كيف تبقي على الوزن بعد اتباع نظام غذائي: خطة لمدة 12 شهراً

لقد انتهى النظام الغذائي. الميزان يقرأ الرقم الذي كنت تبحث عنه، ملابسك تجلس بشكل مختلف، والسؤال "ماذا الآن" ليس له علاقة بأن السعرات الحرارية منخفضة بعد الآن. كل شيء له علاقة بالشهور الـ12 القادمة

نادراً ما يعود الوزن خلال أسبوع واحد من العطلة. يعود بهدوء، نصف كيلوجرام في الشهر، خلال عام لم يكن لدى أحد خطة. هذه هي الخطة: ما تفعله في الأسابيع الثمانية الأولى، ما تفعله في منتصف العام، وما تفعله بالضبط عندما تتصاعد المقياس.

ما الذي تغير في الواقع بينما كنت تخسرين

جسد أخف حرق أقل. هذا هو الجزء الأكبر من القصة وليس هناك شيء غامض حول ذلك: و أقل كتلة تعني حرق أقل في الراحة و أقل سعرات حرارية في نفس المشي. إذا كنت تبدأ بـ 95 كيلوغراماً والآن تجلس بـ 81 كيلوغراماً، فإن صيانتك ليست كما كانت.

الجزء الثاني أقل وضوحاً. تشير الأبحاث بشكل عام إلى أن إنفاق الطاقة بعد فقدان الوزن أقل قليلاً مما تتوقعه من وزن الجسم الجديد وحده، وأن إشارات الجوع أعلى من قبل النظام الغذائي. مدى حجم هذا التأثير ومدته لم يتم تحديده. لأغراض عملية هذا كاف: إنّ صيانتك أقلّ و شهيتك أكبر. الخطة يجب أن تأخذ في الاعتبار كليهما، أو ينتهي بك المطاف على الاعتماد على قوة الإرادة بالضبط عندما يكون رقيق.

إذا لم يكن لديك أي شعور لأرقامك الخاصة، حسابات السعرات الحرارية لحالتك يعطيك نقطة انطلاق. أنت تستخدمها فقط للحفاظ عليها الآن بدلاً من خسارتها.

الشهر الأول والثاني: ترك العجز عن قصد

أسوأ نسخة من إنهاء النظام الغذائي هي الذهاب من 1800 سعرة حرارية إلى "الأكل بشكل طبيعي" في يوم واحد. بعد أشهر من القيود، أن "العادي" يتحول إلى 3000 سعرة حرارية ويستمر لعدة أشهر.

أضف 100 إلى 150 سعرة حرارية في الأسبوع بدلاً من ذلك، معظمها من الكربوهيدرات مع القليل من الدهون البروتين مرتفع بالفعل. خلال ثلاثة إلى خمسة أسابيع تكون في الصيانة دون الارتعاش ودون الشعور بأن الأمور خرجت عنك

الميزان سيرتفع بـ 1 إلى 2 كيلوغرام على هذا المقطع. هذا ليس سميناً. المزيد من الكربوهيدرات والملح يسحبون الجليكوجين والماء إلى العضلات، يحدث ذلك على مدى بضعة أيام ثم يتوقف. توقّع ذلك ولن تخاف من العودة إلى العجز الذي خرجت منه للتوّ.

من الشهر الثالث إلى السادس: ابحث عن خط الصيانة الحقيقي

الصيانة ليست نتيجة حاسبة، بل هو الرقم الذي يؤكده المقياس على مدى شهر. لذا من الشهر الثالث تقوم بشيء واحد: تتبع المتوسط الأسبوعي وتعديل.

• متوسط تحرك أقل من 0.5 كيلوغرام خلال الشهر وجدتها، لا تغير شيئا.
• إنه يتسلق أكثر من 0.5 كجم في الشهر يأخذ 100 إلى 150 سعرة حرارية في اليوم وينتظر ثلاثة أسابيع أخرى قبل أن يلمسه مرة أخرى.
• انها تنخفض إضافة نفس المبلغ مرة أخرى. الخسارة غير المقصودة بعد اتباع نظام غذائي تميل إلى أن تُدفع بعد شهر أو شهرين.

رقمين يبقيان ثابتين طوال العام: 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 25 إلى 35 غرام من الألياف يومياً. . . البروتين يحمي العضلات و، السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية، يبقيك ممتلئة؛ الألياف تقوم بنفس العمل من الاتجاه الآخر. جزء كبير من الفجوة بين "أكل أكثر" و "أكل أكثر من اللازم" يقع في هاتين السلسلتين.

التدريب: القوة تحملها، والقلب يدعمها

تمارين القوة هي الأداة الرئيسية هنا لأنها تحمي العضلات التي تمسك بها من خلال النظام الغذائي. العضلات جزء من ما تحرق، وجزء من لماذا يمكنك أن تزن نفس ما كان عليه قبل عام ولا تبدو مثله.

هدفي من جلسات 2 إلى 4 في الأسبوع، 10 إلى 20 جلسة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 5 إلى 15 تكراراً، جلسات قريبة من الفشل ولكن ليس دائماً. إذا كان الجدول هو العقبة الحقيقية، أربعة أيام أسبوعية مقسمة تغطي كل مجموعة عضلية دون تداخل ودون جلسات 90 دقيقة.

الرياضة القلبية تزيد من النفقات وتساعد على النوم والشهية، لكنها ليست الأداة لإصلاح أسبوع سيء من الأكل. 150 إلى 250 دقيقة من العمل المعتدل في الأسبوع هي نطاق معقول، وتختار النمط بناءً على ما ستفعله فعلاً في نوفمبر، وليس فقط في مايو. إذا كنت مزقت على كثافة، وال مقارنة بين التمارين القلبية الثابتة والهوائية يوضح ما كل واحد يكلف حقا.

الخطوات هي الجزء الهادئ من الكتاب. الحركة اليومية العفوية غالباً ما تنخفض بعد اتباع نظام غذائي، ولا يوجد تطبيق لتتبع الطعام سيظهر لك ذلك. في مكان ما بين 7000 و 10000 يومياً من الخرسانة بما فيه الكفاية لتلاحظ عندما تبدأ بالنزول.

من الشهر السابع إلى الثاني عشر: القواعد بدلاً من القرارات اليومية

النصف الخلفي من السنة نادرا ما ينهار بسبب السعرات الحرارية. إنه يتفكك مع السياق: عطلة، مرض، شهر صعب في العمل، طفل لا يريد النوم. أنت تتخذ هذه القرارات الآن، بينما أنت هادئ، بدلا من الساعة 9 مساء يوم الثلاثاء عندما أنت لست.

• الحد الأدنى للجلسة: تمارين قوة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، رفع مركب فقط. هذه هي النسخة التي تنجو من أسوأ أسبوع في السنة.
• وجبة واحدة ثابتة: وجبة إفطار من 30 إلى 40 غراماً من البروتين التي لا تضطر أبداً للتفكير فيها أو اختيارها.
• العطلات: وافقتم مسبقاً على عدم حساب أي شيء لمدة 7 إلى 10 أيام، مع قوانين البروتين في كل وجبة ومشي كل يوم.
• تاريخ العودة: مكتوب قبل أن تغادر، لا تقرر عندما تعود.

ثلاثة أرقام وقاعدة واحدة

1. الوزن، أربعة إلى سبعة صباح في الأسبوع، دائماً يقرأ كمعدل أسبوعي ولا يوماً واحداً. الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يميلون إلى الاحتفاظ بوزنهم بشكل أفضل ليس لأن الميزان يفعل أي شيء ولكن لأن الانجراف يتم القبض عليه عند 2 كجم بدلاً من 8.
2. الخطوات، كقياس لك لما يحدث خارج الصالة الرياضية.
3. جلسات القوة في الأسبوع، ببساطة تم احتسابها في نهاية الشهر.

القاعدة واحدة: اختر خطاً أعلى، حوالي 3 كيلوغرامات فوق الوزن الذي تحملينه. عندما يتجاوز المتوسط الأسبوعي هذا المعدل لمدة أسبوعين متتالية، فإنك تدخل في عجز بسيط من 300 إلى 400 سعرة حرارية لمدة ثلاثة إلى خمسة أسابيع ثم تعود. لا شيء درامي، لا نظام غذائي جديد. هذه الجملة الواحدة، المتفق عليها مسبقاً، غالباً ما تكون الفرق بين 2 كيلوغرام و 12 كيلوغرام. نفس المبدأ يتم العمل من خلال في قطعة على الحفاظ على وزنك بعد اتباع نظام غذائي. . .

الأخطاء الشائعة

• نظام غذائي بدون نهاية محددة. إذا كنت لا تعرف أي عدد سعرات حرارية كنت الخروج إلى ومدى السرعة، جسمك سوف تختار واحدة بالنسبة لك.
• التوقف عن الوزن "حتى تسوية الأمور". هذا بالضبط عندما تكون البيانات تستحق أن تكون لديك. بدونها، ستكتشف متى يتوقف البنطال عن التثبيت.
• دفع أجرة عطلة نهاية الأسبوع مع الرياضة القلبية. 45 دقيقة إضافية على جهاز التدريب لا تلغي ذلك، وتحول التدريب إلى عقاب.
• البروتين ينزلق بهدوء. عندما يتوقف التتبع، البروتين هو أول شيء يسقط، والشبع يذهب معه.
• بدأت النظام الغذائي التالي مبكراً جداً. إذا كنت ستجذب إلى جرح آخر بعد ثلاثة أشهر، المشكلة ليست في مدى سرعة فقدانك، بل في عدم حدوث مرحلة صيانة.
• كل شيء أو لا شيء. أسبوع سيء واحد هو أسبوع سيء واحد. تصبح مشكلة فقط عندما تتحول إلى "سأبدأ من الصفر"

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا ارتفع الوزن بسرعة دون تغيير حقيقي في الطعام أو النشاط، وخاصة مع التعب الشديد، والتورم، أو عدم تحمل البرد أو تغييرات في الدورة. وذلك ينطبق أيضاً إذا توقفت الدورة الشهرية لأكثر من ثلاثة أشهر، أو إذا أصبت بالدوار أو الإغماء، أو إذا توقفت علاقتك مع الطعام عن الشعور بالسيطرة عليها. إذا كان لديك تشخيص أو تتناول دواء يؤثر على الوزن والشهية، فاقرر التغييرات مع طبيبك بدلاً من تعديل السعرات الحرارية بنفسك.

الأسئلة الشائعة

هل عليّ أن أزن الطعام طوال العام؟

لا، لا، لا. الوزن هو أداة للتعديل وليس نمط حياة. فلتوزن خلال الشهرين أو الثلاثة الأوائل حتى تعرف كيف يبدو 150 غرام من الدجاج و 60 غرام من الشوفان على طبقك، ثم انتقل إلى التقدير. يوم واحد من الفحص في الشهر يكفي لوقف الجرفات

لماذا تنخفض قوتي بمجرد أن أعود إلى عجز قصير؟

أقل طعام يعني أقل جليكوجين، سوء التعافي وعادةً ما يكون النوم أسوأ. توقع أن تحافظ على حمولتك بدلاً من زيادتها في تلك الأسابيع، وخفض حجمها بنحو 20 في المائة بدلاً من شدتها. هناك المزيد عن السبب انخفاض القوة أثناء الحمية وماذا يمكن أن يتم حيال ذلك.

هل يسمح لي بأكل الطعام الذي لا أتابعه؟

نعم، و يعملون بشكل أفضل عندما يتم التخطيط لهم. وجبة أو وجبتين غير متتبعتين في الأسبوع تناسب معظم الخطط المستدامة. المشكلة تبدأ عندما تأكل وجبة واحدة لمدة ثلاثة أيام حولها عبر "الأسبوع يفسد على أي حال".

كم من التقلبات اليومية طبيعية؟

كيلو واحد إلى كيلو اثنين صعودا وهبوطا أمر طبيعي تماما، و هو في الغالب الماء، الملح، الطعام الذي لا يزال في النقل، و بالنسبة للنساء، مرحلة الدورة. هذا بالضبط سبب قراءتك للمعدل الأسبوعي قراءة واحدة لا تخبرك بشيء، سبعة تخبرك بالكثير.

النسخة المختصرة

• الخروج من العجز تدريجياً، 100 إلى 150 سعرة حرارية أسبوعياً على مدى ثلاثة إلى خمسة أسابيع.
• توقع 1 إلى 2 كيلوغرام من الماء على الميزان ولا تتفاعل معه.
• ابحث عن الحفاظ الحقيقي من خلال المتوسط الأسبوعي، وافعل ذلك بمقدار 100 إلى 150 سعرة حرارية ليس أكثر من مرة في الشهر.
• احتفظ بـ 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 25 إلى 35 غرام من الألياف يومياً.
• جلسات قوة من 2 إلى 4 في الأسبوع، 150 إلى 250 دقيقة من ممارسة القلب، 7000 إلى 10000 خطوة.
• ضع خطاً أعلى يزيد عن وزنك بثلاث كيلوغرامات وقرر مسبقاً أن عبور الخط يعني عجز قصير ومتسع