تناول الطعام لزيادة العضلات: دليل كامل مع أرقام

أنت تأكل أكثر مما كنت تعتاد عليه، تدرب أربع مرات في الأسبوع، والوزن يقرأ نفس الرقم لمدة ثلاثة أسابيع. أو العكس يحدث أنت تضع كيلوغراما في الأسبوع والشيء الوحيد الذي ينمو بوضوح هو الخصر. كلا المشكلة تأتي من نفس المكان: الطعام يُخمن و التقدم لا يُقاس.

بناء العضلات هو عمل بطيء مع هامش ضيق. الفجوة بين فائض يبنّي الأنسجة وفائض يبنّي الدهون غالباً ما تكون 200 إلى 300 سعرة حرارية يومياً. لذا هذا الدليل يدور على الأرقام، خطوة خطوة.

الخطوة الأولى: اكتشف من أين تبدأ

قبل أن تضيف أي شيء، تحتاج إلى خط أساسي كم تأكل الآن، وماذا يفعله وزنك عند ذلك الإستيعاب. عشرة إلى أربعة عشر يوماً كافية. ووزن نفسك كل صباح بعد الحمام و قبل الإفطار واكتب ذلك

الحكم على متوسط الأسبوعي، أبدا يوم واحد. الارتفاع اليومي من 0.5 إلى 1.5 كجم طبيعي و يأتي من الماء و الملح و محتويات الأمعاء و المكاسب الأسبوعية التي تهدف إليها أقل من هذا الارتفاع

إذا كان متوسطك بعد أسبوعين يطابق حيث بدأت، فإن هذا الإستيعاب هو الحفاظ عليك. إذا لم يكن لديك صبر للتتبع، فإن الرقم التقريبي هو 30 إلى 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص يتدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع في وظيفة مكتبية. لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 2400 إلى 2800 سعرة حرارية. التقديرات يمكن أن تكون 300 سعرة حرارية في أي اتجاه، لذلك الميزان لا يزال لديه الكلمة النهائية. الطريقة الكاملة، مع الصيغ، في دليلنا على العمل على حساب السعرات الحرارية والماكرو خطوة بخطوة. . .

الخطوة الثانية: كم هو فائض كبير، وكم هو سريع

فائض 10 إلى 15 في المئة فوق الصيانة يغطي الجميع تقريباً. في الأرقام العادية، 250 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم. فائض أكبر لا يسرع نمو العضلات، لأن هذا المعدل هو الحد البيولوجي. إنه يسرع زيادة الدهون فقط

تتبع المعدل كنسبة مئوية من وزن الجسم في الأسبوع:

• السنة الأولى من التدريب المناسب: 0.25 إلى 0.5% أسبوعياً. في 80 كجم هذا هو 200 إلى 400 غرام.
• بعد سنتين أو ثلاث سنوات: حوالي 0.25 في المئة، حتى 200 غرام في الأسبوع بنفس وزن الجسم.
• المرتفعين المدربين لفترة طويلة: التقدم يقاس بالشهور بدلاً من الأسابيع، وبعض المكاسب ستكون سمينة مهما كنت حذراً.

هل تزداد سرعتك؟ أخرج 150 إلى 200 سعرة حرارية. متوسط مستوى الشقة لمدة ثلاثة أسابيع متتالية؟ إضافة نفس المبلغ. لا تغير شيئاً حتى تمر تلك الأسابيع الثلاثة، وإلا ستتكيف مع الضوضاء بدلاً من الإشارة.

الخطوة الثالثة: البروتينات

1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. فوق هذا السقف لا تظهر الأدلة أي فائدة أخرى للنمو مهما كان تدفع التسويق. بالنسبة لـ 80 كيلوغراماً، هذا 130 إلى 175 غراماً.

قم بتوزيعه على ثلاث إلى خمس وجبات، حوالي 0.4 غرام لكل كيلوغرام في كل وجبة، والتي تبلغ 30 إلى 40 غرامًا لمعظم الناس. وجبة واحدة مع 150 غرام من البروتين و ثلاث بدونها ليست نفس التحفيز مثل التوزيع المتساوي.

المصادر التي تقوم بالعمل الثقيل لكل 100 غرام: صدرة الدجاج 28 إلى 30 غراماً مطبوخة، لحم البقر حوالي 26 غراماً، سمك التونة المحفوظ في علب حوالي 25 غراماً، الزبادي اليوناني 9 إلى 10 غراماً، الجبن 11 إلى 12 غراماً، العدس المطبوخ حوالي 9 غراماً. بيضة واحدة تعطيك حوالي 6 غرام إذا كان هدفك اليومي يبدو بعيد المنال، ضع مصدر بروتين في كل وجبة قبل أن تبدأ في حساب أي شيء آخر.

الخطوة الرابعة: الدهون والكربوهيدرات

ضع الدهون أولاً، لأنه يحتوي على أرضية: 0.8 إلى 1 جرام لكل كيلوغرام، أو 20 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. تحت ذلك معظم الناس يشعرون بالأسوأ ببساطة، وليس هناك شيء للفوز منه.

أيّاً كانت السعرات الحرارية المتبقية تذهب إلى الكربوهيدرات، والتي عادة ما تبلغ 4 إلى 6 غرامات لكل كيلوغرام. هذا هو الوقود للمجموعات الصعبة، والسبب الرئيسي للتدريب يشعر أكثر حدة عندما يكون هناك ما يكفي منه.

مثال عمل عند 80 كجم و 2900 سعرة حرارية: 160 غرام من البروتين يحتوي على 640 سعرة حرارية، و 75 غرام من الدهون يحتوي على 675 سعرة حرارية، و 1585 سعرة حرارية المتبقية هي الكربوهيدرات 39 حوالي 395 غرام.

الخطوة الخامسة: الطعام الذي يملأ تلك الأرقام

خذ حوالي 80% من السعرات الحرارية من الطعام الذي يحمل المغذيات الدقيقة أيضاً: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، الأرز، البطاطا، المعكرونة، الشوفان، البقوليات، الفواكه، الخضروات، المكسرات، زيت الزيتون. الباقي يمكن أن يكون ما تشاء.

عندما تكسب، النقطة المتصلة نادرا ما تكون الجودة، بل الحجم. إذا كان 3000 سعرة حرارية يبدو مستحيلاً، قلص السلطة والخضروات الخام إلى جانب الوجبات الرئيسية، طهي بالزيت بدلاً من البخار، واكتسب سعرات حرارية تتراجع بسهولة: حليب، جوز، زبدة فول سوداني، عسل، الفواكه المجففة. الفواكه الطازجة هي طريقة رخيصة لإضافة 80 إلى 150 سعرة حرارية دون أن تملأك، وقد قمنا بتحليل بالضبط ما يحمله جزء واحد من الطعام الخوخ كمثال. . .

الخطوة السادسة: توقيت حول التدريب

وجبة مع البروتين والكربوهيدرات ساعة واحدة إلى ثلاث ساعات قبل التدريب، وآخر في غضون ساعات قليلة بعد ذلك، يغطي كل ما يهم. نافذة 30 دقيقة بعد الجلسة لا توجد في الشكل الذي يتم بيعه: إذا أكلت من قبل، تلك الأحماض الأمينية لا تزال في الدورة الدموية.

في الممارسة العملية، 30 إلى 40 غراما من البروتين و 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات قبل، وشيء مماثل بعد. إذا كنت تتدرب مبكراً ولا تستطيع مواجهة الطعام، فانتقل وجبة واحدة إلى أقرب وقت للجلسة واتركها هكذا.

جلسات طويلة ومتعرقة تحتاج إلى المزيد من السوائل و الصوديوم أكثر مما يفترض معظم الناس، وخاصة في الصيف. كم الملح والبوتاسيوم تحتاج فعلا، وكيفية تغطيتها من الطعام العادي، هو وضع في قطعة لدينا على الكهربائيات من الوجبات اليومية. . .

الخطوة السابعة: لا تدريب، لا كتلة

فائض السعرات الحرارية لا يبنّي العضلات. إنه يزودنا بالمادة. الإشارة تأتي من تدريب القوة: حوالي 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، أي مكان من 5 إلى 30 تكرار أخذت قريبة من الفشل، والتقدم يمكنك أن ترى في الأرقام من شهر إلى آخر.

إذا لم تتغير أوزان عملك في القرفصاء والضغط والصفوف خلال ثلاثة أشهر، فالمشكلة ليست في المكروات. إصلاح التدريب أولاً، ثم اللوحة.

الخطوة الثامنة: ما الذي يجب أن تتعقبه

• وزن الصباح كل يوم، محاكمة بمعدل أسبوعي.
• الخصر على ارتفاع السرة مرة في الأسبوع إذا كان ينمو أسرع من صدرك وذراعيك فان الفائض كبير جداً
• أوزان العمل و المكررات على ثلاثة أو أربعة أجهزة رفع رئيسية.
• صور مرة واحدة في الشهر، نفس وقت اليوم ونفس الإضاءة.

أخطاء الشائعة

فائض 800 سعرة حرارية لأنه أسرع. ليس أسرع. معدل النمو يحدّه البيولوجيا، وليس السعرات الحرارية، وكلّ شيء فوق الحدّ يصبح دهناً ستقضي شهوراً في إزالته.

يزن مرة في الأسبوع، في وقت مختلف في كل مرة. قراءة واحدة لا تخبرك بشيء لأن التأرجح اليومي أكبر من المكاسب الأسبوعية

البروتينات تصل إلى الحد الأقصى والكربوهيدرات تُضغط إلى الصفر عادة الناس يحملونها من اتباع نظام غذائي. النتيجة هي جلسات مسطحة والشعور بأن لا شيء يتحرك.

شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناول الوجبات. مشروب من 1200 سعرة حرارية يصلح الرقم يقتل شهيتك لساعات ويتركك قليل من الألياف

قطع كل حركة خارج الصالة الرياضية. الناس يتوقفون عن المشي حتى لا يحرقوا شيئاً، ثم يفقدون كل من تكييفهم وشهيتهم. الحفاظ على الخطوات والأكل أكثر قليلا هو أفضل التجارة كم هم في الواقع تحويل التوازن هو مغطى في قطعة لدينا على المشي والخطوات اليومية. . .

خطة جديدة كل عشرة أيام. لا شيء يمر طويلا بما يكفي لإنتاج البيانات التي يمكنك اتخاذ قرار من خلالها.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعدًا إذا كنت تفقد الوزن دون قصد، إذا كان تناولك للكحوليات الكبيرة يؤدي إلى ألم معدني مستمر أو إسهال أو إمساك، إذا تم تشخيصك بأمراض الكلى أو الكبد وتخطط لتناول كمية كبيرة من البروتين، أو إذا بدأ تناول الطعام والوزن والعد يأخذ جزءًا غير متناسب من يومك.

إذا كنت تتناول دواءً لعلاج الغدة الدرقية أو مرض السكري أو ضغط الدم، فقد يتطلب تغيير في وزن الجسم والكميات التي تتناولها تعديل الجرعة. هذا القرار يعود لطبيبك

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

بشكل موثوق به فقط في ثلاث حالات: مبتدئ كامل، شخص يعود بعد فترة طويلة من التوقف، وشخص يحمل نسبة أكبر من الدهون في الجسم. في هذه الحالات تدريب القوة بالإضافة إلى ما يكفي من البروتين يعمل حتى في الصيانة. إذا كنت قد تدربت لثلاث سنوات و أنت بالفعل نحيل، عليك أن تختار اتجاه.

هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟

لا، لكن هذا يساعد عندما يصل 160 غراما من الطعام الكامل وحده يعني الكثير من الطهي. إنه طعام في شكل أكثر ملاءمة، وليس مكمل مع خصائص خاصة. من بين المكملات الغذائية، الكرياتين أحادي الهيدرات لديه أقوى دليل على القوة والحجم، في 3 إلى 5 غرامات يوميا، دون الحاجة إلى مرحلة تحميل.

كم وجبة في اليوم؟

من ثلاثة إلى خمسة. تحت ثلاثة من الصعب أن تفرق البروتين بالتساوي وتدخل السعرات الحرارية في؛ فوق خمسة ليس هناك فائدة إضافية ما لم تكن الوجبات الصغيرة ببساطة أفضل بالنسبة لك.

متى يجب أن أوقف مرحلة المكاسب؟

عندما يكون الخصر أعلى من حيث بدأت بـ 5 إلى 7 سنتيمترات، عندما تشعر بالبطء، وعندما تبدأ الجلسات بالانسحاب دون سبب واضح. هذا هو نقطة للتحول إلى قطع، ونفس الحسابات يذهب في عكس الأرقام هي في مقالنا على العجز في السعرات الحرارية. . .

النسخة المختصرة

• قضاء أسبوعين تتبع الوزن والإستيعاب حتى تعرف الحفاظ الخاص بك.
• أضف 250 إلى 400 سعرة حرارية واهدف إلى 0.25 إلى 0.5 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع.
• البروتينات 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، الدهون 0.8 إلى 1 غرام/كيلوغرام، الكربوهيدرات تأخذ الباقي.
• تعديل فقط بعد ثلاثة أسابيع مسطحة، و فقط ب 150 إلى 200 سعرة حرارية.
• وزن المسار، الخصر ووزن العمل. إذا لم ترتفع القوة، قم بتصحيح التدريب قبل الحمية.