الحمية: دليل كامل بالأرقام الحقيقية

لقد فقدت الـ 2 كيلو الاولى ثم توقف الميزان عن التحرك وبدأت أوزان عملك تتزحلق للخلف أو أنت على وشك البدء ولا تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها أو كمية البروتين التي تحتاجها في الواقع. هذه هي حسابات مرحلة القطع: كم حجم العجز، كم جرام من ماذا، كم أسبوع، وماذا بالضبط لتغيير عندما يتوقف التقدم.

اختر السعر أولاً، والسعرات الحرارية ثانيةً

معظم الناس يختارون النظام الغذائي أولاً وينتهي بهم المطاف مع أي معدل فقدان يقع منه. افعلها بالعكس معدل يمكنك أن تحافظ عليه هو 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع. . . عند 80 كجم هذا 0.4 إلى 0.8 كجم.

استخدم الجزء السفلي إذا كنت بالفعل نحيفاً إلى حد ما، إذا كانت القوة في صالة الألعاب الرياضية مهمة لك، أو إذا كان لديك ثلاثة أشهر أو أكثر للعب بها. الجزء العلوي من الجسم يكون منطقياً في البداية بينما هناك المزيد من الدهون لتفقدها

تحت 0.3 في المئة في الأسبوع يختفي التغيير في الضوضاء اليومية على المقياس ولا يمكنك معرفة ما إذا كانت الخطة تعمل. فوق 1% أسبوعياً ثلاثة أشياء تظهر بشكل موثوق بها: القوة تنخفض، الجوع يأكل انضباطك، وأكثر من ما تفقد هو العضلات.

حدد السعرات الحرارية واتركهم لوحدهم لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع

كيلوغرام من الأنسجة الدهنية يساوي حوالي 7000 كيلوكالوري. لذا نصف كيلوغرام في الأسبوع هو حوالي 500 كيلوكالوري يومي، و 0.3 كيلوغرام في الأسبوع هو حوالي 300 كيلوكالوري. هذه هي الأرقام التي تعمل بها.

تحتاج إلى تقدير بدائي للصيانة. الرقم التقريبي لشخص يتدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع و ليس ملتصقًا بالكرسي لبقية اليوم هو 29 إلى 33 كلكالورية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . رجل يزن 85 كجم يصل إلى ما بين 2500 و 2800 كيلوكالوري. إذا كنت قد سجلت بالفعل طعامك لمدة أسبوع أو أسبوعين ووزنك ثابت، هذا الرقم يفوق أي صيغة، لذلك استخدمه. الإجراء الكامل في الدليل على العمل على السعرات الحرارية والماكرو خطوة بخطوة. . .

خفض العجز وابق هذا الرقم لمدة أسبوعين على الأقل، ويفضل ثلاثة، قبل أن تغير أي شيء. الأسبوع الأول يظهر دائما تقريبا انخفاض أكبر من فقدان الدهون الحقيقي، لأن المياه ومحتوى الأمعاء تذهب أولا.

البروتين هو الكلية التي تُغلق بها

في البروتين العجز يقوم بعملين: يحمي العضلات و يبقيك ممتلئاً الهدف: 1.8 إلى 2.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . كلما كنت أكثر نحافة وكلما كان العجز أكبر كلما اقتربت من أعلى هذا النطاق يجب أن تجلس.

عند 80 كجم هذا 145 إلى 190 غرام يومياً قم بتوزيعه على ثلاث إلى خمس وجبات، 30 إلى 50 غرام لكل وجبة. صدرة دجاجة من 150 غراماً تعطي حوالي 45 غراماً، 200 غرام من الجبن الخفيف الدهون حوالي 25 غراماً، ثلاث بيضات حوالي 19 غراماً، وقطعة من مصل اللبن حوالي 24 غراماً.

إذا لم تأكل اللحوم لا يتغير الهدف، فقط المصادر وحجم الوجبات، والتي يتم تغطيتها في قطعة على الحصول على ما يكفي من البروتين على نظام غذائي نباتي. . .

الدهون والكربوهيدرات: تقسيم ما تبقى

لا تدفع الدهون إلى أسفل 0.6 غرام لكل كيلوغرام. . . معظم الناس يشعرون بتحسن عند 0.8 إلى 1 غرام، ببساطة لأن أقل الدهون عادة ما يعني طعام أكثر جفافاً و مزاج أسوأ. كل ما تبقى يذهب إلى الكربوهيدرات، التي تغذي تدريبك و هي أسهل شيء لتقطيعه لاحقاً.

مثال، رجل يزن 80 كجم ويتناول 2100 كيلوكالوري: 180 غرام من البروتين هو 720 كيلوكالوري، 65 غرام من الدهون هو 585 كيلوكالوري، مما يترك 795 كيلوكالوري، أو حوالي 200 غرام من الكربوهيدرات. هذا يكفي لثلاث جلسات صعبة في الأسبوع.

لا تجعلوا الميكروات دينًا. إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية والبروتين، والدهون والكربوهيدرات تتذبذب بـ 15 إلى 20 غرام في أي يوم معين، لن تتغير النتيجة.

جعل العجز قابلاً للنجاة

الحمية لا تفشل بسبب عملية الأيض. إنهم يفشلون بسبب الجوع في مساء الثلاثاء. الحل هو حجم الطعام لكل سعرة حرارية. ضع 400 إلى 600 غرام من الخضروات و قطعتين من الفاكهة في يومك وستحصل على 25 إلى 35 غرام من الألياف دون التفكير في ذلك.

الأشياء التي تساعد أكثر:

• البروتين والخضروات يذهبون إلى الطبق أولاً، كل شيء آخر بعد ذلك.
• البطاطس والفاصوليا والشوفان والفواكه تملأك أكثر بكثير من السعرات الحرارية من البسكويت والعصير.
• الكحول يحمل 7 كيلوكالوريات لكل جرام وعادة ما يسحب الطعام معه.
• النوم من 7 إلى 9 ساعات يقلل من الجوع في اليوم التالي.
• شرب المزيد وأكل أقل يعني أنك تفقد الملح أسرع مما تتوقع.

التدريب يحدد كيف تبدو في النهاية

العجز يحدد كم ستخسر. رفع القطع يحدد ما ستخسره. بدونها، جزء كبير من تلك الكيلوغرامات يخرج من العضلات، وتنتهي إلى أن تبدو كما هي، فقط أصغر.

انتظر 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، مقسمة إلى جلستين لكل مجموعة. العمل في نطاق 5 إلى 15 تكرار، وقف واحد أو اثنين من التكرار القريب من الفشل.

القاعدة الرئيسية: لا تغير برنامجك عندما تبدأ في القطع، ولا تسعى وراء أفضل الوصولات الشخصية. الهدف هو إبقاء الوزن على البار. إذا بعد ثمانية أسابيع في عجز القرفصاء والصحافة الجلوس على نفس الأحمال، كنت قد فعلت العمل بشكل صحيح.

الخطوات والقلب: كم تحتاجين فعلاً

الخطوات هي أرخص أداة لديك. 7000 إلى 10000 يومياً يغير التوازن بمئات السعرات الحرارية و لا يقلل من أي شيء من التعافي الخاص بك. ما يعنيه ذلك في الأعداد الحقيقية يتم تحليله في المقالة عن المشي والخطوات اليومية. . .

إضافة الرياضة القلبية فقط عندما لا يكون هناك مكان للسلع الحرارية: جلسات من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع، في أيام غير رفع أو بعد التدريب. إذا بدأت بخمس ساعات من التمارين القلبية في الأسبوع، لن يكون لديك شيء لتضيفه لاحقاً.

قاس ثم عدل

وزني نفسك كل صباح بعد المرحاض قبل الإفطار انظر فقط إلى متوسط أسبوعي و مقارنته مع متوسط الأسبوع الماضي. يوم واحد لا يخبرك بشيء

إلى جانب ذلك، قم بقياس الخصر مرة واحدة في الأسبوع و التقاط الصور كل أربعة أسابيع في نفس الضوء. بالنسبة للنساء من الطبيعي أن يظل متوسطها أو يرتفع في الأسبوع السابق للدورة الشهرية، ثم ينخفض بشكل حاد بعد ذلك.

إذا لم يتحرك المتوسط ل ثلاثة أسابيع متتالية و كنت حقاً تسجل، تغيير شيء واحد: خفض 150 إلى 250 كيلولورات، أو إضافة 1500 إلى 2000 خطوة في اليوم. ليس كلاهما، أو أنك لن تعرف أي واحد عمل. يتم تناول توقف أطول وأسبابه في المقالة عن هبوط الوزن. . .

الإستراحة والخروج من النظام الغذائي

أطلقي كتلة قطع لـ من 8 إلى 16 أسبوعاً، ثم تأخذ أسبوع أو أسبوعين في الصيانة. السعرات الحرارية ترتفع إلى الحفاظ المقدر وتدريب يبقى كما هو. الميزان سيقفز 0.5 إلى 1.5 كجم من الماء والجليكوجين، وهذا ليس دهونًا ويتراجع في غضون أيام.

عندما تصل إلى هدفك، لا تقفز مباشرة إلى مدخلك القديم. أضف 100 إلى 200 سعرة حرارية في الأسبوع حتى تعودين إلى الصيانة واصلي بوزن نفسك هذا التمدد مهم بقدر ما هو النظام الغذائي نفسه، وكيفية التعامل معه على مدار عام كامل هو موضح في الدليل على الحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي. . .

الأخطاء الشائعة

معظم التخفيضات الفاشلة تتراجع إلى أحد هذه:

• عجز كبير جداً في اليوم الأول. 1200 كيلوكالورية للكبار الذين يزنون 90 كيلوغراماً تستمر لمدة عشرة أيام وتنتهي في الثلاجة في منتصف الليل
• التسجيل في أيام الأسبوع، والرجل الحر في عطلة نهاية الأسبوع. يومين في 1200 كيلوكالوري فوق 5 أيام في 500 كيلوكالوري تحت
• بدون حساب النفط والبثورات ملعقة طعام من الزيت هي 120 كيلوكالوري، ثلاثة في اليوم هو 360 كيلوكالوري لا أحد يرى.
• تغيير الخطة كل خمسة أيام. لا توجد خطة تستغرق وقتاً طويلاً لتظهر نتيجة.
• تَقْطيع البروتين بدلاً من الكربوهيدراتِ. قم بتقطيع الشيء الذي لا يحمي العضلات أولاً
• أصل إلى الرياضة أولاً تستخدم خياراتك قبل أن تحتاجها

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب ان كنت تخسر الوزن دون محاولة، ان توقفت الدورة الشهرية او اصبحت غير منتظمة، او ان كنت تعاني من دوار مستمر، غش، ضربات قلبية في راحة او تعب غير عادي. هذا ينطبق أيضاً إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أمراض الكلى أو الكبد أو إذا كنت حامل أو ترضع أو إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على تناول الطعام. تاريخ اضطرابات الأكل هو سبب لتطبيق نظام غذائي بدعم من المهنيين بدلاً من أن تكون بمفردك.

الأسئلة الشائعة

هل عليّ أن أزن طعامي؟

ليس إلى الأبد، لكن أجل في الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأولى. أما الأجزاء التي تظهر بالعيون فهي عادة ما تكون بعيدة عن الحد من 20 إلى 40 في المائة، وغالبا ما تكون في نفس الاتجاه. بمجرد أن تعرف كيف يبدو 150 غرام من الأرز و 40 غرام من الفول السوداني، يمكنك التحول إلى التقدير وتوزين فقط في بعض الأحيان.

هل تمارين القلب الصائمة تحرق المزيد من الدهون؟

خلال الجلسة نفسها، نعم. خلال 24 ساعة الفرق تقريباً صفر. قم بتمارين القلب متى ما كان مناسباً لك ولا تفسد رفعك

ماذا عن أعياد الميلاد ووجبات خارج المنزل؟

خطة لهم. ابقوا على بروتينات و خضروات في النهار و اتركوا 600 إلى 800 كيلورية لتلك الوجبة و عدوا إلى الخطة في اليوم التالي وجبة كبيرة واحدة في الأسبوع لن تعيد عجز 3500 كيلولورية أسبوعياً، لكن الكثير منها سوف يفعل.

هل سأفقد قوتي؟

انخفاض صغير في نهاية قطع طويل أمر طبيعي، وخاصة في المرات العالية. إذا انخفضت القوة أكثر من 10 في المئة، أو بدأت في الانخفاض في الأسبوع الثاني، فإن عجزك كبير جداً أو أنك لا تنام بما فيه الكفاية.

النسخة المختصرة

اختر معدل من 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع. تقدير الحفاظ على 29 إلى 33 كلكالورية لكل كيلوغرام و أخذ 300 إلى 500 كلكالورية. الحفاظ على البروتين عند 1.8 إلى 2.4 غرام لكل كيلوغرام، والحفاظ على الدهون عند 0.6 غرام أو أكثر، والسماح للكربوهيدرات تأخذ الباقي.

ارفع كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع و تمشي 7000 إلى 10000 خطوة في اليوم تتبع المتوسط الأسبوعي على المقياس وغيّر متغير واحد فقط عندما تمر ثلاثة أسابيع بدون حركة. بعد 8 إلى 16 أسبوعاً، خذ استراحة في الحفاظ، ثم أعد السعرات الحرارية ببطء.