الزبادي اليوناني أو اليوناني: ما الذي يعطيك إياه الوعاء الواحد

أنت تقف عند المبرد مع وعاء في كل يد. سكير على اليسار، الزبادي اليوناني على اليمين، تقريباً نفس السعر، كلاهما يصرخ حول البروتين، والأرقام على الظهر تختلف بمقدار جرام أو اثنين.

النسخة المختصرة: مقارنة الخيارات الخالية من الدهون و skyr يربح حوالي 1 غرام من البروتين لكل 100 غرام. هذا لن يغير أسبوعك. ما يغير الرياضيات هو كمية الدهون الموجودة في وعاء محدد الذي تلتقطه، وما إذا كان هناك من أضاف السكر إليه.

ما الذي يقول عليه الملصق، لكل 100 غرام

هذه هي المتوسطات المستديرة. إنها تتغير بين المنتجين وتعتمد على مدى ضغط المنتج، لذا فإن الملصق على وعاءك دائماً يكون له الكلمة الأخيرة.

• سكير: حوالي 11 غرام من البروتين، 606565 كيلولورية، 4 غرام من الكربوهيدرات، أقل من 0.5 غرام من الدهون
• الزبادي اليوناني، 0٪ من الدهون: حوالي 10 غرام من البروتين، 5560 كيلولورية، 4 غرام من الكربوهيدرات
• الزبادي اليوناني، 2% من الدهون: حوالي 9 غرام من البروتين، 708080 كيلوكالوري
• الزبادي اليوناني الكامل الدهون (910%10%): حوالي 677 غرام من البروتين، 130140140 كيلوكالوري

ولا يوجد أيّة ألياف صفر غرام، مهما كانت وجهة الوعاء تُشير إليه. الملح ضئيل في حوالي 0.1 غرام لكل 100 غرام، لذلك هذا ليس الطعام الذي ينحرف ميزان الصوديوم والبوتاسيوم اليومي. . . الكالسيوم يقع حوالي 120 150 ملغ لكل 100 غرام؛ يأخذ التصفيف بعض مصل اللبن معه ، لذلك هناك أقل قليلا من الكالسيوم مما يشير إليه السُمك.

جزء واقعي

لا أحد تقريبا يأكل 100 غرام بالضبط. وعاء قياسي 150 170 غرام:

• 150 غرام من السكر: حوالي 17 غرام من البروتين، 95 كيلوكالوري
• 150 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0%: حوالي 15 غرام من البروتين، 88 كيلوكالورية
• 150 غرام من الزبادي اليوناني الكامل الدهون: حوالي 10 غرام من البروتين، 200 كيلوكالورية

المقارنة الأكثر عدلاً هي البروتين لكل 100 كيلوكالوري. كلاهما يصل إلى 17 غرامًا لكل 100 كيلوكالوري؛ ينخفض النسخة الكاملة الدهون إلى حوالي 5 غرام. نفس المبلغ ينطبق على أي منتج من منتجات الألبان، و يمكنك تشغيله بنفسك على أي علامة تجارية دون الثقة بالتسويق على الغطاء.

تكييفه مع اليوم

إذا كنت تستهدف 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، فإن من يرفع 80 كيلوغرام يحتاج 13017175 غرام يوميا. وعاء واحد يغطي حوالي العاشر من ذلك. هذا جيد لشيء تأكله خلال دقيقتين، لكنه إضافة، وليس وجبة.

من المفيد التفكير في وجبة واحدة: 25~40 غرام من البروتين ثلاث أو أربع مرات في اليوم. وعاء 150 غرام وحده لا يصل إلى ذلك، لذلك بناء ذلك بيضة جنبا إلى جنب مع الإفطار، ملعقة من البذور، كأس من المسحوق، أو ببساطة 250 غرام حصة.

الكازين يشكل حوالي 80% من بروتين الحليب ويهضم ببطء، مما يجعل أي من المنتجات وجبة خفيفة مناسبة في المساء. لا تجعل هذا قاعدة، مع ذلك: الأدلة أقوى بالنسبة للدخول اليومي الكلي الذي يهم أكثر بكثير من التوقيت.

من يناسب و من لا يناسب

يلائمك إذا كنت تحتفظ بالسعرات الحرارية مع الحفاظ على البروتين الموقف المعتاد عندما تكون قطع مع الأرقام الفعلية لضرب. . . كما أنه مناسب لأي شخص يكافح للوصول إلى هدف البروتين لأنهم لا يحبون الكثير من اللحوم.

يزيل التشنج بعض اللاكتوز، مما يترك حوالي 3 4 غرام لكل 100 غرام، أقل من الحليب. الكثير من الناس الذين لديهم حساسية معتدلة يتحملون وعاء أفضل من كوب من الحليب، على الرغم من أن هذا هو الميل بدلا من ضمان.

لا يناسبك إذا كنت تعاني من حساسية من بروتين حليب البقر - وهي شيء مختلف عن عدم تحمل اللاكتوز - والجهد لا يصلح ذلك. إذا كنتِ تكتسبين كتلة وتجدين أن السعرات الحرارية صعبة الأكل، فإنّ وعاءً من 90 كيلوكالوري يعمل ضدكِ؛ النسخ المليئة بالدهون أو حفنة من المكسرات أكثر منطقية. وعادة ما تحتوي الأواني النباتية على 1 4 غرام من البروتين لكل 100 غرام ما لم تكن على أساس الصويا وتطبق نفس القاعدة عند الاختيار بين حليب من الحليب ومشروب نباتي: اقرأ الخلف، وليس الأمام.

مجموعات بسيطة

• الإفطار: 150 غرام من الشوك، 30 غرام من الشوفان، موزة واحدة حوالي 22 غرام من البروتين، 315 كيلوكالوري، 5 غرام من الألياف
• بعد التدريب: 200 غرام من الزبادي اليوناني بنسبة 0%، 20 غرام من اللوز، ملعقة من العسل 24 حوالي 24 غرام من البروتين، 300 كيلوكالورية
• نكهة: 150 غرام من الزبادي اليوناني مع الثوم والخيار والفلفل الأسود بجانب الدجاج يضيف 15 غرام من البروتين بدلا من صلصة 200 كيلو كالوري
• التبديل: استخدام الزبادي اليوناني بدلاً من الكريمة الحمضية في الصلصة يوفر 100-150 كيلوجرامات لكل حصة

سوء فهم شائع

سكير يحتوي على نوع خاص من البروتين. لا يَعمَلُ. سكير هو من الناحية الفنية جبن طازج مصنوع من الحليب المخفف، مما يجعله أقرب إلى المنتجات البروتينية التي قرأت عليها بالفعل الملصقات من أي شيء غريب. بالنسبة لليومية الإجمالية تتصرف تماما مثل الزبادي المضغوط.

الزبادي اليوناني والزبادي على الطراز اليوناني متشابهان. ليسوا كذلك. غالبًا ما يتم كثف النمط اليوناني بمسحوق الحليب أو النشا بدلاً من الضغط عليه ، ويمكن أن يأتي في 4 6 غرام من البروتين لكل 100 غرام. تحقق من الرقم، وليس الاسم.

النسخة الفاكهة هي نفسها أساسا. وعادة ما تحتوي وعاءات النكهات والفواكه على 10 14 غرام من السكر لكل 100 غرام. في وعاء 150 غراماً يحتوي على 15 20 غرام من السكر و 50 70 كيلولوجرام أكثر من النسخة العادية.

المزيد من البروتين يعني نتائج أسرع. بعد حوالي 2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً، البروتين الإضافي لا يفعل شيئاً لعضلات العضلات. تحت ذلك، السعرات الحرارية والتدريب يقومون بالعمل الثقيل.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كانت كل وجبة من منتجات الألبان تتبعها الإسهال المستمر أو الانتفاخ أو الألم، أو إذا كنت تعاني من طفح جلدي أو تورم أو مشاكل في التنفس بعد تناول منتجات الألبان، والتي تبدو مثل الحساسية بدلاً من اللاكتوز، أو إذا كان لديك تشخيص بمرض الكلى وتخطط لزيادة مستوى البروتين. فقدان الوزن غير المبرر جنبا إلى جنب مع أعراض الأمعاء هو موعد الطبيب العام، وليس سؤال الزبادي.

باختصار

• سكير يحتوي على حوالي 11 غرام من البروتين لكل 100 غرام، الزبادي اليوناني الخالي من الدهون حوالي 10 غرام الفجوة تافهة.
• الزبادي اليوناني الكامل الدهون يحتوي على نصف البروتينات و ضعف السعرات الحرارية، هذا هو الخيار الحقيقي الذي تقوم به.
• وعاء حقيقي يبلغ 150 غراماً يعطي 1517 غراماً من البروتين و 9095 كيلوكالورية، بدون ألياف.
• إضافة 15 20 غرام من السكر لكل وعاء.
• اختر واحدة تحبها حقاً و ستأكلها بانتظام البقية تفاصيل.