كيفية حساب السعرات الحرارية والماكرو، خطوة بخطوة

تطبيق واحد يخبرك بـ 1480 سعرة حرارية. الآلة الحاسبة في موقع آخر تقول 1900 شخص ما في الصالة الرياضية يخبرك أن تأكل 2000 و تتوقف عن التفكير فيه هذه الأرقام الثلاثة لا يمكن أن تكون صحيحة كلها، وهناك فرصة جيدة أن لا يكون أي منها صحيحاً.

السبب بسيط: كل صيغة هي متوسط مبني من أجسام الآخرين. إنه يعطيك نقطة انطلاق، وليس إجابة. الرقم الحقيقي يأتي من الاحتفاظ بتلك النقطة البدائية لمدة أسبوعين أو ثلاثة وقراءة ما فعله المقياس. هذا الدليل يغطي كلا النصفين الحصول على الرقم الأول في خمس دقائق، وتصحيحه بعد ذلك حتى يناسبك.

قرر الهدف قبل أن تلمس الرياضيات

لا يوجد عدد صحيح من السعرات الحرارية بدون هدف. نفس الشخص في نفس الأسبوع يمكن أن يكون له ثلاثة أهداف مختلفة صالحة اعتمادا على ما يحاول القيام به.

• فقدان الدهون: تخسر الدهون، وتحتفظ بالعضلات. معدل 0. 5 1 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع.
• الصيانة: يظل الوزن داخل نطاق 1 1.5 كجم كل شهر ، والقوة تحتفظ أو تتصاعد.
• كسب: +0.25 0.5% من وزن الجسم في الأسبوع، أبطأ كلما تم تدريبك.

إذا كنت تريد كلاهما في آن واحد، اختر واحد وأعطيه 12 إلى 16 أسبوعا. الحساب لا يمكن أن يخدم اتجاهين معاكسين.

الخطوة الأولى: تحديد معدل الأيض الأساسي

معدل دمك هو ما يحرقه جسمك وأنت لا تفعل شيئاً تنفسي، تشغلي أعضائك، حافظي على درجة الحرارة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يقومون بعمل بدني، يبلغ 60~70% من إجمالي اليوم.

التقدير الأكثر استخداماً هو معادلة ميفلين-سانت جيور. تحتاج إلى الوزن بالكيلوغرام، الارتفاع بالسانتي متر والعمر.

• الرجال: (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × العمر) + 5
• النساء: (10 × كجم) + (6.25 × سم) − (5 × العمر) − 161

هذه النتيجة تقدير، وليست قياساً. شخصان لديهما نفس الأرقام على الورق يمكن أن يختلفا بـ 200 سعرة حرارية أو أكثر في الحرق الحقيقي. أنت لا تسعى وراء شخصية مثالية، فقط واحدة جيدة بما يكفي لبدء الاختبار.

الخطوة الثانية: اضرب بعامل نشاط وكن بخيلاً

الآن ضاعف معدل التهاب الدم بمعامل يغطي الحركة والتدريب والهضم. هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس، وغالبا ما يكون صعوداً.

• 1.2 وظيفة مكتبية، لا تدريب، قليلا المشي
• 1.375 التدريب 2-3 مرات في الأسبوع، أو المشي قليلاً
• 1.55 تدريب 45 مرات في الأسبوع
• 1.725 تدريب 6 مرات في الأسبوع، أو عمل بدني
• 1.9 جلستين يومياً، أو عمل يدوي شاق

ساعة في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لا تجعلك شخص نشط إذا كان بقية اليوم هو كرسي وسيارة. ما يحرك حرقك حقا هو عدد الخطوات على مدار اليوم، والفجوة بين 4000 و 10000 خطوة يقاس بمئات السعرات الحرارية القطعة على المشي و ما الذي يفعله عدد الخطوات على توازنك يمر عبر الأرقام. عندما تكون متشققاً بين عاملين، اختر الأدنى.

الخطوة الثالثة: إضافة أو طرح للهدف

لديك الآن تقدير للحرق اليومي. -حركها

من أجل فقدان الدهون، خصم 300500500 سعرة حرارية. القاعدة التقريبية هي أن كيلوغرام من الدهون يبلغ حوالي 7700 سعرة حرارية، لذا فإن العجز اليومي بـ 400 سعرة حرارية يجب أن يعطي حوالي 0.35 كيلوغرام في الأسبوع. في الممارسة العملية هو أقل، لأن الجسم يتحرك بهدوء أقل ويحتفظ بالماء. العجز فوق 750 سعرة حرارية معقول فقط على المدى القصير وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يحملون الدهون أكثر، في الأشخاص الأرقى يأكلون إلى العضلات و ينامون. الحساب الكامل لوزن الجسم المختلف في المقالة على العجز في السعرات الحرارية. . .

لزيادة، أضف 200~350 سعرة حرارية. أكثر من ذلك لا يُبني العضلات بشكل أسرع، إنها تأتي فقط من أجل الرحلة.

الخطوة الرابعة: ضع البروتين أولاً

البروتين هو الكلي الوحيد حيث أن الخطأ في الرقم له ثمن واضح فقدان العضلات في العجز، وتباطؤ التقدم في الفائض.

1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يغطي أساسا كل من رفع الأثقال. في حالة العجز، فلتقيم في النصف العلوي من هذا النطاق، حوالي 2.02.22.2 غرام/كيلوغرام. إذا كنت تحمل الكثير من الدهون، أساسها على وزنك المستهدف بدلا من وزنك الحالي، أو أن الرقم يظهر عاليا غير واقعية.

البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام، لذا 120 جراماً هي 480 سعرة حرارية تم تخصيصها بالفعل من ميزانيتك اليومية.

الخطوة الخامسة: ضع الدهون على الأرضية الآمنة، وليس أسفلها

الدهون تحمل 9 سعرات حرارية لكل جرام و جسمك يحتاجها لامتصاص الهرمونات والفيتامينات النطاق الواقعي هو 0.71.1.0 غرام لكل كيلوغرام، وليس هناك سبب للانخفاض إلى أقل من 20% من إجمالي السعرات الحرارية حتى على نظام غذائي عنيف.

إذا كنت تحب طعام أكثر ثراءً، فخذ أعلى نطاق وتقلل من الكربوهيدرات. إذا كنت تتدرب بجد وغالباً، خذ الجزء السفلي واترك المزيد من الكربوهيدرات للتدريب. لا شيء أفضل بمفرده.

الخطوة السادسة: ما تبقى يصبح كربوهيدرات

اضف السعرات الحرارية من البروتين والدهون، واستخففها من الهدف اليومي، وقسم الباقي على 4. هذه جرامات الكربوهيدرات الخاصة بك.

الكربوهيدرات تذهب أخيراً لأنها أكثر الرافعة مرونة، وليس لأنها أقل أهمية. هم ما يضع القوة وراء مجموعاتك الأخيرة.

مثال كامل يعمل

إمرأة، 32، 68 كجم، 168 سم، تدريب ثلاث مرات في الأسبوع، وظيفة مكتبية. الهدف: فقدان الدهون.

1. معدل الخصم البدني: (10 × 68) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 كيلوكالورية
2. عامل 1.375: 1,409 × 1,375 = 1,937 كيلولورات من الحرق اليومي
3. عجز 400: الهدف هو 1540 كيلوكالوريا
4. البروتين في 1.8 غرام/كيلوغرام: 122 غراماً، مقلوباً إلى 120 غراماً = 480 كيلوكالورية
5. الدهون عند 0.8 غرام/كيلوغرام: 54 غراماً، مقلوباً إلى 55 غراماً = 495 كيلوكالورية
6. الباقي: 1,540 − 480 − 495 = 565 كيلوكالوري ÷ 4 = 140 غرام من الكربوهيدرات

نقطة انطلاقها هي 1540 كيلو كالوري 120 غرام من البروتين 55 غرام من الدهون و 140 غرام من الكربوهيدرات ليس لأنه صحيح، ولكن لأنه شيء محدد بما فيه الكفاية لاختباره.

الخطوة السابعة: ثلاثة أسابيع من الاختبار، ثم تعديل

وزن نفسك كل صباح بعد الحمام وقبل الإفطار وافعل ذلك مع متوسط أسبوعي. . . يوم واحد لا يخبرك بشيء محتويات الماء والملح والأمعاء تحرك الميزان بكمية كيلوغرام ونصف دون أي تغيير في الدهون. إذا كنت قد غيرت للتو كمية الملح أو السائل التي تأخذ في، أن القفزة الأولى هي بالتأكيد تقريبا الماء، والقطعة على الملح والبوتاسيوم والكهربائيات من الأغذية العادية يوضح السبب.

بعد ثلاثة أسابيع، قارن متوسط الأسبوع الأول مع الأسبوع الثالث:

• الخسارة في المعدل المخطط لا تغير شيئاً
• لم يتحرك شيء و تتبع بصراحة 150 خفض 150 200 200 سعرة حرارية، أو إضافة 2000 خطوة في اليوم.
• فقدان أسرع من 1% في الأسبوع إضافة 150 سعرة حرارية مرة أخرى، عادة في شكل الكربوهيدرات.

تغيير شيء واحد في وقت واحد وإعطاء ذلك أسبوعين على الأقل. التغيير كل بضعة أيام يُعيد الخطة إلى التخمين.

الأخطاء الشائعة

عامل نشاط مفرط. السبب الوحيد الأكثر شيوعاً لأن الأرقام لا تعمل. انخفضوا مستوى واحد قبل أن تخلصوا أن لديك عملية تحول بطيئة

زيت يُثير العيون، ومساحيق ومكسرات. ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، حفنة من اللوز حوالي 180. ثلاث تخمينات يومياً ستبتلع العجز كله

خمسة أيام ضيقة، اثنين فارغة. عطلة نهاية الأسبوع تتناول 1000 سعرة حرارية يومياً تمحو عمل الأسبوع. الإجمالي الأسبوعي هو ما يقرر.

تخطي الألياف بينما تطارد العشرات اضرب ماكروك بشكل مثالي على 8 غرام من الألياف يومياً وستشعر بالجوع وتنام بشكل سيء. استهدف 25-35 غراماً

لم أعد أحسب أبداً. عندما تكون خفيفاً بـ 8 كيلوغرامات، تتغير حروقك. إعادة حسابات كل 566 كجم، والتفكير في المرحلة بعد النظام الغذائي مقدما المقالة على الحفاظ على الوزن دون أكثر من 12 شهراً يضع تلك الخطة.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل تحديد العجز الخاص بك إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية أو أمراض الكلى أو الكبد ، إذا كنت حاملاً أو ترضع ، أو إذا كنت تتناول أدوية في وقت ما بعد الوجبات ، أو إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

هذا ينطبق أيضاً إذا كان وزنك ينخفض بسرعة دون أن تكوني تنوي ذلك، أو إذا كانت دورتك لم تظهر لمدة شهرين أو أكثر، أو إذا كنت تعاني من دوار مستمر والإرهاق الذي لا يزول حتى بعد تناول الطعام بشكل طبيعي.

الأسئلة الشائعة

هل عليّ أن أزن الطعام إلى الأبد؟

لا، لا، لا. ووزن لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع حتى تتعلم كيف يبدو 100 غرام من الأرز و 150 غرام من الدجاج في الواقع. بعد ذلك يمكن لمعظم الناس أن يقدروا في حدود 10 1515 ٪ وهو ما يكفي للحفاظ عليه.

الميزان لم يتحرك منذ ثلاثة أسابيع وأنا آكل حسب الخطة ماذا الآن؟ !

أولاً تحقق من مدى صراخك و ما إذا كنت قد تباطأت بشكل غير واعٍ خلال اليوم. إذا كان كلاهما بخير، وهذا هو كشك مع حفنة من الأسباب النموذجية، تغطية في قطعة على هبوط الوزن. . .

هل من المهم وقت الوجبات؟

بالنسبة لتركيب الجسم، قليلا جدا، طالما أن مجموع السعرات الحرارية والبروتينات هي حيث ينبغي أن تكون. بالنسبة للتدريب والنوم يمكن أن يكون ذلك مهماً، لأن معظم الناس يتدربون بشكل أفضل بعد أن تناولوا الطعام قبل ساعتين أو ثلاث ساعات. رتب وجبات الطعام حتى تتمكن من تكرار النمط لعدة أشهر.

هل يجب أن تكون أيام التدريب و أيام الراحة مختلفة؟

ليس بالضرورة. إذا أعجبك الفكرة، فابقوا الإجمالي الأسبوعي كما هو و تحركوا 200-300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات من أيام الراحة إلى أيام التدريب. البروتين والدهون تبقى نفسها كل يوم.

النسخة المختصرة

احسب معدل الدهون البدنية باستخدام ميفلين ست جيور، اضرب بعامل نشاط يخطئ في الجانب المتواضع، ثم أضف أو اطرح 300500500 سعرة حرارية من هدفك. ضع البروتين عند 1.6 2.2 جرام/كيلوغرام، والدهون عند 0.7 1.0 جرام/كيلوغرام، وتحويل ما تبقى إلى الكربوهيدرات.

الصيغة تعطيك الرقم الأول. الميزان و ثلاثة أسابيع يعطيكم الميزان الصحيح

ثم حافظ على هذا الخطة لمدة ثلاثة أسابيع، وقرأ متوسط الأسبوعي، وتعديل في خطوات من 150 إلى 200 سعرة حرارية. اعيدوا الحساب كله بعد كل 566 كجم من تغيير الوزن.