عجز السعرات الحرارية: كيفية حساب أرقامك الخاصة

السؤال الذي يحتاج إلى إجابة هو نادرا ما هو النظام الغذائي الذي يجب اختياره. إنها كمية الطعام التي يجب أن تأكل، بالجرام والسعرات الحرارية، بدءاً من صباح الغد. ما يلي هو الحساب، مثالين مع أرقام حقيقية، والترتيب الذي يجب عليك القيام به في من الأسبوع الأول حتى النقطة التي يتوقف فيها المقياس عن التحرك.

هذا مكتوب للكبار الأصحاء الذين يريدون أن يفقدوا الدهون ويحافظوا على العضلات. تعامل مع كل رقم كنقطة انطلاق بدلا من الحكم؛ ثلاثة أسابيع من بيانات المقياس سوف تخبرك أكثر بكثير من أي صيغة.

الخطوة الأولى: تقدير ما تحرق

الطريقة السريعة: اضرب وزن جسمك بـ 30 إلى 33 كيلوغراماً إذا كنت تتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ولا تجلس طوال اليوم. شخص يزن 85 كيلوغراماً يصل إلى ما بين 2550 و 2800 كيلوكالوري. وظيفة مكتبية و لا تدريب، استخدم 26 إلى 28 لكل كيلوغرام بدلاً من ذلك.

الطريقة الطويلة لها مرحلتان. أولاً، إنفاق الراحة what ما ينفقه جسمك على عدم القيام بأي شيء:

• الرجال: 10 × كجم + 6.25 × الطول في سم − 5 × العمر + 5
• النساء: 10 × كجم + 6.25 × الطول في سم − 5 × العمر − 161

ثم ضرب بعامل النشاط: 1.2 لممارسة التمرينات الجسدية وبدون تدريب، 1.375 لممارسة جلسات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، 1.55 لممارسة دورات أربع أو خمس مرات، 1.7 إذا كنت تقوم بعمل بدني أيضاً. معظم الناس الذين يعملون في المكتب ويمارسون رفع الأثاث بشكل منتظم يصلون إلى ما بين 1.35 و 1.5.

أي رقم يخرج يحمل حوالي 10% من الخطأ في كلا الاتجاهين. الصيغة تعطيك مكاناً للبدء فيه. الميزان يعدلها.

الخطوة الثانية: اختيار حجم العجز

الهدف هو الخسارة 0.5 إلى 1 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع. . . عند 85 كجم هذا 0.4 إلى 0.85 كجم، عند 70 كجم هو 0.35 إلى 0.7 كجم. كلما كنت أكثر نحافة، وكلما اهتممت بمرافقك، كلما اقتربت من القاع من هذا النطاق.

كيلوغرام من الدهون يحمل حوالي سبعة آلاف سعرة حرارية. 500 كيلو كالوري يومياً = 3500 كيلو في الأسبوع، أي حوالي نصف كيلو. عجز 300 كيلو كالوري يجعلك تزن حوالي 0.3 كيلوغرام أسبوعياً أبطأ، ولكن أقل جوعاً بشكل ملحوظ وأقل ضررًا على التدريب.

بالنسبة لمعظم الناس نطاق العمل هو 300 إلى 500 كيلورية أقل من الحفاظ على الحرارة. . . خفض أكبر من 700 إلى 1000 كيلوكالوري معقول فقط إذا كنت تحمل الكثير من الدهون الزائدة، فقط لامتداد محدود، وفقط جنبا إلى جنب مع بروتين عالية وتدريب المقاومة.

هناك طابق. تحت حوالي 1500 كيلوليكالوري للرجال و 1200 للنساء يصبح من الصعب حقاً تغطية البروتين والدهون والمغذيات الدقيقة من الطعام العادي. لا تذهب تحت ذلك دون أن يكون هناك طبيب أو أخصائي غذاء

الخطوة الثالثة: نقسم هذا الرقم على اللوحة

البروتين يأتي أولاً في العجز، لأنه يحمي العضلات ويحافظ على شحومتك أكثر من أي شيء آخر لكل سعرة حرارية. تم تعيينها 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . إذا كنت تحمل الكثير من الدهون، استند ذلك إلى وزنك المستهدف بدلاً من وزنك الحالي.

لا تدفع الدهون إلى أقل من 0.6 إلى 0.8 غرام لكل كيلوغرام الشبع والوظيفة الهرمونية كلاهما يعانون من ذلك. أيّاً كانت السعرات الحرارية المتبقية تذهب إلى الكربوهيدرات، وهذا ما يُغذّي جلساتك. الحفاظ على الألياف في 25 إلى 35 غرام يوميا، معظمها من الخضروات والفواكه والبقول.

مثال واحد: رجل، 85 كجم، 180 سم، عمره 35 عاماً، وظيفة مكتبية، أربع جلسات أسبوعياً. إنفاق الراحة يخرج بالقرب من 1805 كيلوكالورية، مضروبة بـ 1.4 تعطي حوالي 2530، لذا اتصل بالصيانة 2500. خفض 400 كيلو كالوري يعني 2100 سعرة حرارية يومياً: 150 غرام من البروتين (600 كلكالورية) ، 70 غرام من الدهون (630 كلكالورية) ، 215 غرام من الكربوهيدرات (860 كلكالورية).

المثال الثاني: امرأة، 70 كجم، 165 سم، 30 سنة، ثلاث جلسات في الأسبوع. إنفاق الراحة حوالي 1420 كيلوكالوري، مضروبة بـ 1.4 تعطي حوالي 1,990، لذا الصيانة هي 2,000. خفض 300 كيلو كالوري يعني 1700 سعرة حرارية يومياً: 125 غرام من البروتين (500 كيلوكالورية) ، 55 غرام من الدهون (495 كيلوكالورية) ، 175 غرام من الكربوهيدرات (705 كيلوكالورية).

وتكرار الوجبات أقل أهمية بكثير من المجموع اليومي. ثلاث إلى خمس وجبات، كل وجبة تحمل 30 إلى 40 غرام من البروتين، تناسب معظم الناس.

الخطوة الرابعة: التحقق من أنها تعمل

وزن نفسك كل صباح بعد الحمام وقبل الإفطار وقرأ القراءة متوسط أسبوعي بدلاً من أي يوم واحد. تتأرجح 1 إلى 2 كجم من الملح والماء والجليكوجين ومحتوى الأمعاء ومرحلة الدورة. لا شيء من هذا دهون.

إلى جانب ذلك، قم بقياس الخصر مرة واحدة في الأسبوع في نفس المكان وفي نفس الوقت، و التقط صور كل أسبوعين في نفس الضوء. من الشائع أن يجلس الميزان ثابتًا بينما ينخفض الخصر بمقدار سنتيمترين.

إذا لم يتحرك المتوسط الأسبوعي لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، خذ 150 إلى 200 سعرة حرارية أو أضف 1500 إلى 2000 خطوة في اليوم. تغيير واحد في وقت واحد... افعل كلاهما ولن تتعلم شيئاً.

الخطوة الخامسة: التدريب والحركة أثناء القطع

رفع الوزن مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع هو ما يعطي جسمك سببًا للاستمرار في العضلات. لا تكتب برنامجك في اليوم الذي يبدأ فيه النظام الغذائي ولا تحول مجموعاتك إلى تمارين قلبية حافظ على الحملات والعد المحدد طالما تستطيع، وقص حجم الكلي بنسبة 10 إلى 20 في المئة فقط إذا فشل التعافي. عندما تبدأ الأوزان في الشعور أثقل، هذا جزء طبيعي من الحمية الغذائية لأسباب مفهومة. . .

الرياضة هي أداة لإنفاق الطاقة، وليس عقاباً على الأكل. جلسات من 20 إلى 40 دقيقة في الأسبوع كافية، الاختيار بين الفترات والحالة الثابتة يعتمد أكثر على تعافيك من السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة. القلق من أن الرياضة القلبية تأكل العضلات مبالغ فيه في الغالب، مع ذلك هناك نقطة حيث يصبح حقيقي. . .

المتغير الأكثر إهمالاً هو الحركة اليومية. في حالة نقص الجسم يقلل من النشاط العفوي بشكل هادئ أنت تمشي أقل، تتحرك أقل، تجلس أكثر. حدد هدفًا من 8000 إلى 10,000 خطوة وتابعها بجدية كما تتبع الطعام.

عندما يتوقف الميزان

مستوى مستقر حقيقي هو ثلاثة أسابيع من متوسط أسبوعي غير متغير بينما كنت تأكل باستمرار. تسع مرات من كل عشرة السبب هو زيادة الإستهلاك: الأجزاء تزداد، النفط يذهب غير مقاس، عطلات نهاية الأسبوع لا تجعل من ذلك في السجل.

السبب الثاني هو التكيف. أنت أخف وزنًا، لذا تحرق أقل، وتتحرك أقل دون أن تلاحظ. الإصلاح هو تعديل بسيط في الطعام أو الخطوات، وليس جرحاً آخر.

إذا كنت في عجز لمدة ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً، فانفق أسبوع أو أسبوعين في تناول الطعام في الحفاظ. الجوع يُستقر، القوة تعود، ويعود فقدان الوزن بعد ذلك. و عندما تصلين الـ بضعة كيلو آخرين، القواعد تتغير مرة أخرى والصبر يصبح الأداة الرئيسية.

الأخطاء الشائعة

• لا تقيس الأشياء التي تعتبر أكثر أهمية. ملعقة طعام من الزيت تحتوي على 90 كيلوكالورية، حفنة من الجوز 200، ملعقة من زبدة الفول السوداني 95. ثلاثة من تلك البطاقات هي كامل عجزك.
• عطلة نهاية الأسبوع التي لا توجد في السجل. خمسة أيام عند -400 و يومين عند +800 شبكة صفر. عدّ السبعة كلها.
• السعرات الحرارية السائلة. العصير، المشروبات الغازية، القهوة الحليبية المضغوطة، البيرة... يمرون من دون أن يشبعوك ويمكن أن يضيفوا 400 سعرة حرارية يوميا.
• تقطع بقوة كبيرة في البداية القفز من 2600 إلى 1500 كيلو كالوري يعطيك أسبوعين سريعين و انهيار شبه مؤكد في الأسبوع الثالث.
• تغيير الخطة كل خمسة أيام. لا يمكن الحكم على مستوى الاستهلاك على أقل من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من البيانات.
• -بروتين قليل جداً تحت 1.2 غرام/كيلوغرام في عجز تخسر المزيد من العضلات مما تحتاج إليه، وتبقى جائعاً في ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أمراض الكلى أو الكبد أو إذا كنت حامل أو ترضع أو إذا كنت تتناول أدوية تتناسب مع تناول الطعام.

أثناء النظام الغذائي، أسباب للذهاب للتحقق تشمل فترات التوقف، الإغماء، سرعة أو ضربات قلبية غير منتظمة، انخفاض الوزن دون محاولة، الإرهاق المستمر الذي لا يرتفع بعد بضعة أيام من تناول الطعام العادي، أو الطعام الذي يبدأ في احتلال معظم تفكيرك.

الأسئلة الشائعة

هل عليّ أن أحسب السعرات الحرارية إلى الأبد؟

لا، لا، لا. لكن الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من قياس الطعام تعلمك ما هي تكلفة الأشياء في الواقع، وتلك المعرفة تبقى معك. بعد ذلك، معظم الناس يديرون على أهداف البروتين، عادات الحصص والمتوسط الأسبوعي.

هل من المهم وقت الوجبات؟

ليس من أجل فقدان الدهون نفسها الإجمالي اليومي والأسبوعي هو ما يحرك الإبرة. التوقيت مهم فقط من خلال الالتزام: إذا كان الجوع المسائي يفسد خطتك، تحويل المزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك إلى النصف الثاني من اليوم.

لماذا فقدت 3 كيلو في الأسبوع الأول ولم أضع شيئا في الأسبوع الثاني؟

الأسبوع الأول هو في الغالب الماء والجليكوجين، وخاصة إذا كنت قد خفضت الكربوهيدرات. أي تقدير صادق لمعدل فقدان الدهون يبدأ من الأسبوع الثالث فصاعداً.

ماذا سيحدث عندما أصيب هدفي؟

السعرات الحرارية تعود تدريجياً، حوالي 100 إلى 150 كيلوكالوري في الأسبوع، حتى يثبت وزنك. هذا الانتقال مرحلة خاصة به و لديها قواعد خاصة بها التي تقرر إلى حد كبير ما إذا كانت النتيجة ثابتة.

النسخة المختصرة

1. التقديرات المتعلقة بالصيانة: وزن الجسم في كغ × 30333، أو الصيغة مع عامل نشاط 1.351.1.5.
2. إطرح 300 إلى 500 كيلوكالورية. الهدف 0.5 إلى 1 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع.
3. ضع البروتين عند 1.6 2.2 غرام/كيلوغرام، والدهون لا تقل عن 0.6 0.8 غرام/كيلوغرام، ويتلقى الكربوهيدرات الباقي.
4. ضع وزنك يومياً، اقرأ متوسط الأسبوع، وقاس خصرك مرة في الأسبوع.
5. ارفع مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع واصمد على 8000 و 10000 خطوة في اليوم
6. ثلاثة أسابيع بدون تغيير: خفض 150~200 كيلولورات أو إضافة 1500~2000 خطوة. متغير واحد في كل مرة.