العودة للتدريب بعد الإصابة: كيفية إعادة بناء الحمولة

لقد انخفضت التورم، يمكنك المشي بشكل طبيعي مرة أخرى، والسؤال هو دائما نفس: هل يمكنني العودة إلى الصالة الرياضية، ومع كم من الوزن؟ النمط المعتاد هو أن الناس يعودون بنحو 80% مما كانوا يفعلون، يشعرون به بعد يومين، يأخذون 10 أيام راحة، ثم يعودون ثقيلين جداً مرة أخرى. ثلاثة أشهر تختفي دون تعافي أو تقدم

العودة ليست اليوم الذي يتوقف فيه الألم. إنها أسابيع قليلة حيث تقوم بزيادة الجرعة عمداً وشاهد كيف يستجيب النسيج. هذا هو الترتيب لفعل ذلك في: كيفية معرفة نقطة البداية، كم يجب أن تضيف كل أسبوع، أي ألم مقبول، ومتى يضرب الفحص التخمين.

إكتشف ما الذي تتعامل معه

العضلات المضغوطة والشريط المهيج ليسا نفس العمل. تقريباً: عادة ما تتحسن التوترات العضلية خلال أسبوع إلى ثلاثة أسابيع، وتستغرق الأوتار والأربطة ستة أسابيع إلى عدة أشهر، وتتراجع العظام في جدول زمني يحدده طبيبك. إذا كنت لا تعرف أي فئة أنت في، بناء الحمل أبطأ مما يشعر الضروري.

السؤال الثاني هو ما إذا كان هناك شيء آخر جاء مع الألم الخدر، ضعف واضح، ركبة تتراجع، كتف ينزلق من مساره. هذا يغير الخطة وعادة ما تحتاج إلى تقييم قبل إضافة أي شيء. الأدلة أقوى لشيء واحد بسيط: الحمل المسيطر يساعد على تعافي الأنسجة، بينما الراحة الكاملة بعد بضعة أيام عادة ما تزيد الأمور سوءا.

اتفقوا على قواعد الألم قبل الجلسة الأولى

بدون قاعدة، كل مجموعة تتحول إلى مفاوضات مع نفسك. لذا ضع الحدود أولاً على مقياس من 0 إلى 10:

• خلال المجموعة: حتى 3 من 10 مقبولة. فوق ذلك، انزل الوزن أو غير التمرين.
• بعد ساعة: الألم عاد إلى حيث كان قبل أن تبدأ.
• في الصباح التالي: ليس أسوأ من صباح اليوم السابق. هذا هو الشيك الذي يهم حقاً.
• لا .. ورم جديد، لا يعرج، لا يستيقظ في الليل بسبب ذلك.

إذا كان الصباح أسوأ، الجلسة الأخيرة كانت أكثر من اللازم. هذا ليس فشلاً، بل بيانات. عودي إلى ما كنت تفعليه قبل سبعة أيام و ابقي هناك لمدة أسبوعين قبل أن تحاولي مجدداً

ابحث عن جرعتك الابتدائية ثم اخفضها قليلاً

نقطة البداية ليست ما رفعته قبل الإصابة هذا ما يمكنك فعله اليوم لثلاث مجموعات من 10 بينما تبقى ضمن قواعد الألم. بالنسبة لمعظم الناس التي تهبط في مكان ما بين 40 و 60 في المئة من وزن العمل القديم. إذا كان شريط فارغ أو وزن جسمك لا يزال كثيراً، خفض نطاق الحركة بدلاً من ذلك: نصف القرفصاء، مضغط مقعد مع عمق محدود، 20 سم قفزة بدلا من كامل واحد.

إذا كان هذا أكثر من اللازم، ابدأ بالقياسات المتطابقة، واحتفظ بالموقف دون الحركة لمدة 30 إلى 45 ثانية، خمس مرات، مع استراحة دقيقة. الأوتار الملتهبة غالباً ما تتحمل الإمساك عندما لا تتحمل الحركة، وهذا يمنحك شيئاً فعلياً لتفعله بينما تنتظر مجالاً للقيام بالمزيد.

حالما تجد الجرعة، خذ مجموعة واحدة منها. الأسبوع الأول سيكون مملًا. النقطة ليست في إثبات أي شيء، بل في صباح الغد لتشعر تماما مثل هذا الصباح.

أضف شيء واحد في الأسبوع

الخطأ الكلاسيكي هنا هو رفع الوزن، المجموعات وعدد الجلسات في وقت واحد. عندما يشتعل شيء ما بعد ذلك، ليس لديك فكرة من فعل ذلك. لذا قم بتغيير متغير واحد في الأسبوع:

1. الوزن: حوالي 5 في المئة، مما يعني في الممارسة 2.55 كجم على أدناه الجسم و 12.52.5 كجم في الأعلى.
2. أو مجموعة إضافية على الحركة الرئيسية.
3. أو إعادة إثنين أو ثلاثة في المجموعة
4. أو جلسة إضافية في الأسبوع لهذا الجزء من الجسم.

المنطق هو نفس المنطق الذي يحكم التدريب الصحي إذا كنت تريد الصورة الكاملة، اقرأ على كيفية الحمل الزائد التدريجي يعمل. بعد الإصابة المبدأ لا يتغير، فقط حجم الخطوة ومقدار الصبر.

حافظ على الجهد حوالي 5 إلى 7 من أصل 10، مما يعني 3 أو 4 تكرارات في الخزان في كل مجموعة. التدريب على الفشل ليس له مكان في الأسابيع الستة الأولى.

كيف يمكن أن تبدو الأسابيع الستة الأولى

أسبوع 1 و 2 جلستين للمنطقة المصابة، ثلاث مجموعات من 812، وزنها حوالي 50 في المائة. خفض الوزن خلال 3 ثواني إيقاع بطيء يعطي الأنسجة المزيد من العمل دون زيادة الكيلوغرام.

الأسبوع 3 و4 إضافة جلسة ثالثة أو مجموعة رابعة. نطاق الحركة يتحرك نحو الكامل، ولكن فقط بينما الصباح يبقى هادئ. هذا هو المكان الذي يتقدم فيه معظم الناس.

أسبوع 5 و6 العودة من خلال مجموعة كاملة في حوالي 70 في المائة من الحمولة القديمة. يوم واحد أثقل (46 تكرار) و يوم واحد أخف (101515 تكرار) في الأسبوع يعمل بشكل أفضل من يومين مثليين ثقيلين.

بعد ذلك أنت عدت إلى البرمجة الطبيعية. إذا كان بنيتك قد انهارت أثناء الإفراج، فمن الأسهل أن بناء برنامج من الصفر من أن تأخذ خطة مكتوبة لجسم كان لديك قبل الإصابة.

تدرب كل شيء ليس مصاباً

إذا كانت الكتف هي المشكلة، ساقيك لا تزال تعمل. إذا كانت الركبة، فإن الجزء العلوي من جسمك يواصل عمله بشكل طبيعي. هذا يحمي لياقة الجسم، النوم والمزاج، ويقلل من الضغط لدفع الجزء المصاب أسرع مما يمكن أن يذهب.

مع ألم في الكتف يساعد معرفة أن نفس الشعور يمكن أن يأتي من عدة مصادر مختلفة دليل قصير على ما وراء ألم في الكتف عند رفع السلاح سيجعل اختياراتك الرياضية أكثر ذكاءً. نفس الشيء ينطبق على ظهرك: معظم الحلقات من ألم أسفل الظهر ولكن بعض العلامات تعني أن يتم النظر إليها.

إلى جانب ذلك: 7 إلى 9 ساعات من النوم و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. لا يُشفى أي منهما الجرح بمفرده، لكن التعافي بين الجلسات بطيء بدونهما.

متى يجب أن ترى الطبيب

اجعلها تُقيّم، بدلاً من انتظارها لترى ما إذا كانت ستستقر، إذا كان لديك:

• التخدير أو الحرق أو الضعف ينتشر في الذراع أو الساق هناك المزيد عن السبب أصابع القدم والقدمين تتخدر؛
• مفصل يُسلم، يُغلق، أو لا يتحمل وزنك.
• تورم يعود بعد كل جلسة أو لا يزول في غضون بضعة أيام.
• ألم يستيقظ في الليل أو شديد في الراحة
• إصابة نتيجة السقوط أو الاصطدام، وخاصة مع تشوه مرئي أو كدمة تنتشر بسرعة.
• الحمى والاحمرار والحرارة على المفصل.
• ألم لم يتحرك في أي اتجاه لمدة ستة أسابيع على الرغم من الحمل المعقول.

هذه ليست قائمة للذعر بها، إنها قائمة لاتخاذ قرار بها. في أسوأ الأحوال يكلفك الموعد صباحاً، وفي أفضل الأحوال يوفر لك شهوراً من التخمين.

الأخطاء الشائعة

جلسة الاختبار. بعد عشرة أيام من الإجازة ، أنت تدخل فقط لأرى و ينتهي الأمر بأرقامك القديمة الاختبار دائماً عند 50 بالمئة.

الراحة هي الخطة الكاملة. بضعة أيام من الراحة النسبية معنى مع إصابة جديدة. ثلاثة أسابيع على الأريكة تترك الأنسجة أضعف مما بدأت.

تَأْخذُ مسكّناتَ لكي تَتدربَ أكثر. هذا يطفئ ردود الفعل الوحيدة التي لديك. استخدم الدواء بناء على نصيحة الطبيب أو الصيدلي، وليس كبطاقة دخول إلى جلسة أكثر شدة.

تجنب الحركة إلى الأبد. إذا كان الجلوس في الجلوس يؤلم، فإن الحل هو نصف الجلوس في الجلوس في الجلوس، وليس سنة بدون الجلوس في الجلوس. الحركة التي تتجنبها تبقى ضعيفة وتعود لتجدك

استعارة خط زمني شخص آخر. شخص ما مع نفس التشخيص كان مرة أخرى في ثلاثة أسابيع. هذا ليس جدولك.

الأسئلة الشائعة

كم من الوقت حتى أعود إلى قوتي القديمة؟

في حالات إصابات عضلية طفيفة، عادةً ما تكون من أربعة إلى ثمانية أسابيع. بالنسبة للأوتار، من الواقعية ثلاثة إلى ستة أشهر، وأحيانا أطول. تميل القوة إلى العودة قبل الشعور بعدم الثقة تماما بالحركة.

هل يمكنني الجري إن كان ما زال يؤلمني قليلاً؟

إذا كنت تستطيع المشي لمدة 30 دقيقة دون أن تصاب بالتهاب، حاول التناوب بين دقيقة واحدة من الركض و 2 دقائق من المشي لمدة 20 دقيقة في المجموع، مرتين في الأسبوع. نفس القاعدة تنطبق: صباح اليوم التالي ليس أسوأ

ماذا لو عاد الألم في الأسبوع الخامس؟

انزل إلى الحمولة التي كنت تتعامل معها قبل أسبوعين، و ابق هناك لمدة 10 إلى 14 يوما، ثم تقدم بخطوات أصغر. يوم سيء واحد ليس عودة إلى المربع الأول الشيء الذي يكلفك أسابيع هو رمي التقدم بأكمله.

هل أحتاج إلى معالج طبيعي أم يمكنني التعامل مع هذا بنفسي؟

الإصابة الخفيفة التي تتحسن من أسبوع إلى آخر يمكن أن تتم معالجةها مع القواعد المذكورة أعلاه. إذا لم يتغير شيء خلال ثلاثة أو أربعة أسابيع، إذا كنت تفقد القوة، أو إذا كنت لا تعرف حقا ما حدث، تقييم مهني يوفر الوقت.

النسخة المختصرة

• قاعدة الألم: حتى 3 من 10 خلال المجموعة، وليس أسوأ في الصباح التالي.
• ابدأي بـ 40 60 ٪ من الحمل القديم ثلاث مجموعات من 8 12 مع مرحلة خفض 3 ثواني
• تغيير متغير واحد في الأسبوع: حوالي 5% على البار أو مجموعة واحدة أو عدة مرات
• حافظ على الجهد عند 5 7 من 10، وتجنب الفشل في الأسابيع الستة الأولى.
• تدربوا كل شيء غير مصاب ونموا 7-9 ساعات
• التخدير، الضعف، الرجوع إلى التورم أو المفصل الذي يُعطى يعني الطبيب، وليس أسبوعاً آخر من الانتظار.