المكعب: تقنية، برمجة وكسر هضبة

إذا كان المضغ الخاص بك يجلس على نفس الوزن لمدة ثلاثة أشهر، والسبب هو دائما تقريبا واحدة من ثلاثة أشياء: الإعداد ينهار بمجرد أن يصبح القضيب ثقيلًا، والحمل لا يتغير أبداً بأي طريقة مخطط لها، أو أن صدرك و عقاربك الثلاثية لا تحصل على الكثير من العمل خلال الأسبوع. هذا الدليل يأخذها في هذا الترتيب ويختتم بخطة لمدة ثمانية أسابيع يمكنك كتابتها مباشرة في دفتر ملاحظات.

الإعداد: خمسة نقاط اتصال

الرفع يفوز أو يخسر قبل المثول الأول. الهدف من الإعداد الجيد هو تحويل جسمك إلى وحدة واحدة صلبة بدلاً من شيء ما يقع على مقعد. خمسة نقاط اتصال تمسك الوحدة معاً

• الرأس يبقى على المقعد، عيناه على السقف بدلا من تتبع البار.
• الجزء العلوي من الظهر معبأة بإحكام: اسحب شفرات الكتفين للخلف والأسفل كما لو كنت تضعها في جيوبك الخلفية
• الجانب الخلفي يبقى على مقعد الارقام لكل ممثل، بما في ذلك آخر شخص قبيح.
• كلا القدمين على الأرض، وذراع كاملة أسفل، تحت الركبتين أو خلفها قليلاً. هذه نقطتان، ليست نقطة واحدة.

ضع عينيك تحت البار بينما لا يزال على الرف. يجب أن يضع عرض الاعتناق ذراعيك العمودية عندما يلمس البار صدرك، والذي بالنسبة لمعظم الناس يصل إلى حوالي نصف عرض الكتف. القضيب يقع في كعب اليد، مُكدس فوق الذراع، ليس في الأصابع. إذا كانت معصمك تؤلمك بعد أن تستلقي على مقعد، تحقق من ذلك أولاً.

قوس صغير في أسفل الظهر طبيعي و يظهر من تلقاء نفسه بمجرد أن يتم ضبط شفرات الكتفين. لا حاجة لنسخ قوس المنافسة ما لم تكن تتنافس فعلاً.

طريق الحانة والطريق للأسفل

القضيب لا يسير مباشرة إلى أسفل. من فوق الكتفين ينزل في قوس ضحل إلى الجزء السفلي من الصدر، حوالي ارتفاع الحلمة أو لمس أسفل، ثم يسافر مرة أخرى فوق الكتفين. هذا الطريق أقصر وأقوى من الطريق الرأسي.

المرفقين لا يجلسوا مقيدين إلى الضلوع ولا يرتفع إلى تسعين درجة. في مكان ما بينهما، حوالي 45 إلى 70 درجة من الجذع، يحمي الكتف ويُبقي الصدر يعمل. من الأعلى، يجب أن يكون جسمك وذراعيك حرف "أ" وليس "ت".

أسفل تحت السيطرة، حوالي ثانيتين، لمس الصدر دون ارتداد، ثم اضغط. إنّ الارتداد من القضيب ليس تدريباً، بل هو تخطي الجزء الأصعب من المصعد. إذا كان على القضيب أن يرتد ليذهب إلى أي مكان، فإن الوزن ثقيل جدا.

التنفس، دفع الساقين والإقلاع

تنفسي داخل المعدة قبل أن تنزلي، واصمتي كما لو أنكِ على وشك أن تأخذي لكمة، احتفظي بهذا الهواء حتى يمر البار من نقطة التشبث، ثم أخرجي نفسكِ بالقرب من نقطة الإغلاق. في المجموعات الثقيلة قم بذلك كل مرة بدلاً من مرة واحدة للمجموعة بأكملها.

ساقيك ليست زينة. ادفعي قدميكِ إلى الأرض حتى يذهب الضغط إلى الجزء العلوي من ظهركِ. الشعور أقرب إلى دفع المقعد نحو رأسك من دفع نفسك للأعلى. إذا كان مؤخرتك ترتفع، فأنت تقود إلى الأعلى بدلاً من العودة.

إذا كان لديك مراقب، دعهم يساعدونك في رفع الجهاز حتى لا تفقد وضعية كتفك في الوصول إلى القضيب. التدريب وحده يعني رف مع قضبان الأمان وضعت تحت ارتفاع الصدر. بدون ذلك، المجموعات الثقيلة إلى الفشل هي فكرة سيئة.

مجموعات، تكرار وتكرار

من أجل القوة، عمل في نطاق 3 إلى 6 تكرارات بنحو 75 إلى 87 في المئة من أفضل واحد، والراحة من 2 إلى 4 دقائق. بالنسبة للقيمة، 6 إلى 12 تكرار مع 90 ثانية إلى دقيقتين من الراحة. معظم الناس يريدون كليهما في أيام منفصلة

عشر إلى عشرين مجموعة عمل في الأسبوع للصدر هي المدى الذي يقدم فيه معظم المرفعين تقدماً، مع حساب كل ضغط، غوص وطيران معاً. أقل من عشرة، الأشياء نادرا ما تتحرك. فوق العشرين، عادة ما تجمعين التعب بدلاً من النتائج.

المضاجعة مرتين في الأسبوع تفوق المضاجعة مرة واحدة، وذلك أساساً لأنك تمارس هذه الحركة مرتين. يوم واحد أثقل، يوم واحد أخف وأعلى النسب. إذا كان الجدول هو نقطة التقاطع، الانقسام العلوي / السفلي يفرزها بشكل تلقائي تقريباً، و أربع جلسات في الأسبوع يترك مساحة أكبر للمكونات الإضافية.

إضافة الوزن دون تخمين

أبسط نظام يبقى على قيد الحياة بعد سنوات من التدريب هو التقدم المزدوج. اختر نطاقاً، لنقل ثلاث مجموعات من 5 إلى 8. عندما تصل كل ثلاث مجموعات إلى 8 تكرارات والآخر ليس معركة على حياتك أضف 2.5 كيلوغرام في الجلسة التالية و ارجع إلى أسفل النطاق

لوحات صغيرة من 1.25 كجم أو 0.5 كجم تستحق امتلاكها. قفزة 2.5 كجم على شريط 60 كجم هي أكثر من 4 في المائة في خطوة واحدة، والتي غالبا ما تكون ببساطة أكثر من اللازم. كيفية تخطيط الحمل على أشهر بدلا من جلسة إلى جلسة يتم تغطيتها في قطعة على الحمل الزائد التدريجي. . .

إحتفظي بمذكرة. بدونها لا يمكنك معرفة الأسبوع الجيد من الأسبوع الثالث المتساوي على التوالي.

-متوقف؟ إكتشف السبب الحقيقي

الهضبة ليست مشكلة واحدة. قبل أن تكتب أي شيء، أجب على أربعة أسئلة.

1. أين تتوقف الحانة؟ إيقاف الصدر يشير إلى القوة والوضع الأولية. الإيقاف بالقرب من القفل يشير إلى العضلات الثلاثية
2. متى كانت آخر مرة أخذت فيها أسبوعاً سهلاً؟ إذا كان أكثر من شهرين، فالتعب هو السبب الأكثر احتمالاً من الضعف.
3. ما هو وزن جسمك؟ تريد المزيد من الجهاز بينما الميزان لم يتحرك منذ أشهر في نهاية المطاف ينفذ من الطريق.
4. كم من الوقت تنام؟ خمس ساعات في الليلة تلغي جزءاً كبيراً من أي برنامج معقول.

عندما تعرف، فإن الإصلاح ضيق. ضعيف من الصدر: أوقف المراصفة مع وقف من ثانية إلى ثانية، ووقف المطبوعات على ارتفاع سنتيمترين أو ثلاثة فوق الصدر. ضعيف في الإغلاق: مقاعد الوصول القريب، ضغط الدبوس، إنزالات البار المتوازية، تمديدات العضلات الثلاثية. متعب: أسبوع واحد بنفس عدد مجموعات مع 60 في المائة من الوزن، ثم مرة أخرى في.

إذا لم تكن المشكلة الحقيقية كافية للعمل الكلي، أضف يوم التكرار العالي الأخف قبل إضافة مجموعة ثقيلة أخرى.

الملحقات التي تستحق الوقت

المجلس يحتاج ظهرك بقدر ما يحتاج صدرك لأن الجزء العلوي من الظهر هو المنصة التي تضغط من عليها التجديف جزء من العمل وليس فكرة لاحقة

• صفوف الباربل أو الدانبل: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12
• إمالة الجهاز الضغط على حوالي 30 درجة: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12
• مقاعد الوصول أو المراكب القصيرة: ثلاث مجموعات من 6 إلى 10
• سحب الوجه والدوران الخارجي: 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 20، للكتفين.

الذباب والآلات بخير، لكنهم يأتون بعد هذه القائمة بدلاً من ذلك.

خطة لمدة ثمانية أسابيع

يومين ضغط في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة منفصلة.

اليوم الأول، أثقل: مقاعد 4 مجموعات من 4 إلى 6؛ مقاعد معلقة 2 مجموعات من 5؛ مقاعد الوصول القريب 3 مجموعات من 8؛ الصفوف 4 مجموعات من 10؛ سحب الوجه 3 مجموعات من 15

اليوم الثاني: مقعد 4 مجموعات من 8 إلى 10 في حوالي 70 في المائة; ضغط اليدين الميل 3 مجموعات من 10 إلى 12 ؛ غطس أو ضغط الموازنة 3 مجموعات من 8 ؛ سحب أو سحب 4 مجموعات من 10 ؛ العضلات الثلاث 3 مجموعات من 12.

الأسابيع 1 إلى 3: إضافة سمعة أو القليل من الوزن عندما تستطيع، أبدا كلاهما في وقت واحد. الأسبوع الرابع: نفس التمارين، 60 في المئة من الحمل، إسقاط مجموعة الأخيرة من كل شيء. الأسابيع 5 إلى 7: إعادة بناء و هدف للكيلوغرام أو كيلوغرامين فوق أرقام الأسبوع الثالث. الأسبوع الثامن: تفقد مكانك. ثلاثي أو خمسة هو كل المعلومات التي تحتاجها وأكثر أمانا من مطاردة واحد حقيقي التكرار القصوى.

لتناسب هذا حول أسبوعك بدلا من نسخها بالجملة، انظر كيف بناء برنامج خطوة بخطوة. . .

الأخطاء الشائعة

• يرتد من الصدر. يزيل الحمل من نقطة ضعيفة ويضعها من خلال الضلوع والعظم القصري.
• المرفقين تمتد إلى تسعين درجة. أسرع طريق إلى كتفٍ يَنْزفُ لشهورِ.
• الظهير قادم من المقعد يُحوّلُ المصعدَ إلى شيء آخر ويَكْلفُك قاعدتَكَ.
• نصف التكرار مع لوحات كبيرة. الرقم في دفتر السجل يرتفع، القوة لا.
• مراقب يُجْذِبُ كلّ مجموعة. ثم اثنين منكم رفع ولا شيء قابل للقياس.
• تغيير البرنامج كل ثلاثة أسابيع. لا توجد خطة طويلة بما يكفي لتظهر ما تفعله
• لم يكن لدي أسبوع سهل السبب الأكثر شيوعاً في تعطل المرفعين المستمرين.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم في مقدمة الكتف الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، يوقظك في الليل، أو يظهر عندما لا تتدرب يستحق النظر بشكل صحيح بدلاً من أسبوع آخر من التمدد والرغبة. وذلك ينطبق على الإبر والإبرة أو الضعف في الذراع أو اليد.

إذا ظهر ضغط أو ألم في الصدر أثناء الجهد ولم يشعر بالعضلات، وخاصة مع ضيق التنفس أو التعرق البارد أو الغثيان، توقف واستدع المساعدة الطبية العاجلة. هذا ليس سؤال تدريب.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى أن ألتف ظهري؟

لا، لا، لا. القوس الصغير الذي يظهر بمجرد أن يتم ضبط شفرات الكتفين كاف، وبالنسبة لمعظم الناس هو أفضل مبادلة بين الرافعة والكتفين المريحة. قوس كبير معقول فقط إذا كنت تتنافس وظهرك يتحمل ذلك دون ألم.

أهو بالشفرة أم بالدبلبل؟

الوزن الذي يُستخدم لقياس التقدم و التعامل مع أكبر وزن. غالباً ما تناسب الدرجات الأشخاص الذين لا يحبون قبضة ثابتة على أكتافهم، لأن اليدين يمكنهما اختيار طريقها. لا توجد قاعدة يجب أن تستمر في التدريب، هناك قاعدة يجب أن تقيس التقدم في مكان ما.

كم من السرعة يجب أن يرتفع الكرسي؟

العديد من الناس يضيفون 20 إلى 40 كجم في عامهم الأول من التدريب المناسب. بعد ذلك يتم احتسابها بالكيلوغرامات شهرياً وليس أسبوعياً. كلما اقتربت من السقف كلما كان من الطبيعي ان تبدو متطابقة لمدة ثلاثة اسابيع

هل يمكنني الضغط على ألم الكتف؟

الضيق الخفيف الذي يختفي بعد التدفئة شيء واحد. ألم حاد يزداد بشكل متزايد يعني أنك تتوقف عن الوقوف على مقعد اليوم وتنتقل إلى شيء لا يؤلم، مثل قبضة أو أدوات محايدة. الألم الذي يعود في كل جلسة هو سبب لإجراء فحص.

النسخة المختصرة

• خمس نقاط اتصال، أكتاف محملة، الذراعين عمودية في الأسفل.
• الشريط إلى الجزء السفلي من الصدر في قوس ضحل، المرفقين حول 45 إلى 70 درجة، لا ارتداد.
• مقعد مرتين في الأسبوع: يوم واحد أثقل عند 3 إلى 6 تكرار، يوم واحد أخف عند 6 إلى 12.
• عشر إلى عشرين مجموعة في الصدر في الأسبوع مع كمية مماثلة من التجديف.
• التقدم المزدوج بالإضافة إلى لوحات 1.25 كجم بدلاً من القفزات المفترضة.
• عندما يتوقف: خذ الأسبوع السهل أولاً، ثم قم بتشخيصه بمكان توقف القضيب.
• احتفظي بمذكرة، واطلبي أن يُفحصكِ ألم الكتف إذا استمر لأكثر من أسبوعين.