دفع / سحب / الساقين؟

في أربع جلسات في الأسبوع أعلى / أسفل هو أسهل لأنه دائما يناسب الجدول الزمني. دفع / سحب / ساق يسحب فقط إلى الأمام في خمس أو ستة جلسات. بعد ثلاثة أو أربعة أيام، الفرق في النتائج لا يذكر.

كم من الرياضة القلبية يمكنني إضافتها؟

جلسات سهلة من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع لن تعيقك. ضعهم في أيام الراحة أو بعد جلسات الجسم العلوي، أبدا قبل يوم أقل.

ماذا لو فاتني جلسة؟

لا تضاعف في المرة القادمة. قم بتغيير الجدول يوما واحتفظ بالترتيب إذا لم تتمكن من الإنتهاء من أسبوع كامل، كرر الأسبوع الأخير الذي أكملته بدلاً من القفز للأمام.

إلى متى يمكنني البقاء على هذا القسم؟

سنوات، طالما أنك تغير الملحقات وتزيل الحمولة كل ستة إلى ثمانية أسابيع. تغيرين القسمة عندما يتغير عدد أيام فراغك، وليس عندما تشعرين بالملل.

النسخة المختصرة

• أربع جلسات في الأسبوع: A العلوي، A السفلي، B العلوي، B السفلي، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين التكرار.
• 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة على يومين.
• المركبات عند 51010 تكرار، العزل عند 1020,20، مع 23 و 01 تكرار في الاحتياطي على التوالي.
• التقدم المزدوج: المكررات إلى أعلى النطاق أولاً، ثم 2.5 كجم أعلى أو 5 كجم أسفل.
• أسابيع 12 معايرة، 35 إضافة مجموعات، 67 ذروة، 8 تحويل. ثم كرر 5 بالمئة أخف.
• سجّلوا أجهزتكم. بدون دفتر يوميات التدريب، الخطة ليست سوى قائمة من التمارين.