ألم في الكتف عند رفع: ما الذي عادة ما يكون وراء ذلك

يبدأ الكتف يزعجك في الجولة الثالثة من الضغط، وفي الصباح التالي تستيقظ لأنك تدور عليه. السؤال هو دائما نفس: هل ستدفعها أو ستوقفها أو تحجز موعد؟

الإجابة القصيرة: بالنسبة لمعظم الناس الذين يلتقطون هذا في الصالة الرياضية، لا شيء ممزق. عادة ما يكون هذا التشنج مفرط الحمل أو نسيج مهيج تحت سقف الكتف، و يستجيب لإعادة العمل على التدريب بدلاً من إيقافه. هناك قائمة قصيرة من الحالات التي تحتاج إلى طبيب على الفور، ومنها قسمان.

وافق على تحديد المكان الذي يؤلمك فيه

قبل أن تغير أي شيء في برنامجك تحتاج إلى شيء أكثر دقة من "ألم كتفي". توقف و أشر إلى المكان بإصبع واحد. هذه الإيماءة الوحيدة تضيق المجال لأكثر من نصف ساعة من البحث على الإنترنت.

• أعلى الكتف، على الارتفاع حيث يلتقي العظم الرئيسي بشفرة الكتف: عادةً المفاصل المكيفة. يشكو من أسفل المقعد، وعن الغطس، وعندما تصل عبر صدرك.
• الجانب الخارجي، أسفل الجزء العلوي، في بعض الأحيان ينتشر في منتصف الطريق أسفل الذراع العلوية: في أغلب الأحيان الأكمام الدوارة. في العادة يؤلم عندما ترفع الذراع إلى الجانب بين 60 و 120 درجة تقريباً، ثم يتراجع فوق ذلك.
• عميقة في الأمام: غالباً الرأس الطويل من عضلة العضلة أو الجزء الأمامي من كبسولة المفاصل. يظهر على الذباب وعندما ينخفض البار على صدرك
• ألم يبدأ في الرقبة، يمر عبر الفخ في الكتف و أسفل الذراع، مع إبر وإبر: هذا عادة ليس الكتف على الإطلاق. المقالة عن حكة في اليدين والذراعين تغطي هذا النمط.

الجزء الثاني من المعلومات هو التوقيت. الألم الذي يظهر في التسخين ويتلاشى بمجرد أن تكون دافئاً يتصرف بشكل مختلف جداً عن الألم الذي يتراكم مع كل مجموعة، و مختلف مرة أخرى عن الألم الذي يوقظك في الثالثة صباحاً.

ما الذي عادة ما يكون وراء ذلك

بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، نادراً ما يكون السبب سمعة سيئة واحدة. عادة ما يكون مبلغ: الكثير من الضغط، لا الكثير من السحب، قفزة حادة في الحجم، والشكل الذي ينهار في آخر مرّتين.

الأوتار الدوارة تحمل الحمل بشكل جيد ولكن تتكيف ببطء. إضافة عشرين أو ثلاثين في المئة مجموعات أكثر في أسبوع واحد، أو إعادة الغطس والضغط فوق بعد ستة أشهر من الراحة، والأنسجة تأخذ أكثر مما يمكن إصلاحه. الألم عادةً ما يظهر بعد يوم أو يومين و يرتبط بنفسه بحركات محددة.

من الجدير بالمعرفة: تغيرات الأوتار تظهر في الأشخاص الذين لا يعانون من الألم على الإطلاق، وغالباً مع تقدمنا في السن. لذا تقرير الفحص لوحده لا يفسر سبب إصابتك، ولا يخبرك بما يسمح لك به. الأدلة أقوى لإعادة تحميل الكتف تدريجياً بدلاً من استراحه.

الشباب، المتحركين جدا غالبا ما يحصلون على نمط مختلف: شعور بأن الكتف ينزلق عندما تكون الذراع فوق و تدور للخلف، مثل عند القاعدة أو عند الرمي. هناك الجواب هو السيطرة والقوة حول المفصل، الذي هو موضوع القطعة على استقرار المفاصل. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه القائمة ليست للتقييم. إذا كان أي من ذلك ينطبق عليك حجز موعد

• بدأ الألم فجأة بعد سقوط أو ضربة مباشرة أو خروج الكتف.
• لا يمكنك رفع الذراع إلى الجانب أو الاحتفاظ بها، وتسقط عندما تدعها تذهب.
• هناك تشوهات واضحة، تورم، أو كدمات.
• الضعف أو الخدر ينتشر في الذراع، أو قبضتك أصبحت ضعيفة.
• الكتف ساخن ومتورم أو لديك حمى
• الألم الليلي يوقظك كل ليلة ولم يتراجع منذ أسابيع.
• لم يتغير شيء بعد ستة أسابيع من التعديلات المعقولة.

ألم الكتف الأيسر أو الفك الذي يأتي مع الضغط على الصدر أو ضيق التنفس أو الغثيان أو التعرق ليس مشكلة رياضية. هذا سبب لإتصال خدمات الطوارئ.

الأسبوع الأول: ما الذي يجب فعله فعلاً

الهدف من الأسبوع الأول ليس أن يختفي الألم. إنه لأجل أن يتوقف الألم عن التسلق. حدد قاعدة واحدة وابق عليها: خلال مجموعة الألم يمكن أن يصل إلى ثلاثة من عشرة، وفي الصباح التالي يجب أن يكون الكتف نفس أو أفضل من قبل أن تدرب. إذا كان أسوأ، الأسبوع الماضي كان كثيرا.

1. لا تتوقف عن التدريب تماماً. الساقين والقلب وكل عملك السحب يبقى كما كان بالضبط.
2. خفض الحمل إلى النصف وقصّر المدى إلى النقطة التي لا تعض فيها. خمس مجموعات سهلة خالية من الألم تفوق مجموعة ثقيلة مع صعق في ذلك.
3. أضف أيقونات: اضغط على ذراعك في إطار الباب في دوران خارجي، المرفق مغطى إلى جانبك، خمسة حملات من 30 إلى 45 ثانية، مرة أو مرتين في اليوم. بالنسبة لكثير من الناس هذا يخفف الألم لبضع ساعات ويجعل بقية الجلسة أسهل.
4. تجنب الراحة الكاملة بعد يومين أو ثلاثة أيام. الكتف الذي لا يفعل شيئاً لا يصبح أقوى، إنه يصبح أكثر حساسية عندما تعود.

إعادة العمل على تدريبك بدلاً من إيقافه

معظم التغييرات صغيرة و تقنية على المقعد، ضيق قبضتك بحجم يديك، وابق مرفقيك على ارتفاع 45 إلى 60 درجة تقريباً إلى جسمك، ولمس القضيب أسفل الصدر. إذا لم يكن ذلك كافياً، فانتقل إلى اليدين التي يضعها أحد على الأرض أو إلى اليدين التي يضعها أحد على الأرض، حيث يتوقف الكوع قبل أن يصل الكتف إلى نطاقه النهائي. الإعداد الكامل في دليل الصحافة المقعد. . .

التدفقات، الضغط خلف الرقبة والطيران العميق والعريض يخرجون من البرنامج بينما تسير الأمور. حافظوا على رفع الجانب، ولكن اذهبوا خفيفاً، ودوروا الإبهام قليلاً، ووقفوا على ارتفاع الكتفين.

ثم أضف السحب. النسبة العملية لأي شخص في هذا الوضع هي مجموعتين لسحب لكل مجموعة ضغط، على مدار الأسبوع بأكمله. صفوف، تحريكات الذقن أو التنحية، بالإضافة إلى ثلاث مجموعات من 15 تحركات الوجه. احترق لمدة خمس إلى عشر دقائق مع اثنين أو ثلاثة مجموعة من الارتفاعات إلى وزن العمل الخاص بك.

تمارين تساعد

لا توجد حركة سحرية، لكن حفنة تستمر في إثبات فائدتها.

• تدوير خارجي مع شريط أو كابل، المرفق إلى جانبك، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، خفض أكثر من ثلاث ثواني.
• يرفع Y على مقعد منحدر بوزن خفيف جداً، ثلاث مجموعات من 12
• المنزلقات الجدارية و الضغطات مع دفع إضافي في الأعلى، للسيطرة على كاحلي.
• الحمولة، ثلاث رحلات من 30 إلى 40 متر، لتحقيق التحمل.

لا يمكنك تكرار هذه للأبد بنفس الوزن. أضف ردة فعل أو خطوة صغيرة في المقاومة كل أسبوع، تماما كما كنت على أي شيء آخر. السبب وراء تصبح الأنسجة أكثر قوة هو في المقالة على كيف تصبح الأوتار أقوى في الواقع. . . الإطار الزمني الواقعي هو ستة إلى اثني عشر أسبوعاً، وليس خمسة أيام.

العودة للضغط على الرأس

معايير الدخول بسيطة: يمكنك رفع ذراعك فوق رأسك بدون ألم ورفع 5 كيلو من جانب لا يترك شيئاً في اليوم التالي

ثم اتبع النظام: ضغط الألغام الأرضية، ثم ضغط اليد الواحدة نصف ركبة، ثم ضغط اليد الجالسة، وبعد ذلك فقط الدرج. قضاء ما لا يقل عن أسبوعين في كل خطوة. ابدأي من 50% إلى 60% من وزنك القديم و أضفي 2.5 كيلوغرام في الأسبوع بينما تبقى سلسة، على طول الخطوط المحددة في القطعة على الحمل الزائد التدريجي. . .

الأخطاء الشائعة

• توقف تماماً لمدة شهر. الألم ينزلق ثم يعود في الجلسة الثقيلة الأولى لأن لا شيء تغير في الواقع.
• حرق من خلال الألم فوق ثلاثة من عشرة على النظرية بأنّه سَيُصْفّي نفسه.
• تغيير كل شيء في وقت واحد برنامج جديد، تقنية جديدة، نظام غذائي جديد. عندما تتحسن، ليس لديك فكرة ما الذي أدى لذلك.
• تأخذ مسكنات الألم حتى تستطيع أن تفعل نفس الجلسة هذا يزيل الإشارة الوحيدة التي لديك
• تمتدّي بقوة على مقدمة الكتف. مع كبسولة الأمامية المهيجة التي غالبا ما تجعل الأمور أسوأ.
• مطاردة مسح في اليوم الأول، قبل أن تحاول ستة أسابيع من التدريب الذكي.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني التدريب على الإطلاق بينما يؤلمني؟

نعم، طالما أنك تبقى تحت ثلاثة من عشرة والصباح التالي ليس أسوأ. هذه القاعدة أكثر فائدة من أي قائمة من التمارين المحظورة.

هل أحتاج إلى مسح على الفور؟

عادة لا. الفحص يستحق مكانه عندما يكون هناك صدمة، عندما يكون هناك ضعف حقيقي، أو عندما ستة أسابيع من التعديل لا يغير شيئا. تقرير يقرأ جنبا إلى جنب مع ما يمكن أن يفعله كتفك، وليس لوحده.

الجليد أم الحرارة؟

للألم الحاد والحاد، يساعد الثلج على المدى القصير، عادةً 10 إلى 15 دقيقة. بالنسبة لكتف متصلب، الحرارة والحركة تشعر بتحسن. لا يغير أي من النتائج الحمل والوقت يفعلون.

كم سيستغرق هذا؟

بالنسبة لتهيج الأوتار، عادة ما يكون من ستة إلى اثني عشر أسبوعاً حتى الحمل الكامل، مع تخفيف ملحوظ في غضون أسبوعين أو ثلاثة. التقدم ليس خط مستقيم، و يوم واحد سيء لا يفسد العمل.

النسخة المختصرة

أشر إلى المكان الذي يؤلم ولاحظ الحركة التي تسبب ذلك تحقق من قائمة الأسباب التي تدفعك لرؤية الطبيب، وإذا لم تنطبق أي منها، فلا تتوقف عن التدريب خفض الحمل إلى النصف، اقصر المدى، انزل القفزات والضغط خلف الرقبة، ضاعف حجم السحب، وأضف الدورات الخارجية.

حافظ على قاعدة ثلاثة من عشرة وحكم عليها في الصباح التالي. أعد بناء الحمولة تدريجياً بـ 2.5 كيلو في الأسبوع، و اذهب فوق الرأس فقط عبر الألغام الأرضية و الدرابزين أولاً. إذا لم تُحدث ستة أسابيع أي تغيير على الإطلاق، أو ظهرت الضعف والخدر، فهذا هو المكان الذي تنتهي فيه الإدارة الذاتية ويبدأ فيه التقييم السليم.