كيفية بناء برنامج التدريب الخاص بك، خطوة بخطوة

لديك عضوية في الصالة الرياضية، ثلاث أو أربع فترات مجانية في الأسبوع، وليس لديك خطة. أو لديك خطة تعلمتها من مكان ما نصفها لا يناسبك وكل شيء يستغرق 80 دقيقة في نهاية هذا يجب أن يكون لديك ورقة واحدة: أسماء التمارين، عدد المجموعات، نطاقات التكرار، وقاعدة تخبرك متى تضيف الوزن.

البرمجة ليست صيغة سرية. إنه تسلسل قصير من القرارات التي اتخذت بترتيب معين، لأن كل واحدة تضيق التالية. ابدأ باختيار التمارين بدلاً من حساب الأيام وستنتهي بشيء يبدو ذكياً ولا يتناسب مع أسبوع حقيقي.

الخطوة الأولى: عد الأيام التي ستظهر فيها فعلاً

ليس الأيام التي تودينها. الأيام التي ستتمكن من إدارتها في أسبوع غير مريح مع اجتماعات متأخرة و طفل مريض و نوم سيء إذا كان ذلك اثنين، وبناء لثنين. ثلاث جلسات تكررها لمدة 12 أسبوعاً تفوق خمس جلسات تتخلى عنها بعد ثلاثة.

حدد طول الجلسة أيضاً. بالنسبة لمعظم الناس 45 إلى 75 دقيقة بما في ذلك التسخين هو صادق. هذا الرقم يحد من عدد التمارين التي يسمح لك بكتابتها لاحقاً، لذا ضعها على الصفحة الآن.

الخطوة الثانية: اختروا القسم الذي يناسب تلك الأيام

الانقسام هو مجرد جدول زمني ما الذي يحدث في أي يوم. عدد الأيام هو الذي يقرر الأمر وليس العكس

• يومين أو ثلاثة أيام: كل جلسة كل شيء يضرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وهو أكثر الترتيبات كفاءة هناك لرفع جديد. لقد وضعنا التفاصيل في دليلنا تدريب كامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع. . .
• أربعة أيام: أعلى وأسفل، مرتين لكل منهما. غير جذابة وموثوقة للغاية انظر إلى دليل أعلى / أسفل مع خطة لمدة ثمانية أسابيع. . . إذا كنت تفضل تقسيم مجموعات العضلات بشكل مختلف عبر أربع جلسات، هناك حالة لذلك أيضا، تغطيها كيفية ترتيب مجموعات العضلات على مدى أربع جلسات أسبوعية. . .
• خمسة أو ستة أيام: فقط هنا تحصل ترتيبات الدفع / السحب / الساقات على بقائها ، وخاصة لأنها تقصير كل جلسة بدلا من أنها تنمو المزيد من العضلات.

قاعدة واحدة تحل معظم الحجج: كل مجموعة عضلية يتم تدريبها مرتين على الأقل في الأسبوع. الانقسامات التي تحترمها هي مرشحين، الانقسامات التي لا تحترمها ليست كذلك.

الخطوة الثالثة: بناء الهيكل العظمي من خمسة أنماط حركة

بدلاً من اختيار التمارين حسب المزاج، املأ خمسة فجوات فارغة. تحتاج جلسة كاملة الجسم إلى ركوع أو ركوع، مفصل الورك (رفع الرهبة، دفع الورك، صباح الخير) ، ضغط أفقي (مجلس الاعتبار، ضغط الضغط) ، سحب أفقي (صف) ، وضغط عمودي أو سحب (ضغط فوق الرأس، سحب الضغط، سحب الشمال). تمرين واحد للجذع في النهاية.

مع تحديد الفتحات، يُصبح الاختيار سهلاً: خذ النسخة التي يمكنك القيام بها نظيفا، التي لا تؤلم، والتي سوف تكون قادرة على تكرار في اثنين من الأسابيع مع القليل من الوزن عليها. الـ"باربيل" والـ"دانبل" والآلات هي أدوات، وليست قبائل.

في أربعة أيام ببساطة تحطم نفس الهيكل العظمي في النصف. الأيام السفلى تحمل القرفصاء والمؤشر بالإضافة إلى العجلات وعمل العضلات اليمنى؛ الأيام العليا تحمل المضغوطات والصفوف بالإضافة إلى الكتفين والأذرع.

الخطوة الرابعة: مجموعة أسبوعية لكل مجموعة عضلية

هنا حيث تقع معظم الخطط المنزلية. لا تحسب المجموعات لكل جلسة حسبها لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. الأدلة أقوى ل 10 إلى 20 مجموعة صلبة في الأسبوع لكل مجموعة، والمبتدئين يتقدمون بسعادة في 8 إلى 10.

في الممارسة العملية: ثلاث مجموعات من الصفوف و ثلاث مجموعات من السحب يوم الاثنين، نفس الشيء مرة أخرى يوم الخميس، و ظهرك هو على اثني عشر مجموعات أسبوعية. هذا يكفي. بعد العشرين نادرا ما تحصل على المزيد، وتحصل بشكل موثوق به على جلسات أطول وأسوأ التعافي.

العضلات الصغيرة العضلات الثلاثية، العضلات الثلاثية، العجلات، العضلات الجانبية تأخذ العمل من الرفعات الكبيرة، لذلك 6 إلى 12 مجموعة مباشرة في الأسبوع عادة ما تغطيها.

الخطوة الخامسة: المكررات، الحمل ومدى قرب الفشل

بالنسبة لنمو العضلات المدى المفيد أوسع مما تشير إليه روايات رياضة القلب. تبين الأبحاث عموماً نمواً مماثلاً في أي مكان من 6 إلى 20 تكراراً، شريطة أن تنتهي المجموعة بالقرب من الفشل. للحصول على أقصى قوة، الأحمال الأثقل و 3 إلى 6 تكرارات لديها الحافة.

افتراضية قابلة للعمل: التمارين المتوسطة الحجم في 8 إلى 12، العمل العزلي وأي شيء يحمل مفصل في وضعية ممدّة في 12 إلى 20.

قرب الفشل يهم أكثر من العدد نفسه. أنهي معظم المجموعات مع بقيّة واحد إلى ثلاثة تكرار في الخزان يمكنك أن تفعل المزيد، ولكنك تتوقّف. خذ العزلة العرضية المحددة على الفشل إن شئت، لا تفعل ذلك على القرفصاء أو الرفع الجاف.

الخطوة السادسة: النظام والراحة

ما يهمّ أكثر يذهب أولاً، بينما أنت طازج. بالنسبة لمعظم الناس هذا هو رف الباربل المركب. العزل والعمل في صندوق السيارة يذهبون أخيراً إذا كانت مجموعة عضلية واحدة متخلفة حقاً، أعطها الفتحة الأولى في جلسة واحدة في الأسبوع.

استريح لمدة 2 إلى 3 دقائق بعد رفع الكبيرة و 60 إلى 90 ثانية في العمل العزلي. الراحة القصيرة لا تجعل الجلسة أفضل، فقط أكثر تعبًا. إذا كان الوقت ضيقًا، فقلل من التمرين بدلاً من ضغط فترات الراحة عبر اللوحة.

الخطوة السابعة: اكتب قاعدة التقدم قبل أن ترفع أي شيء

خطة بدون قاعدة لإضافة الحمل هي قائمة من التمارين. اكتبها كجملة واحدة: عندما أصل إلى أعلى مستوى من المرات في كل ثلاث مجموعات مع تقنية نظيفة، في المرة القادمة أضيف 2.5 كجم إلى رفع العزل و 5 كجم إلى الكبار، وبدء مرة أخرى في أسفل المدى.

هذا هو أبسط نسخة وسوف تحمل لك خلال السنة الأولى. عندما يتوقف، وهناك طرق أكثر هدوءاً للحفاظ على الحركة، والتي قمنا بتغطيتها في المقال عن زيادة في الحمل التدريجي دون اصطدام الجدار. . .

ضع شجرة بجانبه. دفتر ملاحظات، تطبيق الملاحظات في هاتفك، تطبيق، أي شيء. بدون أرقام الأسبوع الماضي، التقدم هو تخمين.

الخطوة الثامنة: أعطيه ستة أسابيع، ثم تغيير شيء واحد

حكم على البرنامج على الأرقام، وليس على كيفية شعور الجلسات. بعد ستة إلى ثمانية أسابيع، اقرأ السجل. إذا كانت الحمولات أو المكررات قد تسللت على معظم المصاعد، فإن الخطة تعمل ولا تحتاج إلى شيء.

إذا كانت مسطحة، تغيير واحد متغير. في أغلب الأحيان تكون المشكلة هي النوم أو الطعام وليس البرنامج. إذا كان هذا هو البرنامج، أضف مجموعتين إلى أربع مجموعات أسبوعية إلى المجموعة المتعثرة، أو خفض الصوت إذا كنت تعرضت للضرب بشكل دائم. تغيير العديد من الأشياء في وقت واحد ولن تعرف أبدا أي واحد ساعد.

حيث يخطئ الناس

• تمارين كثيرة جداً، مجموعة قليلة جداً لكل منها. ثمانية حركات مختلفة لمجموعة واحدة كل واحدة لا تفعل الكثير. خمس حركات لثلاث مجموعات تفعل أكثر.
• إعادة كتابة الخطة كل أسبوعين. الجسم يستجيب للتكرار بمزيد من الحمل، وليس للجديد.
• الضغط أكثر بكثير من السحب. إذا كانت الخطة مبنية حول مقعد المقاعد والضغط، يطابق ذلك مع على الأقل بقدر من التجديف صحة الكتف في صالة الألعاب الرياضية. . .
• تعامل مع الاحماء كاحتفال خمس دقائق من التمارين القلبية السهلة و مجموعتين أو ثلاث مجموعات خفيفة من التمارين الأولى. أي شيء أطول يسرق الوقت من الجلسة.
• نسخ خطة شخص آخر بدون سياقها برنامج مكتوب لمدة ست سنوات من التدريب وستة أيام مجانية ليس برنامجك.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد قبل أن تستمر إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس بسبب التمارين الرياضية، أو إذا كنت تتعافى من جراحة أو إصابة، أو إذا كنت حاملاً، أو إذا كان لديك ألم استمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، أو إذا كان يوقظك في الليل، أو ينتقل أسفل الذراع أو الساق. التخدير أو الضعف في أطراف ليس شيئاً يجب أن تتدرب عليه

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى تبادل التمارين لأبقي العضلات تخمن؟

لا، لا، لا. العضلات لا تصاب بالارتباك، فهي تستجيب للتوتر والتعب. تبدلين التمارين عندما يؤلمك شيء ما، عندما تكونين عالقة لشهور، أو عندما يجعلك الملل يتسبب في تخطي الجلسات.

كم من الرياضة القلبية يمكنني إضافتها؟

جلسات من 20 إلى 40 دقيقة في الأسبوع لن تكلف معظم الناس أي عضلات. إذا سقطت في يوم الساق، ضعها بعد الوزن أو في النصف الآخر من اليوم.

ماذا لو فاتني جلسة؟

أَنْقَلْ كُلّ شيءَ على طول بِيومِ وَستَمْضي على. لا تجمع جلستين في جلسة واحدة ولا تعوضي ذلك بمجموعات إضافية المرة القادمة

هل لازلت بحاجة إلى مدرب إذا كان لدي خطة؟

بالنسبة للجلوس على مقعد، والرفع الجاف وتقنية الصحافة، بضع ساعات مع مدرب لائق يضرب أشهر من مشاهدة مقاطع الفيديو. بالنسبة للجدول الزمني نفسه، لا تحتاج إلى دفع أي شخص.

النسخة المختصرة

ابدأ من الأيام التي لديك واقعياً، اختر القسمة التي تناسبها، وتأكد من أن كل مجموعة عضلية تأتي مرتين في الأسبوع. املأ فترات الحركة الخمسة، استهدف 10 إلى 20 مجموعة أسبوعية لكل مجموعة، واصنع في نطاق 5 إلى 20 تكرار مع تكرار واحد إلى ثلاثة تكرارات متبقية في الاحتياطي، وراح بين 60 ثانية وثلاث دقائق.

اكتب قاعدة التقدم قبل الجلسة الأولى، وسجل كل شيء، واترك الخطة لوحدها لمدة ستة أسابيع على الأقل. خطة متواضعة تكتمل ثلاثين مرة تفوق خطة مثالية لا تترك دفتر الملاحظات أبداً.